Hoe het uithoudingsvermogen te verhogen voor Voetbal – uw voetbal thuis

het verhogen van uw uithoudingsvermogen voor voetbal kan een ontmoedigende taak, vooral als je denkt dat je moet draaien voor 90 minuten en nog steeds goed aan het einde van het. U kunt ook hebben gevonden dat gewoon hardlopen niet verhogen uw uithoudingsvermogen voor voetbal. Dit komt omdat de energiesystemen aan het werk voor voetbal zijn een beetje ingewikkelder. Er zijn effectieve manieren en niet zo nuttige manieren om uw uithoudingsvermogen voor deze sport te verhogen.

om het uithoudingsvermogen voor voetbal te vergroten, moet u de conditie van zowel de anaërobe als de aerobe energiesystemen verbeteren. Beide systemen spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de andere. Het opnemen van HIIT aerobic workouts zou de beste methode om de algehele uithoudingsvermogen voor voetbal te verhogen.

dit artikel laat u eerst zien hoe het lichaam functioneert en energie gebruikt bij het voetballen. Als we dat eenmaal weten, moeten we de energiesystemen begrijpen, evenals wat voor soort oefening er is. Ik zal je dan laten zien hoe ze te combineren om een betere algemene uithoudingsvermogen voor voetbal te creëren.

als je alles in dit artikel opneemt en het in de praktijk brengt, zul je snel voelen dat je uithoudingsvermogen verbetert en daardoor een dramatische toename van je vermogen op het voetbalveld zien.

een fitter speler is een betere speler!

waarom uithoudingsvermogen cruciaal Is voor voetballers

professioneel voetbal is misschien wel een sport die een aantal van de fitste spelers op de planeet vereist.

gedurende 90 minuten, een speler moet sprint op en neer een 120m (131 yards) gras veld of worp, zig-zagging, stoppen, omkeren, schoppen, springen, en outmaneuvering andere spelers.

voetballers dekken zoveel terrein in een wedstrijd dat het gelijk staat aan een 10 km (6 mijl) run elke keer dat ze stap uit op het veld.

vergeleken met andere professionele sporten zijn de enige andere atleten die in de buurt komen van professionele voetballers marathonlopers, ironman triatleten, proffietsers en langlaufers. Voetballers zijn enkele van ‘ s werelds fitste atleten, maar hun conditie is niet alleen afhankelijk van één aspect of factor. Hun conditie omvat zowel snelheid, uithoudingsvermogen, behendigheid en kracht.

voor het grootste deel, wanneer een individuele trein, zullen ze zich richten op een van deze aspecten van de oefening (die we hieronder zullen behandelen). Een voetballer moet ze echter allemaal opnemen,

om fit te worden voor voetbal; men zou moeten begrijpen welke energieprocessen plaatsvinden in het lichaam te trainen en te oefenen gebruik te maken van deze systemen, vandaar waardoor ze fitter en klaar voor voetbal. Een ding om op te merken is dat voetbal, in tegenstelling tot andere sporten, een explosieve sport is. Dit betekent dat de spelers moeten kunnen exploderen met intensiteit vanuit een stationaire positie.

bovendien doen ze meer aan sprinten dan aan joggen, waardoor het spel sneller gaat en het fitnessniveau intenser wordt.

voetballers moeten in een fractie van een seconde intense korte uitbarstingen van snelheid produceren, snel van richting veranderen en zeer bekwame acties uitvoeren.

en ze moeten dit allemaal doen terwijl ze op hoge snelheid rijden.

wat voor soort oefening is voetbal?

zoals ik zojuist al zei, zijn er vier factoren die een rol zullen spelen in voetbal in termen van fitness:

• uithoudingsvermogen,
• snelheid,
• handigheid,
• en sterkte

laten we eens kijken naar deze oefeningen om te zien in welke categorieën we voetbal zouden plaatsen.

het classificeren van oefening in vier gebieden

als geheel kunnen we oefening in vier hoofdcategorieën classificeren.

zij zijn:

• uithoudingsvermogen
• sterkte
• balans
• flexibiliteit

u kunt waarschijnlijk al snel zien dat voetbal onder al deze categorieën zou vallen, dus wat is de beste manier om uithoudingsvermogen en fitness voor voetbal op te bouwen?

om het antwoord daarop te vinden, moeten we kijken naar welke energiesystemen in het voetbal aan het werk zijn.

we kunnen dat combineren met een of meer van deze oefening categorieën. We zullen dan in staat zijn om de beste manier om fit te krijgen en uithoudingsvermogen te bouwen voor voetbal te bepalen.

de energiesystemen voetbal gebruikt

het lichaam gebruikt slechts twee energiesystemen om energie te produceren. Die systemen zijn de anaërobe en aërobe systemen.

beide functioneren zeer verschillend van elkaar, en we moeten overwegen welke voetbal het meest gebruikt.

aerobe oefening

aerobe oefening maakt gebruik van zuurstof om glucose af te breken om energie te leveren aan het lichaam. Aërobe oefening wordt gedurende lange perioden (meestal langer dan 10 minuten), is continu, en enigszins traag van matige tot hoge intensiteit.

dit type energiesysteem verbetert het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Daarom zal dit soort oefening prevalent zijn wanneer het individu dezelfde activiteit op hetzelfde intensiteitsniveau gedurende een langere periode doet.

daarom kunnen we sporten als hardlopen, zwemmen en fietsen categoriseren als aërobe oefening.

als we dit met voetbal willen vergelijken, is de enige vergelijking die we kunnen maken dat een voetballer continu 90 minuten loopt.

daarom moet een voetballer aerobisch fit zijn om 90 minuten continu te kunnen lopen.We weten nu echter dat voetballers niet alleen 90 minuten continu moeten rennen, maar ook snelle, explosieve bewegingen moeten doorstaan.

daarom zal het aërobe energiesysteem niet het centrale energiesysteem zijn dat voetballers nodig hebben om snel en explosief uithoudingsvermogen te behouden.

anaërobe oefening

anaërobe oefening betekent ” zonder zuurstof.”Dit betekent dat dit energiesysteem in het lichaam glucose afbreekt zonder gebruik van zuurstof. Anaërobe oefening is intenser maar korter van duur dan die van zijn tegenhanger aërobe oefening.

in iets meer detail wordt glucose omgezet in ATP via het proces van glycolyse. Een bijproduct van dit proces is melkzuur, dat in een verhoogd tempo wordt geproduceerd tijdens dit type oefening.Als we deze beschrijving naast voetbal plaatsen, zien we dat de twee goed met elkaar samenvallen.

anaërobe oefening is een snelle, explosieve oefening die gedurende korte tijd wordt gehouden, en voetbal is, wat zijn momentum betreft, hetzelfde.

begrijpen hoe Fit te worden en uithoudingsvermogen te verhogen voor voetbal

we begrijpen nu dat een voetballer moet trainen, of op zijn minst de capaciteit om te lopen, voor een langere periode (90 minuten – de lengte van een voetbalwedstrijd).

daarom moet aërobe oefening één aspect van de training omvatten.

voetbal maakt echter continu gebruik van korte, krachtige wedstrijden van sprinten.

dit vereist het begrip dat als je fit wilt worden en meer uithoudingsvermogen wilt hebben voor voetbal, je het anaerobe energiesysteem vaker moet trainen dan het aërobe systeem.

om uithoudingsvermogen (of fitness) voor voetbal op te bouwen, moet een speler daarom beide energiesystemen gebruiken.

rekening houdend met de vier soorten oefeningen en de principes van voetbal, zullen we uithoudingsvermogen en kracht moeten trainen met behulp van de anaerobe en aërobe energiesystemen.

welk type oefening (fitnessprogramma) kunnen we gebruiken om het anaërobe systeem te verhogen?

door gebruik te maken van anaërobe oefeningen kan het lichaam sneller fitter en sterker worden.

echter, het voorbehoud is dat het veel meer belastend op het lichaam, en alleen maar omdat je fit bent in termen van je lichaam in staat om het anaërobe energiesysteem effectief te gebruiken, dit betekent niet dat u langdurige uithoudingsvermogen over een langere periode van tijd.

houd er rekening mee dat het anaerobe energiesysteem geen zuurstof gebruikt om energie te verwerken.

wanneer u in dit opzicht geschikt bent, betekent dit niet noodzakelijk dat u gedurende een langere periode een activiteit kunt verrichten.

de twee energiesystemen zijn verschillend en hoewel ze elkaar overlappen, kunnen ze nooit door de andere worden vervangen.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

in termen van het opbouwen van uithoudingsvermogen (endurance) voor voetbal in termen van anaërobe oefening, de beste manier om dat te doen zou zijn door gebruik te maken van een HIIT-programma.

HIIT is gebaseerd op een strategie waarbij je je lichaam gedurende een korte periode tot het uiterste duwt en dan een pauze neemt. Dit soort training is snelle, explosieve training.

bijvoorbeeld, sprinten zo lang en zo hard als je kunt en dan rusten voor 30 seconden, herhalen van het proces tot uitputting.

in termen van de principes van voetbal en de onderliggende energiesystemen, zal het gebruik van HIIT u helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen voor het anaërobe energiesysteem.

om dit zo gemakkelijk mogelijk voor u te maken, heb ik een 30-daagse voetbal-gericht HIIT fitness programma gemaakt en opgenomen als onderdeel van mijn Soccer Fitness Guide.

dit fitnessprogramma volgt dezelfde technieken die alle grote voetbalprofessionals gebruiken en legt ze uit in een duidelijke, dagelijkse stap-voor-stap-indeling die u gemakkelijk kunt volgen en uw conditie en uithoudingsvermogen dramatisch kunt verbeteren in de loop van slechts een maand.

veel voetballers hebben het voordeel van het volgen van dit programma gezien en hebben niet achterom gekeken.

als je serieus bent over het verbeteren van je uithoudingsvermogen en een betere speler te zijn, dan moet je dit te pakken krijgen en zien hoeveel van een verschil het kan maken.

niemand heeft ooit spijt gehad van het verbeteren van hun conditie.

aan het einde van dit artikel zal ik hier nogmaals een link naar toevoegen. Of u kunt op deze hier klikken en het biedt u meer details in een nieuw tabblad dat u later kunt bekijken.

soorten HIIT-trainingsprogramma ’s om het uithoudingsvermogen van voetbal te verhogen

er zijn vele soorten HIIT-trainingsprogramma’ s die gebruik maken van sportieve oefeningen (lichaamsgewicht), echte gewichten (halters en halters), machines en meer.

we moeten echter in gedachten houden dat voetbal de kracht en explosiviteit vereist om uit de benen te komen, dus een HIIT-trainingsprogramma waarbij je gewichten gebruikt en je bovenlichaam traint, zou een voetballer helemaal niet ten goede komen.

het zou zijn totale uithoudingsvermogen op het veld niet verhogen.

vandaar dat het beste type HIIT-programma EEN programma of oefening zou zijn die de benen op een explosieve snelle manier gebruikt.

we kunnen dan alle andere HIIT-programma ‘ s over het hoofd zien en HIIT-trainingen maken op basis van sprinten en stoppen.

hier is een voorbeeld:

HIIT Workout	werk – / rustintervallen	Sets	totale duur	uitkeringen
Sprint	30 sec / 4min	4 – 6	18 – 27 min	dit vraagt om maximale inspanning, en hoewel de rustperiode lang is, moet het je tijd geven om te herstellen zodat je harder kunt duwen.
Korte Sprint	8 sec / 12 sec	60	20 min	Dit type training is het beste voor airconditioning
één-op-Één Sprint	30 sec / 30 sec	10	10 min	Dit is een matige HIIT training en gemakkelijk kan worden aangepast, afhankelijk van uw behoeften
Tempo Sprints	40-yard sprint / Lopen terug	max	10 min	Dit is een van de meest effectieve workouts voor airconditioning
Voetbal Sprints (Sport Specifiek)	15 sec / 35 sec	7 – 10	6 – 8 min	u kunt een live situatie simuleren door de frequentie van de tijdsduur te veranderen om een echt spel effectiever te matchen in termen van voetbal.

welk type oefening (fitnessprogramma) kunnen we gebruiken om het aërobe systeem

te verhogen hoewel het anaërobe energiesysteem een veel grotere rol speelt in de principes van voetbal, moet je aërobe fitness niet negeren.

als u een algemeen uithoudingsvermogen wilt, moet u dit systeem oefenen, zodat uw lichaam zuurstof goed kan gebruiken, zodat u gedurende een langere periode consistenter kunt presteren (in dit geval uitvoeren).

Algemene aërobe oefening (hardlopen en fietsen)

uit de korte uitleg weten we dat we aërobe oefening moeten classificeren als een individu dat gedurende een bepaalde periode dezelfde activiteit onderhoudt. Nogmaals, we moeten dit relateren aan Voetbal en zijn principes.

er zouden twee effectieve vormen van aërobe oefening zijn die het totale uithoudingsvermogen voor het aërobe systeem zouden verhogen: hardlopen en fietsen.

soorten aërobe programma ‘ s om het uithoudingsvermogen van voetbal (Fietsen)

uw eerste gedachte hierover is dat fietsen geen rol speelt bij voetbal, en, uiteraard, zou u gelijk hebben; echter, vergeet niet dat het lichaam zich zeer snel aanpast aan elk fitnessregime dat u het geeft, en de mogelijkheid om fit te worden is gebaseerd op hoe hard uw lichaam moet werken.

omdat fietsen dezelfde grote spiergroepen gebruikt als hardlopen, kunt u dit gebruiken om het systeem te schokken, waardoor het fitnessniveau toeneemt.

en als je hier meer informatie over wilt, bekijk dan mijn artikel waarin ik uitleg hoe fietsen eigenlijk je algemene loop uithoudingsvermogen (endurance) zal verbeteren, die je nodig hebt voor voetbal.

soorten aërobe programma ‘ s om het uithoudingsvermogen voor voetbal (hardlopen)

te verhogen zonder al te veel in detail te treden, moet u hardlopen als u uw uithoudingsvermogen wilt verhogen.

bovendien, als u uw algemene aërobe systemen fitness niveau voor het lopen wilt verbeteren, moet u voor een langere tijd lopen.

voetballers lopen in principe 90 minuten non-stop. Zoals we al zeiden, ze gemiddeld ongeveer 10 km (6 mijl) elke keer dat ze stap op het veld.

de eerste stap om 90 minuten te kunnen lopen, is het oefenen om 90 minuten te kunnen lopen.

het lijkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar als je een training kunt weerstaan waarbij je 90 minuten loopt, ben je een stap dichter bij meer fit en meer uithoudingsvermogen voor voetbal.

maar wees hier voorzichtig mee, want zoals ik in mijn artikel liet zien-is lange afstand lopen goed voor voetbal? – te veel hardlopen kan eigenlijk schadelijk zijn in plaats van gunstig voor een voetballer.

kunt u aerobe en anaërobe Training combineren en heeft dit betrekking op voetbal?

ik heb u nu laten zien dat voetbal zowel de aërobe als anaërobe energiesystemen gebruikt in zijn principes van fitness.

hoewel voetballers meer gebruik maken van het anaërobe systeem, moet u een groter algemeen fitnessniveau (aerobic fitness) hebben om de duur van een wedstrijd te kunnen volhouden.

een van de best mogelijke manieren om je uithoudingsvermogen voor voetbal te verhogen zou zijn om beide soorten fitness samen te implementeren, zowel anaërobe als aerobe.

een ding om op te merken is dat dit artikel gaat over hoe het uithoudingsvermogen niveaus te verhogen voor voetbal en niet hoe snel fit te krijgen.

als je meer wilt weten over snel fit worden, heb ik dat behandeld in mijn recente artikel – hoe snel in vorm te komen voor voetbal.

nogmaals, uithoudingsvermogen is relatief in termen van voetbal, omdat je het gebruik van beide energiesystemen nodig hebt.

een persoon die zijn uithoudingsvermogen wil vergroten, moet een bepaald fitnessniveau hebben. Sommige mensen zijn misschien alleen in het stadium waarin ze in staat zijn om de energiesystemen afzonderlijk te trainen.

personen met een basisniveau van fitness kunnen de systemen en trainingen uitwisselen die het meest geschikt zijn voor hen, en dit zal hen de beste resultaten opleveren.

een ongebruikelijke optie die u misschien wilt overwegen is ballet. Lees meer in mijn artikel – Waarom Ballet geweldig kan zijn voor voetballers.

HIIT Aerobic Training

als u fit genoeg bent en al vrij regelmatig voetbalt, zult u het meeste baat hebben bij het combineren van HIIT (anaerobic) met aerobic workouts, waardoor uw conditie voor beide en dus ook uw algehele uithoudingsvermogen voor voetbal wordt vergroot.

het principe is relatief eenvoudig.

u zou een HIIT-programma volgen, maar in plaats van te rusten of te stoppen op uw vrije dagen, zou u “actieve hersteltijden” in uw training opnemen.

dit is precies wat ik heb gedaan met het 30-daagse voetbal fitnessprogramma dat is opgenomen in mijn voetbal Fitnessgids die u hier kunt krijgen.

ik heb het speciaal ontworpen voor voetballers en de unieke eisen die aan hen worden gesteld op het voetbalveld.

dit type benadering van fitness brengt beide energiesystemen in werking; echter, zoals ik al eerder heb gezegd, het voorbehoud is dat het soms belastend kan zijn.

personen die geen basisgeschiktheidsniveau hebben, zijn mogelijk niet in staat dit type training te volgen.

deze individuen zouden hun uithoudingsvermogen moeten verhogen door anaërobe oefening omdat ze zouden moeten stoppen en rusten. Vergeet niet dat aërobe oefening is voor langdurige perioden (joggen).

hetzelfde kan worden gedaan met fietsen.

u fietst op een matig tot hoog intensiteitsniveau, waarbij u af en toe uitvalt om HIIT in de training op te nemen. Dit zou weer verhogen uithoudingsvermogen voor beide energiesystemen; het zou ook verhogen uithoudingsvermogen voor het lopen en verhoging van de algehele uithoudingsvermogen voor voetbal. Voetbal is een van de meest uitdagende professionele sporten ter wereld als het gaat om de vraag naar fitness op het lichaam en maakt gebruik van twee energiesystemen in de kern. Tegelijkertijd dat de meeste andere sporten er maar één gebruiken.

deze energiesystemen zijn de aërobe en anaërobe energiesystemen. Voor meer uithoudingsvermogen en conditie moet het lichaam fit zijn en effectief gebruik maken van beide energiesystemen.

Training alleen de een zal de ander niet effectief trainen, en dus fit zijn op de ene zal je niet fit maken op de andere.

dus in termen van het verhogen van uw uithoudingsvermogen, zou het afhangen van hoe fit je bent en welke energiesystemen je meer fit bent.

Als u dit begrijpt, moet u dan elk systeem dienovereenkomstig oefenen en misschien het ene systeem meer dan het andere met behulp van specifieke programma ‘ s (HIIT of algemene aërobe oefening).

Als u fit genoeg bent, moet u zowel HIIT-als aërobe oefeningen uitvoeren, waardoor uw uithoudingsvermogen dramatisch, effectief en snel toeneemt.

de beste en meest eenvoudige manier om dat te doen is door een speciaal fitnessprogramma te volgen dat speciaal is ontworpen voor voetballers.

De Soccer Fitness Guide bevat alles wat je nodig hebt op één plek, en je kunt zelfs vandaag beginnen!

zoals ik hierboven al zei, Zult u nooit spijt krijgen van het verbeteren van uw conditie of uithoudingsvermogen.

voor meer gerelateerde artikelen, kijk op een van de volgende:

• hoe fit te worden voor voetbal
• hoe lang duurt het om fit te worden voor voetbal?
• de 2 beste GPS-voetbalfitness-trackers
• voetbal-ID-kampen: zijn ze het waard?