20 ćwiczeń poprawiających siłę przysiadu (które faktycznie działają)

istnieje wiele ćwiczeń, które można włączyć do programu, aby pomóc ci uzyskać siłę, ale jeśli chcesz skupić się na poprawie siły przysiadu, ważne jest, abyś zajął się kluczowymi ćwiczeniami.

20 ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić siłę przysiadu to:

• przysiady przednie
• Wyciskanie sztangi na nogach
• przysiady dzielone
• przysiady puchowe
• Lunges
• Wyciskanie sztangi na biodrach
• Sumo Deadlifts
• przysiady pasowe
• mostek glute
• Rumunskie Deadlifty
• szynka Glute podnosi
• loki ścięgna ścięgna
• Dzień dobry
• konwencjonalne Deadlifty
• wygięte nad rzędami
• powrót przedłużki
• deska obciążona
• Deadbugs
• AB rollout
• podnoszenie łydek

nie każde wymienione ćwiczenie koniecznie będzie właśnie dla ciebie, więc ważne jest, aby spojrzeć na swoje przysiady i określić, gdzie są Twoje największe słabości i które ćwiczenie go rozwiąże.

w tym artykule przyjrzymy się różnym sposobom, w jaki możesz poprawić swoją siłę przysiadu, a także jakie ćwiczenia będą ukierunkowane na grupy mięśni, które pomogą Ci zwiększyć wagę na pasku w czasie.

jaki jest najszybszy sposób na poprawę siły przysiadu?

Technika

zanim podejmiesz się, która część twojego ciała musi zostać wzmocniona, aby lepiej przysiadać, ważne jest, aby określić, czy twoja technika jest dobra.

squat w szczególności jest bardzo technicznym wyciągiem, w którym braki w mobilności lub niewłaściwe wskazówki mogą sprawić, że poruszasz się w sposób, który nie jest skuteczny lub wydajny.

aby dowiedzieć się więcej o sposobach identyfikacji typowych błędów i poprawy techniki, zapoznaj się z poniższymi artykułami:

• 11 postępy w przysiadach od początkującego do zaawansowanego
• jak zwiększyć mobilność bioder podczas przysiadów: 13 ćwiczeń do wykonania
• 17 najlepszych błędów w przysiadach (jak uniknąć & popraw)
• 22 ćwiczenia poprawiające głębokość przysiadów (które faktycznie działają)

wybór ćwiczeń

zakładając, że twoja technika jest dobra, następnym sposobem, aby pomóc twojemu przysiadowi osiągnąć nowy poziom, jest wybór odpowiednich ćwiczeń i ukierunkowanie na mięśnie zaangażowane w sam ruch.

wybór ćwiczeń idzie w parze ze specyfiką, więc najpierw upewnij się, że wcześniej ćwiczysz wystarczająco często. Ale poza przysiadami istnieje wiele ćwiczeń, które możesz dodać jako dodatkowe lub dodatkowe ruchy, aby jeszcze bardziej przyspieszyć swoje postępy.

wybór ćwiczeń dla poprawy siły przysiadu

wybierając ćwiczenia, które poprawią siłę przysiadu, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, jakie mięśnie są faktycznie zaangażowane w przysiad.

do podstawowych grup mięśni biorących udział w kucaniu należą:

• quady
• pośladki
• ścięgna ścięgna
• powrót
• Rdzeń
• łydki

zakres, w jakim używana jest każda grupa mięśni, zdecydowanie nie jest równy; jednak dotknę każdej z nich, aby dać ci pełny obraz tego, co się dzieje i pomóc ci zidentyfikować grupę mięśniową.obszar najbardziej potrzebne dla Ciebie.

ważne jest również, aby pamiętać, że podczas gdy poniższe ćwiczenia są podzielone na grupy mięśni, wiele z nich przechodzi, a kilka ćwiczeń, które działają na quady, będzie również działać na pośladki lub rdzeń.

aby uzyskać bardziej dogłębne spojrzenie na mięśnie używane w przysiadu, sprawdź mięśnie używane w przysiadu (Ultimate Guide)

ćwiczenia na quadach w celu poprawy siły przysiadu

quady można uznać za podstawową grupę mięśni zaangażowanych w zapewnienie siły do przysiadu. Jeśli zmagasz się z siłą w swoich quadach, zauważysz, że twoje biodra wznoszą się szybciej z dna przysiadu niż ramiona, co powoduje bardziej zawiasowe wznoszenie bioder.

twoje quady to 4 mięśnie znajdujące się z przodu uda i można je wzmocnić następującymi ćwiczeniami:

przysiady przednie

przednie przysiady są odmianą tylnego przysiadu, w którym pasek spoczywa z przodu, na obszarze kości kołnierza, zamiast na plecach. Ze względu na umieszczenie pręta ta wersja squat kładzie większy nacisk na quady i jako taka może być świetną alternatywną odmianą przysiadu, aby zwiększyć siłę i przerost nóg.

aby uzyskać więcej informacji na temat przedniego kucania i sposobu pokonywania typowych przeszkód, sprawdź jeden z naszych artykułów poniżej:

• przedni przysiad Cię dusi? (Wypróbuj Te 5 Wskazówek)
• Czy Przedni Drążek Przysiadowy Ślizga Się? (Wypróbuj Te 8 Wskazówek)
• Przedni Przysiad Z Paskami: Jak & Dlaczego Powinieneś To Zrobić?

prasa do nóg

prasa do nóg to ruch maszyny, który świetnie nadaje się do izolowania quadów i działa dobrze zarówno do budowania mięśni, jak i siły. Ponieważ jest to zazwyczaj ćwiczenie maszynowe, nie ma zbyt wiele stresu umieszczonego na innych obszarach ciała i nie jest ograniczony siłą chwytu ani równowagą, w jaki sposób inne ćwiczenia nóg wydają się być takie jak lonżowanie i dzielenie przysiadów.

aby położyć większy nacisk na quady i nie przejmować pośladków, pamiętaj, aby ustawić stopy w wąskiej pozycji ze stopami skierowanymi do przodu.

aby uzyskać więcej informacji na temat wyciskania nóg, sprawdź jeden z naszych artykułów poniżej:

• Leg Press vs Squat: nie musisz robić obu
• Leg Press umieszczenie stopy: 5 pozycji wyjaśnione
• jak prasować nogi za pomocą pośladków (6 porad)

przysiady Split

przysiady dzielone to świetny sposób na izolację i aktywację mięśni czworogłowych jednej nogi na raz. Jest to świetne dla każdego podnośnika, ale szczególnie pomocne, jeśli masz jedną bardzo dominującą nogę.

przysiady Split można wykonywać z hantlami lub sztangą na plecach i można je ustawić z podniesioną tylną stopą (bułgarskie przysiady Split), podniesioną przednią stopą split przysiady lub regularne przysiady split bez uniesienia.

kluczem do kierowania quadami bardziej niż pośladkami jest stanie bardziej wyprostowane; jednakże, jeśli chcesz zaangażować swoje pośladki, a następnie pochylając się lekko do przodu w bułgarskim przysiadu pomoże Ci to osiągnąć.

jeśli twoje nogi drżą w kucaniu, może to oznaczać, że istnieje nierównowaga między prawą i lewą nogą, co podział kucania pomoże naprawić. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź mój artykuł na temat Dlaczego Moje nogi trzęsą się, gdy Przysiadam?

przysiady kielichowe są lżejszą odmianą przysiadu wykonywaną za pomocą pojedynczego hantla trzymanego na poziomie klatki piersiowej.

jest to ćwiczenie, które chcesz uwzględnić, aby poprawić swoją siłę przysiadu, ponieważ ma większą specyfikę kucania i pozwoli Ci łatwo przesunąć nacisk na quady lub pośladki w zależności od tego, czego potrzebujesz.

aby uzyskać większy nacisk na quady, możesz spróbować przynieść swoje stopy i zrobić wąskie przysiady Czara, chociaż samo robienie Czara przysiadu ze zwykłą postawą nadal doda dodatkowej objętości przysiadu do twojego tygodnia i pomoże Ci zbudować mięśnie nóg.

Lunges to kolejny świetny programista quadów i, podobnie jak split squat, pomoże Ci odizolować jedną nogę na raz. Główną różnicą między lonżami i przysiadami split jest to, że lonże obejmują stopy poruszające się do przodu lub do tyłu, podczas gdy przysiady split Nie.

Lunges aktywuje zarówno quady, jak i pośladki w bardziej dynamiczny sposób, a w rezultacie zapewnia dodatkowe wyzwanie stabilności, które może być dobre zarówno dla stóp, jak i rdzenia, dwóch ważnych graczy w silnym przysiadzie.

ćwiczenia na pośladki poprawiające siłę przysiadu

pośladki składają się z 3 mięśni i są głównym czynnikiem przyczyniającym się do silnego i wydajnego przysiadu ze względu na ich znaczenie w blokowaniu podnoszenia i utrzymywaniu kolan i bioder w optymalnej pozycji podczas całego ruchu.

aby wzmocnić pośladki, wypróbuj następujące ćwiczenia:

uderzenia sztangą w biodra

pchnięcia sztangą w biodrach są najlepszym sposobem na aktywację pośladków i są jednym z niewielu ćwiczeń specyficznych dla pośladków, w których można załadować dużą wagę.

w związku z tym, jeśli twoje pośladki są czynnikiem ograniczającym przysiady, ruch ten powinien zdecydowanie zostać włączony do twojego programu jako narzędzie do blokowania siły i / lub ogólnego przerostu pośladków.

Jeśli czujesz więcej quadów niż pośladków podczas wykonywania pchnięć biodrowych, sprawdź mój artykuł na temat 9 porad dotyczących odczuwania pośladków bardziej podczas pchania biodrami.

chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź czy pchnięcia biodrami pomagają Przysiadom?

Sumo Deadlifts

podczas gdy konwencjonalne deadlifty mogą pomóc w rozwijaniu siły pleców podczas przysiadów, deadlifty sumo mogą pomóc ci skupić się na pośladkach, a nawet quadach. Możesz zamienić konwencjonalne martwy ciąg na sumo, dodać kolejny dzień martwego ciągu lub zaprogramować lżejsze martwy ciąg w wyższych schematach reputacji, aby skupić się bardziej na przeroście pośladków i uzyskaniu dodatkowej objętości.

martwy ciąg sumo jest wykonywany z szeroką postawą i palcami skierowanymi na zewnątrz i pomaga budować siłę w zewnętrznie obracanej pozycji biodra, która jest również kluczowa dla kucki.

przysiady pasowe

przysiady pasowe są świetnym ruchem ze względu na ich podobieństwo do rzeczywistych przysiadów, ale bez żadnego zmęczenia, które wynika z obciążenia sztangą na plecach. Twoja górna część ciała ma przerwę z przysiadem pasa, podczas gdy twoje pośladki i quady wykonują całą pracę.

przysiady pasowe to świetne narzędzie do zwiększania tygodniowej objętości pośladków i pracy nad blokowaniem górnej części przysiadu.

maszyna do przysiadu pasa można znaleźć w większości siłowni, które zaspokajają sportowców siłowych, ale podobny wzór ruchu można utworzyć, umieszczając stopy na podwyższonych platformach, a następnie mocując ciężary do pasa wagowego, umożliwiając przemieszczanie ciężaru przez przestrzeń między platformami.

Sprawdź mój kompletny artykuł na temat najlepszych alternatyw dla Pasów.

most Glute

most glute jest ćwiczeniem podobnym do pchnięcia sztangą biodrową, ale wykonywanym z podłoża. Można to zrobić bez ciężaru, hantli, opaski wokół kolan, aby lepiej aktywować pośladki.

mostek pośladkowy pomaga wzmocnić pośladki, jednocześnie nakładając minimalne lub bez obciążenia na inne mięśnie i może być używany zarówno jako narzędzie do rozgrzewki, jak i akcesorium po pierwszym wyciągu.

więcej informacji na temat rozgrzewki do przysiadów znajdziesz w: Jak rozgrzać się do przysiadów (ruchliwość, dynamiczne rozciąganie, & Aktywacja)

ćwiczenia na ścięgna udowe poprawiające siłę przysiadu

ścięgna udowe to 3 mięśnie znajdujące się z tyłu ud, które przeciwstawiają się Twoim quadom.

nie wydaje się oczywiste, w jaki sposób ścięgna ścięgna są zaangażowane w przysiad; jednak pomagają wspierać pośladki i są aktywowane najbardziej na dole przysiadu, gdzie działają w celu stabilizacji.

poniższe ćwiczenia pomogą Ci zbudować silne ścięgna ścięgna:

rumuńskie deadlift to odmiana deadlift, w której zaczynasz w pozycji stojącej, trzymając sztangę, utrzymujesz nogi prosto podczas obniżania ciężaru, a następnie wstajesz, zanim sztanga dotknie ziemi.

to ćwiczenie jest przede wszystkim odczuwalne w ścięgnach ścięgnistych, ale ma dodatkową zaletę aktywacji górnej i dolnej części pleców, pośladków i brzucha.

szynka Glute

podbijanie szynki Glute odbywa się na wywoływaczu szynki glute i są świetne, jak sama nazwa wskazuje, zarówno dla pośladków, jak i ścięgien podkolanowych. Aby uzyskać więcej aktywizacji ścięgna ścięgna, lepiej nie wskazywać palców tak bardzo, natomiast jeśli chcesz użyć go jako ćwiczenia pośladkowe, kątowanie palców będzie prawdopodobnie działać lepiej.

to ćwiczenie jest świetne, ponieważ wymaga od Ciebie doskonałej świadomości i siły i będzie przenoszone zarówno na przysiady, jak i na deadlifty.

to może być trudne ćwiczenie do zrobienia tylko z masy ciała dla wielu, ale gdy stajesz się bardziej doświadczony, trzymanie wagi jest łatwym sposobem na dodanie dodatkowego wyzwania.

jeśli nie możesz zrobić podbicia glute-ham, sprawdź mój artykuł o najlepszych alternatywach podbicia Glute Ham.

loki ścięgniste są świetnym sposobem na izolowanie ścięgien ścięgnistych bez powodowania zmęczenia w pozostałej części ciała, aw rezultacie są świetnym dodatkiem do, ale używanym do budowania mięśni.

można je wykonać za pomocą maszyny do zwijania szynki lub obracając piłkę stabilizacyjną stopami w pozycji leżącej.

osobiście lubię robić loki ścięgniste z powolnym ekscentrycznym tempem, aby uzyskać maksymalną aktywację mięśnia.

ćwiczenia pleców w celu poprawy siły przysiadu

ćwiczenia pleców są ważne, aby uwzględnić je w przysiadu, ponieważ pomaga utrzymać sztangę na plecach i zapobiega speleniom tułowia. Ważne jest, aby wzmocnić zarówno górną część pleców, jak i dolne plecy, aby zapewnić bezpieczne i skuteczne przysiady.

jeśli masz słabe plecy, wykonaj następujące ćwiczenia:

Dzień dobry

skategoryzowałem dobre poranki jako ćwiczenie pleców, jednak zapewnią one aktywację pośladków i ścięgien ścięgnistych, a także mięśni rdzenia.

Dzień dobry jest wykonywany jako zawias biodrowy, podobny do rumuńskiego deadlifta, z wyjątkiem sztangi na plecach. Będzie to szczególnie ważne dla tych, którzy mają słabszą dolną część pleców.

to nie jest ćwiczenie, które chcesz bardzo obciążać i powinno być wykorzystywane jako ruch dodatkowy.

konwencjonalne deadlifty są doskonałym ćwiczeniem do aktywacji i wzmocnienia każdej części pleców. Pomogą one nie tylko niskie plecy stają się bardziej sprężyste, ale także budować siłę w łaty i pułapki z chwytając pasek w miejscu.

jeśli normalnie sumo deadlift spróbuj dodać jakiś konwencjonalny tylko ze względu na rozwój tylnego łańcucha i pomoc w postępie przysiadu.

pochylone nad rzędami

wygięte nad rzędami są świetnym ćwiczeniem, które działa głównie na mięśnie górnej części pleców. Mięśnie te będą Ważne do budowania, abyś mógł stworzyć mocną i solidną półkę, na której sztanga będzie siedzieć przez cały przysiad.

ponieważ rzędy są pochylone, będziesz również angażować mięśnie dolnej części pleców i rdzenia, które również będą dobrze przenosić na trening przysiadowy.

Wstecz

podnoszenie pleców można wykonać na ławce przedłużającej plecy lub programiście szynki pośladkowej i jest świetnym ćwiczeniem do rozwijania dolnej części pleców.

różni się od szynki pośladkowej tym, że nogi powinny być zaklinowane na miejscu i poruszasz się tylko w biodrze z wystarczającym zasięgiem, aby aktywować plecy w neutralnej pozycji kręgosłupa.

Wskazówka: Jeśli chcesz uzyskać więcej akcji górnej części pleców i dolnej części pleców, możesz wykonać izometryczne przedłużenie pleców na podniesieniu szynki pośladkowej podczas wiosłowania parą kettlebells.

więcej szczegółów na temat podbijania szynki glute w moim artykule na temat podbijania szynki Glute vs Nordic Curl: Różnice, plusy, minusy

podstawowe ćwiczenia poprawiające siłę przysiadu

rdzeń zawiera zarówno mięśnie brzucha, jak i erektory. Znakiem, że twój rdzeń może potrzebować pracy, jest okrągłe plecy podczas przysiadu lub historia dyskomfortu w dolnej połowie pleców podczas przysiadu.

niektóre z wymienionych ćwiczeń pleców wzmocnią również twoje erektory, ale upewnij się, że zawierają również następujące elementy:

Sprawdź mój artykuł na temat treningu ciężarowców.

obciążona deska jest wykonywana na palcach i przedramionach z zaangażowanym rdzeniem i obciążnikiem na plecach.

chociaż deska z masą ciała może być również dobrym ćwiczeniem dla rdzenia, dodanie dodatkowej wagi może pomóc w uświadomieniu sobie i lepszej aktywacji rdzenia dla tych, którzy mogą już z łatwością wykonać deskę z masą ciała.

Deadbugs

Deadbugs to ćwiczenie świetne do rozwijania stabilności rdzenia, które pomoże Ci lepiej aktywować klamrę podczas kucania. Aby zrobić deadbug, musisz położyć się na plecach ze wszystkimi 4 kończynami w powietrzu, wyprostowanymi ramionami i ugiętymi kolanami.

celem ruchu jest wysunięcie przeciwległego ramienia i nogi przy jednoczesnym zachowaniu aktywacji rdzenia. Dobrym sygnałem, o którym należy pamiętać, jest wciśnięcie w ziemię dolną częścią pleców.

AB Rollout

AB rollout jest bardziej zaawansowanym ruchem i szczególnie świetnie nadaje się do celowania w brzuch. Polega na użyciu koła ab i z usztywnionym i aktywowanym rdzeniem, tocząc górną część ciała do przodu.

sprawdź ten film, aby pokazać, jak wykonać rollout ab:

aby uzyskać więcej ćwiczeń ab specyficznych dla trójboju siłowego, sprawdź nasz artykuł tutaj: the 9 najlepsze ćwiczenia Ab dla trójboju siłowego (nie pomijaj tych)

ćwiczenia łydek w celu poprawy siły przysiadu

cielęta są zaangażowane w znacznie mniejszym stopniu niż inne wymienione grupy mięśni, ale odgrywają rolę w zgięciu i wyprostowaniu kostki, co oznacza, że stabilizują cię w dolnej pozycji i pozwalają wymyślić i wyprostować golenie.

aby pracować nad łydkami, wypróbuj następujące metody:

podnoszenie łydek

podnoszenie łydek to dość prosty ruch, który można wykonać na wiele różnych sposobów. Obejmuje to Korzystanie z obciążonej płytką Maszyny do podnoszenia łydek, stojącej Maszyny do podnoszenia łydek lub trzymania hantli lub sztangi podczas ich wykonywania wolnostojące.

jednym ze sposobów na dodanie wyzwania do podwyżek łydek byłoby dodanie pauzy do ruchu. Podnoszenie łydek może być również sposobem na zbudowanie mobilności w kostkach, jeśli jest to coś, co ogranicza cię w osiągnięciu głębokości.

aby uzyskać więcej informacji na temat mobilności kostki sprawdź, jak zwiększyć mobilność kostki przy przysiadzie: 13 ćwiczeń

Często zadawane pytania

czy podnoszenie łydek pomaga przysiadać?

podnoszenie łydek może pomóc w przysiadach, jeśli masz szczególnie słabe łydki. Łydki mają stosunkowo niewielką rolę do odegrania w kucaniu, ale pozwalają utrzymać stabilną stopę i kostkę, więc zrobienie kilku podwyżek łydek może być korzystne, jeśli jest to coś, czego ci brakuje.

Czy Mosty Glute Pomagają Przysiadom?

tak, mosty glute, w różnych formach, mogą pomóc przysiadom jako narzędzie rozgrzewki i aktywacji lub jako ruch dodatkowy. Pomagają aktywować pośladki bez stresu umieszczonego na plecach lub quadach i mogą przenosić się na siłę blokującą potrzebną do przysiadów.

Czy Lonże Pomagają Przysiadom?

Lunges, czy chodzenie lub stacjonarne, są doskonałym narzędziem do poprawy przysiadu ze względu na nacisk na jedną nogę pracy na raz. Mogą one również łatwo być trudne z dodatkowym ciężarem. Jest to świetne narzędzie dla tych, którzy walczą o siłę czworokąta, stabilność stopy, a także jednostronną wytrzymałość nóg.

Czy Sumo Deadlift Pomaga Przysiadom?

tak, deadlifts sumo może być używany jako dodatek do przysiadu ze względu na dużą aktywację pośladków i quadów oraz wymagania dotyczące zewnętrznej rotacji bioder. Będzie to szczególnie ważne, jeśli znajdziesz się słaby na dole przysiadu.

aby uzyskać więcej informacji na temat związku między przysiadami i martwymi ciągami, sprawdź czy martwy ciąg przenosi się na przysiady? (Tak, oto jak).

Czy Ściany Pomagają Przysiadać?

siedziska ścienne prawdopodobnie nie są najlepszym wyborem ćwiczeń, aby pomóc w przysiadach ze sztangą, ponieważ koncentruje się na wytrzymałości, a pozycja siedziska ściennego nie jest specyficzna dla rzeczywistej mechaniki przysiadu. Jednak nie umieścić nacisk na quady więc korzystanie z nich jako narzędzie wypalenia może być nieco korzystne.

Czy Podciąganie Pomaga Przysiadom?

podciąganie to świetne ćwiczenie na łaty i łaty są ważne, jeśli chodzi o dobre pozycjonowanie w przysiadzie. Dlatego coraz silniejsze podciąganie może pomóc poprawić przysiad poprzez zwiększoną siłę i stabilność w górnej części pleców, co zapobiegnie zaokrąglaniu pleców.

Czy RDLs Pomaga Przysiadom?

rumuńskie Deadlifty lub RDLs mogą być używane do poprawy przysiadu, ponieważ aktywują mięśnie ścięgien, pośladków i pleców, które są mięśniami niezbędnymi do dobrego przysiadu. Mogą być szczególnie dobre dla tych, którzy mają mocne quady, ale słabszy tylny łańcuch.

myśli końcowe

przysiad jest często nazywany królem wszystkich ćwiczeń dolnych, ponieważ wymaga aktywacji tak wielu mięśni jednocześnie i na pewno jest to zasługa tej reputacji.

jednak czasami nasze przysiady mogą utknąć w płaskowyżu lub potrzebują dodatkowej pomocy z innych ćwiczeń, aby pomóc uzyskać wszystkie te mięśnie w miejscu, w którym muszą być, aby uderzyć w następny PR. Ćwiczenia wymienione na tej liście z pewnością pomogą Ci poruszać się we właściwym kierunku, bez względu na obecne słabości.

utknąłeś w płaskowyżu i potrzebujesz pomocy? Zobacz: 9 porad jak przebić się przez przyczółek

o autorze

Elena Popadic pracuje w branży fitness od ponad 6 lat, jest współgospodarzem podcastu Squats and Thoughts oraz trenuje i rywalizuje jako trójosiowiec. Posiada tytuł BSc w dziedzinie nauk przyrodniczych na Uniwersytecie McMaster, certyfikat Postgrad w zakresie Public Relations na Humber College i obecnie studiuje terapię zajęciową Na Western University. Połącz się z nią na Instagramie lub LinkedIn.