Como Fazer o Passeio do Caranguejo Exercício Inteiro para um Treino de Corpo

What’s the crab walk exercise?

as Chances são de que você não tenha caído de quatro para fazer uma caminhada de caranguejo desde que você estava de volta na escola primária, fazendo relés com seus amigos para o dia de campo.

mas o crab walk é um exercício fácil, apenas com peso corporal, que pode ser incorporado a exercícios em casa para adicionar uma vida nova e ligeiramente nostálgica à sua rotina de exercícios padrão.”Uma caminhada de caranguejo é um excelente movimento de corpo inteiro que utiliza seu núcleo e parte superior do corpo”, diz Holly Roser, um personal trainer certificado e proprietário da Holly Roser Fitness em São Francisco. “Esse movimento ajuda a elevar sua frequência cardíaca e pode ser considerado treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se você for realmente rápido”, explica ela.

a caminhada do caranguejo é como HIIT?

se você está pensando, ” a caminhada do caranguejo é como HIIT?! Nem pensar! Eu costumava correr pela Academia da escola sem suar!”Roser diz. Isso é apenas mais evidências que você não experimentou há algum tempo. Por um lado, você pode não se lembrar de como foi desafiador no passado. (A memória pode ser engraçada dessa maneira.)

mas mais ao ponto, com que frequência você se encontra apoiando todo o seu peso corporal nas palmas das mãos e nos pés, embaralhando desajeitadamente todo o seu peso corporal para a frente em um esforço semi-coordenado de “passos” com todos os quatro membros? Eu discutiria, não com muita frequência.

é mais difícil do que você provavelmente se lembra. E à medida que você se move, você começará rapidamente a sentir a queimadura em seus antebraços, tríceps, ombros, glúteos, costas, isquiotibiais e abdominais. Realmente, é um exercício de corpo inteiro quando se trata de tudo.

(experimente esta rotina de treinamento de força que funciona todo o seu corpo.)

a caminhada do caranguejo é segura para todos?

como é um treino de corpo inteiro, é importante começar devagar e incorporar o movimento em períodos mais curtos de exercício, em vez de tentativas prolongadas.

se você achar que não está pronto para isso, mantenha seus outros exercícios para construir força total e coordenação antes de tentar novamente na linha.

“este movimento é um movimento avançado com excelentes benefícios para a força geral, mas eu recomendaria para alguém que trabalha há pelo menos seis meses”, diz Roser.Ela acrescenta que dores, dores e lesões que você acumulou ao longo dos anos podem impedir que seja confortável.”Se você tem impacto no ombro, artrite nas mãos, lesões no pulso ou dor lombar, você pode achar que a caminhada do caranguejo não é uma boa opção para você”, diz ela.

(este é o melhor treino para todas as idades.)

Cortesia Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Como fazer o passeio do caranguejo

O passeio do caranguejo é bastante simples (teoricamente) para realizar, e você pode fazer ajustes com base em como você tem muito espaço para trabalhar com a mover-se, mas é útil se você tiver pelo menos 10 pés de espaço disponíveis para rastreamento e para trás.

comece a sentar no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, colocando as palmas das mãos no chão atrás dos quadris, os dedos apontando para a frente. Engate seu núcleo e glúteos e levante os quadris do chão para que você esteja totalmente apoiado por seus pés e palmas das mãos.

de forma controlada, “dê um passo para trás” com a mão direita, depois o pé direito, seguindo o exemplo com a mão esquerda e o pé esquerdo.

Continue se movendo para trás dentro do espaço que você tem neste shuffle controlado. Quando você tiver ido de 10 a 15 pés, inverta o movimento e “ande” para a frente levando com o pé direito e a mão direita antes de seguir com o pé esquerdo e a mão esquerda.

Continue por um intervalo pré-determinado que varia de 10 a 60 segundos.

(experimente estes movimentos de exercício de 60 segundos para um treino rápido.)

como adicionar uma caminhada de caranguejo ao seu treino de força

uma caminhada de caranguejo é boa para adicionar como parte de uma rotina de intervalo, não como um exercício autônomo. Em outras palavras, você não quer ir à academia local e apenas começar a andar de caranguejo pela Academia por 30 minutos. (Não há como você durar … pelo menos não sem muita prática e condicionamento contínuos.)

em vez disso, Roser sugere o uso da caminhada do caranguejo como um rápido cardio-boost entre os exercícios de força.

“por exemplo, você poderia fazer três séries de 15 agachamentos e usar sua caminhada de caranguejo como um intervalo intermediário em vez de descansar entre as séries”, diz ela.

ao incluir passeios de caranguejo como um intervalo entre exercícios de força, o objetivo é completar o exercício por 30 a 60 segundos.

se você achar que está cansado demais para continuar a parte” andando”, simplesmente mantenha a posição do caranguejo no lugar, levantando os quadris enquanto contrai seu núcleo, parte superior das costas, ombros, tríceps e glúteos para permanecer estável.

(adicione esses exercícios de agachamento ao seu treino para tonificar seu corpo.)

como adicionar uma caminhada de caranguejo a um treino HIIT

você pode tentar um treino de intervalo no estilo Tabata que inclui uma caminhada de caranguejo como componente, junto com outros movimentos de aumento de cardio.Tabata é exercícios HIIT que incorporam exercícios que duram quatro minutos. Considere esta opção desafiadora (use um aplicativo Tabata timing para ajudar a gerenciar seus intervalos) quando quiser suar com um treino sem equipamento em casa.

Repita A série duas vezes (para um total de oito intervalos, ou quatro minutos) antes de fazer uma pausa de dois minutos. Complete um total de duas a quatro rodadas.

• 20 segundos, caranguejo anda

• 10 segundos, o resto

• 20 segundos, polichinelos

• 10 segundos, o resto

• 20 segundos, preste rastreamentos

• 10 segundos, o resto

• 20 segundos, skatistas

• 10 segundos, o resto

• Repetir uma segunda vez através de

Caranguejo pé variações

básico de caminhada caranguejo é bastante simples, mas existem maneiras de misturar-se se você está procurando por mais de um treino ab ou equilíbrio desafio. Tente qualquer um dos seguintes para misturar as coisas.

Crab oblique crunch

o exercício crab oblique crunch é uma maneira de desafiar seu equilíbrio enquanto incorpora um pouco mais de trabalho oblíquo na posição básica do Caranguejo.

Comece na posição de mesa reversa em suas mãos e pés, seus quadris levantados do chão. Engate seu núcleo e, simultaneamente, levante a palma da mão esquerda e o pé direito do chão, desenhando simultaneamente o cotovelo esquerdo e o joelho direito em todo o corpo para se encontrar no meio como um tipo de crunch cross-body modificado.

retorne a palma da mão esquerda e o pé direito ao chão e repita para o lado oposto. Continue por 30 a 60 segundos ou pela duração do intervalo designado.

(experimente estes exercícios de equilíbrio.)

cortesia Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

caminhada de caranguejo Lateral

se você se cansar de andar de caranguejo para frente e para trás, pode experimentar a versão lateral. Isso ajudará a incorporar a abdução e adução do quadril e do ombro (esses movimentos laterais) em sua rotina.

Comece na mesma posição de mesa reversa no chão, apoiada por suas mãos e pés com os quadris levantados.

“passo” para a direita com a palma da mão esquerda e o pé esquerdo, seguido rapidamente pela palma da mão direita e pelo pé direito. Continue este Shuffle de caranguejo lateral por cerca de 10 pés, depois inverta o movimento e volte para o local de partida, agora levando com a palma da mão esquerda e o pé esquerdo. Continue por 20 a 60 segundos como parte de seu intervalo predeterminado.

(Aqui estão alguns exercícios de coxa para ajudar a tonificar as pernas.)

ABS caranguejo para o equilíbrio

se você achar que crunches oblíquos caranguejo são inteiramente muito fácil, amp Coisas para cima, dando caranguejo abs uma tentativa.

o conceito é o mesmo-o exercício visa ainda mais seus músculos centrais e desafia seu equilíbrio enquanto ainda trabalha os músculos usados ao fazer uma caminhada de caranguejo em movimento.

Comece na posição inversa da mesa, apoiada nas mãos e nos pés com o núcleo engatado e os quadris levantados do chão.

em um movimento simultâneo, alcance e estenda totalmente o braço direito e a perna esquerda em direção ao teto, com o objetivo de tocar o pé esquerdo com a palma da mão direita.

faça isso com o máximo de controle possível, diminuindo o movimento conforme necessário para ajudar no equilíbrio. Retorne a palma e o pé direito ao chão antes de repetir para o lado oposto.

Continue alternando os lados por 20 a 60 segundos como parte de seu intervalo predeterminado.

em seguida, aqui estão alguns outros exercícios em casa para tentar.