para muitos atletas de fitness funcionais, dominar Double-unders pode ser uma estrada longa e triste cheia de bezerros apertados e marcas de chicote. Então, se você não é naturalmente talentoso no departamento de pular corda, o pensamento de Triple unders pode ser um pouco assustador.Triple unders estão se tornando mais comuns em treinos em afiliados CrossFit em todo o mundo, com muitos atletas da CrossFit Games agora trabalhando no domínio da habilidade, apenas no caso de aparecerem na programação durante a temporada de CrossFit de 2014.
vamos supor que você fez os estaleiros duros e bastante confortável amarrando dezenas de Double-unders juntos. A boa notícia é que você pode treinar para Triple unders da mesma forma que treinou para suas Duplas.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:
Uma corda rápido também é útil no controle de Triplo Unders
Você precisa de um bom salto: voltar para solteiros e, em seguida, duplos e certifique-se de que você tem um bom salto. Você precisa eliminar piking e joelho dobrar. Embora você possa se safar um pouco mais com Double-unders, eles não vão cortá-lo se você quiser começar a amarrar triplos juntos. Peça a alguém que o Observe para ver se você tem algum mau hábito. Pode ajudar a tentar substituir a ideia de saltar, com a ideia de saltar; você está tentando criar aceleração e dirigir através das bolas de seus pés. Pode até valer a pena praticar seu limite sem usar uma corda. Você deve ser capaz de consistentemente ligado em torno de 10″-15″ fora do chão para ser capaz de dominar triple-unders.
Controle de velocidade da prática: Depois de manter um salto suave e consistente, é importante dominar seu controle de velocidade. Trabalhe em acelerar e desacelerar seus Double-unders. Isso não apenas lhe dará quilometragem extra em WODs, mas também lhe dará a confiança de saber que você está no controle – em vez de ir ‘inferno para o couro’ para tentar espremer o máximo de duplas antes que a corda se afaste de você.
o objetivo é equilibrar a velocidade do turn-over do pulso com a velocidade do seu salto. Estar ciente da relação entre a altura delimitadora e a velocidade do pulso é crucial. Além disso – embora ‘mais rápido’ nem sempre seja melhor, a velocidade rápida do pulso é importante em Triple-unders, e você precisará garantir que qualquer excesso de movimento do braço seja eliminado. Uma corda rápida também facilitará as coisas.
Brocas: as mesmas brocas que você usou para dominar duplas podem ser aplicadas a triplos. Pratique o tempo saltando no local e batendo as mãos contra a parte externa das coxas três vezes enquanto estiver no ar para simular a virada da corda. Isso ajuda a colocar o ritmo em sua cabeça. A partir daí, você pode substituir single-Single-double por double-double-triple. Praticar Double-unders em um ritmo acelerado também irá prepará-lo melhor para Triple unders.
corda rápida, salto lento: Triple unders não se trata de acelerar tudo. Para obter uma corda para passar sob suas pernas três vezes, você terá que pular mais alto ou acelerar a rotação de seus pulsos enquanto você amarra. Uma combinação de ambos é geralmente a melhor. Então, enquanto o turn-over do pulso vai acelerar, o seu salto vai realmente abrandar. Idealmente, a corda estará se movendo mais rápido enquanto seu salto é maior e, portanto, mais lento.
vale a pena repetir para se concentrar no conceito de ‘salto’. Você pode fazer um salto maciço, reef seus joelhos até seus ouvidos e você pode obter um triplo fora, mas você não será capaz de ligá-los juntos de forma eficiente até que você tenha um bom salto elástico relaxado. Pense em cangurus, palitos de pogo e bailarinos elásticos!
confira este vídeo do atleta patrocinado pela RPM Shane Winsor progredindo de single, para double, Para triple unders. Você deve ser capaz de notar que não há muitas mudanças quando ele muda de simples para Duplos para triplos. Claro, a altura de seu salto muda, mas sua parte superior do corpo parece a mesma. Você também pode ver que em seus três unders, ele deixa a corda mal limpar os pés na terceira revolução antes de pousar novamente. Isso lhe dá tempo suficiente para dar um salto de recuperação decente enquanto ele se dirige para o próximo Triplo.
