The Expert ‘ s Guide to Chaturanga, Part II

Chaturanga Pose for Beginners: 5 Poses to Make Your Chaturanga Strong and Steady

Chaturanga is een onlosmakelijk onderdeel van vinyasa yoga –maar het is een uitzonderlijk moeilijke pose om te slagen met vaardigheid en precisie, vooral voor beginnende studenten.

begrijpen hoe u de pose goed doet en uw schouders veilig houdt, zou de eerste stap moeten zijn om Chaturanga Pose voor beginners te leren. Dit is het onderwerp van deel een van deze serie, De Gids van de Expert voor het beoefenen en onderwijzen van Chaturanga: Een Schouder chirurg perspectief op het houden van uw schouders veilig in Chaturanga. Als je dit artikel niet hebt gelezen, zeker check it out.

in Deel Twee van deze serie, zullen we ons richten op het belang van het opbouwen van kracht om de pose te doen. De meeste uitlijningsfouten die we maken in Chaturanga Dandasana gebeuren omdat we niet genoeg kracht hebben om de houding te doen. Dus, hier zijn vijf toegankelijke, versterking van houdingen die uw Chaturanga stabieler, gezond, en effectief zal maken-niet te vergeten, gemakkelijker uit te voeren of je nu een beginner of een doorgewinterde pro.

onderarmplank

waarom dit werkt

er zijn tal van yoga—kernversterkers-en ze zijn allemaal goede voorbereidingen voor Chaturanga. Wat onderarmplank zo bijzonder maakt, is dat het de exacte combinatie van kernspieren versterkt die je in Chaturanga gebruikt.

hoe

vanaf de plankhouding naar beneden te brengen. Breng je ellebogen naar voren, zodat ze direct onder je schouders zitten—alsof je een sfinx-houding aan het doen bent. Als je uitademt, strek je benen, druk in je onderarmen en til je romp, bekken en dijen van de vloer. Haal 5-7 ademhalingen voordat u terug naar beneden gaat. Herhaal dit een paar keer.

hoe het in de praktijk te brengen

door de laatste jaren regelmatig onderarmplank in mijn praktijk op te nemen, is mijn Chaturanga veel steviger geworden. Soms in mijn eerste paar Zonnegroet, vervang ik onderarmplank voor een Chaturanga naar Up Dog. Als ik iets harder wil werken tijdens mijn training, sluip ik nog een paar Onderarmplanken binnen en hou ze 30 seconden vast.

Mini Push-Ups

waarom dit werkt

Mini push-ups zijn een eenvoudige, eenvoudige manier om uw borst, uw armen en de voorkant van uw schouders te versterken. Het is gemakkelijk om de intensiteit van deze versterkers aan te passen door je knieën op de grond te brengen en zoveel mogelijk herhalingen te doen. Als je dit doet, zul je in een zeer vergelijkbare vorm zijn als Chaturanga, dus je zult de coördinatie van Chaturanga ontwikkelen naast de schouderkracht.

hoe

vanaf de plankhouding uw knieën op de grond leggen, zodat u op handen en voeten staat. Schuif je handen een paar centimeter naar voren. Buig je ellebogen en laat je torso naar voren en naar beneden. Laat maximaal je bovenlichaam zakken zodat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Knuffel je ellebogen tegen je ribben als je naar beneden gaat. Om de push-up te voltooien, druk je je handen in de vloer en strek je armen. Doe 3 tot 4 push-ups achter elkaar.

hoe het in de praktijk te brengen

net als onderarmplank slip ik deze versterkers in Zonnegroet. Ik doe ze graag vroeg in mijn sequenties om mijn bovenlichaam op te warmen.

lat Pull Downs

waarom dit werkt

sterke latissimus Dorsi-spieren zijn essentieel voor een gezonde Chaturanga. Dit zijn de spieren die je helpen je ellebogen in de zijkanten van je romp te knijpen. Ze helpen je ook om je schouders weg te trekken van je oren in Chaturanga. Het doen van “lat pull-downs” in staande houdingen is een effectieve manier om uw lats te versterken en meer bewustzijn te brengen aan de schouderacties die uw lats genereren.

hoe

vanaf Warrior II, reik uw rugarm naar het plafond. Stel je voor dat je een éénarmige pull-up gaat doen met je rugarm. Buig je elleboog tegen denkbeeldige weerstand en trek hem naar beneden tot hij in lijn is met je schouder. Stel je voor dat iemand je elleboog omhoog duwt en je houdt hem stevig op zijn plaats. Blijf hier voor een paar ademhalingen, doe dan de pose aan de andere kant.

hoe het in de praktijk te brengen

hoewel het onconventioneel is–en u lijkt misschien een beetje op He-Man (Of She-Ra) die uw spieren buigt–is het opnemen van pull-downs van de lat in uw staande houdingen enorm effectief. Ik neem dit werk op in staande houdingen, vooral Warrior I en II, elke keer als ik schoudergerichte lessen of workshops doe.

Sprinkhanenhouding

waarom dit werkt

Sprinkhanenhouding is in mijn top drie meest waardevolle yoga houdingen, omdat het zo ‘ n uitzonderlijke job doet het versterken van het hele ruglichaam. Specifiek voor Chaturanga Dandasana, de houding versterkt de spinale spieren, rhomboids, lats, en lagere en Midden trapezius. Wanneer u uw handpalmen naar beneden draait, versterkt u ook de externe rotators van uw schouder die u zullen helpen uw opperarmbeen in de gewenste positie voor Chaturanga te houden.

hoe

ga met het gezicht naar beneden liggen met uw armen recht langs uw zijkanten en uw handpalmen naar beneden. Inademen, til je bovenlichaam, armen en benen van de vloer. Houd je handpalmen naar beneden terwijl je je armen omhoog houdt. Trek je schouders weg van je oren en voel de hele lengte van je rug lichaam werken. Neem 3-4 ademhalingen voordat u naar de vloer zakt. Herhaal dit 2-4 keer.

hoe het in de praktijk te brengen

Ik neem sprinkhanen op in twee fasen van mijn praktijk: Ik vervang Sprinkhaan voor Chaturanga en opwaartse hond tijdens mijn Zonnegroet en ik zet ze aan het begin van backbending progressies. Sprinkhaan is een geweldige pose op te warmen je rug lichaam voorafgaand aan het doen diepere rugbanden zoals Kameel Pose en Urdhva Dhanurasana, opwaartse boog.

lage Cobra

waarom dit werkt

vergelijkbaar met Sprinkhaan, versterkt Low Cobra uw spinale spieren, rhomboids, lats en trapezius onder en Midden. Lage Cobra versterkt ook de acties van Chaturanga in je hele schoudergordel. Het is echt de perfecte versterker en voorbereidende pose voor Chaturanga.

hoe wordt

ga met de gezicht naar beneden liggen en leg uw handpalmen op de grond naast uw schouders. Lijn je vingers met de onderkant van je oksels. Knijp je ellebogen tegen je zijkanten en til de voorkant van je schouders weg van de vloer. Druk je handen op de grond en til je borst-en frontale ribben iets van de grond af. Onthoud, je focust op kracht, niet op flexibiliteit, dus probeer niet heel diep in Cobra te gaan. Blijf je schouderbladen langs je rug trekken en je ellebogen in de zijkant van je lichaam omhelzen. Haal 3-4 ademhalingen voordat u naar beneden gaat. Herhaal dit proces een paar keer.

hoe het in de praktijk te brengen

u kunt Low Cobra op exact dezelfde plaatsen opnemen als sprinkhaan.