jeśli chcesz stać się naprawdę silny, w końcu będziesz musiał ukończyć poza 5×5 i zacząć szukać nowych sposobów na przeciążenie mięśni i układu nerwowego, aby wymusić dalsze adaptacje. Będziesz także musiał zyskać pewien rozmiar, nawet jeśli siła jest twoim głównym celem.
Zestawy klastrowe i trening kontrastowy to dwie zaawansowane techniki treningowe, których możesz użyć do rozpoczęcia nowego wzrostu mięśni. I łącząc je oba, nawet doświadczeni podnośniki można zobaczyć ogromne zyski siły w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Zestawy klastrów
normalnie trening dla maksymalnej siły oznacza użycie dużych ciężarów dla niskich powtórzeń. ale po przejściu etapu newbie oznacza to, że zyskasz siłę, ale nie dużo rozmiaru. Zestawy klastrów pozwalają podnosić ciężkie podczas pracy w wyższym zakresie powtórzeń, umieszczając krótkie pauzy w środku zestawu, coś w rodzaju wstępnie zaplanowanej przerwy.
podnośnik koncentrując się przede wszystkim na sile, na przykład, podniesie ciężar około 90% jego 1-rep max dla dwóch powtórzeń, ponownie rack wagi i odpoczynku 15-20 sekund, podnieść go na kolejne dwa powtórzeń, odpocząć kolejne 15-20 sekund, i wreszcie podnieść go na jeden lub dwa powtórzeń końcowych. to daje się do 5-6 powtórzeń.
podnośnik z większą koncentracją przerostu może użyć 80% jego 1RM, skróć resztę do 10 sekund i wykonaj trzy powtórzenia w każdym podzbiorze.
Trening kontrastowy
dzięki treningowi kontrastowemu podnośnik wykonuje ćwiczenia z niską prędkością i dużą masą, a następnie wykonuje ćwiczenia wybuchowe o niskiej masie, które trenują te same mięśnie i wzór ruchu, co pierwsze ćwiczenie.
na przykład wyciskanie na ławce może być połączone z pompkami plyometrycznymi. Lub przysiady ze sztangą mogą być połączone z przysiad skokowych. Zazwyczaj wykonuje się 4-6 powtórzeń z ćwiczeniem o dużej wadze, a 8-12 powtórzeń z ćwiczeniem wybuchowym.
Trening kontrastowy działa na zasadzie wzmocnienia po aktywacji. Pierwsze ćwiczenie rzeczywiście krótko zwiększa siłę przez gruntowanie układu nerwowego, co pozwala wywierać większą siłę z ćwiczeń wybuchowych.
składając je razem
aby wypchnąć się na nowe wyżyny, zamierzamy wykonać supersety jak w treningu kontrastowym, ale z zestawem klastrów o dużej wadze używanym do pierwszego ćwiczenia w tym supersecie. Wygląda to tak:
| ćwiczenia | Zestawy | powtórzenia | Waga | reszta | |
| A1 | wyciskanie na ławce (20 sek. odpoczynek po każdym podwójnym) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | masa ciała | 3 min. |
w przypadku nóg możesz wykonywać przysiady przednie lub tylne oraz przysiady skokowe, utrzymując zestawy, powtórzenia, odpoczynek i intensywność tak samo. W przypadku pleców połącz deadlifty z lekkimi rzędami hantli.
Programowanie
te dziesięć zestawów dokładnie cię wyczerpie, a Ty będziesz w porządku, czyniąc je całością twojego treningu. Jeśli chcesz, możesz dodać kilka dodatkowych prac, aby skupić się na mniejszych grupach mięśni, ale ogranicz je do 2-3 ćwiczeń po 2-3 zestawy. Jeśli dodasz cardio na końcu, ogranicz go do 15 minut.
ponieważ jest to tylko trzy dni w tygodniu i koncentruje się tylko na trzech wzorcach ruchowych, dodaj czwarty trening, w którym wykonujesz kilka innych dużych złożonych ruchów, aby dopełnić swoją sylwetkę i upewnić się, że uderzasz w każdą grupę mięśni.
w tym czwartym dniu Zrezygnuj z zestawów klastrowych i treningu kontrastowego i po prostu trenuj tak, jak zwykle. Ten trening powinien być stosunkowo łatwe, jak zdolność organizmu do odzyskania jest już coraz opodatkowane dość trudne przez pozostałe trzy treningi.
przykład podziału treningu
- poniedziałek: wyciskanie na ławce + pompka plyo. Następnie cielęta, mięśnie brzucha i 15 minut skakanki.
- wtorek: przysiady do tyłu + przysiady do skoku. Następnie biceps i praca przedramienia, plus 10 minut jazdy na rowerze.
- środa: Off
- czwartek: Deadlift + hantle bentover. Potem barki, tricepsy i mięśnie brzucha.
- Piątek: Off
- Sobota: Prasa wojskowa, podciąganie się, inne akcesoria według życzenia, plus 15 minut cardio.
- niedziela: Off
ten podział treningowy może przynieść szybki przyrost siły nawet u doświadczonych podnośników. Mówimy o ponad 50 funtach dodanych do twojego trójboju w ciągu miesiąca. Jest to jednak bardzo wyczerpujące, a większość ludzi powinna go przestrzegać tylko przez 4-6 tygodni.
aby uzyskać maksymalne długoterminowe wyniki, wykonaj ten program treningowy przez 4 tygodnie, następnie weź tydzień od obciążenia, a następnie wykonaj inny, mniej obciążający program treningowy przez 4-8 tygodni. Powtarzaj w razie potrzeby, dopóki nie dołączysz do klubu thousand pound lub Twoje cele treningowe się nie zmienią.
Zapisz się na aktualizacje Anuluj subskrypcję aktualizacji 