15 maneiras que você pode garantir-se uma lesão

seja qual for o seu treino, o risco de lesão é provavelmente muito maior do que você pensa. Um estudo do British Journal of Sports Medicine descobriu uma taxa de lesão de 19,4% a 79,3% entre os corredores, enquanto 73,5% dos participantes regulares do CrossFit relatam ter sofrido algum tipo de lesão durante o treinamento, de acordo com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research. E taxas de lesões semelhantes são vistas entre levantadores de peso e potência.

mas, há muitas coisas que levarão o risco de lesões a 100%. Aqui estão 15 maneiras que você pode garantir-se uma lesão de treino lateral.

não trabalhando todo o seu corpo

“os homens adoram celebrar o Dia Internacional do peito / ombro / tri às segundas e quintas-feiras e o dia interestelar das costas/bi/perna às terças e sextas-feiras. Estou surpreso que não haja cartões para isso”, diz O personal trainer certificado Al Painter, proprietário da Integrate Performance Fitness em Palo Alto, Califórnia. E embora as rotinas de isolamento sejam ótimas para adicionar tamanho, para não mencionar o fortalecimento dos músculos que precisam de trabalho, é importante garantir que esses exercícios de isolamento, quando reunidos ao longo da semana, não deixem de fora nenhum grupo muscular. Caso contrário, você pode estar se preparando para lesões-estimulando desequilíbrios musculares e biomecânica pobre, diz ele.

concentrando-se demais em seus músculos’ espelho ‘

os homens gostam de treinar os músculos que podem ver, diz O treinador de força Tony Gentilcore, C. S. C. S., co-fundador da Cressey Sports Performance. Mas não importa o quão bom seu peitoral pareça, se suas costas estiverem fracas, você está ferrado. “Muito foco nos músculos, como os peitorais, abdominais, ombros e bíceps sem igual equilibrar-se na parte de trás do corpo pode levar a desequilíbrios musculares que podem definir alguém para lesões”, diz o fisiologista do exercício Janet Sunderland, C. S. C. S. isso é especialmente verdadeiro quando consideramos que estes mesmos músculos também são as que geralmente são usadas e mais apertado durante a vida diária se a pessoa tem um trabalho de secretária.”

correndo em exercícios avançados

nós entendemos: Você quer fazer coisas legais como flexões pliométricas, saltos de caixa e levantamento de peso olímpico. Mas os exercícios “avançados” são muito mais avançados do que a maioria dos caras gosta de pensar, e se você não estiver pronto para eles, eles vão te machucar muito rápido. “Eu costumo dizer às pessoas para obter pelo menos um ano de programação séria, consistente e básica antes de fazer qualquer coisa avançada”, diz Gentilcore. E, mesmo assim, a maior parte do seu treino deve ser diretamente focada em progredir nesses fundamentos. “Olhe para todos os treinadores com quem trabalho, e seus programas não serão muito avançados. Eles fazem agachamentos e deadlifts. É o mesmo com os atletas que treinamos.”

focando no peso sobre a forma

“nosso ego fica no caminho às vezes”, diz Gentilcore. Quando o seu jogo final é tudo sobre curling pesos mais pesados e correndo milhas mais rápidas, é fácil para os cotovelos para flare out, suas costas para balançar, e para você se machucar. “Muitas vezes, usar muito peso é tudo o que está causando má forma nos homens”, diz ele, observando que, para subir de peso, você precisa terminar suas repetições com um peso mais leve e ainda ter gás no tanque.

ignorando pequenas dores e dores

” ignorando pequenas questões niggly e continuando a treinar pequenas coisas difíceis podem se tornar grandes problemas ao longo do tempo. Leva muito menos tempo para corrigir um pequeno problema do que um grande problema. Se você esperar até que seja um grande problema, pode ter que parar completamente até ficar bem novamente”, diz Sunderland. Afinal, a maioria das lesões não atinge como um estalo ou rasgo repentino. Eles se desenvolvem gradualmente ao longo do tempo.

ficando muito competitivo

” é ótimo ter um senso saudável de competição e usar isso para motivá-lo para o próximo nível; no entanto, perder completamente seu julgamento e fazer coisas que são inseguras ou além de suas capacidades é uma receita para uma lesão”, diz Sunderland.

não se dando tempo de recuperação

para obter resultados, você precisa treinar duro. Mas está descansando de seus exercícios que permite que seus músculos voltem mais fortes, diz Sunderland. Cada pessoa leva uma quantidade diferente de tempo para se recuperar totalmente entre cada treino. Tente agendar seus treinos difíceis muito próximos e você acabará com lesões por uso excessivo.

pensar ‘sem dor, sem ganho’ é legítimo

da mesma forma, os caras tendem a pensar que, se não desmoronarem no chão, seu treino não é bom. Essa mentalidade, no entanto, pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo. Quando as coisas doem, parecemos puxar um martelo maior em vez de derrubá-lo. “Eu não sou um daqueles caras que pensam que todo treino tem que ser um imbecil”, diz Gentilcore. Há um tempo e um lugar para esses treinos, mas sou mais fà de sair da Academia sentindo que você quer mais.”Além disso, quando você está mental e fisicamente fatigado no meio do treino, é quando a técnica vacila e lesões graves no exercício acontecem, diz ele.

não aquecendo

“pular em um treino de bancada ou sessão de agachamento sem se mover e se aquecer limitará sua amplitude de movimento, engajamento muscular e é uma ótima maneira de se machucar”, diz O ex-triatleta pro Terra Castro, uma pista certificada dos EUA & treinador de campo em Detroit Tough. Antes de qualquer treino duro, você precisa de um treino cardio suave, alongamentos dinâmicos e rolamento de espuma.

apenas fazendo o que você sente a cada dia

se você entrar na academia, dê uma olhada e pense no que fará na academia naquele dia, você tem um problema. Não seguir um plano de treinamento não apenas limita seus ganhos de condicionamento físico, mas aumenta as chances de sobrecarregar certos músculos e prejudicar outros, diz Castro.

não trabalhar seus músculos do núcleo profundo

“o treinamento do núcleo é essencial para um corpo forte e estável”, diz Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., um personal trainer para atletas universitários e profissionais, e co-fundador da Mindfuel Wellness. “Sem um núcleo forte, você se torna suscetível a lesões nas costas, quadril e joelho.”E, não, aqueles crunches que você executa no final de cada treino não vai cortá-lo. Crunches visam seus músculos retos abdominais, músculos de seis pacotes, enquanto seus abdominais transversais, oblíquos internos e músculos da parte inferior das costas (que você trabalha com movimentos Estabilizadores como pranchas) são o que é crítico para o desempenho e prevenção de lesões.

seguindo uma mentalidade de guerreiro de fim de semana

ser um guerreiro de fim de semana não é necessariamente uma coisa boa. Muitos deles se sentam em cadeiras de escritório a semana toda, e quando o sábado e o domingo rolam, eles esperam se empurrar de zero para 60, diz o fisioterapeuta Erik Moen, P. T., dono da BikePT. Então, entre os treinos de fim de semana, eles sofrem de descondicionamento, o que significa que não estão bem preparados para o treino de sua escolha, diz ele. Mesmo que eles sejam chamados de “corridas divertidas”, corridas como o Mudder resistente e Color Run, podem levar a lesões sem treinamento adequado e consistente, Brennan diz.

esquecendo a flexibilidade

“os homens muitas vezes se concentram apenas no treinamento de força e colocam pouco tempo e esforço no treinamento de flexibilidade”, diz Brennan. Yoga, Pilates e até natação podem ajudar a soltar os músculos e aumentar sua flexibilidade para garantir que você tenha a amplitude de movimento para completar exercícios com a forma adequada.

ficar em linha reta

“os caras tendem a adotar modelos lineares de fitness como correr, andar de bicicleta, caminhar—tudo no plano sagital, avançar. Então, um dia, eles jogam um jogo de futebol ou tênis envolvendo aceleração e desaceleração em vários planos de movimento”, diz a especialista em esportes certificada pelo Conselho Emily Ohlin, P. T. Na Kinetic Integration em Portland, Oregon. “Eu vi muitas rupturas de Aquiles, lesões de LCA e dor geral no joelho devido a isso.”Seja qual for o seu esporte de escolha, você precisa trabalhar para fortalecer seus abdutores, adutores e estabilizadores laterais antes de praticar esportes intensos lado a lado.

dispensando o estresse

você quer estressar seus músculos na academia. Mas o estresse mental também pode fazer um número em seu corpo, aumentando o tempo que leva para você se recuperar de seus treinos, diz Sunderland. Se você não levar em consideração seu estresse mental, realizar o mesmo treino antigo durante uma semana particularmente infernal pode contribuir para o uso excessivo de lesões.

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