Pour de nombreux athlètes de fitness fonctionnels, maîtriser les doubles under peut être une longue et triste route pleine de mollets à l’étroit et de marques de fouet. Donc, si vous n’êtes pas naturellement doué dans le département de la corde à sauter, l’idée de triples under pourrait être un peu intimidante.
Les triples sous sont de plus en plus fréquents dans les entraînements des affiliés CrossFit à travers le monde, de nombreux athlètes des CrossFit Games travaillant maintenant à la maîtrise de l’habileté, juste au cas où ils apparaîtraient dans la programmation pendant la saison CrossFit 2014.
Supposons que vous avez fait les chantiers difficiles et que vous avez tout à fait à l’aise d’enchaîner des dizaines de doubles-under. La bonne nouvelle est que vous pouvez vous entraîner pour les triples unders de la même manière que vous vous êtes entraîné pour vos doubles.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
Une corde rapide est également utile pour maîtriser les Triple Unders
Vous avez besoin d’un bon saut: Revenez aux simples puis aux doubles et assurez-vous d’avoir un bon saut. Vous devez éliminer le piquage et la courbure du genou. Bien que vous puissiez vous en tirer un peu plus avec des doubles-under, ils ne le couperont pas si vous voulez commencer à enchaîner les triples. Demandez à quelqu’un de vous surveiller pour voir si vous avez de mauvaises habitudes. Il pourrait être utile d’essayer de remplacer l’idée de sauter par l’idée de rebondir; vous essayez de créer une accélération et de traverser les boules de vos pieds. Cela pourrait même valoir la peine de pratiquer votre délimitation sans utiliser de corde. Vous devriez être capable de toujours vous lier autour de 10″-15″ au sol pour pouvoir maîtriser les triple-under.
Contrôle de la vitesse d’entraînement: Une fois que vous pouvez maintenir un rebond fluide et constant, il est important de maîtriser votre contrôle de vitesse. Travaillez à accélérer et à ralentir vos doubles-under. Non seulement cela vous donnera un kilométrage supplémentaire en WODs, mais cela vous donnera la confiance de savoir que vous avez le contrôle – au lieu d’aller « en enfer pour le cuir » pour essayer de presser autant de doubles avant que la corde ne vous échappe.
Le but est d’équilibrer la vitesse de retournement de votre poignet avec la vitesse de votre rebond. Être conscient de la relation entre la hauteur limite et la vitesse du poignet est crucial. De plus, bien que « plus rapide » ne soit pas toujours mieux, la vitesse rapide du poignet est importante dans les triples-under, et vous devrez vous assurer que tout mouvement excessif du bras est éliminé. Une corde rapide facilitera également les choses.
Forets : Les mêmes forets que ceux utilisés pour maîtriser les doubles peuvent être appliqués aux triples. Pratiquez le chronométrage en rebondissant sur place et en tapotant vos mains contre l’extérieur de vos cuisses trois fois pendant que vous êtes en l’air pour simuler le retournement de la corde. Cela aide à mettre le rythme dans votre tête. De là, vous pouvez remplacer simple-simple-double par double-double-triple. Pratiquer des doubles sous à un rythme accéléré vous préparera également mieux aux triples sous.
Corde rapide, saut lent: Les triple under ne visent pas à tout accélérer. Pour qu’une corde passe trois fois sous vos jambes, vous devrez soit sauter plus haut, soit accélérer la rotation de vos poignets pendant que vous vous liez. Une combinaison des deux est généralement la meilleure. Ainsi, alors que le retournement de votre poignet s’accélérera, votre saut ralentira réellement. Idéalement, la corde se déplacera plus rapidement tandis que votre rebond sera plus élevé et donc plus lent.
Il convient de répéter pour se concentrer sur le concept de « rebond ». Vous pouvez faire un saut massif, reef vos genoux jusqu’à vos oreilles et vous pourriez obtenir un triple, mais vous ne pourrez pas les relier efficacement jusqu’à ce que vous ayez un bon rebond élastique détendu. Pensez aux kangourous, aux bâtons de pogo et aux danseurs de ballet élastiques!
Regardez cette vidéo de l’athlète sponsorisé par RPM, Shane Winsor, qui passe du simple, au double, au triple. Vous devriez pouvoir remarquer pas beaucoup de changements quand il passe du Simple au Double au Triple. Bien sûr, la hauteur de son saut change, mais le haut de son corps est le même. Vous pouvez également voir que dans ses trois sous, il laisse la corde à peine dégager ses pieds lors de la troisième révolution avant d’atterrir à nouveau. Cela lui donne amplement le temps de faire un bon saut de rebond alors qu’il se dirige vers son prochain Triple.
