20 Exercícios Para Melhorar o Agachamento Força (Que Realmente Funcionam)

Existem muitos exercícios que podem ser incorporados em um programa para ajudar você a ficar forte, mas se você estiver olhando para se concentrar em melhorar agachamento força é importante você se concentrar em alguns exercícios.

os 20 exercícios para ajudá-lo a melhorar a força do agachamento são:

• Agachamento Frontal
• Leg Press
• Dividir O Agachamento
• O Cálice De Agachamento
• Lunges
• Barra De Quadril Estocadas
• Sumô Deadlifts
• Cinto De Agachamento
• Glúteos Ponte
• Romeno Deadlifts
• Glúteos Presunto Levanta
• O leg curl
• Boas Manhãs
• Convencional Deadlifts
• Dobrada ao Longo de Linhas
• de Volta Extensões
• Ponderada Prancha
• Deadbugs
• Ab Distribuição
• Bezerro Levanta

Não todos os exercícios listados irá necessariamente ser certo para você, por isso é importante olhar para o seu agachamento e determinar onde estão suas maiores fraquezas e qual exercício irá abordá-lo.

neste artigo, veremos as diferentes maneiras pelas quais você pode melhorar sua força de agachamento, bem como quais exercícios visarão quais grupos musculares para ajudá-lo a aumentar o peso na barra ao longo do tempo.

Qual é a maneira mais rápida de melhorar a força do agachamento?

técnica

Antes de abordar qual parte do seu corpo precisa ser fortalecida para se agachar melhor, é importante determinar se sua técnica é boa.

o agachamento, em particular, é um elevador muito técnico, onde déficits de mobilidade ou as pistas erradas podem fazer com que você se mova de uma maneira que não seja eficaz ou eficiente.

para saber mais sobre maneiras de identificar alguns erros comuns e melhorar sua técnica, confira qualquer um dos artigos abaixo:

• 11 Agachamento Progressões, Do Iniciante Ao Avançado
• Como Aumentar o Quadril Mobilidade Para Agachamento: 13 Brocas Para Seguir
• Top 17 Agachamento Erros (Como Evitar & Correto)
• 22 De Exercícios Para Melhorar o Agachamento Profundidade (Que Realmente Funcionam)

Seleção de Exercícios

Supondo que sua técnica é boa para ir, a próxima maneira de ajudar o seu agachamento chegar a novas alturas é selecionando a corrigir exercícios e segmentação dos músculos envolvidos no movimento em si.

a seleção de exercícios anda de mãos dadas com a especificidade, então Primeiro verifique se você está agachado com frequência suficiente antes. Mas, além dos agachamentos, há muitos exercícios que você pode adicionar como movimentos secundários ou acessórios para ajudar a acelerar ainda mais o seu progresso.

Seleção de Exercícios para Melhorar o Agachamento Força

Ao escolher exercícios que irão melhorar o seu agachamento força é importante primeiro entender o que os músculos estão realmente envolvidos no agachamento.

primário grupos musculares envolvidos na usurpação de incluir:

• Quadriláteros
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Voltar
• Core
• Bezerros

A medida em que cada grupo muscular é usado definitivamente não é igual; no entanto, Eu vou tocar em cada um, apenas para lhe dar uma imagem completa do que está acontecendo e ajudar a identificar a área de maior necessidade para você.

também é importante notar que, embora os seguintes exercícios sejam divididos por grupo muscular, muitos se cruzam e vários exercícios que funcionam os quads também funcionarão o glúteo ou seu núcleo também.

Para um olhar mais aprofundado sobre os músculos usados no agachamento, confira os Músculos Usados No Agachamento (Ultimate Guide)

Quad Exercícios para Melhorar o Agachamento Força

Quadriláteros pode ser considerado como o principal grupo muscular envolvido em dar-lhe a força para agachamento. Se você está lutando com força em seus quads, você descobrirá que seus quadris estão subindo mais rápido do fundo do agachamento do que os ombros, resultando em uma subida mais semelhante a uma dobradiça do quadril.

Os quadriláteros são os 4 músculos encontrada na frente de sua coxa e pode ser reforçada com as seguintes exercícios:

Agachamento Frontal

agachamentos Frontais são uma variação do agachamento onde a barra está em repouso em frente, em sua clavícula região, em vez de em sua volta. Devido à colocação da Barra, esta versão do agachamento dá mais ênfase aos quads e, como tal, pode ser uma ótima variação alternativa do agachamento para aumentar a força e a hipertrofia nas pernas.

para mais informações sobre o agachamento frontal e como superar alguns obstáculos comuns, confira qualquer um dos nossos artigos abaixo:

• o agachamento frontal está sufocando você? (Tente Estas 5 Dicas)
• A Barra De Agachamento Frontal Está Escorregando? (Experimente Estas 8 Dicas)
• Agachamento Frontal Com Alças: Como & Por Que Você Deve Fazer Isso?

Leg Press

o leg press é um movimento de máquina que é ótimo para isolar os quads e funciona bem para construir músculos e força. Como é tipicamente um exercício de máquina, há pouco ou nenhum estresse colocado em outras áreas do seu corpo e não é limitado pela força de preensão ou pelo equilíbrio da maneira como outros exercícios de perna tendem a ser, como variações de estocada e agachamento dividido.

para colocar mais ênfase nos quads e não ter seus glúteos assumir, certifique-se de colocar os pés em uma posição estreita com os pés apontando para a frente.

Para mais informações sobre a perna pressionando, confira algum de nossos artigos abaixo:

• Leg Press vs Agachamento: Você NÃO Precisa Fazer Tanto
• Leg Press Colocação do Pé: 5 Posições Explicado
• Como Leg Press Usando Seus Glúteos (6 Dicas)

Dividir o Agachamento

Dividir o agachamento são uma ótima maneira de isolar-se e ativar o quad músculos de uma perna de cada vez. Isso é ótimo para qualquer levantador, mas especialmente útil se você tiver uma perna muito dominante.

os agachamentos divididos podem ser feitos com halteres ou uma barra nas costas e podem ser configurados com o pé traseiro elevado (agachamentos divididos búlgaros), agachamentos divididos elevados do pé dianteiro ou agachamentos divididos regulares sem elevação.

a chave para atingir os quads mais do que os glúteos é ficar mais ereto; no entanto, se você deseja envolver seus glúteos também, inclinar-se ligeiramente para a frente em um agachamento dividido búlgaro o ajudará a conseguir isso.

se suas pernas estão tremendo no agachamento, isso pode significar que há um desequilíbrio entre sua perna direita e esquerda, que o agachamento dividido ajudaria a consertar. Para mais informações, confira meu artigo sobre Por Que minhas pernas tremem quando eu agachar?

agachamento com Taça

os agachamentos de taça são uma variação de agachamento mais leve feita com um único haltere mantido no nível do peito.

este é um exercício que você vai querer incluir para melhorar a sua força de agachamento, porque tem maior especificidade para o agachamento e permitirá que você facilmente mudar a ênfase sobre os quads ou os glúteos, dependendo do que você precisa.

para mais ênfase nos quads, você pode tentar trazer seus pés e fazer um agachamento de taça de postura estreita, embora apenas fazer o agachamento de taça com sua postura regular ainda adicione volume adicional de agachamento em sua semana e ajude você a construir os músculos das pernas.

Lunges

os Lunges são outro grande desenvolvedor de quadriciclos e, da mesma forma que o agachamento dividido, o ajudará a isolar uma perna de cada vez. A principal diferença entre lunges e agachamentos divididos é que os lunges envolvem seus pés se movendo para frente ou para trás, enquanto os agachamentos divididos não.

Lunges ativará seus quads e glúteos de uma forma mais dinâmica e, como resultado, fornecerá o desafio adicional de estabilidade que pode ser bom para seus pés e núcleo, dois jogadores importantes em um agachamento forte.

os exercícios de glúteo para melhorar a força do agachamento

os glúteos são compostos por 3 músculos e são o principal contribuinte para um agachamento forte e eficiente devido à sua importância em Bloquear o elevador e manter os joelhos e quadris em posição ideal durante todo o movimento.

Para fortalecer seus glúteos tente os seguintes exercícios:

Barra de Quadril Estocadas

Barra do quadril estocadas são a melhor maneira de ativar sua glúteos e são um dos poucos glúteos-exercícios específicos onde você pode carregar peso pesado. Portanto, se seus glúteos são um fator limitante para seus agachamentos, esse movimento deve definitivamente ser incluído em seu programa como uma ferramenta para a força de bloqueio e/ou hipertrofia geral do glúteo.

se você sentir mais quads do que glúteos ao fazer os impulsos do quadril, confira meu artigo sobre 9 dicas para sentir seus glúteos mais quando o quadril empurra.

curioso para saber mais? Confira os impulsos do quadril ajudam os agachamentos? (Apoiado pela ciência)

levantamento terra de sumô

enquanto deadlifts convencionais podem ajudar a desenvolver a força das costas para agachamentos, deadlifts sumo pode ajudá-lo a colocar o foco em seus glúteos e até mesmo quads. Você pode trocar deadlifts convencionais por sumo, adicionar outro dia de deadlift ou programar deadlifts mais leves em esquemas de repetição mais altos para se concentrar mais na hipertrofia do glúteo e entrar em algum volume extra.

os deadlifts do sumo são executados com uma posição larga e os dedos dos pés apontados para fora e ajudam a construir a força na posição externamente girada do quadril que é chave para agachar também.

agachamentos com cinto

agachamentos de cinto são um grande movimento por causa de sua semelhança com agachamentos reais, mas sem qualquer fadiga que vem de carregar uma barra em suas costas. Sua parte superior do corpo faz uma pausa com o agachamento do cinto enquanto seus glúteos e quads fazem todo o trabalho.

agachamentos com cinto são uma ótima ferramenta para adicionar mais volume semanal para seus glúteos e trabalhar para bloquear a parte superior do agachamento.

uma máquina de agachamento de cinto pode ser encontrada na maioria das academias que atendem a atletas de força, mas um padrão de movimento semelhante pode ser criado colocando os pés em plataformas elevadas e, em seguida, fixando pesos em um cinto de peso, permitindo que o peso se mova pelo espaço entre as plataformas.

confira meu artigo completo sobre as melhores alternativas de agachamento com cinto.

Ponte do glúteo

a ponte glútea é um exercício semelhante ao impulso do quadril da barra, no entanto, é realizado a partir do solo. Isso pode ser feito sem peso, um haltere, uma banda ao redor dos joelhos para ativar melhor os glúteos.

a ponte de glúteo ajuda a fortalecer seus glúteos enquanto coloca pressão mínima ou nenhuma sobre quaisquer outros músculos e pode ser usada como uma ferramenta de aquecimento ou um acessório após seus elevadores primários.

para mais informações sobre o aquecimento para agachamentos, confira: Como aquecer para agachamentos(mobilidade, alongamento dinâmico, & ativação)

exercícios isquiotibiais para melhorar a força do agachamento

os isquiotibiais são os 3 músculos encontrados na parte de trás das coxas que se opõem aos seus quads.

pode não parecer óbvio como os isquiotibiais estão envolvidos no agachamento; no entanto, eles ajudam a apoiar os glúteos e são ativados mais na parte inferior do agachamento, onde atuam para se estabilizar.

os seguintes exercícios irão ajudá-lo a construir isquiotibiais fortes:

Deadlifts romenos

deadlifts romenos são uma variação deadlift onde você começa em pé enquanto segura a barra, você mantém as pernas retas enquanto reduz o peso e depois se levanta antes que a barra toque o chão.

este exercício é sentido principalmente nos isquiotibiais, mas tem o benefício adicional de ativar também a parte superior e inferior das costas, os glúteos e o abdômen.

aumentos do Presunto do glúteo

os aumentos de presunto de glúteo são feitos em um desenvolvedor de presunto de glúteo e são ótimos, como o nome sugere, tanto para os glúteos quanto para os isquiotibiais. Para obter mais ativação dos isquiotibiais, é melhor não apontar tanto os dedos dos pés, enquanto se você deseja usá-lo como um exercício de glúteo, inclinar os dedos dos pés provavelmente funcionará melhor.

este exercício é ótimo porque requer que você tenha excelente consciência e força dos isquiotibiais e seja transportado para agachamentos e deadlifts.

este pode ser um exercício difícil de fazer com apenas o peso corporal para muitos, mas uma vez que você se tornar mais experiente, segurando um peso é uma maneira fácil de adicionar um desafio extra.

se você não pode fazer um aumento de presunto de glúteo, confira meu artigo sobre as melhores alternativas de aumento de presunto de glúteo.

leg curl

o leg curl são uma ótima maneira de isolar os isquiotibiais, sem causar fadiga no resto do corpo e, como resultado, são um ótimo acessório, mas usado para construir algum músculo.

eles podem ser feitos com uma máquina de enrolar presunto ou rolando uma bola de estabilidade com os pés na posição deitada.

eu pessoalmente gosto de fazer cachos isquiotibiais com um ritmo excêntrico lento para obter a ativação máxima do músculo.

exercícios para as costas para melhorar a força do agachamento

exercícios para as costas são importantes para incluir para o agachamento, porque é o que ajuda você a segurar a barra nas costas e evita qualquer espeleologia do tronco. É importante fortalecer tanto a parte superior das costas como os lats também são a parte inferior das costas para garantir um agachamento seguro e eficaz.

se suas costas estiverem fracas, inclua os seguintes exercícios:

boas manhãs

eu categorizei boas manhãs como um exercício para as costas, no entanto, eles vão dar seus glúteos e isquiotibiais alguma ativação, bem como seus músculos centrais.

o bom dia é realizado como uma dobradiça do quadril, semelhante a um deadlifts Romeno, exceto com uma barra nas costas. Será especialmente importante para aqueles que têm uma parte inferior das costas mais fraca.

este não é um exercício que você quer ir muito pesado e deve ser utilizado como um movimento acessório.

Deadlifts convencionais

deadlifts convencionais são um excelente exercício para ativar e fortalecer cada parte de suas costas. Eles não só ajudarão sua parte inferior das costas a se tornar mais resiliente, mas também construirão força nos lats e armadilhas de agarrar a barra no lugar.

se você normalmente Sumo deadlift tentar adicionar em algum convencional apenas para o desenvolvimento de sua cadeia posterior e ajudar o seu progresso agachamento.

curvado sobre linhas

curvado sobre linhas são um ótimo exercício que funciona principalmente seus músculos da parte superior das costas. Esses músculos serão importantes para construir para que você possa criar uma prateleira forte e resistente para a barra se sentar durante todo o agachamento.

porque as linhas estão dobradas sobre você também estará engajando alguns músculos da parte inferior das costas e do núcleo que também irá transportar bem para o treinamento de agachamento.

extensões traseiras

os aumentos nas costas podem ser feitos em um banco de extensão traseira ou em um desenvolvedor de presunto glúteo e são ótimos exercícios para desenvolver a parte inferior das costas.

é diferente dos aumentos de presunto glúteo, pois as pernas devem ser encaixadas no lugar e você está apenas se movendo no quadril com alcance suficiente para ativar as costas em uma posição neutra da coluna.

Dica: Se você estiver olhando para obter mais parte superior das costas e parte inferior das costas ação você pode fazer uma extensão isométrica para trás segurar um aumento de presunto glute enquanto remar um par de kettlebells.

eu entro em mais detalhes sobre o aumento do presunto de glúteo em meu artigo sobre aumento do presunto de glúteo vs onda nórdica: Diferenças, Prós,Contras

exercícios principais para melhorar a força do agachamento

o núcleo inclui tanto o seu abdômen quanto seus eretores. Um sinal de que seu núcleo pode precisar de algum trabalho é ter suas costas redondas durante o agachamento ou um histórico de desconforto no meio das costas quando agachado.

alguns dos exercícios para as costas mencionados também fortalecerão seus eretores, mas certifique-se de incluir também o seguinte:

confira meu artigo sobre como os Powerlifters treinam de volta.

prancha ponderada

a prancha ponderada é realizada nos dedos dos pés e antebraços com o núcleo engatado e uma placa de peso nas costas.

embora uma prancha de peso corporal também possa ser um bom exercício para o núcleo, adicionar o peso extra pode ajudar a conscientizar e ativar melhor o núcleo para aqueles que já podem fazer uma prancha de peso corporal com facilidade.

Deadbugs

Deadbugs são um exercício ótimo para desenvolver a estabilidade do núcleo que irá ajudá-lo a ativar a cinta melhor quando agachamento. Para fazer um deadbug, você precisará deitar de costas com todos os 4 membros no ar, braços retos e joelhos dobrados.

o ponto do movimento é estender o braço e a perna opostos, mantendo o núcleo ativado. Uma boa dica a ter em mente é pressionar o chão com a parte inferior das costas.

AB Rollout

o AB rollout é um movimento mais avançado e particularmente ótimo para atingir os abdominais. Envolve o uso de uma roda ab e com um núcleo apoiado e ativado, rolando a parte superior do corpo para a frente.

confira este vídeo para uma demonstração de como realizar a ab distribuição:

Para mais powerlifting específicos de exercícios abdominais confira nosso artigo aqui: Os 9 Melhores Exercícios abdominais Para Levantadores de peso (não Ignore Esses)

Bezerro de Exercícios para Melhorar o Agachamento Força

Bezerros estão envolvidos em muito menor grau do que os outros grupos musculares mencionado, mas eles desempenham um papel no tornozelo flexão e extensão, o que significa que elas se estabilizem você na posição inferior e permitem que você venha e estique as suas pernas.

para trabalhar em seus bezerros, tente o seguinte:

criação de bezerros

os aumentos de panturrilha são um movimento bastante simples que pode ser feito de várias maneiras diferentes. Isso inclui o uso de uma máquina de elevação de panturrilha com placa, uma máquina de elevação de panturrilha em pé ou segurando halteres ou uma barra ao completá-los independentes.

uma maneira de adicionar desafio aos aumentos da panturrilha seria adicionar uma pausa ao movimento. Fazer aumentos de panturrilha também pode ser uma maneira de construir alguma mobilidade em seus tornozelos, se isso for algo que o limita a atingir profundidade.

para mais informações sobre mobilidade do tornozelo confira como aumentar a mobilidade do tornozelo para agachamentos: 13 exercícios

Perguntas Frequentes

os levantamentos da panturrilha ajudam o agachamento?

os aumentos da panturrilha podem ajudar seus agachamentos se você tiver bezerros particularmente fracos. Os bezerros têm um papel relativamente menor a desempenhar no agachamento, mas permitem que você mantenha o pé e o tornozelo estáveis e, portanto, fazer alguns aumentos na panturrilha pode ser benéfico se isso for algo que você está faltando.

As Pontes Glúteas Ajudam Os Agachamentos?

Sim, as pontes de glúteo, em suas várias formas, podem ajudar o agachamento como uma ferramenta de aquecimento e ativação ou como um movimento acessório. Eles ajudam a ativar os glúteos sem qualquer estresse colocado nas costas ou quads e podem ser transferidos para a força de bloqueio necessária para o agachamento.

Os Lunges Ajudam Os Agachamentos?

Lunges, seja andando ou estacionário, são uma ótima ferramenta para melhorar o agachamento devido à sua ênfase em uma perna trabalhando de cada vez. Eles também podem ser facilmente feitos desafiadores com peso extra. Esta é uma grande ferramenta para aqueles que lutam a força do quadrilátero, a estabilidade do pé assim como a força unilateral do pé.

Os Deadlifts De Sumo Ajudam Os Agachamentos?Sim, os deadlifts de sumo podem ser usados como um acessório de agachamento devido à grande ativação de glúteos e quads e às demandas de rotação externa do quadril. Isso será particularmente importante se você se encontrar fraco na parte inferior do agachamento.

para obter mais informações sobre a relação entre agachamentos e deadlifts, confira o levantamento terra é transferido para o agachamento? (Sim, aqui está como).

A Parede Senta O Agachamento Da Ajuda?

sentar na parede provavelmente não é a melhor escolha de exercício para ajudar com agachamentos com barra, pois o foco está na resistência e a posição do sentar na parede não é específica para a mecânica real de um agachamento. No entanto, eles colocam estresse nos quads, então usá-los como uma ferramenta de burnout pode ser um pouco benéfico.

Fazer Pull Ups Ajuda Agachamentos?Pull-ups são um ótimo exercício para os lats e lats são importantes quando se trata de um bom posicionamento no agachamento. Portanto, ficar mais forte em pull ups pode ajudar a melhorar seu agachamento através do aumento da força e estabilidade na parte superior das costas, o que impedirá que as costas arredondem.

Os RDLs Ajudam Os Agachamentos?Os deadlifts romenos, ou RDLs, podem ser usados para melhorar seu agachamento porque ativam os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas, que são todos os músculos necessários para um bom agachamento. Eles podem ser particularmente bons para aqueles que têm quads fortes, mas uma cadeia posterior mais fraca.

considerações Finais

O agachamento é muitas vezes chamado de o rei de todos os exercícios inferior do corpo, porque requer a ativação de tantos músculos simultaneamente e há definitivamente algum mérito para que a reputação.

no entanto, às vezes nossos agachamentos podem ficar presos em um platô ou precisar de alguma ajuda extra de outros exercícios para ajudar a colocar todos esses músculos no lugar que precisam para atingir o próximo PR. Os exercícios mencionados nesta lista certamente ajudarão você a se mover na direção certa, independentemente de suas fraquezas atuais.

preso em um platô e precisa de mais ajuda? Confira: 9 Dicas Para Romper Um Agachamento Planalto

Sobre O Autor

Elena Popadic tem trabalhado dentro da indústria de fitness há mais de 6 anos, é co-host do Agachamento e Pensamentos podcast e treina e compete como um powerlifting. Ela é Bacharel em Ciências da vida pela McMaster University, um certificado de Pós-Graduação em Relações Públicas pela Humber College e atualmente está cursando um Mestrado em Terapia Ocupacional na Western University. Conecte-se com ela no Instagram ou LinkedIn.