Cum de a crește rezistența pentru fotbal-your Soccer Home

creșterea rezistenței dvs. pentru fotbal poate fi o sarcină descurajantă, mai ales atunci când credeți că trebuie să alergați timp de 90 de minute și totuși să fiți bine la sfârșitul acestuia. Este posibil să fi constatat, de asemenea, că doar alergarea nu vă crește rezistența la fotbal. Acest lucru se datorează faptului că sistemele energetice la locul de muncă pentru fotbal sunt puțin mai complicate. Există modalități eficiente și modalități nu atât de utile de a vă crește rezistența pentru acest sport.

pentru a crește rezistența la fotbal, va trebui să îmbunătățiți nivelurile de fitness atât pentru sistemele energetice anaerobe, cât și pentru cele aerobe. Ambele sisteme joacă un rol crucial în sprijinirea celuilalt. Încorporarea antrenamentelor aerobice HIIT ar fi cea mai bună metodă de a crește rezistența generală pentru fotbal.

acest articol vă va arăta mai întâi cum funcționează corpul și folosește energia atunci când joacă fotbal. Odată ce știm asta, va trebui să înțelegem sistemele energetice, precum și ce tipuri de exerciții există. Vă voi arăta apoi cum să le combinați pentru a crea o rezistență generală mai bună pentru fotbal.

dacă luați în tot ceea ce este în acest articol și pune-l în practică, vă veți simți rapid rezistența îmbunătăți și vedea o creștere dramatică în capacitatea dumneavoastră pe terenul de fotbal din cauza asta.

un jucător instalator este un jucător mai bun!

de ce rezistența este crucială pentru jucătorii de fotbal

fotbalul profesionist este, fără îndoială, un sport care necesită unii dintre cei mai potriviți jucători de pe planetă.

timp de 90 de minute, un jucător trebuie să sprinteze în sus și în jos pe un teren sau teren de iarbă de 120 m (131 de metri), zig-zag, oprindu-se, inversând, lovind, sărind și depășind alți jucători.

jucătorii de fotbal acoperă atât de mult teren într-un meci încât echivalează cu o alergare de 10 km (6 mile) de fiecare dată când ies pe teren.

în comparație cu alte sporturi profesionale, singurii sportivi care se apropie de jucătorii profesioniști de fotbal sunt alergătorii de maraton, triatletii ironman, cicliștii profesioniști și schiorii de fond.

jucătorii de Fotbal Sunt unii dintre cei mai potriviți sportivi din lume, dar fitness-ul lor nu se bazează doar pe un aspect sau factor. Fitness lor încorporează atât viteza, rezistenta, agilitate, și puterea.

în cea mai mare parte, atunci când o persoană se antrenează, se va concentra pe unul dintre aceste aspecte ale exercițiului (pe care le vom acoperi mai jos). Cu toate acestea, un jucător de fotbal trebuie să le încorporeze pe toate,

pentru a se potrivi pentru fotbal; unul ar trebui să înțeleagă ce procese energetice au loc în interiorul corpului pentru a instrui și de a exercita folosind aceste sisteme, prin urmare, făcându-le instalator și gata pentru fotbal.

un lucru de remarcat este că, spre deosebire de alte sporturi, fotbalul este un sport exploziv. Aceasta înseamnă că jucătorii trebuie să poată exploda cu intensitate dintr-o poziție staționară.

mai mult, fac mai mult Sprint decât jogging, făcând jocul rapid și nivelul de fitness mai intens.

jucătorii de fotbal trebuie să producă, la o notificare de câteva secunde, explozii scurte intense de viteză, să schimbe rapid direcția și să efectueze acțiuni foarte abile.

și trebuie să facă toate acestea în timp ce se deplasează cu viteză mare.

ce tip de exercițiu este fotbalul?

după cum tocmai am menționat, există patru factori care vor juca un rol în fotbal în ceea ce privește fitnessul:

• rezistență,
• viteză,
• dexteritate,
• și rezistență

să ne uităm la aceste exerciții pentru a vedea în ce categorii Am plasa fotbalul.

Clasificarea exercițiu în patru domenii

ca un întreg, putem clasifica exercițiu în patru categorii principale.

sunt:

• rezistență
• rezistență
• echilibru
• flexibilitate

probabil că puteți vedea rapid că fotbalul se va încadra în toate aceste categorii, deci care este cel mai bun mod de a construi rezistență și fitness pentru fotbal?

pentru a găsi răspunsul la asta, trebuie să ne uităm la ce sisteme energetice funcționează în fotbal.

putem apoi combina asta cu una sau mai multe dintre aceste categorii de exerciții. Vom putea apoi să determinăm cel mai bun mod de a ne potrivi și de a construi rezistență pentru fotbal.

sistemele energetice Soccer utilizează

corpul folosește doar două sisteme energetice pentru a produce energie. Aceste sisteme sunt sistemele anaerobe și aerobe.

ambele funcționează foarte diferit unul de celălalt și trebuie să luăm în considerare care dintre fotbal folosește cel mai mult.

exercitii aerobice

exercitii aerobice utilizeaza oxigen pentru a descompune glucoza pentru a furniza energie organismului. Exercițiul Aerobic este susținut pentru perioade lungi de timp (de obicei mai mult de 10 minute), este continuu și oarecum lent, trecând de la intensitate moderată la intensitate ridicată.

acest tip de sistem energetic îmbunătățește rezistența cardiovasculară și musculară. Prin urmare, acest tip de exercițiu va fi predominant atunci când individul face aceeași activitate la același nivel de intensitate pentru o perioadă prelungită.

prin urmare, putem clasifica sporturi precum alergarea, înotul și ciclismul ca exerciții aerobice.

dacă vrem să comparăm acest lucru cu fotbalul, singura comparație pe care o putem face este că un jucător de fotbal rulează continuu timp de 90 de minute.

prin urmare, un jucător de fotbal trebuie să fie în formă aerobică pentru a suporta 90 de minute de alergare continuă.

cu toate acestea, acum știm că jucătorii de fotbal trebuie să susțină și mișcări rapide, explozive, pe lângă faptul că rulează continuu timp de 90 de minute.

prin urmare, sistemul energetic aerob nu va fi sistemul energetic central de care jucătorii de fotbal au nevoie pentru a susține rezistența rapidă și explozivă.

exercițiu anaerob

exercițiu anaerob înseamnă „fără oxigen.”Aceasta înseamnă că acest sistem energetic din organism descompune glucoza fără utilizarea oxigenului. Exercițiul anaerob este mai intens, dar cu o durată mai scurtă decât cea a exercițiului aerobic echivalent.

într-un pic mai detaliat, glucoza este transformată în ATP prin procesul de glicoliză. Un bi-produs al acestui proces este acidul lactic, care este produs la o rată crescută în timpul acestui tip de exercițiu.

plasând această descriere alături de fotbal, putem vedea că cele două coincid destul de bine unul cu celălalt.

exercițiul anaerob este un exercițiu rapid, exploziv, susținut pe o durată scurtă, iar fotbalul, în ceea ce privește impulsul său, este același.

înțelegerea modului de a se potrivi și de a crește rezistența pentru fotbal

acum înțelegem că un jucător de fotbal trebuie să se antreneze sau cel puțin să aibă capacitatea de a alerga, pentru o perioadă susținută de timp (90 de minute – durata unui joc de fotbal).

din acest motiv, un aspect al antrenamentului ar trebui să cuprindă exercițiile aerobice.

cu toate acestea, fotbal utilizeaza crize scurte, puternice de sprint continuu.

acest lucru necesită înțelegerea faptului că, dacă doriți să vă potriviți și să aveți o rezistență crescută pentru fotbal, va trebui să antrenați sistemul energetic anaerob mai frecvent decât antrenați sistemul aerob.

prin urmare, pentru a construi rezistență (sau fitness) pentru fotbal, un jucător trebuie să exercite folosind ambele sisteme energetice.

având în vedere cele patru tipuri de exerciții și luând în considerare principiile fotbalului, va trebui să antrenăm rezistența și forța folosind sistemele energetice anaerobe și aerobe.

ce tip de exercițiu (program de Fitness) putem folosi pentru a crește sistemul anaerob?

prin utilizarea exercițiilor anaerobe, corpul poate deveni mai potrivit și mai puternic mai repede.

cu toate acestea, avertismentul este că este mult mai impozant pe corp și doar pentru că sunteți în formă în ceea ce privește capacitatea corpului de a utiliza eficient sistemul energetic anaerob, acest lucru nu înseamnă că veți avea rezistență prelungită pe o perioadă prelungită de timp.

luați în considerare și rețineți că sistemul energetic anaerob nu utilizează oxigen pentru a procesa energia.

când sunteți în formă în această privință, nu înseamnă neapărat că veți putea face o activitate pentru o perioadă susținută de timp.

cele două sisteme energetice sunt diferite și, chiar dacă se suprapun, ele nu pot fi niciodată înlocuite de celălalt.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

în ceea ce privește construirea stamina (rezistenta) pentru fotbal în ceea ce privește exercitarea anaerobă, cel mai bun mod posibil de a face acest lucru ar fi de a utiliza un program de HIIT.

HIIT se bazează pe o strategie în care vă împingeți corpul la extrem pentru o perioadă scurtă și apoi faceți o pauză. Acest tip de antrenament este un antrenament rapid, exploziv.

de exemplu, sprintați cât de mult și cât de tare puteți și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde, repetând procesul până la epuizare.

în ceea ce privește principiile fotbalului și sistemele energetice subiacente, utilizarea HIIT vă va ajuta să construiți rezistență pentru sistemul energetic anaerob.

pentru a face acest lucru cât mai ușor posibil pentru dvs., am creat și am inclus un program de fitness HIIT axat pe fotbal de 30 de zile, ca parte a ghidului meu de Fitness pentru fotbal.

acest program de fitness urmează aceleași tehnici pe care le folosesc toți marii profesioniști de fotbal și le prezintă într-un format clar, zilnic, pas cu pas, pe care îl puteți urmări cu ușurință și vă puteți vedea că fitness-ul și rezistența se îmbunătățesc dramatic pe parcursul a doar o lună.

mulți jucători de fotbal au văzut beneficiul urmării acestui program și nu s-au uitat înapoi.

daca esti serios despre îmbunătățirea rezistența dumneavoastră și de a fi un jucător mai bun, atunci ai nevoie pentru a face rost de acest lucru și a vedea cât de mult de o diferență se poate face.

nimeni nu a regretat vreodată îmbunătățirea lor de fitness.

voi adăuga din nou un link la acest lucru la sfârșitul acestui articol. Sau puteți face clic pe acesta aici și vă va oferi mai multe detalii într-o filă nouă pentru a le verifica mai târziu.

tipuri de programe de antrenament HIIT pentru a crește rezistența la fotbal

există multe tipuri de programe de antrenament HIIT care utilizează Calistenie (greutate corporală), greutăți reale (gantere și barbells), mașini și multe altele.

cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că fotbalul necesită puterea și explozivitatea de a proveni de la picioare, astfel încât să vă bazați pe un program de antrenament HIIT în care să folosiți greutăți și să vă antrenați partea superioară a corpului nu ar beneficia deloc de un jucător de fotbal.

nu i-ar crește rezistența generală pe teren.

prin urmare, cel mai bun tip de program HIIT ar fi un program sau un exercițiu care folosește picioarele într-un mod exploziv rapid.

am putea trece cu vederea toate celelalte programe HIIT și să creăm antrenamente HIIT bazate pe Sprint și oprire.

Iată un exemplu:

antrenament HIIT	intervale de lucru / odihnă	seturi	durata totală	beneficii
Sprint	30 sec / 4min	4 – 6	18 – 27 min	acest lucru necesită efort maxim și, deși perioada de odihnă este lungă, ar trebui să vă ofere timp pentru a vă recupera, astfel încât să puteți împinge mai tare.
Sprint scurt	8 sec / 12 sec	60	20 min	acest tip de antrenament este cel mai bine utilizat pentru condiționare
Sprint unu la unu	30 sec / 30 sec	10	10 min	acesta este un antrenament HIIT moderat și poate fi ușor adaptat în funcție de nevoile dvs
Tempo sprinturi	40-curte sprint / mers pe jos înapoi	max	10 min	aceasta este una dintre cele mai eficiente antrenamente pentru condiționat
sprinturi de fotbal (specifice sportului)	15 sec / 35 sec	7 – 10	6 – 8 min	puteți simula o situație live schimbând frecvența duratelor de timp pentru a se potrivi cu un joc real mai eficient în ceea ce privește fotbalul.

ce tip de exercițiu (program de Fitness) putem folosi pentru a crește sistemul Aerobic

chiar dacă sistemul energetic anaerob joacă un rol mult mai mare în principiile fotbalului, nu trebuie să ignorați fitnessul aerobic.

dacă doriți rezistență generală, va trebui să exersați acest sistem, astfel încât corpul dvs. să poată utiliza oxigenul în mod corespunzător pentru ca dvs. să efectuați (în acest caz, alergați) mai consecvent pentru o perioadă lungă de timp.

exercițiu Aerobic General (alergare și ciclism)

știm din scurta explicație că ar trebui să clasificăm exercițiul aerobic ca un individ care susține aceeași activitate pe o perioadă de timp. Din nou, trebuie să raportăm acest lucru la fotbal și la principiile sale.

ar exista două forme eficiente de exerciții aerobice care ar crește rezistența generală pentru sistemul aerobic: alergarea și ciclismul.

tipuri de programe aerobice pentru a crește rezistența la fotbal (ciclism)

primul dvs. gând despre acest lucru este că ciclismul nu joacă un rol în fotbal și, evident, ați fi corect; totuși, amintiți-vă că organismul se adaptează foarte repede la orice regim de fitness pe care îl dați, iar capacitatea de a se potrivi se bazează pe cât de greu trebuie să lucreze corpul dumneavoastră.

prin urmare, deoarece ciclismul utilizează aceleași grupe musculare majore ca alergarea, îl puteți încorpora pentru a șoca sistemul, crescând nivelul de fitness.

și dacă doriți mai multe informații despre acest lucru, consultați articolul meu în care vă explic cum ciclismul vă va îmbunătăți de fapt rezistența generală la alergare (rezistență), de care aveți nevoie pentru fotbal.

tipuri de programe aerobice pentru a crește rezistența la fotbal (alergare)

fără a intra în prea multe detalii, va trebui să alergi dacă vrei să-ți crești rezistența la alergare.

mai mult, dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness al sistemelor aerobice pentru alergare, va trebui să alergați pentru o perioadă lungă de timp.

jucătorii de fotbal rulează practic non-stop timp de 90 de minute. Așa cum am spus, Ei medie aproximativ 10 km (6 mile) de fiecare dată când pas pe teren.

primul pas în a putea alerga 90 de minute este să exersezi să poți alerga 90 de minute.

poate părea un pic evident, dar dacă poți rezista la un antrenament care te face să alergi timp de 90 de minute, vei fi cu un pas mai aproape de a fi mai în formă și de a avea mai multă rezistență pentru fotbal.

dar fii atent cu asta, pentru că așa cum am arătat în articolul meu – alergarea pe distanțe lungi este bună pentru fotbal? – prea multă alergare poate fi de fapt dăunătoare, mai degrabă decât benefică pentru un jucător de fotbal.

puteți combina antrenamentul Aerobic și anaerob și se referă la fotbal?

v-am arătat acum că fotbalul folosește atât sistemele energetice aerobe, cât și cele anaerobe în principiile sale de fitness.

deși jucătorii de fotbal folosesc mai mult sistemul anaerob, va trebui să aveți un nivel general mai mare de fitness (Fitness aerobic) pentru a dura pe durata unui joc.

una dintre cele mai bune modalități posibile de a vă crește nivelul de rezistență pentru fotbal ar fi să implementați ambele tipuri de fitness împreună, atât anaerobe, cât și aerobe.

un lucru de remarcat este că acest articol se referă la modul de creștere a nivelului de rezistență pentru fotbal și nu la modul de a se potrivi rapid.

dacă doriți să aflați mai multe despre obținerea rapidă, am acoperit acest lucru în articolul meu recent – cum să vă formați pentru fotbal Rapid.

din nou, rezistența este relativă în ceea ce privește fotbalul, deoarece aveți nevoie de utilizarea ambelor sisteme energetice.

o persoană care dorește să-și crească rezistența trebuie să aibă un anumit nivel de fitness. Unii oameni pot fi doar în stadiul în care sunt capabili să antreneze sistemele energetice separat.

persoanele care au un nivel de bază de fitness pot schimba sistemele și antrenamentele care sunt cele mai potrivite pentru ei, iar acest lucru le va obține cele mai bune rezultate.

o opțiune neobișnuită pe care poate doriți să o luați în considerare este baletul. Aflați mai multe în articolul meu – de ce baletul poate fi excelent pentru jucătorii de fotbal.

antrenament Aerobic HIIT

dacă sunteți suficient de în formă și jucați deja fotbal destul de regulat, veți beneficia cel mai mult de încorporarea ambelor HIIT (anaerob) cu antrenamente aerobice împreună, sporindu-vă capacitatea de fitness pentru ambele și, prin urmare, rezistența generală pentru fotbal.

principiul este relativ simplu.

ați urma un program HIIT, dar în loc să vă odihniți sau să vă opriți în zilele libere, ați încorpora timpii de „recuperare activă” în antrenamentul dvs.

aceasta este exact ceea ce am făcut cu programul de fitness de fotbal de 30 de zile, care este inclus în ghidul meu de Fitness de fotbal pe care îl puteți face rost de aici.

l-am proiectat special pentru jucătorii de fotbal și cerințele unice plasate asupra lor pe terenul de fotbal.

acest tip de abordare a fitnessului implementează ambele sisteme energetice; cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, avertismentul este că poate fi taxat uneori.

persoanele care nu au un nivel de bază de fitness ar putea să nu poată susține acest tip de antrenament.

acești indivizi ar trebui să-și crească rezistența prin exerciții anaerobe, deoarece ar trebui să se oprească și să se odihnească. Amintiți-vă că exercițiile aerobice sunt pentru perioade susținute de timp (jogging).

același lucru se poate face și cu ciclismul.

ați merge cu bicicleta la un nivel moderat până la un nivel de intensitate ridicată, izbucnind din când în când pentru a încorpora HIIT în antrenament. Acest lucru ar crește din nou rezistența pentru ambele sisteme energetice; ar crește, de asemenea, rezistența pentru alergare și ar crește rezistența generală pentru fotbal.

mergând înainte

Fotbalul este, fără îndoială, unul dintre cele mai provocatoare sporturi profesionale din lume atunci când vine vorba de cererea de fitness pe corp și utilizează două sisteme energetice în centrul său. În același timp, majoritatea celorlalte sporturi folosesc doar unul.

aceste sisteme energetice sunt sistemele energetice aerobe și anaerobe. Pentru o rezistență sporită și fitness, organismul trebuie să fie în formă și să utilizeze eficient ambele sisteme energetice.

antrenamentul doar unul nu îl va antrena eficient pe celălalt și, prin urmare, a fi potrivit la unul nu te va face să te potrivești la celălalt.

deci, în ceea ce privește creșterea rezistenței tale, ar depinde de cât de potrivit ești și de sistemele energetice la care ești mai potrivit.

înțelegând acest lucru, va trebui apoi să exersați fiecare sistem în consecință și poate unul mai mult decât celălalt folosind programe specifice (HIIT sau exerciții aerobice generale).

dacă sunteți suficient de în formă, ar trebui să încorporați atât exerciții HIIT, cât și exerciții aerobice, sporindu-vă rezistența dramatic, eficient și rapid.

cel mai bun și mai simplu mod de a face acest lucru este să urmați un program dedicat de fitness conceput special pentru jucătorii de fotbal.

Ghidul de fitness fotbal încorporează tot ce ai nevoie într-un singur loc, și puteți începe chiar și astăzi!

după cum am spus mai sus, nu veți regreta niciodată îmbunătățirea fitnessului sau a rezistenței.

pentru mai multe articole conexe, consultați unul dintre următoarele:

• cum să vă formați pentru fotbal
• cât durează să vă potriviți pentru fotbal?
• cele mai bune 2 trackere de fitness de fotbal GPS
• tabere de ID-uri de fotbal:merită?