a cozinha do atleta: como ganhar peso de forma saudável

” não importa o que eu coma, não consigo ganhar peso … “

” e aqueles pós de ganho de peso … eles funcionam?”
” quanto mais proteína devo comer para me ajudar a aumentar?Embora dois terços dos americanos estejam acima do peso ou obesos, um punhado de pessoas magras-incluindo muitos atletas—se sentem muito frustradas por sua aparente incapacidade de ganhar peso. Sua luta para aumentar é a par com a de pessoas com excesso de gordura que trabalham duro para perder peso. Adicione treinamento rigoroso para uma maratona, time de futebol ou outro esporte, e atletas magros podem se sentir em desvantagem, temendo que, não importa o quanto comam, fiquem ainda mais magros.

claramente, a genética desempenha um papel poderoso no motivo pelo qual alguns atletas têm tantos problemas não apenas em ganhar peso, mas também em manter qualquer peso que consigam adicionar. “Hard gainers” tendem a ser inquietos. Eles raramente se sentam, para não dizer nada de ficar quieto. Eles estão constantemente puttering ao redor, ou quando sentados, eles estão batendo os dedos, balançando as pernas, girando os cabelos, e deslocando-se na cadeira. Todas essas atividades queimam calorias que geralmente acabam no meio de pessoas mais calmas que podem ficar imóveis por horas.

se você é um ganhador difícil, você pode ter sido informado de que consumir um extra de 500 a 1.000 calorias por dia levará a ganhar 1 A 2 libras por semana. Infelizmente, a natureza muitas vezes confunde essa abordagem matemática. Por exemplo, em um estudo de ganho de peso onde os indivíduos foram superalimentados em 1.000 calorias por dia durante 100 dias, alguns indivíduos ganharam apenas 9 libras, enquanto outros ganharam 29 libras (1).

como isso poderia ser? A resposta provavelmente está relacionada à termogênese da atividade não-exercício (N. E. A. T.), O termo técnico para movimentos espontâneos que ocorrem naturalmente em pessoas inquietas. Quando você alimenta demais uma pessoa inquieta, ela pode se tornar ainda mais ativa, como se a natureza quisesse que ela queimasse essas calorias.

sete dicas para ganhar peso de forma saudável

não se preocupe; mesmo pessoas muito magras podem ganhar algum peso quando melhoram sistematicamente sua dieta. Embora eles não possam mudar sua genética e sua tendência a se mexer, eles podem aumentar sua ingestão de calorias. Se você é um atleta rabugento, tem uma máquina de comer adolescente que quer pesar mais, ou está tentando aumentar para o futebol, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ganhar peso de forma saudável.

1. Coma consistentemente.

não pule as refeições; isso significa que você perderá calorias importantes necessárias para atingir seu objetivo. Todos os dias, desfrute de um café da manhã, um almoço antecipado, um almoço posterior, jantar e uma refeição na hora de dormir. Isso pode significar café da manhã às 7:00, almoço às 11:00, segundo almoço às 3:00, Jantar às 7:00 e um lanche rico em proteínas às 10:00.

2. Coma porções maiores do que o normal.

em vez de ter um sanduíche para o almoço, tenha dois. Desfrute de um copo mais alto de leite, uma tigela maior de cereais e um pedaço maior de fruta.

3. Selecione alimentos com alto teor calórico.

leia os rótulos dos alimentos para descobrir quais alimentos saudáveis oferecem mais calorias. Por exemplo, o suco de cranapple tem mais calorias do que o suco de laranja (170 vs. 110 calorias por 8 onças); granola tem mais calorias do que Cheerios (500 vs. 100 calorias por xícara); milho mais calorias do que feijão verde (140 vs. 40 calorias por xícara).

4. Beba muito suco de frutas 100% e leite com baixo teor de gordura (chocolate).

em vez de saciar a sede com água, escolha fluidos contendo calorias. Ao tomar leite com cada refeição, você pode facilmente adicionar 300 a 600 calorias saudáveis por dia. Um jogador de futebol do ensino médio ganhou 13 libras durante o verão simplesmente saciando sua sede com seis copos de suco de cranapple em vez de água (1.000 vs. 0 calorias). Ele consumiu o fluido que precisava (suco é 98% de água) e bônus de mais carboidratos para reabastecer seus músculos empobrecidos, além de uma boa dose de vitamina C para melhorar a cura.

5. Desfrute de manteiga de amendoim, nozes, abacate e azeite.

esses alimentos são ricos em gorduras (promotoras da saúde). Eles são uma adição positiva à sua dieta esportiva; eles ajudam a derrubar a inflamação. Seu alto teor de gordura significa que eles são calóricos. Para aumentar as gorduras boas, adicione amêndoas às saladas de cereais &, espalhe manteiga de amendoim extra no sanduíche PB& J, mergulhe no guacamole com batatas fritas assadas e adicione molho extra de azeite às suas saladas. Isso é um extra fácil 500 + calorias / dia.

6. Faça exercícios de fortalecimento, bem como alguns cardio.

levantamento de peso e flexões estimulam o crescimento muscular para que você aumente em vez de engordar. Além disso, o exercício estimula o apetite e, mais cedo ou mais tarde, você vai querer comer mais. O exercício também aumenta a sede, então você vai querer beber sucos extras e fluidos calóricos.

tome nota: Você não vai construir músculos maiores comendo proteína extra. Enquanto você quer atingir um alimento rico em proteínas com 20-30 gramas de proteína em cada refeição (e 10-15/lanche), ter mais não vai construir músculos maiores. O exercício de resistência constrói músculos. Para ter a energia para fazer o treinamento de construção muscular, você precisa de carboidratos extras. É aí que beber mais 100% de suco de frutas e leite com chocolate oferece benefícios; você será melhor alimentado & mais capaz de levantar pesos mais pesados.

7. Não se preocupe em comprar bebidas caras de ganho de peso.

um PB robusto & J com um copo alto de leite com chocolate adiciona cerca de 1.000 calorias por cerca de US $2,00. Você gastaria pelo menos US $10 obtendo essas calorias do leite muscular.

conclusão: seguindo estas dicas, você deve ver o progresso, mas honrar sua genética. A maioria das pessoas ganha peso com a idade à medida que se tornam menos ativas, mais suaves e têm mais tempo para comer. Concedido, essa informação não ajuda você hoje, mas oferece otimismo (ou um aviso) para o seu físico futuro!Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) aconselha atletas casuais e competitivos em seu escritório em Newton, MA (617-795-1875). Seu guia de nutrição esportiva mais vendido e guias de alimentos para maratonistas, ciclistas e jogadores de futebol oferecem informações adicionais. Eles estão disponíveis em www.NancyClarkRD.com. para seu popular workshop online, veja www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

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