ponieważ większość ośrodków narciarskich otwiera się w ciągu zaledwie 45 dni, Teraz jest czas na sześciotygodniowy plan treningu siłowego. Dogoniliśmy Złotą medalistkę olimpijską, narciarkę i certyfikowaną trenerkę osobistą z American Council on Exercise, Hannah Kearney, aby znaleźć najskuteczniejsze sposoby na uzyskanie formy na stokach. Aby uzyskać silniejszy, zapobiegać urazom, czuć się świeżo na dłużej, a zatem mieć więcej zabawy, Kearney radzi, aby skupić się na trzech głównych aspektach w schemacie treningu: rdzeń, quady i ścięgna ścięgna. Na dzisiejszym blogu Kearney pójdzie do przodu i podzieli najlepsze ćwiczenia dla każdego. Nie martw się-każde z tych ćwiczeń można wykonać z masą ciała w zaciszu własnego domu lub z prostym zestawem ciężarów. Członkostwo w siłowni jest całkowicie opcjonalne, ale nie jest wymagane.
kredyt na zdjęcie: Garth Hager
rdzeń
„mocny rdzeń pomoże Ci lepiej zrównoważyć i ułatwi wykonywanie prawie każdej aktywności, nie tylko na nartach”, mówi Kearney. Przez pierwsze dwa tygodnie programu, celuj w 30 sekund podstawowych powtórzeń. Przez tygodnie trzy i cztery, postęp do 45 sekund powtórzeń rdzenia. wreszcie, dostać się do 1 minuty powtórzeń rdzenia przez tygodnie pięć i sześć.
deski:
Zdjęcie pochodzi z: Runner ’ s World
Dead Bugs:
połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, z kolanami ułożonymi nad biodrami, a goleniami równoległymi nad ziemią. Sięgnij ramionami aż do sufitu, zgodnie z ramionami. Aby pomóc ustabilizować rdzeń, pomyśl o pociągnięciu pępka do kręgosłupa. Pomoże to dolnej części pleców płasko na ziemi przez cały trening i zapobiec ból pleców. Weź jedną z nóg pod kątem 90 stopni i wyprostuj ją tak, aby unosiła się tuż nad ziemią, jednocześnie rozciągając przeciwległe ramię nad głową, aby unosić się tuż nad ziemią. Opanowanie martwego robaka i szukasz dodatkowego wyzwania? Załóż opaskę na stopy.
źródło obrazu: FitBit
Ptaki:
ci, którzy ćwiczą jogę, prawdopodobnie wcześniej robili ptaki. Pomyśl o ptasich psach jako przeciwieństwie martwych robaków. Podobna forma, ale zamiast leżeć na plecach, będziesz ustawiony na czworakach. Gdy jesteś na czworakach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, zacznij od wysunięcia jednej ręki i przeciwległej nogi jednocześnie, nie pozwalając, aby rdzeń przesuwał się z boku na bok. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły lub łuk pleców.
kredyt na obraz: B-Reddy
przedramienia boczna Deska:
po opanowaniu bocznej deski z łokciem zgiętym do ziemi, wyprostuj ramię do fazy drugiej, trzymając mocno w swojej formie. Gdy będziesz gotowy na większe wyzwanie, zacznij miksować w biodrach, a następnie podnosić boczne nogi. W końcu będziesz mógł trzymać i sięgać na całej długości ciała, aby uzyskać tęczowe dotknięcia palców, a następnie chrupnięcia kolan i łokci.
quady
„aby udane wakacje na nartach, musisz wzmocnić nogi, aby móc wykonywać potężne skręty, absorbować uderzenia, łatwo zmieniać kierunek i zmniejszać zmęczenie”, mówi Kearney. Przez pierwsze dwa tygodnie tego programu, można zacząć od robienia więcej powtórzeń masy ciała lub lekkie ćwiczenia nóg. Zacznij od 20 powtórzeń. Po opanowaniu lekkie ciężary dla 20 powtórzeń, się waga jesteś podnoszenie i bump w dół do 10 powtórzeń w środku dwa tygodnie. Wreszcie, powinieneś mieć na celu podnoszenie cięższej wagi, ale uzyskanie mniejszej liczby powtórzeń przez ostatnie dwa tygodnie programu. Dodaj wystarczająco dużo wagi, aby to walka, ale tylko dążyć do uzyskania 6-8 powtórzeń w.
przysiady:
przysiady to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowanie siły w nogach. Rozpocznij ten program od przysiadów masy ciała i przejdź do przysiadów pleców ze sztangą. Alternatywnie, można zrobić przednie przysiady z hantlami w każdej ręce. Kiedy będziesz gotowy na to dodatkowe wyzwanie, spróbuj dodać przysiady Sumo goblet z kilkoma sekundami pulsowania u dołu przysiadu. To najlepszy palnik na nogi! Gdy twoje nogi i rdzeń poczują się silne w ostatnich tygodniach programu, wypróbuj przysiady z jedną nogą na ławce. Dodatkowy moment, którego będziesz potrzebować, aby podnieść swoje ciało z powrotem z ławki, pomoże Ci niezmiernie w sezonie narciarskim.
Zdjęcie Pochodzi Z: Trener Mag.
:
nie są to kroki z Twoich ulubionych filmów treningowych z Lat 90., ale będą miały trwały wpływ na siłę nóg. Użyj ławki lub pudełka na siłownię i po prostu zrób krok jedną nogą, a następnie drugą. Pamiętaj, aby ustąpić powoli i pod kontrolą, aby utrzymać właściwą formę. Gdy potrzebujesz większego wyzwania, użyj wyższego pudełka lub ławki.
Obraz kredyt: Square Box Fitness
Lunges:
jaka byłaby siła nóg bez lunges? Podobnie jak przysiady, lonże są podstawowym składnikiem siły nóg. Zrób ich wystarczająco dużo, a na pewno drastycznie zwiększysz wytrzymałość na stokach. Uruchom program z odwróconymi rzutami, które są tak, jak brzmią: rzut do tyłu. Postęp do przodu rzuca i ostatecznie walki rzuca chodzenia. Kiedy będziesz gotowy, zacznij dodawać hantle w każdej ręce, aby uzyskać dodatkową wagę. Aby uzyskać bardziej techniczną modyfikację, spróbuj curtsy lunges. Są one podobne do kroków łyżwiarskich i przetestują siłę biodra i rdzenia. W końcu powinieneś być w stanie wrócić do odwrotnych rzutów, dodając hantle między nogami. Pomyśl o tym jak o ćwiczeniu ósemkowym z ramionami podczas lonżowania. Czy jesteś snowboardzistą szukającym jeszcze większej siły i stabilności z boku na bok? Ustaw podobnie do pozycji deski i wejdź w boczne rzuty, naprzemiennie z boku na bok.
Zdjęcie kredyt: Men ’ s Journal
ścięgna ścięgna
„jednym z najczęstszych sposobów zapobiegania poważnym urazom kolana, takim jak łzy ACL, jest silne ścięgna ścięgna. Zignoruj ścięgna ścięgna i skup się tylko na sile czworokąta, a będziesz bardziej podatny na obrażenia” – mówi Kearney. Dokładnie tak, jak w przypadku ćwiczeń nóg, przez pierwsze dwa tygodnie tego programu możesz zacząć od robienia więcej powtórzeń masy ciała lub lekkich ćwiczeń ścięgien podkolanowych. Zacznij od 20 powtórzeń. gdy opanujesz lekkie ciężary dla 20 powtórzeń, w górę wagi, którą podnosisz i obniżasz do 10 powtórzeń przez środkowe dwa tygodnie. Wreszcie, powinieneś mieć na celu podnoszenie cięższej wagi, ale uzyskanie mniejszej liczby powtórzeń przez ostatnie dwa tygodnie programu. Dodaj wystarczająco dużo wagi, aby to walka, ale tylko dążyć do uzyskania 6-8 powtórzeń w.
most:
połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Ściśnij pośladki i ścięgna, aby unieść biodra, aż do uzyskania linii prostej od kolana do ramienia. Opuść plecy i powtórz. Jak budować siłę, można rozpocząć przedłużenie jednej nogi prosto z nogi podnoszenia nadal zgięty. Alternatywnie, można to również zrobić z pięty wciśnięty na ławce dla większego podnoszenia pośladków. Gdy będziesz gotowy do następnego wyzwania, możesz umieścić swoje pięty na piłce fizjologicznej i w formie mostka, zwijać pięty w kierunku pośladków. Ten rodzaj balansowania curl jest jednym z najlepszych sposobów na budowanie siły ścięgna.
źródło obrazu: bridge2fitness
rosyjski martwy ciąg / RDL:
trzymając hantle w każdej ręce, lekko ugnij kolana, a następnie zawias w biodrach. Zginać do przodu bez poruszania kręgosłupa, wysyłając swój tyłek z powrotem i utrzymanie wagi na piętach. Gdy już zawiesisz hantle, możesz podnieść ciężar do sztangi, trzymając drążek przed goleniami, podczas gdy opuszczasz. Potrzebujesz dodatkowego wyzwania? Możesz to zrobić również na jednej nodze.
Zdjęcie Pochodzi Z: Trener Mag.
Wall Sits:
tak jak brzmią, Wall sits to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości mięśni, dzięki czemu możesz jeździć na nartach od góry do dołu bez konieczności zatrzymywania się z powodu płonących quadów. Aby usiąść na zwykłej ścianie, oprzyj się o ścianę i usiądź pod kątem 90 stopni z rękami po bokach. Zacznij od 30 sekund, a następnie zbuduj w 15-sekundowych stintach, sprawdzając, jak długo możesz wytrzymać do trzeciego tygodnia programu. Gdy dotrzesz do czwartego tygodnia, Postaraj się utrzymać ścianę na palcach i podnieś ręce o ścianę pod kątem 90 stopni, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Zdjęcie Pochodzi Z: Trener Mag.
o Hannah Kearney:
Kearney jest złotą medalistką olimpijską w biegach narciarskich, certyfikowanym trenerem osobistym, członkiem Rady Międzynarodowej Federacji Narciarskiej i Rady Powierniczej Stanów Zjednoczonych.
Zdjęcie: Garth Hager
