” indiferent ce mănânc, nu par să câștig în greutate…”
„Ce zici de acele pulberi de creștere în greutate … funcționează?”
” cât de mult mai multe proteine ar trebui să mănânc pentru a mă ajuta în vrac în sus?”
deși două treimi dintre americani sunt supraponderali sau obezi, o mână de oameni slabi-inclusiv mulți sportivi—se simt foarte frustrați de aparenta lor incapacitate de a se îngrășa. Lupta lor de a Vrac în sus este pe picior de egalitate cu cea a peste-grăsime oameni care muncesc din greu pentru a pierde in greutate. Adăugați un antrenament riguros pentru un maraton, o echipă de fotbal sau alt sport, iar sportivii sfrijiți se pot simți dezavantajați, temându-se că, indiferent cât de mult mănâncă, vor deveni și mai slabi.
în mod clar, genetica joacă un rol puternic în motivul pentru care unii sportivi au atât de multe probleme nu numai să câștige în greutate, ci și să mențină orice greutate pe care reușesc să o adauge. „Hard gainers” tind să fie agitat. Rareori stau, ca să nu mai spun nimic despre stai nemișcat. Ele sunt în mod constant puttering în jurul, sau atunci când ședinței, acestea sunt atingând degetele lor, swinging picioarele lor, twirling părul lor, și deplasarea în jurul în scaun. Toate aceste activități ard calorii care ajung în mod obișnuit în mijlocul persoanelor mai calme, care pot sta nemișcate ore întregi.
dacă sunteți un câștigător greu, s-ar putea să vi se fi spus că consumul suplimentar de 500 până la 1.000 de calorii pe zi va duce la obținerea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Din păcate, natura confundă adesea această abordare matematică. De exemplu, într-un studiu de creștere în greutate în care subiecții au fost supraalimentați cu 1.000 de calorii pe zi timp de 100 de zile, unii subiecți au câștigat doar 9 kilograme, în timp ce alții au câștigat 29 de kilograme (1).
cum ar putea fi asta? Răspunsul se referă probabil la termogeneza activității non-exercițiu( N. E. A. T.), termenul tehnic pentru mișcările spontane care apar în mod natural la persoanele agitate. Când învingi o persoană agitată, ea poate deveni și mai activă, ca și cum natura ar vrea să ardă acele calorii.
- șapte sfaturi pentru a câștiga în greutate sănătos
- 1. Mănâncă în mod constant.
- 2. Mănâncă porții mai mari decât cele normale.
- 3. Selectați alimente cu calorii mai mari.
- 4. Bea mult suc de fructe 100% și lapte cu conținut scăzut de grăsimi (ciocolată).
- 5. Bucurați-vă de unt de arahide, nuci, avocado și ulei de măsline.
- 6. Faceți exerciții de întărire, precum și unele cardio.
- 7. Nu vă deranjați să cumpărați băuturi scumpe de creștere în greutate.
șapte sfaturi pentru a câștiga în greutate sănătos
nu te agita; chiar și oamenii foarte slabi pot câștiga o anumită greutate atunci când își îmbunătățesc sistematic dieta. Deși nu își pot schimba genetica și tendința de a se frământa, își pot spori aportul de calorii. Dacă sunteți un atlet sfrijit, au un adolescent mananca-mașină care vrea să cântărească mai mult, sau încearcă să vrac pentru fotbal, aici sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să câștige în greutate sănătos.
1. Mănâncă în mod constant.
nu săriți peste mese; acest lucru înseamnă că veți pierde calorii importante necesare pentru a vă atinge obiectivul. În fiecare zi, Bucurați-vă de un mic dejun, un prânz devreme, un prânz mai târziu, cină și o masă înainte de culcare. Acest lucru ar putea însemna micul dejun la 7:00, prânzul la 11:00, al doilea prânz la 3:00, Cina la 7:00 și o gustare bogată în proteine la ora 10:00.
2. Mănâncă porții mai mari decât cele normale.
în loc de a avea un sandwich pentru masa de prânz, au două. Bucurați-vă de un pahar mai înalt de lapte, un castron mai mare de cereale și o bucată mai mare de fructe.
3. Selectați alimente cu calorii mai mari.
citiți etichetele alimentelor pentru a descoperi care alimente sănătoase oferă mai multe calorii. De exemplu, sucul de cranapple are mai multe calorii decât sucul de portocale (170 vs.110 calorii pe 8 uncii); granola are mai multe calorii decât Cheerios (500 vs. 100 calorii pe cană); porumb mai multe calorii decât fasolea verde (140 vs. 40 calorii pe cană).
4. Bea mult suc de fructe 100% și lapte cu conținut scăzut de grăsimi (ciocolată).
în loc să vă potoliți setea cu apă, alegeți lichide care conțin calorii. Având lapte la fiecare masă, puteți adăuga cu ușurință 300 până la 600 de calorii sănătoase pe zi. Un jucător de fotbal de liceu a câștigat 13 kilograme în timpul verii, pur și simplu potolindu-și setea cu șase pahare de suc de cranapple în loc de apă (1.000 vs.0 calorii). El a consumat lichidul de care avea nevoie (sucul este 98% apă) și bonus de mai mulți carbohidrați pentru a-și alimenta mușchii epuizați, plus o doză bună de vitamina C pentru a spori vindecarea.
5. Bucurați-vă de unt de arahide, nuci, avocado și ulei de măsline.
aceste alimente sunt bogate în grăsimi (care promovează sănătatea). Sunt un plus pozitiv pentru dieta ta sportivă; ele ajută la eliminarea inflamației. Conținutul lor ridicat de grăsimi înseamnă că sunt bogate în calorii. Pentru a stimula grăsimile bune, adăugați migdale la salatele de cereale &, întindeți unt de arahide suplimentar pe sandwich-ul PB& J, scufundați-vă în guacamole cu chipsuri coapte și adăugați pansament suplimentar cu ulei de măsline la salate. Acesta este un plus ușor de 500 + calorii / zi.
6. Faceți exerciții de întărire, precum și unele cardio.
ridicarea greutății și împingerea stimulează creșterea musculară, astfel încât să vă îngrășați în loc să vă îngrășați. În plus, exercițiile fizice îți stimulează pofta de mâncare și, mai devreme sau mai târziu, vei dori să mănânci mai mult. Exercitarea crește, de asemenea, setea, așa că veți dori să beți sucuri suplimentare și lichide calorice.
luați notă: nu veți construi mușchi mai mari consumând proteine suplimentare. În timp ce doriți să vizați un aliment bogat în proteine cu 20-30 de grame de proteine la fiecare masă (și 10-15/gustare), având mai mult nu va construi mușchi mai mari. Exercițiul de rezistență construiește mușchii. Pentru a avea energia de a face antrenamentul de construire a mușchilor, aveți nevoie de carbohidrați suplimentari. Asta în cazul în care bea mai mult 100% suc de fructe și lapte de ciocolată oferă beneficii; vei fi mai bine alimentat & mai în măsură să ridice greutăți mai grele.
7. Nu vă deranjați să cumpărați băuturi scumpe de creștere în greutate.
un PB puternic & J cu un pahar înalt de lapte de ciocolată adaugă aproximativ 1.000 de calorii pentru aproximativ 2,00 USD. V-ar petrece cel puțin $10 get-ting aceste calorii din lapte musculare.
concluzie: urmând aceste sfaturi, ar trebui să vedeți progresul, dar să vă onorați genetica. Majoritatea oamenilor se îngrașă odată cu vârsta, deoarece devin mai puțin activi, mai moi și au mai mult timp să mănânce. Acordat, aceste informații nu vă ajută astăzi, dar oferă optimism (sau un avertisment) pentru viitorul dvs. fizic!
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Specialist certificat în dietetică sportivă) sfătuiește atât sportivii ocazionali, cât și cei competitivi la biroul ei din Newton, MA (617-795-1875). Cel mai bine vândut Ghid de Nutriție sportivă și ghiduri alimentare pentru maratoniști, bicicliști și jucători de fotbal oferă informații suplimentare. Acestea sunt disponibile la www.NancyClarkRD.com. pentru atelierul ei online Popular, consultați www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
CoachUp este cel mai sigur și mai simplu mod de a găsi un antrenor pentru antrenament personalizat. Cu garanția noastră de returnare a banilor 100% și antrenorii verificați, oricine își poate atinge întregul potențial atletic. Găsiți antrenorul perfect astăzi și deveniți atletul pe care doriți să-l fiți!
