Athletic body Type: Getting Into the Nitty Gritty of achieving This Body Shape

podczas gdy możesz aspirować do schudnięcia, inny może aspirować do uzyskania grubego atletycznego typu ciała lub odwrotnie. Z biegiem czasu ludzie o wyjątkowej sylwetce sportowców sprawili, że większość ludzi pragnie tej samej sylwetki. Z tego powodu wielu z nich wyruszyło na poszukiwanie i poświęca ponad 100% swoich wysiłków, aby osiągnąć ten cel.

problem polega na tym, że twoje wysiłki mogą być daremne, zwłaszcza jeśli nie koncentrujesz się na prawidłowych treningach. Ponownie, podobnie jak każdy inny cel fitness, może nie być opłacalne, jeśli również nie skupisz się na swojej diecie.

w tym artykule rzucimy więcej światła na to, co jest wymagane dla atletycznego typu ciała zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Czytaj dalej, jak badamy, w jaki sposób można osiągnąć atletyczny typ ciała, koncentrując się na odpowiednich dietach i treningu. Mamy naukowe i zatwierdzone przez ekspertów dowody, które potwierdzają wszystkie te wskazówki, diety i programy treningowe.

Który Typ Ciała Jest Uważany Za Najbardziej Wysportowany?

bycie wysportowanym jest jednym z celów fitness wielu osób, które zaczynają ćwiczyć. Może to być również twoim celem, aby być wysportowany i mieć atletyczny typ ciała. Istnieje przekonanie, że musisz mieć określony kształt ciała, aby zostać uznanym za wysportowanego.

rzeczywistość jest taka, że wszyscy mamy różne kształty ciała i możemy być wysportowani bez względu na to, jaki mamy kształt ciała. Jednak specyficzny kształt ciała jest określany jako bardziej wysportowany niż inne, ponieważ jest postrzegany jako idealna sportowa sylwetka. Oceńmy wszystkie kształty ciała i ustalmy, jaki to typ ciała.

endomorfy

jeśli masz ten kształt ciała, oznacza to, że jesteś bardziej krzywizny niż inne i masz wysoką tkankę tłuszczową. Jest to dość łatwe do uzyskania mięśni lub masy ciała, ale bardzo trudne, aby schudnąć (9).

Czytaj więcej: Quiz typu ciała, który pomoże Ci określić swoje cele

ektomorfy

mając taki kształt ciała, masz mniej tłuszczu i mięśni niż inni. Masz tendencję do dłuższych kończyn i szczuplejszego kształtu ciała. Wadą posiadania tego typu ciała jest walka o przyrost masy ciała lub mięśni.

ektomorfy

Możesz również mieć kształt ciała, który łączy zarówno typy ektomorfów, jak i endomorfów. W tym przypadku oznacza to, że masz więcej tkanki tłuszczowej na dolnej części ciała i cienkiej górnej części ciała. Rozkład masy przedstawiony w tym kształcie ciała daje więcej postaci w kształcie gruszki.

Endo-ektomorfy

powyższy kształt ciała jest również kombinacją kształtów ciała endomorfa i ektomorfa. W przeciwieństwie do ekto-endomorfa, endo-ektomorfy mają wysoką zawartość tłuszczu w górnej części ciała. Ich dolna część ciała również wydaje się być szczuplejsze.

mezomorfy

jeśli masz taki kształt ciała, oznacza to, że jesteś średniej budowy z wyższym rozwojem mięśni. Masz tendencję do mięśni klatki piersiowej, kończyn i ramion. Masz również mniej tkanki tłuszczowej. Podobnie, Twoja waga wydaje się być równomiernie rozłożone w całym organizmie.

te cechy sprawiają, że ten kształt ciała jest znany jako najbardziej naturalna Atletyczna sylwetka (3). Podobnie jest również uważany za sportowy, ponieważ masz stosunkowo wysoki stosunek mięśni do tłuszczu. W rezultacie jesteś znacznie silniejszy i wysportowany. Są to pewne różnice, które pomagają w rozróżnianiu atletyczne vs szczupłe typy ciała.

oznacza to zatem, że atletyczny typ ciała to taki, który jest muskularny, ale nie szczególnie kręty. W związku z tym rzadko zdarza się mieć kręty atletyczny typ ciała.

Określanie, czy jesteś wysportowany

patrząc na te różne typy ciała, możesz mieć pojęcie, czy jesteś wysportowany, czy nie. Jednak może nie być tak jasne, jeśli nie rozumiesz swojego kształtu ciała. Jeśli jest to przypadek dla ciebie będzie trudne do ustalenia, czy rzeczywiście są sportowe, czy nie.

nie możesz stwierdzić, czy jesteś wysportowany, po prostu oceniając, jak wyglądasz. Należy zmierzyć się i dokładnie dowiedzieć się poziom sprawności lub sportowe wyniki i wytrzymałość. Musisz zmierzyć się, jak sprawny lub wysportowany jesteś, zanim zaczniesz pracować nad swoimi celami fitness.

pomoże, jeśli wybierzesz realistyczny plan treningu, aby pomóc w osiągnięciu tych celów. Jeśli chcesz stać się wysportowany za pomocą programów aerobowych, musisz najpierw określić swój poziom sprawności aerobowej. Podobnie, jeśli chcesz rozpocząć program podnoszenia ciężarów, najpierw zmierzyć się, jak sprawny jesteś do treningu siłowego.

będziesz potrzebować sprzętu, na przykład stopera, ciężarów, roweru lub skakanki. To będzie się różnić w zależności od tego, jaki program ćwiczeń chcesz rozpocząć. Niemniej jednak, co najważniejsze, będziesz potrzebował instruktora fitness, aby pomóc w identyfikacji poziomu sprawności.

Jak zmierzyć, czy jesteś wysportowany lub wysportowany?

aby zmierzyć wydolność tlenową, Twój trener będzie celował w twoją strefę tętna. Będą one określić, jak szybko twoje serce funtów podczas angażowania się w aktywności tlenowej. Będą również brać pod uwagę czynniki, takie jak wiek i intensywność Twojej aktywności.

u pacjentów w wieku 25 (4) lat częstość akcji serca wyniesie od 98 do 166. Jak wejdziesz na tą drabinę wiekową, zmniejszą strefę tętna. Na przykład, jeśli masz 45 lat, będą one celować 88 do 149 uderzeń w ciągu minuty.

powyższa próbka jest jednym ze sposobów, w jaki możesz zmierzyć, czy jesteś wystarczająco wysportowany, aby podjąć ćwiczenia aerobowe. Metoda może ulec zmianie w zależności od zainteresowanego programu ćwiczeń.

na przykład, jeśli wybierzesz ćwiczenia siłowe, twoja kondycja będzie zależeć od liczby powtórzeń, które ukończysz. Ponownie, wiek będzie również odgrywać integralną rolę w określaniu, jak athletic jesteś.

szukasz sposobu, aby przerwać błędne koło odchudzania i wzmocnić wszystkie części? Zobacz, jak zbędne kilogramy odlatują, a twoje mięśnie ujędrniają się dzięki aplikacji BetterMe!

Jak Uzyskać Wysportowaną Sylwetkę?

uzyskanie męskiego lub żeńskiego atletycznego typu ciała jest osiągalne. Musisz jednak być gotowy do pracy i złamać Plecy, zwłaszcza jeśli masz typ ciała endomorfa. Oto wskazówki, które mogą pomóc ci uzyskać tę muskularną sylwetkę:

• znając swój typ ciała

zanim zaczniesz pracować w kierunku sportowego typu ciała, trzeba najpierw określić swój obecny kształt ciała. Taka wiedza pomoże Ci zrozumieć, nad czym pracować, aby pomóc w osiągnięciu tego pożądanego kształtu ciała.

podobnie, to pomoże Ci dowiedzieć się, jakie ćwiczenia działają najlepiej dla ciebie (2). Możesz złamać plecy z niektórych ćwiczeń i kończy się uzyskanie żadnych wyników. Dzieje się tak, gdy nie rozumiesz swojego kształtu ciała, a także tego, co działa najlepiej.

zaleca się szukać profesjonalnej pomocy, jeśli chodzi o opracowanie programów ćwiczeń, które pomogą Ci stać się wysportowany. Może to zaoszczędzić od tygodni, godzin lub miesięcy wykonywania niewłaściwych ćwiczeń.

• zdrowe odżywianie

jedną z rzeczy, które można zauważyć w świecie fitness jest to, że fitness i dieta idą w parze. Osiągniesz korzystne wyniki fitness tylko wtedy, gdy również poprawisz swoją dietę. Oznacza to, że odżywianie jest kluczowe i z konieczności należy skorzystać z usług akredytowanego dietetyka lub dietetyka.

zazwyczaj ci specjaliści zapytają Cię o Twoje cele fitness. W naszym przypadku celem jest uzyskanie atletycznego ciała. Twoje cele pomagają im tworzyć praktyczne plany posiłków, które promują wyniki dopasowane do Twoich celów fitness.

Poniżej znajdują się bardziej kompleksowe porady dietetyczne dla tych z Was, którzy chcą uzyskać wysportowany typ ciała:

jedz węglowodany

węglowodany należą do najważniejszych grup pokarmowych w diecie sportowca. Są ich podstawowym paliwem (1). Są one przekształcane w glukozę w organizmie i przechowywane w mięśniach jako glikogen. Glikogen jest składnikiem, który jest przekształcany w energię, gdy ćwiczysz.

w związku z tym węglowodany nigdy nie powinny być pominięte w planie posiłków. Porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie węglowodany musisz dodać do swojej diety i nadal spożywać wystarczającą ilość kalorii.

spożywaj wystarczającą ilość białek

jedna trzecia twojej diety mesomorph powinna składać się z białek. Dostarczają one wystarczająco dużo paliwa dla twojej energii. Musisz jednak regulować, ile spożywasz białka. Zbyt wiele z nich może nadwyrężać nerki (1).

istnieje kilka przykładów żywności zawierającej białka, które można wybrać do jedzenia. Należą do nich jaja, czerwone mięso, fasola, soczewica, kurczak, indyk i tak dalej. Chociaż lista jest nieskończona, nadal musisz przez nią przejść ze swoim dietetykiem.

endomorfy w szczególności muszą skupić się na spożywaniu chudych białek. Pomoże to w utrzymaniu ich pełności przez dłuższy czas, regulując, ile i jak często jedzą (5).

Czytaj więcej: Czy białka są niezbędne w diecie i jakie pokarmy je dostarczają?

jedz owoce i warzywa

musisz również jeść owoce i warzywa, gdy pracujesz nad uzyskaniem sportowego typu ciała. Zawierają niezbędne witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i minerały, które współpracują ze sobą, aby pomóc w kilku funkcjach organizmu. Na przykład produkcja energii, trawienie i zapobieganie urazom.

słodkie owocowe smaki mogą pomóc w zaspokojeniu słodyczy i zminimalizowaniu apetytu na słodycze i słodycze. Pamiętaj jednak, że one również zawierają kalorie. Upewnij się, że nie przejadasz się, aby uniknąć spożywania większej ilości kalorii niż oczekiwano.

hydrat

musisz pić wodę niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać ten atletyczny kształt ciała, czy nie. Pomimo gaszenia pragnienia, woda pomaga również w zapobieganiu udarowi cieplnemu i wyczerpaniu cieplnemu podczas ćwiczeń pod słońcem (7).

przed ćwiczeniami należy wypić co najmniej dwie lub trzy szklanki wody. Również, należy pamiętać, aby nawodnić jak ćwiczyć i po zakończeniu schematu ćwiczeń.

• ćwiczenia

ćwiczenia jest jednym z najszybszych sposobów, w jaki można osiągnąć mięśni typu ciała. Jednak tylko dlatego, że jest to najszybsza metoda nie oznacza, że przyniesie najszybsze wyniki. Na szybkość wyników mogą mieć wpływ takie czynniki,jak aktualna masa ciała i spójność ćwiczeń.

plan ćwiczeń, który wybierzesz, będzie zależał od twoich celów. Na przykład, jeśli twoim celem jest uzyskanie mięśni, będziesz musiał ustalić priorytety ćwiczeń siłowych. Podobnie, jeśli twoim celem jest uzyskanie tego chudego i muskularnego typu ciała, powinieneś włączyć zarówno cardio, jak i wagi (3).

jedne z najlepszych ćwiczeń cardio, które możesz wypróbować w domu, to bieganie, jazda na rowerze i pływanie. Eksperci zalecają, aby endomorfy zaczynały od wykonywania czynności kardio przez co najmniej 30 minut i pięć dni w tygodniu (5).

takie ćwiczenia sprawią, że serce zacznie pompować i może spalić trochę kalorii. Po zrzuceniu kilku kilogramów endomorfy mogą teraz przejść na podnoszenie ciężarów. Te treningi przydadzą się w wzmacnianiu mięśni, a jednocześnie nadal spalają kalorie.

jeśli masz tendencję do odpuszczania sobie, podnieś białą flagę, gdy sprawy stają się trudniejsze niż się spodziewałeś, wyślij się na nieświadomą wycieczkę objadania się-aplikacja BetterMe pomoże Ci porzucić wszystkie te nawyki sabotażu w przeszłości!

Oto próbki niektórych treningów podnoszenia ciężarów, które mogą wypróbować:

prasa klatki piersiowej

powyższe ćwiczenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń podnoszenia ciężarów górnej części ciała. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie para hantli. Oto jak to zrobić (6):

• połóż się na podłodze i twarzą do sufitu.
• zegnij kolana i chwyć hantle na każdej ręce.
• ramiona górne muszą być prostopadłe do ciała, a ramiona dolne prostopadłe do podłogi.
• zacznij powoli naciskać ciężary, aż do punktu, w którym łokcie są prawie proste. Staraj się unikać blokowania łokci w pozycji prostej. Poczujesz napięcie w górnej części klatki piersiowej.
• zwróć ręce do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie upuść łokcie poniżej ławki, jeśli wykonujesz to ćwiczenie na ławce.
• Powtórz i uzupełnij powtórzenia lub zestawy.

Biceps Curl z hantlami

powyższe ćwiczenie jest również dostępne na stronie internetowej Mayo Clinic. Jest to niesamowita opcja treningu, jeśli chcesz zbudować swój biceps. Aby go wykonać, wykonaj następujące czynności:

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól dłoniom skierować się do góry.
• powoli zacznij zwijać te obciążenia, zginając łokcie. Łokcie muszą być blisko ciała.
• aby obniżyć te obciążenia, powoli wyprostuj łokcie, aby przywrócić ramiona do pozycji wyjściowej. Napięcie tego ćwiczenia będzie odczuwalne w przedniej części ramienia. Jeśli chcesz wyzwania, pracuj jednocześnie obiema ramionami.

oto kilka wskazówek, które mogą pomóc ci bardziej skorzystać z programów ćwiczeń:

• Szukam pomocy. Trener może pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu sprawności fizycznej, prowadząc cię wraz z reżimem. Nauczą cię, jak wykonywać prawidłowe formy treningów.
• bądź wytrwały. Nie możesz uzyskać atletycznego typu ciała, uderzając w siłownię lub wykonując cardio raz na niebieskim księżycu. Im więcej ćwiczysz, tym szybciej aktywujesz swoje wyniki i częściej wyglądasz i czujesz się dobrze (8).

Dolna linia

wysportowany typ ciała odnosi się do kształtu ciała, który jest muskularny, mniej kręty i ma mniej tkanki tłuszczowej. Możesz osiągnąć taki kształt, jedząc odpowiednie pokarmy i ćwicząc z odpowiednimi programami. Jeśli to zrobisz, automatycznie będziesz wyglądać i czuć się dobrze.

zastrzeżenie:

artykuł jest przeznaczony wyłącznie do celów informacyjnych. Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie można na niej polegać podczas podejmowania jakichkolwiek decyzji. Skonsultuj się z licencjonowanym lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, zdrowiu lub programie ćwiczeń.

:

1. 5 wskazówki żywieniowe dla sportowców (2012, webmd.com)
2. 10 wskazówek na ciało Olimpijskie (20008, webmd.com)
3. wszystko, co musisz wiedzieć o typie ciała mesomorph (2020, medicalnewstoday.com
4. jak się masz? Zobacz jak się mierzysz (2020, mayoclinic.org
5. 'Morph’ Into your Ideal Body (2005, medicinenet.com)
6. pokaz slajdów: ćwiczenia z treningu siłowego (2020, mayoclinic.org)
7. pokaz slajdów: wskazówki Fitness dla początkujących sportowców (2020, webmd.com
8. co oznacza sprawność fizyczna? (2017, medicalnewstoday.com)
9. co warto wiedzieć o diecie endomorficznej (2019, medicalnewstoday.com