met zoveel “get ripped yesterday” en “lose 50 pond by tomorrow” schema ‘ s die er zijn, is het verleidelijk om te blijven zoeken naar die gemakkelijke manier om uit te leunen. Maar, zelfs extreme plannen die lijken te werken voor een tijdje zijn beladen met problemen.
de realiteit: als je echt een slanker wilt zijn, zul je een aantal gewoonten veranderen in termen van hoe je eet en beweegt.”Lifestyle changes are the best way to improve health and manage weight long term,” says Donald Hensrud, M. D., M. P. H., directeur van de Mayo Clinic Healthy Living Program en redacteur van de Mayo Clinic Diet Book en de Mayo Clinic Cookbook hier zijn enkele van de meest effectieve tips en trucs voor het veranderen van uw levensstijl en droppping die extra kilo ‘ s.
Stop met “diëten”
het goede nieuws: als je echt wilt slagen, ga je niet op dieet. “Wanneer iemand een programma met de typische benadering van dieet onderneemt, doen ze iets dat is zeer restrictief en sleurig, maar ze denken,’ als ik kan gewoon dit doen totdat ik het gewicht te verliezen, Ik zal in orde zijn.”Zegt Hensrud. “Maar als het negatief en beperkend is, is het tijdelijk.”Het potentieel minder goed nieuws (als je resistent bent tegen verandering): je zal waarschijnlijk moeten aanpassen wat je eet, hoeveel je eet, of (waarschijnlijk) beide.
denk kwaliteit
” accepteer dat calorieën tellen.”Zegt Hensrud. “Dit is eenvoudig, maar er zijn veel rages die zeggen dat ze dat niet doen.” volgens de cijfers is één pond vet gelijk aan 3.500 calorieën. Dus om een pond per week te verliezen, moet je je calorie-inname met 500 calorieën per dag verminderen. Dit betekent niet dat je nodig hebt om elke hap die gaat in je mond tellen (hoewel als je in dat soort dingen, voel je vrij).
in plaats daarvan moet u caloriedichtheid Versus nutriëntendichtheid begrijpen. Voedingsmiddelen die calorie-dichte hebben de neiging om hoog in vet (immers, er zijn 9 calorieën per gram van) en/of vol “lege” calorieën—zoals in, degenen die niet veel voeding (sorry, frietjes, snoep, en frisdrank). Aan de andere kant, voedingsrijke voedingsmiddelen hebben veel goede vitaminen en mineralen voor hun caloriebelasting. De beste hebben ook vezels, eiwitten en / of” goed ” vetgehalte, waardoor je langer voller blijft (wat een andere reden is dat suiker beladen sap waarschijnlijk moet worden beperkt). Hallo, groenten, fruit, volle granen, magere vis, kip, bonen en noten.
eet het beste voedsel voor gewichtsverlies
groenten zijn bijzonder voedingsrijk, vooral die die levendig gekleurd zijn, zoals donkere greens en felrode tomaten. Groenten zoals boerenkool en kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes zijn rijk aan vezels, die je zal vullen.
Fruit is ook een goede keuze, en hoewel het een hoger suikergehalte heeft, heeft het vezelgehalte de neiging dit te compenseren in termen van het voorkomen van een piek in de bloedsuikerspiegel. De kleurregel geldt ook hier, met briljante bessen voorop in termen van voedingsdichtheid. Toch, let op uw porties als uw belangrijkste doel is gewichtsverlies.
volle korrels zijn vezelrijk en leveren noodzakelijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen en magnesium, en ja, zelfs eiwitten. Tarwe, haver en bruine rijst komen misschien het meest voor, maar wees creatief met quinoa (een bijzonder goede bron van eiwitten), amarant, boekweit en teff.
magere vis, zoals in het wild gevangen zalm, regenboogforel en sardines, bevat weinig kwik en veel Omega-3 ‘ s en, natuurlijk, eiwitten.
kippenborst zonder been, zonder vel, is een van de beste pony ‘ s voor je bok in termen van eiwitgehalte, met 27 gram in een portie van 4 ounce.
bonen bevatten weinig calorieën, maar zijn zeer vullend en bevatten veel vezels en eiwitten (hoe is dat Voor nutriëntendichtheid?). Top keuzes omvatten zwarte bonen, bruine bonen, linzen en kikkererwten—maar echt elke zijn de moeite waard.Noten worden het best met mate gegeten vanwege hun relatief hoge vetgehalte, waardoor ze meer calorie per ounce bevatten dan andere gezonde picks. Vasthouden aan de portie maten (meestal een ounce) en je zult de voordelen van hun brede scala aan voedingsstoffen en hun verzachtende capaciteiten te plukken. Vooral goede picks zijn amandelen, cashewnoten en pistachenoten.
hier is onze uitgebreide lijst van de 103 beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies, volgens voedingsdeskundigen.
herdenken hoeveelheid
OK, dus je bent niet op dieet. Dat betekent dat, ja, je echt die frietjes mag hebben. Maar waarschijnlijk niet elke dag. Beschouw hoeveelheid als een glijdende schaal, van beperkte frietjes en snoep tot onbeperkte groenten, en vul van daaruit in met gematigde porties vlees en bonen (voor eiwitten), volle granen en magere zuivel. (De regering is iets op het spoor met dat hele MyPlate ding.) “Een extreem voorbeeld: Als iemand slechts 600 calorieën jelly beans per dag zou eten, ja, dan zouden ze afvallen, maar hun gezondheid niet ondersteunen”, zegt Hensrud. Maar ze zouden behoorlijk hongerig en ontevreden zijn zodra de 60 of zo jelly beans (of 150 kleinere Jelly Bellys) weg waren. (Opmerking: we suggereren ook niet 600 als uw doel calorie tellen, maar je krijgt wat we zeggen.)
eet dit dieet niet:
snoep. Een beetje een no-brainer, want het is of alleen suiker of suiker en vet. Nog steeds je zoete fix nodig? Get down met leuke grootte-en vasthouden aan een voor een.
gebak. Een combinatie van suiker, vet en geraffineerde bloem-ja, niet zo goed voor de taille. En, helaas, dat Deens met appels of de taart gemaakt van bosbessen zijn niet beter.
gefrituurd … alles. Olie weken in die aardappelen en paneermeel zou kunnen smaken geweldig… maar het is niet vullen en zeker zal u niet helpen in de richting van uw gewichtsverlies doelen.
Chips. Degenen die zijn gebakken of kaas-poedercoating zeker niet schreeuwen goed voor je, maar zelfs degenen die beweren te zijn “gezond” door te worden gebakken of gemaakt van, Laten we zeggen, zoete aardappelen, nog steeds zijn meestal lege calorieën.
wit brood. De korrels zijn ontkiemd, waardoor wit brood vrij voedzaam-schaars is. Velen zijn versterkt (om die reden), maar het is over het algemeen beter om uw voedingsstoffen uit hun natuurlijke, originele bron.
probeer 80-20
zoals opgemerkt, ontbering werkt niet op lange termijn. Dat is de reden waarom Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N,, een gezondheid en wellness coach en oprichter van Nathane Jackson Fitness, adviseert zijn klanten volgen de 80-20 regel: 80% van uw calorieën moet afkomstig zijn van verse, hele “single-ingredient” voedingsmiddelen die je eet in grotendeels de vorm waarin ze groeien in de natuur (producten, vlees, noten, enz.). De andere 20% kan van de meer” verwerkte ” variëteit, waarin hij voedingsmiddelen die een plaats in een gezonde voeding, zoals volkoren brood. Van die 20, zegt hij, kan 5 tot 10% uit de junk food kolom komen. Maar “heb geen chocolade of ijs in huis”, zegt hij. “Rig het spel, zodat je kunt winnen, in plaats van te vertrouwen op wilskracht. Als je het wilt, kun je het gaan halen, maar doe er een inspanning voor.”
Kijk naar het grote plaatje
na het lezen van dit alles, kunt u nog steeds denken dat u een aantal belangrijke dieet veranderingen te maken. Voordat je flipt, beginnen met het nemen van de inventaris van precies wat je eet, met inbegrip van portie grootte. Een app Als MyFitnessPal kan loggen gemakkelijker te maken, met zijn uitgebreide database, barcode scanner, en” geheugen ” van de meeste gebruikte voedingsmiddelen (we zijn wezens van gewoonte, immers). Als je niet goed bent in het schatten hoeveel je hebt gegeten (en studies tonen aan dat de meeste mensen dat niet zijn), meet dan je eten totdat je het beter kunt bekijken. En negeer niet de calorieën die je drinkt (frisdrank, sap, bier), waarvan Jackson zegt dat het gemakkelijk zijn om direct van de vleermuis af te snijden. Als je eenmaal weet waar je begint, kun je langzaam veranderingen aanbrengen. “Probeer elke dag nog een portie fruit en groenten toe te voegen en minder vlees”, stelt Hensrud voor. Geleidelijk aan, het doel is om de voedingsrijke voedingsmiddelen die u toevoegen crowd out de calorie-dichte degenen die je moet beperken, zodat u kunt eten veel voedsel en het gevoel vol, maar verbruiken minder algemene calorieën.
beweeg meer
als het om gewichtsverlies gaat, is wat u eet (en niet eet) veel belangrijker dan uw trainingsplan. Echter, hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt, die je zal instellen voor meer succes. Ook, zult u fitness gewoonten die essentieel zal zijn voor het behoud van dat gewichtsverlies te ontwikkelen zodra u uw doel te bereiken. Als je helemaal zittend bent geweest, betekent dat dat je moet beginnen met meer van je duff af te komen. Stel een timer in om elke 50 minuten af te gaan en sta op, loop rond, beweeg een beetje. Studies hebben keer op keer aangetoond dat mensen die van nature dunner bewegen meer—tot twee uur per dag. Deze timer deal zal je daar brengen.
voeg oefening
toe net zoals u uw dieet niet zult herzien, hoeft u niet plotseling een gymnastiekrat te worden. We streven naar duurzame activiteit hier, dus als je van nul naar vijf dagen per week in de sportschool gaat, zul je uiteindelijk opbranden. Een meer beheersbaar doel, Jackson zegt, is om het opvoeren van uw activiteit langzaam, te beginnen met een half uur lopen elke dag. Dan, hij stelt voor wat krachttraining twee tot drie keer per week om spieren te behouden als je vet te verliezen. Kies multi-gezamenlijke bewegingen zoals squats, pushups, overhead persen, en Rijen—”je biceps zijn een kleine spier, zodat ze niet verbranden een ton calorieën,” Jackson zegt—en gun jezelf veel rust tussen de sets op het eerste. “In het begin te intensief trainen kan je eetlust en energie beïnvloeden, dus het vinden van een balans is de sleutel,” zegt hij. Een groot circuit kan twee of drie sets, met 8-12 herhalingen elk en een paar minuten rust tussen, van de volgende oefeningen bevatten:
– Squats
– ondersteunde rijen
– Step-Ups
– Overhead persen
– Glute bruggen
– helling Pushups
verhoog de cardio
zodra het gewicht is verdwenen en u zich sterker voelt, kunt u uw krachttrainingsintensiteit verhogen door kortere pauzes tussen de oefeningen te nemen, wat de aërobe voordelen zal verhogen. U kunt ook toevoegen in een of twee high-impact cardio dagen, zoals hellend lopen of hardlopen, fietsen, of roeien. Begin met steady-state workouts, waar je een half uur tot 45 minuten in hetzelfde tempo gaat, speel dan met intervallen van inspanning en herstel, die een hogere intensiteit hebben en meer calorieverbrandende voordelen hebben. Houd de hogere impact gedeelte korter dan het herstel op het eerste-zeg 30 seconden of een minuut aan, 1 tot 3 minuten uit-en vervolgens geleidelijk verminderen van het herstel. Als je er klaar voor bent, kun je de push verhogen tot je op het juiste moment bent.
Get your zzzs
chronische slaaptekort kan schade toebrengen aan uw gewichtsverlies inspanningen. “Je hongerhormonen resetten wanneer je slaapt, ook, dus als je beroofd van kwaliteit en kwantiteit slaap, je bent achter de acht bal als je voor het eerst wakker, en meer kans op junkfood en koolhydraten hunkeren,” Jackson zegt. Slaap is ook wanneer je spieren herstellen na de training, dus het is nog belangrijker om genoeg te krijgen als je eenmaal bent begonnen met uw workout routine. “Kwantiteit is goed, maar kwaliteit is ook belangrijk”, zegt Jackson. “Slaaphormonen worden natuurlijk rond 8 of 9pm vrijgegeven, dus door naar bed te gaan om 10 of zo, zult u zich meer aangevuld voelen omdat u tijdens het raam hebt geslapen voor de beste kwaliteit.”
Chill out
Stress is een andere factor die uw gewichtsverlies inspanningen negatief kan beïnvloeden. “Als je onder stress staat, laat je lichaam ook cortisol vrij”, zegt Jackson. Als stress chronisch is, vecht je een zware strijd om gewicht te verliezen. Verder, ” oefening zelf is eigenlijk stress op het lichaam, daarom is het ook belangrijk om een balans van verschillende intensiteit van de training.”Hij raadt meditatie aan en geeft toe dat in eerste instantie de meeste van zijn cliënten met hun ogen rollen. “Maar je hoeft geen monnik te zijn die op een berg in Tibet zit. Neem 20 minuten per dag om te ontspannen en te ademen en zich te concentreren.”(Check out deze mannen Fitness cover jongens die mediteren voor meer motivatie.)
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!
