5 exercícios explosivos para um primeiro passo mais rápido

muitos atletas podem se beneficiar muito de um primeiro passo mais rápido. Hoopers, jogadores de vôlei, tenistas, jogadores de futebol e muito mais contam com sua rapidez no primeiro passo para o sucesso atlético. Mas, quando se trata de como obter um primeiro passo mais rápido, a maioria dos atletas está confusa.

sua produção de força horizontal e sua taxa de desenvolvimento de força é o que determina sua rapidez no primeiro passo. Em outras palavras … para obter um primeiro passo mais rápido, você precisa aumentar sua produção de força horizontal e a velocidade com que você produz essa força.

existem 5 exercícios explosivos que quero compartilhar com você para ajudá-lo a aumentar sua taxa de desenvolvimento de força e produção de força horizontal. Eles são:

• Única Perna Ampla Saltos (com progressões)
• Escalonadas Postura Salto Largo
• Caindo Começa
• Acomodando Resistência Barra Inversa Lunges
• lev Split Squat/lev Dividir Agachamento com salto

Estes 5 explosivo exercícios vai ajudar você a chegar mais rápido primeira etapa através de vários mecanismos. Abaixo, vou compartilhar os benefícios de cada movimento e como realizá-los para máxima eficácia.

vamos entrar:

saltos largos de perna única(com progressões)

saltos largos de perna única devem ser um grampo em seu treinamento se seu objetivo for obter o primeiro passo mais rápido. Eu mencionei acima que se você quiser obter um primeiro passo mais explosivo, você precisa aumentar sua produção de força horizontal. Bem, saltos largos de perna única ajudam você a conseguir isso enquanto trabalha independentemente cada perna.

além disso, a posição de salto largo de perna única é muito específica para a posição em que a maioria dos atletas estará para dar o primeiro passo.

outra grande parte sobre saltos largos de perna única é que você pode facilmente progredi-los para fornecer ainda mais benefícios à sua rapidez no primeiro passo. Você pode realizar broads duplos de perna única e broads triplos de perna única à medida que melhora em seus saltos largos.

isso irá ajudá-lo a trabalhar em sua fase de amortização, ou a quantidade de tempo que você gasta no chão durante a corrida. Realizar saltos largos duplos e triplos de perna única também o ajudará a diminuir o tempo que leva para produzir força máxima. Em outras palavras, esses movimentos o ajudarão a aumentar sua taxa de desenvolvimento de força.

Como Executar Única Perna Ampla Salta para um Rápido Primeiro Passo:

• Iniciar em uma perna
• Dobre o joelho um pouco como você empurrar os quadris para trás
• Carregar rapidamente, em seguida, rapidamente estender o quadril e vire a outra perna para cobrir a distância tanto quanto você pode
• Terra em ambos os pés

Escalonadas Postura Ampla Saltos

Ao dar o seu primeiro passo, você provavelmente vai explodir de uma escalonadas de postura. Isso significa que você provavelmente terá um pé ligeiramente na frente do outro. É aqui que entra o salto amplo da postura escalonada.

em termos simples, saltos largos de postura escalonada ajudam você a produzir mais força e produzir força mais rápido, fora de uma postura escalonada. Mas, postura escalonada saltos largos também têm outro benefício poderoso.

muitos atletas têm o mau hábito de empurrar um pé quando começam um sprint ou fazem outro movimento atlético. Postura escalonada saltos largos ajudam você a consertar esse mau hábito. O salto largo de postura escalonada força você a estender os dois quadris antes de voar para pular a distância máxima.

se o atleta tiver o mau hábito de empurrar uma perna, ela aparecerá aqui. Uma vez que o atleta aprenda a estender os dois quadris antes de dar o primeiro passo, ele quase instantaneamente terá um primeiro passo mais rápido.

como realizar saltos largos de postura escalonada:

• Comece em uma posição escalonada, um pé ligeiramente à frente do outro, mas os pés do quadril largura
• Empurrar os quadris para trás para carregar até os quadris
• Estender o quadril rapidamente para cobrir a distância tanto quanto você pode
• Pousar suavemente em ambos os pés

Caindo Começa

Posicionamento é outro componente essencial de uma primeira etapa rápida. Se o atleta tentar explodir para a frente de uma posição vertical, pernas retas e peito alto, ele vai começar devagar. No entanto, se o atleta tiver os joelhos ligeiramente dobrados, os quadris ligeiramente empurrados para trás e tiver uma inclinação para a frente, ele gerará muito mais força horizontal. Esse aumento da força horizontal o ajudará a dar um primeiro passo mais rápido e a pular para um início mais rápido.

uma broca que pode ajudá-lo a se acostumar a entrar rapidamente nesta “posição dourada” é o início da queda. A queda começa a forçá-lo a se inclinar para a frente até que seja forçado a se pegar ou cair no rosto. Isso basicamente força você na posição dourada com ângulos de canela inclinados e positivos para a frente. Novamente, esta é a posição do corpo mais ideal para gerar força horizontal e ter um primeiro passo mais rápido.

como executar a queda começa:

• Comece com os pés largura do quadril, mãos, por seu lado
• Colocar o seu peso sobre as bolas de seus pés e a ponta para a frente
• Como você está prestes a cair, rapidamente pegar-se pela extensão de um quadril e reactiva para empurrar o chão com a mesma perna
• Jogar os braços ao mesmo tempo
• Vá em um explosivo sprint

Acomodando Resistência Barra Inversa Lunges

Inverter lunges são o DERRADEIRO exercício de força para atletas. A principal razão para isso é porque o fundo de uma estocada reversa imita sua posição de aceleração, ou a posição dourada que falei acima anteriormente. Isso significa que a estocada reversa é um exercício específico da nossa aceleração e podemos aumentar diretamente nossa produção de força em nossa posição de aceleração com estocadas reversas. Isso levará a um primeiro passo mais explosivo.

estocadas reversas tornam-se ainda mais potentes para um primeiro passo mais rápido quando você adiciona resistência à acomodação na forma de bandas. A resistência à acomodação é o melhor método de treinamento de força para desenvolver energia, pois permite que o atleta acelere através de toda a amplitude de movimento de um elevador. Isso significa aumento da taxa de desenvolvimento de força, potência e explosividade.

novamente, a estocada reversa é específica para sua aceleração e saída de força do primeiro passo. Quando você adiciona bandas, isso o ajudará a criar força rapidamente em sua primeira etapa.

como realizar Lunges reversos com barra de resistência à acomodação:

• em Segurança da onu-rack a barra e ficar com os pés na largura do quadril
• dê um grande passo para trás, mantendo o peito sobre o coxa, e afundar o joelho de volta para o chão
• Manter o peso na perna da frente e explodir de volta para a sua posição inicial
• Repetir para o desejado de repetições

lev Dividir o Agachamento/lev Dividir Agachamento com salto

Finalmente, podemos avançar para um contraste de formação de combinação para um rápido primeiro passo. Se você não sabe, o treinamento de contraste está essencialmente induzindo seu corpo a se mover com o aumento da taxa de desenvolvimento da força. Funciona realizando um certo padrão de movimento com resistência. A presença da resistência aumenta o sistema nervoso. Quando você completou seu conjunto resistido, você executa um padrão de movimento semelhante que não é listado. Geralmente é um movimento explosivo.

fazer isso permite que você execute esse movimento explosivo com maior taxa de desenvolvimento de força e powerr.

isso é o que estamos realizando com a combinação acima.

primeiro, realizamos agachamentos divididos búlgaros ponderados. Isso ajudará nossa extensão do quadril e aumentará o quadríceps. Ambas as qualidades são cruciais para a explosividade do primeiro passo. Depois de terminar seu conjunto de Búlgaros resistidos, você executará saltos de agachamento divididos em búlgaro.

esses saltos seguem o mesmo padrão de movimento que os agachamentos divididos búlgaros, exceto sem a resistência e são mais explosivos. Você deve se sentir mais “papoula” e elástica quando você executa estes. Isso significa que o treinamento de contraste está funcionando.

como realizar agachamentos divididos búlgaros/saltos de agachamento divididos búlgaros:

• Comece em uma posição ajoelhada na frente de um banco
• Coloque a parte superior do seu pé de trás no banco
• Sua outra perna deve ser dobrados em 90 graus com o joelho e o tornozelo empilhados
• Empurrar com a perna da frente para alcançar a primeira posição
• Pia da cintura para baixo e para trás até que o joelho passa fora da terra
• Repetir para o desejado de repetições
• Se executar o agachamento divisão saltos, repita o mesmo movimento, exceto quebra de contacto com o chão, em seguida, pousar suavemente

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