com a maior parte das estâncias de esqui abrindo em apenas 45 dias, agora é a hora de entrar em um plano de treinamento de força de pré-temporada de esqui de seis semanas. Conversamos com a medalhista de ouro olímpica, esquiador magnata e personal Trainer certificada do American Council on Exercise, Hannah Kearney, para descobrir as maneiras mais eficazes de entrar em forma para as pistas. Para ficar mais forte, prevenir lesões, sentir-se fresco por mais tempo e, portanto, se divertir mais, Kearney aconselha que você se concentre em três aspectos principais em seu regime de treino: core, quads e isquiotibiais. No blog hoje, Kearney irá em frente e detalhará os principais exercícios para cada um. Não se preocupe – cada um desses exercícios pode ser feito com peso corporal na privacidade de sua própria casa ou com um simples conjunto de pesos. Uma associação de academia é puramente opcional, mas não é necessária.
crédito da imagem: Garth Hager
CORE
“um núcleo forte irá ajudá-lo a equilibrar melhor e tornará mais fácil fazer quase qualquer atividade, não apenas esquiar”, diz Kearney. Nas duas primeiras semanas do programa, aponte para 30 segundos de repetições principais. Durante as semanas três e quatro, progrida para 45 segundos de repetições principais. finalmente, obtenha até 1 minuto de repetições principais para as semanas cinco e seis.
pranchas:
crédito da imagem: Runner’s World
Bugs Mortos:
deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, com os joelhos empilhados sobre os quadris e as canelas paralelas acima do solo. Alcance os braços até o teto, de acordo com os ombros. Para ajudar a estabilizar seu núcleo, pense em puxar o umbigo para a coluna. Isso ajudará sua parte inferior das costas plana no chão durante todo o exercício e evitará qualquer dor nas costas. Pegue uma de suas pernas no ângulo de 90 graus e endireite-a de modo que fique pairando logo acima do solo, enquanto simultaneamente estende o braço oposto sobre a cabeça para também pairar logo acima do solo. Dominando o bug morto e procurando um desafio extra? Jogue uma faixa de resistência em torno de seus pés.
Crédito da Imagem: FitBit
Pássaro Cães:
Aqueles que praticam yoga, provavelmente, ter feito pássaro cães. Pense em cães de pássaro como o oposto de insetos mortos. Semelhante em forma, mas em vez de deitar de costas, você será posicionado de quatro. Uma vez que você está de quatro com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, comece estendendo um braço e a perna oposta de uma só vez sem deixar seu núcleo mudar de um lado para o outro. Não deixe seus quadris afundarem ou seu arco traseiro.
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prancha lateral do antebraço:
depois de dominar a prancha lateral segure com o cotovelo dobrado no chão, endireite o braço para a fase dois, mantendo-se firme em sua forma. Quando estiver pronto para um desafio maior, comece a misturar mergulhos no quadril e, em seguida, levante as pernas laterais. Eventualmente, você será capaz de segurar e alcançar o comprimento do seu corpo para torneiras do dedo do pé do arco-íris e, em seguida, crunches de joelho e cotovelo.
QUADS
“para umas férias de esqui bem-sucedidas, você precisará fortalecer as pernas para poder fazer curvas poderosas, absorver o impacto dos solavancos, mudar de direção com facilidade e reduzir a fadiga”, diz Kearney. Durante as duas primeiras semanas deste programa, você pode começar fazendo mais repetições de peso corporal ou exercícios leves para as pernas. Comece com 20 repetições. Depois de dominar pesos leves por 20 repetições, aumente o peso que você está levantando e desça para 10 repetições durante as duas semanas do meio. Finalmente, você deve ter o objetivo de levantar um peso mais pesado, mas obter menos repetições nas duas últimas semanas do programa. Adicione peso suficiente para torná – lo uma luta, mas apenas tente obter 6-8 repetições.
agachamentos:
o agachamento é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força nas pernas. Comece este programa com agachamentos de peso corporal e avance para os agachamentos traseiros com uma barra. Alternativamente, você pode fazer agachamentos frontais com um haltere em cada mão. Quando estiver pronto para esse desafio extra, tente adicionar agachamentos de taça de sumo com alguns segundos de pulsação na parte inferior do seu agachamento. Este é o melhor queimador de perna! Uma vez que suas pernas e núcleo estão se sentindo fortes para as últimas semanas do programa, experimentar única perna sentar agachamentos em um banco. O impulso extra que você precisará para levantar seu corpo de volta do banco irá ajudá-lo imensamente quando se trata de temporada de esqui.
Crédito Da Imagem: Coach Mag.
Step-Ups:
estes não são os step-ups de seus vídeos de treino favoritos dos anos 90, mas eles também terão um efeito duradouro na força das pernas. Use um banco ou uma caixa de ginástica e simplesmente suba com uma perna e depois a outra. Certifique-se de descer lentamente e no controle para manter a forma adequada. Depois de precisar de um desafio maior, use uma caixa ou banco mais alto.
crédito da imagem: Square Box Fitness
Lunges:
o que seria a força das pernas sem lunges? Semelhante ao agachamento, os lunges são um componente central da força das pernas. Faça o suficiente deles e você terá certeza de aumentar drasticamente a resistência nas encostas. Inicie o programa com estocadas reversas, que são exatamente como soam: estocada para trás. Progresso para avançar lunges e, eventualmente, enfrentar lunges andando. Quando estiver pronto, comece a adicionar halteres em cada mão para obter peso extra. Para uma modificação mais técnica, tente lunges curtsy. Estes são semelhantes aos patinadores e testarão sua força do quadril e do núcleo. Eventualmente, você deve ser capaz de voltar a reverter estocadas enquanto adiciona um haltere entre as pernas. Pense nisso como uma figura oito exercício com os braços enquanto você está lunging. Você é um snowboarder procurando ainda mais força e estabilidade de um lado para o outro? Configure de forma semelhante à sua postura de prancha e entre em lunges laterais, alternando de um lado para o outro.
Crédito da Imagem: men’s Journal
ISQUIOTIBIAIS
“Uma das formas mais comuns para evitar maiores lesões no joelho, como lágrimas ACL é ter fortes tendões. Ignore os isquiotibiais e concentre-se apenas na força do seu quadrilátero, e você será mais suscetível a lesões”, diz Kearney. Exatamente como você fez com os exercícios para as pernas, nas duas primeiras semanas deste programa, você pode começar fazendo mais repetições de exercícios de peso corporal ou isquiotibiais leves. Comece com 20 repetições. depois de dominar pesos leves por 20 repetições, aumente o peso que você está levantando e desça para 10 repetições nas duas semanas do meio. Finalmente, você deve ter o objetivo de levantar um peso mais pesado, mas obter menos repetições nas duas últimas semanas do programa. Adicione peso suficiente para torná – lo uma luta, mas apenas tente obter 6-8 repetições.
Ponte:
deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Aperte os glúteos e isquiotibiais para levantar os quadris até que haja uma linha reta do joelho até o ombro. Abaixe as costas e repita. À medida que aumenta a força, você pode começar a estender uma perna para fora em linha reta com a perna de elevação ainda dobrada. Alternativamente, isso também pode ser feito com os calcanhares pressionados em um banco para um elevador de glúteo maior. Quando estiver pronto para o próximo desafio, você pode colocar os calcanhares em cima de uma bola de fisioterapia e, em forma de Ponte, enrolar os calcanhares em direção aos glúteos. Este tipo de onda de equilíbrio é uma das melhores maneiras de construir a força dos isquiotibiais.
crédito da imagem: bridge2fitness
levantamento terra russo / RDL:
segurando um haltere em cada mão, dobre levemente os joelhos e depois dobre os quadris. Incline-se para a frente sem mover a coluna, enviando a bunda para trás e mantendo o peso nos calcanhares. Depois de pendurar os halteres, você pode aumentar o peso até uma barra, segurando a barra na frente das canelas enquanto desce. Precisa desse desafio extra? Você pode fazer isso em uma única perna também.
Crédito Da Imagem: Coach Mag.
Wall Sits:
assim como eles soam, Wall sits são uma ótima maneira de construir resistência muscular para que você possa esquiar uma corrida de cima para baixo sem ter que parar por causa da queima de quads. Para uma parede regular, coloque as costas contra uma parede e sente-se em um ângulo de 90 graus com as mãos ao lado. Comece com 30 segundos e, em seguida, acumule em passagens de 15 segundos, vendo quanto tempo você pode durar até a terceira semana do programa. Depois de atingir a quarta semana, tente manter a parede sentada na ponta dos pés e levante os braços contra a parede a 90 graus para um desafio extra.
Crédito Da Imagem: Coach Mag.
sobre Hannah Kearney:
Kearney é medalhista de ouro olímpico em Esqui Mogul, personal Trainer certificado, membro do Conselho da Federação Internacional de esqui e do Conselho de curadores de esqui e Snowboard dos EUA.
Crédito Da Imagem: Garth Hager
