se você quiser ganhar peso e construir músculos, você tem que comer mais calorias do que está gastando.1 não há como contornar isso. E se você é um cara naturalmente magro que não pode ganhar peso, não importa o quanto você acha que está comendo, você tem que comer mais, ponto final.
a razão pela qual você acha difícil ganhar peso é bastante simples: você é uma aberração legal. Sua atividade não-exercício termogenesis2-ou o número de calorias que você queima do dia a dia atividade (escovar os dentes, jogar e virar na cama, etc.)- é alto, então você precisa de mais calorias do que a maioria das pessoas.
mas não tema. Hoje vou compartilhar várias estratégias simples para aumentar seu apetite para que você possa comer o suficiente para ganhar tamanho sem o jantar se sentir como um método de tortura Chinês.
se você está tentando ganhar peso e não pode, esta imagem pode desencadear ansiedade. Mas há uma maneira mais fácil.
acorde mais cedo
um dos métodos mais simples e eficazes para perda de peso é o jejum intermitente: restringir as calorias aumentando a quantidade de tempo gasto em jejum e diminuindo o tempo gasto em um estado alimentado. O oposto é verdadeiro se o objetivo de ganhar peso.
acordar algumas horas antes permitirá que você consuma mais calorias sem esforço, aumentando sua ” janela de alimentação.”Seu padrão de refeição atual permite que você consuma apenas alimentos suficientes para manter seu peso. Estar acordado um pouco mais tornará mais fácil comer uma refeição extra, o que pode ser tudo o que você precisa para mover a agulha na balança.
e se você já estiver acordando cedo? Talvez você seja como 10% dos americanos que pulam o café da manhã 3 porque você não está com fome ou está muito ocupado. De qualquer forma, tenho uma solução. Tenha um shake logo depois de acordar. Não só economiza tempo, mas adiciona 250-500+ calorias ao seu dia. Um shake de café da manhã pode ser a diferença entre ficar preso na manutenção e atingir o excedente calórico necessário. Pode parecer irritante no início, mas eventualmente você vai se adaptar e perceber que já está com fome ao sair da cama.
esqueça “Comer Limpo”
a ideia de” comer limpo “nos leva a acreditar que alguns alimentos são inerentemente” bons “e outros são inerentemente “ruins”.”Mas ninguém nunca caiu morto de uma torta Pop, assim como ninguém se levantou da cama rasgado e saudável de algumas porções de ervilhas e cenouras. Isso não quer dizer que devemos optar pelo sorvete de chocolate de menta sobre maçãs e bananas, mas ser muito restritivo em sua dieta torna desnecessariamente difícil comer o suficiente.
açúcar branco e farinha não têm fibras ou nutrientes e, portanto, fazem muito pouco em termos de saciedade. É por isso que é tão fácil comer mil calorias em donuts de uma só vez, mas quase impossível fazer o mesmo com brócolis. Se você já está recebendo a maioria de suas calorias (80-90 por cento) de alimentos inteiros e minimamente processados, não tenha medo de entrar em seus lanches favoritos, não tão densos em nutrientes.
alterar as Macros
demonstrou-se que a proteína diminui o apetite devido à sua digestão lenta.4,5 se você saiu para jantar e pediu o maior bife mais magro do cardápio, é provável que você não tenha terminado as laterais e pulado a sobremesa. E você provavelmente acabou se sentindo recheado pelo resto do dia.
isso não quer dizer que você deve evitar proteínas. Ainda é o macronutriente mais importante quando se trata de construir tecido muscular magro. Mas muitas pesquisas sugerem que você não precisa consumir mais de 1g de proteína por quilo de peso corporal.6 com o objetivo de ficar dentro de 0,8-1g por libra, aumentando a sua ingestão de carboidratos pode torná-lo muito mais fácil de caber em mais calorias.
beba suas calorias
as calorias líquidas provocam uma resposta apetitiva fraca quando comparadas aos alimentos sólidos.7 portanto, embora beber calorias possa ser a pior coisa a fazer se o seu objetivo é a perda de peso, é um método eficaz para quem procura ganhar peso e construir músculos.
eu não recomendo obter mais de 10-15 por cento de sua ingestão diária de calorias líquidas. Evite bebidas açucaradas como refrigerante, optando pelo leite (inteiro, arroz, amêndoa, etc.) e suco de frutas. E para obter mais calorias densas em nutrientes em menos tempo, adicione um ou dois shakes de substituição de refeição caseira ao seu plano. Aqui está uma receita que eu usei:
Caseiro Ganho de Peso Shake Receita
- 1 colher de proteína de soro de leite
- 2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 banana
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1 xícara de leite de amêndoa
Direções: Jogue todos os ingredientes em um liquidificador por 30 a 60 segundos.
aumentar a densidade calórica
comer um adicional de 250-500 calorias por dia é tipicamente suficiente para ir de calorias de manutenção para um excedente saudável. Entrar em que muitas mais calorias podem ser possíveis simplesmente aumentando a densidade calórica de suas refeições existentes, sem aumentar o volume de alimentos.
por exemplo:
- Use leite integral em vez de desnatado ou 2%.
- em vez de água na aveia, use leite de amêndoa.
- substitua esse punhado de uvas por um punhado de amêndoas.
- beba suco de laranja em vez de água.
estas podem parecer pequenas mudanças, mas somam-se. Incorporar o suficiente deles no dia ajudará a mover a agulha.
Coma primeiro, beba por último
foi demonstrado que beber água com suas refeições aumenta a saciedade, 8 fazendo você se sentir mais cheio, mais rápido. Isso é ótimo para alguém cujo objetivo é a perda de peso, não ajuda muito quando o objetivo é o ganho de peso. Tente evitar beber muita água antes ou durante as refeições. O grande volume do fluido tornará mais difícil comer mais alimentos. Em vez disso, tenha a maioria dos seus líquidos ao longo do dia, entre as refeições.
aumentar a frequência das refeições
consumir 3.000 calorias em três sessões é muito mais desafiador do que espalhar a mesma quantidade de calorias em seis refeições. Se você está achando difícil comer calorias suficientes, recomendo comer refeições menores e mais frequentes. Se eu consumir cinco fatias de pizza gordurosa, acho que normalmente não terei fome por mais seis horas. Por outro lado, se eu tiver algumas batatas doces e frango, estou pronto para outra refeição muito mais cedo.
outra maneira de aumentar a ingestão de calorias é comer algo entre as refeições. Algumas pessoas podem até achar útil incluir um lanche antes do café da manhã e/ou antes da hora de dormir.
Aprenda a cozinhar
se você quer construir músculos, você vai ter que comer mais comida do que você quer, pelo menos no início. Essa tarefa será muito mais difícil se a comida que você está comendo seis vezes por dia se assemelhar a lama que a Senhora do almoço bateu em sua bandeja em sua cafeteria do ensino médio.
é por isso que você deve aprender a cozinhar. Consumir calorias suficientes para crescer torna-se uma brisa quando você realmente gosta do que está comendo. Conhecer o caminho pela cozinha também permitirá que você prepare suas refeições com antecedência. E porque todos nós vivemos vidas extremamente ocupadas nos dias de hoje, ter comida prontamente disponível torna muito menos provável que você acabe com calorias para o dia.
pequenas mudanças, grandes ganhos de massa
quando suas necessidades de energia excedem seu apetite, comer o suficiente para atingir um excedente calórico pode parecer uma missão impossível. Mas não precisa ser assim. Coloque essas práticas simples em ação, e você pode achar que não está destinado a permanecer um cara magro, afinal.
tentando ganhar massa, mas ficar Paleo?
como ganhar peso na Dieta Paleo
1. Mão, Gregory A., Robin P. Abalou, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O’connor, Edward Archer, Stephanie Burgess, e Steven N. Blair. “The Energy Balance Study: the Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.”Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. “Papel da termogênese de atividade não-exercício na resistência ao ganho de gordura em humanos.”Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / ciência.283.5399.212.
3. “31 milhões de consumidores dos EUA pulam o café da manhã todos os Dias, relata o NPD.”NPD Group. 2011. Acessado Em 08 De Junho De 2016.
4. David s Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden e Jonathan Q Purnell. Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações diurnas de leptina e grelina no plasma.”American Journal of Clinical Nutrition. Julho 2005 vol. 82 no. 1 41-48.
5. Bilsborough s, Mann N. ” uma revisão das questões da ingestão dietética de proteínas em humanos.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Abr; 16(2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. e Luc J. C. Van Loon. “Proteína dietética para atletas: dos Requisitos à adaptação ideal.”Journal of Sports Sciences 29, Não. Sup1 (2011). doi:10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. e Wayne W. Campbell. “Efeitos da forma alimentar e do tempo de ingestão no apetite e na ingestão de energia em adultos jovens magros e em adultos jovens com obesidade.”Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi:10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. ” beber água com uma refeição: um método simples de lidar com sentimentos de fome, saciedade e desejo de comer.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11): 815-9.
