5 exerciții explozive pentru un prim pas mai rapid

mulți sportivi pot beneficia foarte mult de un prim pas mai rapid. Hoopers, jucători de volei, jucători de tenis, jucători de fotbal, și mai mult se bazează pe rapiditatea lor primul pas pentru succesul atletic. Dar, când vine vorba de modul de a obține un prim pas mai rapid, majoritatea sportivilor sunt confuzi.

producția de forță orizontală și rata de dezvoltare a forței este ceea ce determină rapiditatea primului pas. Cu alte cuvinte… pentru a obține un prim pas mai rapid, trebuie să vă măriți producția de forță orizontală și viteza cu care produceți acea forță.

există 5 exerciții explozive pe care vreau să le împărtășesc cu voi pentru a vă ajuta să vă creșteți rata de dezvoltare a forței și producția de forță orizontală. Acestea sunt:

• singur picior salturi largi (cu progresii)
• eșalonate poziția Salt larg
• Falling începe
• acomodarea rezistență mreana Lunges inversă
• Bulgară Split Squat / Bulgară Split Squat salturi

aceste 5 exerciții explozive va ajuta să obțineți un prim pas mai rapid prin diferite mecanisme . Mai jos, voi împărtăși beneficiile fiecărei mișcări și cum să le efectuez pentru o eficiență maximă.

să sărim în:

salturi largi cu un singur picior (cu progresii)

salturile largi cu un singur picior ar trebui să fie o bază în antrenamentul dvs. dacă obiectivul dvs. este să obțineți mai repede primul pas. Am menționat mai sus că, dacă doriți să obțineți un prim pas mai exploziv, trebuie să vă măriți producția de forță orizontală. Ei bine, salturile largi cu un singur picior vă ajută să realizați acest lucru în timp ce lucrați independent fiecare picior.

în plus, poziția de salt larg cu un singur picior este foarte specifică poziției în care vor fi majoritatea sportivilor în timp ce merg să facă primul pas.

o altă mare parte despre un singur picior salturi largi este că le puteți progresa cu ușurință pentru a oferi chiar mai multe beneficii pentru rapiditatea primul pas. Puteți efectua un singur picior dublu broads, și un singur picior triplu broads ca te mai bine la salturi largi.

acest lucru vă va ajuta să lucrați la faza de amortizare sau la timpul petrecut pe teren în timp ce sprintați. Efectuarea salturilor largi duble și triple cu un singur picior vă va ajuta, de asemenea, să reduceți timpul necesar pentru a produce forță maximă. Cu alte cuvinte, aceste mișcări vă vor ajuta să vă creșteți rata de dezvoltare a forței.

cum să efectuați salturi largi cu un singur picior pentru un prim pas mai rapid:

• începeți pe un picior
• îndoiți ușor genunchiul în timp ce împingeți șoldurile înapoi
• încărcați rapid, apoi extindeți rapid șoldurile și rotiți celălalt picior pentru a acoperi cât mai multă distanță posibil
• aterizați pe ambele picioare

poziție eșalonată salturi largi

când faceți primul pas, cel mai probabil veți exploda dintr-o poziție eșalonată. Aceasta înseamnă că probabil veți avea un picior ușor în fața celuilalt. Aici intervine saltul larg al poziției eșalonate.

în termeni simpli, eșalonate poziția larg salturi ajuta să producă mai multă forță, și să producă forța mai repede, dintr-o poziție eșalonate. Dar, eșalonate poziția salturi largi au, de asemenea, un alt beneficiu puternic.

mulți sportivi au un obicei prost de a împinge un picior atunci când încep un sprint sau fac o altă mișcare atletică. Eșalonate postura larg salturi ajuta să stabilească acest obicei prost. Poziția eșalonată salt larg vă obligă să extindeți ambele șolduri înainte de a lua zborul pentru a sări distanța maximă.

dacă sportivul are un obicei prost de a împinge un picior, acesta va apărea aici. Odată ce sportivul învață să extindă ambele șolduri înainte de a face primul pas, va avea aproape instantaneu un prim pas mai rapid.

cum să efectuați salturi largi de poziție eșalonate:

• Începeți într-o poziție eșalonată, cu un picior ușor în fața celuilalt, dar lățimea picioarelor șoldului
• împingeți șoldurile înapoi pentru a încărca șoldurile
• extindeți șoldurile rapid pentru a acoperi cât mai multă distanță posibil
• aterizați ușor pe ambele picioare

căderea începe

poziționarea este o altă componentă critică a unui prim pas rapid. Dacă sportivul încearcă să explodeze înainte dintr-o poziție verticală, picioarele drepte și pieptul înalt, va începe încet. Cu toate acestea, dacă sportivul are genunchii ușor îndoiți, șoldurile ușor împinse înapoi și are o înclinare înainte, el va genera o forță mult mai orizontală. Această forță orizontală crescută îl va ajuta să facă un prim pas mai rapid și să sară la un început mai rapid.

un exercițiu care vă poate ajuta să vă obișnuiți să intrați rapid în această „poziție aurie” este începutul căderii. Căderea începe să te forțeze să te apleci înainte până când ești forțat să te prinzi sau să cazi pe față. Acest lucru vă forțează practic în poziția de aur cu un unghi de înclinare înainte și pozitiv. Din nou, aceasta este cea mai optimă poziție a corpului pentru a genera forță orizontală și a avea un prim pas mai rapid.

cum se efectuează căderea începe:

• începeți cu picioarele lățimea șoldului, mâinile de părțile laterale
• Așezați-vă greutatea pe bilele picioarelor și înclinați-vă înainte
• în timp ce sunteți pe punctul de a cădea, prindeți-vă rapid extinzând un șold și împingând reactiv de pe sol cu același picior
• aruncați brațele în același timp
• continuați într-un sprint exploziv

acomodarea rezistenței mreana inversă lunges

lunges inversă sunt exercitarea puterea final pentru sportivi. Principalul motiv pentru aceasta se datorează faptului că partea de jos a unei fandare inversă imită poziția dvs. de accelerație sau poziția aurie pe care am vorbit-o mai sus mai devreme. Asta înseamnă că fandarea inversă este un exercițiu specific accelerației noastre și putem crește direct puterea noastră de forță în poziția noastră de accelerație cu fandări inverse. Acest lucru va duce la un prim pas mai exploziv.

lunges inversă devin chiar mai puternic pentru un prim pas mai rapid atunci când adăugați acomodarea rezistență sub formă de benzi. Acomodarea rezistenței este cea mai bună metodă de antrenament de forță pentru a dezvolta puterea, deoarece permite sportivului să accelereze prin întreaga gamă de mișcare a unui lift. Aceasta înseamnă o rată crescută de dezvoltare a forței, putere și explozivitate.

din nou, fandarea inversă este specifică accelerației și ieșirii Forței din primul pas. Când adăugați benzi, vă va ajuta să creați forță rapid în primul pas.

Cum de a efectua acomodarea rezistență mreana Lunges inversă:

• în condiții de siguranță un-rack mreana și să stea cu picioarele latimea soldului
• faceți un mare pas înapoi, păstrând piept peste coapsă, și chiuveta genunchi spate spre sol
• păstrați greutatea pe piciorul din față și exploda înapoi în sus în poziția de pornire
• repetați pentru repetari dorite

Bulgarian Split Squats/Bulgarian Split Squat Jumps

în cele din urmă, trecem la un combo de antrenament de contrast pentru un prim pas mai rapid. Dacă nu știți, antrenamentul de contrast vă păcălește în esență corpul să se miște cu o rată crescută de dezvoltare a forței. Funcționează prin efectuarea unui anumit model de mișcare cu rezistență. Prezența rezistenței sporește sistemul nervos. Când ați terminat setul de rezistență, efectuați un model de mișcare similar care este nerezistat. De obicei este o mișcare explozivă.

făcând acest lucru vă permite să efectuați acea mișcare explozivă cu o rată crescută de dezvoltare a forței și powerr.

asta realizăm cu combinația de mai sus.

mai întâi efectuăm squaturi bulgare împărțite ponderate. Acestea ne vor ajuta extensia șoldului și vor construi cvadricepsul. Ambele calități sunt cruciale pentru explozivitatea primului pas. După ce ați terminat setul de bulgari rezistați,veți efectua salturi bulgare Split squat.

aceste salturi urmează același model de mișcare ca și genuflexiunile bulgare, cu excepția faptului că nu au rezistență și sunt mai explozive. Ar trebui să vă simțiți mai „Mac” și mai elastic atunci când efectuați aceste. Asta înseamnă că antrenamentul de contrast funcționează.

cum se efectuează squaturi bulgare Split / bulgare Split Squat Jumps:

• începeți în poziție de genunchi în fața unei bănci
• așezați partea superioară a piciorului din spate pe bancă
• celălalt picior trebuie îndoit la 90 de grade cu genunchiul și glezna stivuite
• împingeți piciorul din față pentru a ajunge în poziția superioară
• scufundați șoldurile în jos și înapoi până când genunchiul se ridică de pe sol
• repetați pentru repetările dorite
• dacă efectuați salturi ghemuit divizat, se repetă aceeași mișcare, cu excepția rupe contactul cu solul, apoi teren încet

programul pentru viteza de exploziv

dacă doriți capacitatea de sprint exploziv pentru a merge împreună cu primul pas exploziv…

nu uitați să verificați sistemul de viteză atletic.

mii de sportivi îl folosesc deja pentru a deveni sprinteri mai explozivi prin toate sporturile competitive.

de ce nu ești?

obțineți toate detaliile de mai jos: