cu cea mai mare parte a stațiunilor de schi care se deschid în doar 45 de zile, acum este momentul să vă înscrieți într-un plan de antrenament de forță pentru pariuri de schi de șase săptămâni. Am ajuns din urmă cu medaliatul olimpic de aur, schiorul mogul și antrenorul personal certificat de la American Council on Exercise, Hannah Kearney, pentru a afla cele mai eficiente modalități de a vă forma pentru pârtii. Pentru a deveni mai puternici, pentru a preveni rănile, pentru a vă simți proaspeți mai mult timp și, prin urmare, pentru a vă distra mai mult, Kearney vă sfătuiește să vă concentrați asupra a trei aspecte principale ale regimului de antrenament: core, quads și hamstrings. Pe blogul de astăzi, Kearney va merge mai departe și va detalia exercițiile de top pentru fiecare. Nu vă faceți griji – fiecare dintre aceste exerciții se poate face cu greutatea corporală în intimitatea propriei case sau cu un set simplu de greutăți. Un abonament la sală este pur opțional, dar nu este necesar.
credit Imagine: Garth Hager
CORE
„un nucleu puternic vă va ajuta să echilibrați mai bine și va face mai ușor să faceți aproape orice activitate, nu doar să schiați”, spune Kearney. Pentru primele două săptămâni ale programului, vizați 30 de secunde de repetări de bază. Pentru săptămânile trei și patru, progresați la 45 de secunde de repetări de bază.în cele din urmă, obțineți până la 1 minut de repetări de bază pentru săptămânile cinci și șase.
scânduri:
sursă foto: Runner ‘ s World
dead Bugs:
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade, cu genunchii stivuiti peste solduri si gambele paralele deasupra solului. Atingeți brațele până la tavan, în linie cu umerii. Pentru a vă ajuta să vă stabilizați miezul, gândiți-vă să vă trageți buricul în coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta partea inferioară a spatelui plat pe sol pe tot parcursul exercițiului și va preveni orice durere de spate. Luați unul dintre picioare la unghiul de 90 de grade și îndreptați-l astfel încât să se deplaseze chiar deasupra solului, în timp ce extindeți simultan brațul opus peste cap pentru a vă deplasa chiar deasupra solului. Stăpânirea bug mort și în căutarea pentru o provocare în plus? Aruncați o bandă de rezistență în jurul picioarelor.
credit de imagine: FitBit
câini de păsări:
cei care practică yoga au făcut probabil câini de păsări înainte. Gândiți-vă la câinii de păsări ca opusul bug-urilor moarte. Similar în formă, dar în loc să vă culcați pe spate, veți fi poziționat pe toate patru. Odată ce vă aflați pe toate patru cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, începeți prin extinderea unui braț și a piciorului opus la un moment dat, fără a lăsa miezul să se deplaseze dintr-o parte în alta. Nu lăsați șoldurile să se scufunde sau arcul din spate.
credit Imagine: B-Reddy
antebraț scândură laterală:
după ce ați stăpânit scândura laterală țineți cu cotul îndoit la pământ, îndreptați-vă brațul pentru faza a doua, ținând ferm în forma dvs. Odată ce sunteți gata pentru o provocare mai mare, începeți să amestecați în scufundări de șold, apoi ridicați picioarele laterale. În cele din urmă, va fi capabil să dețină și să ajungă pe lungimea corpului pentru curcubeu tep robinete, și apoi top-genunchi și cot abdomene.
QUADS
„pentru o vacanță de schi de succes, va trebui să vă întăriți picioarele, astfel încât să puteți face viraje puternice, să absorbiți impactul denivelărilor, să schimbați direcția cu ușurință și să reduceți oboseala”, spune Kearney. În primele două săptămâni ale acestui program, puteți începe prin a face mai multe repetări ale exercițiilor de greutate corporală sau de greutate redusă. Începeți cu 20 de repetări. Odată ce stăpânești greutăți ușoare pentru 20 de repetări, ridică greutatea pe care o ridici și coboară până la 10 repetări pentru cele două săptămâni de mijloc. În cele din urmă, ar trebui să aveți obiectivul de a ridica o greutate mai mare, dar de a obține mai puține repetări până în ultimele două săptămâni ale programului. Adăugați suficientă greutate pentru a face o luptă, dar încercați doar să obțineți 6 – 8 repetări.
genuflexiuni:
genuflexiuni este una dintre cele mai eficiente metode de a construi puterea în picioare. Începeți acest program cu genuflexiuni greutate corporală, și progresul la spate genuflexiuni cu o barbell. Alternativ, puteți face genuflexiuni din față cu o ganteră în fiecare mână. Când sunteți gata pentru această provocare suplimentară, încercați să adăugați squaturi sumo Pocale cu câteva secunde de puls în partea de jos a ghemuitului. Acesta este arzătorul final picior! Odată ce picioarele și miezul se simt puternice spre ultimele săptămâni ale programului, încercați singur picior stai jos genuflexiuni pe o bancă. Impulsul suplimentar de care va trebui să vă ridicați corpul înapoi de pe bancă vă va ajuta foarte mult atunci când vine vorba de sezonul de schi.
Sursă Foto: Coach Mag.
Trepte:
acestea nu sunt pașii din videoclipurile preferate de antrenament din anii 90, dar vor avea în mod similar un efect de durată asupra forței picioarelor. Folosiți o bancă sau o cutie de gimnastică și pur și simplu pășiți cu un picior, apoi cu celălalt. Asigurați-vă că pas în jos încet și în control pentru a menține forma corectă. Odată ce aveți nevoie de o provocare mai mare, utilizați o cutie sau o bancă mai înaltă.
credit Imagine: Square Box Fitness
Lunges:
ce ar fi puterea piciorului fără lunges? Similar cu genuflexiunile, lunges sunt o componentă de bază a forței picioarelor. Faceți destule dintre ele și veți fi sigur că veți crește drastic rezistența pe pârtii. Porniți programul cu lunges invers, care sunt la fel cum sună: lunge înapoi. Progresați pentru a avansa lunges și, în cele din urmă, pentru a aborda lunges de mers pe jos. Când sunteți gata, începeți să adăugați gantere în fiecare mână pentru o greutate suplimentară. Pentru o modificare Mai tehnică, încercați curtsy lunges. Acestea sunt similare cu pași patinator și va testa șold și puterea de bază. În cele din urmă, ar trebui să vă puteți întoarce pentru a inversa lunges în timp ce adăugați într-o gantera trece prin între picioare. Gândiți-vă la acest lucru ca la un exercițiu de figura opt cu brațele în timp ce vă aruncați. Ești un snowboarder care caută și mai multă forță și stabilitate dintr-o parte în alta? Configurați-vă în mod similar cu poziția dvs. de bord și pășiți în lunges laterale, alternând dintr-o parte în alta.
imagine de Credit: Men ‘ s Journal
HAMSTRINGS
„una dintre cele mai comune moduri de a preveni leziuni majore genunchi ca lacrimi ACL este de a avea hamstrings puternice. Ignorați hamstrings și concentrați-vă doar pe puterea dvs. quad și veți fi mai susceptibili la răniri”, spune Kearney. Exact așa cum ați făcut cu exercițiile pentru picioare, în primele două săptămâni ale acestui program, puteți începe prin a face mai multe repetări ale exercițiilor de greutate corporală sau de greutate redusă. Începeți cu 20 de repetări. odată ce stăpâniți greutăți ușoare pentru 20 de repetări, ridicați greutatea pe care o ridicați și coborâți până la 10 repetări pentru cele două săptămâni de mijloc. În cele din urmă, ar trebui să aveți obiectivul de a ridica o greutate mai mare, dar de a obține mai puține repetări până în ultimele două săptămâni ale programului. Adăugați suficientă greutate pentru a face o luptă, dar încercați doar să obțineți 6 – 8 repetări.
pod:
Intinde-te pe pamant cu genunchii indoiti si picioarele plate. Strângeți gluteii și hamstrings pentru a vă ridica șoldurile până când există o linie dreaptă de la genunchi la umăr. Coborâți spatele în jos și repetați. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți începe să extindeți un picior drept, cu piciorul de ridicare încă îndoit. Alternativ, acestea se pot face și cu tocurile apăsate pe o bancă pentru o ridicare mai mare a gluteului. Odată ce sunteți gata pentru următoarea provocare, vă puteți așeza călcâiele deasupra unei mingi fizio și în formă de pod, ondulați-vă călcâiele spre glute. Acest tip de buclă de echilibrare este una dintre cele mai bune modalități de a construi forța hamstring.
credit Imagine: bridge2fitness
DeadLift rusesc / RDL:
ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și apoi balama la șolduri. Îndoiți-vă înainte fără a vă mișca coloana vertebrală, trimițându-vă fundul înapoi și menținându-vă greutatea pe tocuri. Odată ce ați atârnat ganterele, puteți ridica greutatea la o bară, ținând bara în fața gambelor în timp ce coborâți. Aveți nevoie de această provocare suplimentară? Puteți face aceste pe un singur picior, de asemenea.
Sursă Foto: Coach Mag.
Wall Sits:
la fel cum sună, Wall sits sunt o modalitate excelentă de a construi rezistența musculară, astfel încât să puteți schia o alergare de sus în jos fără a fi nevoie să vă opriți din cauza arderii quad-urilor. Pentru un perete obișnuit, așezați-vă spatele pe un perete și așezați-vă la un unghi de 90 de grade, cu mâinile în lateral. Începeți cu 30 de secunde și apoi construiți în perioade de 15 secunde, văzând cât puteți dura până în a treia săptămână a programului. Odată ce ați lovit săptămâna a patra, încercați să mențineți peretele așezat pe vârfuri și ridicați brațele împotriva peretelui la 90 de grade pentru o provocare suplimentară.
Sursă Foto: Coach Mag.
despre Hannah Kearney:
Kearney este medaliat cu aur olimpic la schi Mogul, antrenor personal certificat, membru al Consiliului Federației Internaționale de schi și al Consiliului de Administrație al schiului și Snowboard-ului din SUA.
Credit Imagine: Garth Hager
