jak zrobić pozycję bocznego Kruka w jodze

pozycja bocznego Kruka, czasami nazywana „pozycją bocznego żurawia”, to zaawansowana odmiana równowagi ramienia, pozycja Kruka (Bakasana). Ta postawa wymaga zarówno siły rdzenia, jak i siły ramienia, ale wymaga jeszcze większej siły umysłu! Ćwiczenie bocznego Kruka może być świetnym sposobem na zbudowanie skupienia i koncentracji.

sanskrycka nazwa tej pozy, ” Parsva Bakasana „(PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh), pochodzi od trzech słów:

• „Parsva” – co oznacza ” bok „lub”bok”
• „Baka” – co oznacza ” Żuraw „( choć powszechnie tłumaczone jako „Wrona”)
• „Asana” – co oznacza „pozować”

ponieważ ta poza wymaga znacznych mięśni fizycznych i psychicznych, należy dokładnie rozgrzać przed przystąpieniem do tego. Ćwicz kilka rund Salutacji Słońca (Surya Namaskara) i 10-20 minut aktywnych, stojących pozycji przed przejściem do bocznego Kruka.

korzyści z bocznej pozycji Kruka

Parsva Bakasana wzmacnia ramiona, nadgarstki, ramiona, mięśnie brzucha i kręgosłup. Rozciąga górną część pleców i pachwiny, jednocześnie poprawiając elastyczność w całym kręgosłupie i dolnej części pleców. Skręcenie tułowia masuje również narządy jamy brzusznej, co poprawia trawienie i detoksykację.

ta pozycja zwiększa świadomość ciała, pewność siebie i koordynację fizyczną. Silne skupienie umysłowe wymagane do praktykowania Parsva Bakasana poprawia zdolność koncentracji w życiu codziennym. Uczenie się, jak zachować spokój i trzeźwość umysłu przy jednoczesnym zachowaniu równowagi buduje opanowanie i wdzięk, zwiększając swoją zdolność do radzenia sobie z trudnościami życiowymi z łatwością.

przestrogi

nie praktykuj tej pozy, jeśli masz niedawny lub przewlekły uraz nadgarstka, barku lub pleców, lub jeśli masz zespół cieśni nadgarstka. Kobiety w ciąży powinny również unikać tej pozy. Zawsze działaj w granicach własnych możliwości i ograniczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, porozmawiaj z lekarzem przed ćwiczeniem jogi.

instrukcje

1. rozpocznij w pozycji krzesła (Utkatasana), kucając na górze maty z kolanami i stopami ściskającymi razem. Opuść biodra, aby uda były równoległe do podłogi.
2. opuść ręce i połącz dłonie w pozycji modlitewnej przy piersi.
3. wydech, przekręć tułów w prawo. Przesuń lewy łokieć na zewnątrz prawego uda.
4. Przesuń lekko lewe biodro do tyłu, wyrównując biodra ponownie do górnej części maty. Wyrównaj kolana.
5. przyciśnij lewą górną rękę do uda i pociągnij prawą łopatkę do pleców, aby obrócić klatkę piersiową w prawo. Jest to krzesło Poz Twist (Parivrtta Utkatasana).
6. opuść biodra nisko do maty, zginając kolana głęboko. Umieść obie dłonie płasko na macie po prawej stronie, trzymając ramiona na szerokość ramion. Może trzeba przyjść na jaja stóp, aby to zrobić. Unieść zewnętrzną część lewego ramienia tak wysoko, jak to możliwe, wzdłuż zewnętrznej części prawego uda.
7. rozłóż palce szeroko i równomiernie naciśnij ciężar w obie ręce. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Zacznij przesuwać swoje ciało do przodu. Oprzyj zewnętrzną część prawego biodra na tylnej części prawego ramienia. Oprzyj zewnętrzną część prawego kolana o tylną lewą część ramienia. Twoje prawe biodro i kolano powinny tworzyć płaską belkę w poprzek pleców obu ramion. Trzymaj kolana razem.
8. naciśnij prawym biodrem i podnieś obie stopy z podłogi. Pracuj nad ułożeniem stóp i nóg równolegle do podłogi. Wyprostuj ręce tak bardzo, jak to możliwe.
9. podnieś klatkę piersiową i głowę, aby patrzeć w przyszłość w kierunku horyzontu.
10. Wstrzymaj do 10 oddechów. Aby zwolnić, delikatnie opuść stopy do maty. Wróć do pozycji krzesła. Powtórz Kruk boczny po przeciwnej stronie przez ten sam czas.

Modyfikacje & wariacje

Parsva Bakasana może dodać ekscytującej różnorodności do regularnej rutyny, ale ważne jest, aby pamiętać, że joga jest praktyką — bardzo prawdopodobne, że wypadniesz z pozy podczas nauki! Jeśli chcesz pogłębić lub rozjaśnić pozę, wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć odmianę, która działa najlepiej dla Ciebie:

• aby uzyskać dodatkowe wsparcie, połóż czoło na bloku do jogi, wzmocnieniu lub złożonym kocu, podnosząc stopy z podłogi.
• jeśli trudno jest podnieść obie stopy w tym samym czasie, podnieś jedną nogę na raz, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły i pewności siebie, aby podnieść je razem.
• dla większego wyzwania oprzyj uda tylko na jednym ramieniu; nie oprzyj biodra zewnętrznego na przeciwległym ramieniu. Na przykład wykonaj kroki 1-6 powyższych instrukcji. W kroku 7 wyśrodkuj uda wzdłuż lewej górnej części ramienia. Naciskaj cały ciężar ciała na ramię, podnosząc stopy.
• dla jeszcze większego wyzwania, wyciągnij obie nogi prosto w bok. Trzymaj stopy w linii z biodrami i naciśnij przez kulki stóp.
• bardziej doświadczeni uczniowie mogą skakać z bocznej Wrony bezpośrednio do Chaturangi, a następnie kontynuować przepływ przez vinyasa.
• zaawansowani uczniowie mogą poruszać się bezpośrednio ze statywu na głowie (Sirsasana) do pozycji bocznego Kruka, a następnie przejść z bocznego Kruka z powrotem do pozycji na głowie.

porady

ćwiczenie Parsva Bakasana poprawi Twoją koordynację i koncentrację. Podczas ćwiczenia tej pozy należy pamiętać o następujących informacjach:

• Ustaw stos koców lub poduszki przed sobą. Jeśli spadniesz do przodu, wylądujesz na czymś miękkim.
• rozłóż palce szeroko i równomiernie rozprowadź ciężar na obu dłoniach i wszystkich palcach.
• Trzymaj pięty i pośladki blisko siebie.
• zachowaj zaokrąglony kręgosłup.
• Patrz do przodu jak możesz bez uciskania szyi. Patrząc w dół lub z powrotem w kierunku pięty spowoduje upadek.
• mocno narysuj mięśnie brzucha.
• wyprostuj ręce jak najwięcej.
• pamiętaj, że prawie każdy spada podczas nauki tej pozy!

Leć na bok

jeśli jesteś nowy w wyważaniu ramion, Parsva Bakasana może wydawać się poza zasięgiem. Ale z praktyką i poświęceniem, będziesz w stanie podnieść obie stopy i równowagę. Spróbuj ćwiczyć z biodrem spoczywającym na ramieniu, aby uzyskać wsparcie, zanim przejdziesz do wersji tylko dla nóg. I staraj się nie denerwować! To normalne spadać podczas uczenia się tej pozy. Na początku może to wydawać się trudne, ale z konsekwencją i cierpliwością wkrótce znajdziesz swoje skrzydła.