se você quiser ficar muito forte, eventualmente você precisará se formar além de 5×5 e começar a encontrar novas maneiras de sobrecarregar seus músculos e sistema nervoso para forçar novas adaptações. Você também precisará ganhar algum tamanho, mesmo que a força seja seu objetivo principal.
Conjuntos de Cluster e treinamento de contraste são duas técnicas avançadas de treinamento que você pode usar para iniciar o novo crescimento muscular. E ao combinar os dois, mesmo levantadores experientes podem ver ganhos maciços de força em apenas algumas semanas.
Conjuntos de Cluster
normalmente, treinar para força máxima significa usar pesos pesados para repetições baixas. mas uma vez após o estágio de novato, isso significa que você ganhará força, mas não muito Tamanho. Os conjuntos de Cluster permitem que você levante pesado enquanto trabalha em uma faixa de representante mais alta, incorporando descansos curtos no meio do conjunto, como uma pausa de descanso pré-planejada.
Um levantador concentrando-se principalmente sobre a força, por exemplo, levantar um peso de cerca de 90% de 1 repetição máxima para duas repetições, re-rack o peso e o resto de 15 a 20 segundos, levante-a para outra duas repetições, descanso de um outro de 15 a 20 segundos, e, finalmente, levante-a para uma ou duas repetições. Que os totais para 5-6 reps.
Um levantador com mais de uma hipertrofia foco pode usar 80% de 1RM, reduzir a pausa de 10 segundos e realizar três repetições dentro de cada sub-conjunto.
treinamento de contraste
com o treinamento de contraste, o levantador realiza um exercício de baixa velocidade e alto peso imediatamente seguido por um exercício explosivo de baixo peso que treina os mesmos músculos e padrão de movimento do primeiro exercício.
por exemplo, o supino pode ser emparelhado com flexões pliométricas. Ou agachamentos com barra podem ser combinados com agachamentos com salto. Normalmente, 4-6 repetições são realizadas com o exercício de alto peso e 8-12 repetições com o exercício explosivo.
o treinamento de contraste funciona com base no princípio da potenciação pós-ativação. O primeiro exercício realmente aumenta brevemente sua força, preparando seu sistema nervoso, permitindo que você exerça mais força com o exercício explosivo.
colocando-os juntos
para nos empurrar para novas alturas, o que vamos fazer é realizar supersets como com o treinamento de contraste, mas com um conjunto de cluster de alto peso usado para o primeiro exercício dentro desse superconjunto. Ele se parece com isso:
| Exercício | Define | Representantes | > Peso | Resto | |
| A1 | Supino (20 seg. descansar depois de cada casal) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | o Peso corporal | 3 min. |
para as pernas, você pode fazer agachamentos dianteiros ou traseiros, além de agachamentos de salto, mantendo conjuntos, repetições, descanso e intensidade iguais. Para trás, combine deadlifts com linhas de halteres leves.
programação
esses dez conjuntos Irão esgotá-lo completamente, e você ficaria perfeitamente bem apenas tornando-os a totalidade do seu treino. Se você quiser, você pode adicionar algum trabalho acessório para se concentrar em grupos musculares menores, mas limitá-lo a 2-3 exercícios em 2-3 conjuntos cada. Se você adicionar cardio no final, limite-o a 15 minutos.
como isso é apenas três dias por semana e se concentra em apenas três padrões de movimento, adicione um quarto treino onde você faz alguns outros grandes movimentos compostos para completar seu físico e certifique-se de atingir todos os grupos musculares.
para este quarto dia, renuncie a Conjuntos de cluster e treinamento de contraste e apenas treine como faria normalmente. Este treino deve ser relativamente fácil, pois a capacidade do seu corpo de se recuperar já está sendo tributada com bastante força pelos outros três exercícios.
exemplo de divisão de treinamento
- segunda-feira: supino + push-up plyo. Em seguida, bezerros, abdominais e 15 minutos pular corda.
- terça-feira: agachamento nas costas + agachamento com salto. Em seguida, o bíceps e o antebraço funcionam, além de 10 minutos de ciclismo.
- quarta-feira: desligado
- quinta-feira: Deadlift + bentover Dumbbell row. Então ombros, tríceps e abdominais.
- Sexta-Feira: Desligado
- Sábado: Imprensa militar, queixo-up, outro trabalho acessório como desejado, mais 15 minutos de cardio.
- domingo: Off
esta divisão de treinamento pode produzir ganhos rápidos de força, mesmo em levantadores experientes. Estamos falando de mais de 50 libras adicionadas ao seu total de powerlifting em um mês. É extremamente drenante, no entanto, e a maioria das pessoas só deve segui-lo por 4-6 semanas.
para obter resultados máximos a longo prazo, siga este programa de treinamento por 4 semanas, depois tire uma semana de desloqueamento e siga um programa de treinamento diferente e menos tributável por 4-8 semanas. Repita conforme necessário até que você se junte ao thousand pound club ou seus objetivos de treinamento mudem.
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