cum să crești viteza liliecilor este un subiect care primește multă atenție și interes din partea jucătorilor noștri de baseball. Astăzi, vom revizui 6 subiecte și exerciții conexe pentru a crește viteza liliecilor în sala de greutate, care sunt esențiale și ar trebui abordate în orice program de antrenament:
-
- rezistența inferioară a corpului
- extensia / rotația coloanei vertebrale T
- mobilitatea șoldului
- rezistența și stabilitatea miezului Anterior
- aderența și rezistența antebrațului
- transferul puterii
mărim viteza liliecilor, începem …
1. Rezistența inferioară a corpului
testarea electromiografiei (o tehnică de evaluare și înregistrare a activității electrice produse de mușchii scheletici) în ceea ce privește „leagănul de baseball” și implicarea corpului superior arată că rolul pe care îl joacă este minor în comparație cu cel al corpului inferior (studiu realizat de Shaffer și colab. „un accent ar trebui pus pe mușchii trunchiului și șoldului pentru programul de antrenament al unui bătător”).
la începutul sezonului (octombrie-decembrie) este momentul în care antrenăm forța absolută pentru jucătorii de minge. Acesta este momentul în care trebuie să punem niște mușchi pentru a putea zdrobi cu adevărat mingea.
v-ar avea un timp greu de a găsi un hitter mare în MLB care nu are un deadlift respectabil sau pod de șold în sala de greutate. Aceste exerciții se concentrează pe aceiași mușchi (glute, hamstrings și miez) care sunt principalii jucători în faza de pas a leagănului. Pot spune acest lucru cu un grad ridicat de certitudine…
dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza liliecilor, atunci doriți să vă măriți puterea inferioară a corpului.
(Trap Bar Deadlift)
2. Extensia / rotirea coloanei vertebrale T
Similar cu pitching-ul sau orice altă mișcare care implică rotație rapidă, îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale t (crearea rotației acolo unde doriți) și stabilitatea rotativă (capacitatea de a rezista rotației acolo unde nu doriți) va împiedica un sportiv să obțină acea rotație din regiunea lombară inferioară și să evite partea inferioară a spatelui și tulpinile oblice.
t-coloanei vertebrale de rotație și extensie sunt două contributori cheie care permit separarea umăr șold să apară. Una nu funcționează fără cealaltă. Ca un bonus suplimentar, mobilitatea adecvată a coloanei vertebrale t permite mâinilor, nu numai să se întoarcă, ci și să rămână acolo pe măsură ce șoldurile avansează, o componentă cheie în transferul de forță.
de asemenea, cu cât partea superioară a corpului poate rămâne mai mult înapoi, cu atât mai mult bătătorul își poate ține ochii pe minge, permițând ajustări critice de fracțiune de secundă la diferite terenuri. Iată două exerciții pentru a crește viteza liliecilor pe care le-am folosit cu mare succes. Primul funcționează pe rotație pură, iar al doilea adaugă o componentă de stabilitate a miezului amestecului.
Similar cu puterea corpului mai mic, în cazul în care întrebarea este Cum de a crește viteza de liliac, atunci mobilitatea t-coloanei vertebrale este o necesitate.
(rotații cu bile / Cabluri)
(jumătate genunchi cablu Anti Ext / Rot)
3. Mobilitatea șoldului
mobilitatea șoldului este fundamentală pentru problema creșterii vitezei liliecilor. Din păcate, datorită creșterii rapide în timpul anilor de mijloc, liceu și chiar colegiu, mobilitatea este de obicei prima compromisă la mulți jucători tineri.
acest lucru compromite grav capacitatea lor de a obține șoldurile înapoi în timpul fazei de „pre-încărcare”, precum și de a se roti și extinde intern în „faza de încărcare”. Când vine prin cu liliacul în timpul leagăn, la fel ca un ulcior vine în jos Movila, șold picior de plumb trebuie să aibă IR bun pentru a ajuta cu decelerare, precum și luând o mare parte din tulpina de pe partea inferioara a spatelui prin crearea de extensie bun în piciorul din spate.
pentru adulții tineri care se prezintă cu înclinări pelvine anterioare (care se datorează în mare parte unui nucleu slab din cauza creșterii rapide în timpul pubertății), acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu ceea ce este o înclinare pelviană anterioară, așa arată 80% din toți jucătorii tineri la evaluarea lor inițială aici la RPP.
observați cât de înainte (anterior) șoldurile sunt înclinate și cantitatea de extensie în lombarul inferior. Acest lucru va bloca rotația internă a șoldurilor, făcându-le mai dificile înapoi (sau înainte), precum și forțând sportivul să se extindă și mai mult în partea inferioară a spatelui în loc de șolduri în timpul leagănului.
ce să fac?
trebuie să inversăm înclinarea pelviană și să lucrăm la niște IR de șold. Apropo, acest lucru este foarte asemănător cu ceea ce ar face un ulcior pentru a deschide spațiul acromial. Acest prim burghiu ajută la inversarea înclinării anterioare prin accentuarea unei „înclinări posterioare”, în timp ce al doilea funcționează nu numai IR de șold, ci învață să controleze excentric forța în pământ (decelerează) de asemenea.
(90/90 Hip Shift w / stânga ajunge)
(1-Leg med Ball fixați în jos)
4. Rezistența și stabilitatea miezului Anterior
rezistența și stabilitatea miezului se află în centrul creării și îmbunătățirii vitezei liliecilor. Atunci când nucleul și stabilitatea unui atlet sunt compromise, problemele de aliniere urmează de obicei și limitează de fapt gama de mișcare în altă parte. De exemplu, este adesea posibil să obțineți schimbări rapide în mobilitatea șoldului unui atlet doar lucrând la miezul anterior și la stabilitate. Acesta funcționează pe ambele în timp ce învață sportivul să reziste la extensie și în partea inferioară a spatelui.
(Bear Crawl)
acestea fiind spuse, miezul este în centrul tuturor ceea ce duce la transferul eficient al puterii de la partea inferioară a corpului, până prin miez la partea superioară a corpului. Antrenorii care lovesc numesc acest lucru”crearea unei separări bune”. Acest exercițiu pune practic totul împreună.
(Ridicare Dinamică A Cablurilor)
5. Grip și antebraț puterea
indiferent de înălțime și greutate, singurul lucru pe care cel mai mare hitters va avea în comun este antebrațele puternice și puterea generală de prindere. Încheieturile rapide parcurg un drum lung în abordarea subiectului cum să crească viteza liliecilor. Acest lucru le va permite să obțină cu adevărat mai mult din fiecare leagăn.
destul de des vom folosi mânere de grăsime în timpul exercițiilor superioare ale corpului pentru a crește nu numai antebrațul, ci și forța de prindere.
6. Transferul de putere
mai devreme am vorbit despre importanța rezistenței inferioare a corpului, dar este, de asemenea, important să subliniem că doar pentru că puteți deadlift 2x greutatea dvs. nu înseamnă că veți fi exploziv la farfurie. Acum este timpul să învățați cum să puneți totul împreună. Fără un transfer adecvat al vitezei unghiulare în jumătatea superioară, pierdem tone din ea prin faptul că nu încorporăm mușchii mai mari ai jumătății inferioare.
în termeni mai tehnici, discutăm cu adevărat secvența cinematică a jucătorului și modul în care viteza liliecilor începe cu solul și își face drum în sus și în umeri și mâini. Fibrele musculare rapide ale lanțului posterior sunt de unde este generată majoritatea puterii noastre în leagăn.
în timpul acestei faze de antrenament, Putem utiliza astfel de exerciții explozive, cum ar fi aruncările cu bile med, pentru a lucra la forța rotativă și sprintul și săriturile pentru a încorpora jumătatea inferioară. Învățarea de a folosi rapid mușchii mari este cheia și este crucială pentru a evita utilizarea mușchilor accesorii mai mici și creșterea riscului de rănire.
dacă doriți o viteză mare de lilieci, atunci secvențierea corectă a lanțului este primordială.
(MB pas înapoi aruncare laterală)
(1-picior înapoi hamei)
Cum de a crește viteza de liliac?
după cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea, Cum de a crește viteza de liliac, are multe componente. De la mobilitate, la forță și putere, la o secvență cinematică adecvată, generarea unei viteze mari a liliecilor este o funcție a multor subiecte diferite. În general, îmbunătățirea generală a rezistenței, mobilității și stabilității cu exercițiile și antrenamentele adecvate pentru a crește viteza liliecilor în sala de greutate este o modalitate excelentă de a ajunge acolo unde trebuie să ajungeți.
ne vedem în sala de gimnastică…
de Nunzio Signore (BA, CPT, CSCS, NASM, PES, FMS)
dacă sunteți interesat să primiți blogurile noastre, vă rugăm să introduceți adresa dvs. de e-mail de mai jos!
