met de covid-19-pandemie die de meeste landen over de hele wereld in quarantaine plaatsen, hebben de meeste mensen hun trainingsroutines moeten aanpassen. Mensen zijn niet in staat geweest om naar hun gebruikelijke oefenplekken te gaan, zoals gewicht sportscholen, zwembaden, Muay Thai sportscholen, boksscholen, BJJ-scholen en yoga studio ‘ s, dus ze hebben een manier moeten vinden om thuis in vorm te blijven.
als het gaat om thuisoefeningen, zijn push-ups een van de manieren waarop we de spieren van het bovenlichaam tot in de perfectie kunnen werken. Omdat het een lichaamsgewicht oefening, de bescheiden push-up vereist alleen uw lichaamsgewicht en een klein beetje ruimte, en het blijft een van de meest effectieve lichaamsgewicht oefeningen.
deze oefening is populair omdat ze toegankelijk is. Je hebt precies nul stukken apparatuur nodig om een push-up uit te voeren. Dat betekent dat je een push-up kunt doen in je woonruimte of op kantoor (als dat je ding is). Dus, als je overal een push-up kan doen, moet het vrij makkelijk zijn, toch?
niet zozeer. Het kost moeite en goede vorm om de perfecte push-up uit te trekken. Als push-ups gemakkelijk waren, dan zouden we niet lezen over hoe ze te doen. Er zijn dingen die je moet doen om de perfecte push-up uit te voeren. Het niet doen van deze dingen maakt de oefening minder effectief, waardoor u zich afvraagt waarom je ziet geen verbetering van uw lichaam.
laten we de basisvorm van de push-up bespreken en hoe de oefening met perfecte vorm moet worden uitgevoerd.
de push-up, in een oogopslag
Push-ups zijn een perfecte oefening om kracht op te bouwen voor vechtsporten.
een push-up begint met u in een hoge plankhouding, met uw armen uitgestrekt en uw handen direct onder uw schouders. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan. Je lichaam moet perfect recht zijn, als een plank. Laat je zakken door je armen naar de ellebogen te buigen. Al die tijd moet je lichaam perfect recht blijven. Je verlaagde lichaam zou de vloer moeten schuren, een beetje maar. Maar het moet niet rusten op de vloer.
duw uzelf nu weer omhoog door uw handen recht te trekken. Vergeet niet om je lichaam zo recht te houden als een vier-bij-Zes op weg naar een hoge plank positie. Als je terug in de hoge plank positie bent, dan heb je een push-up voltooid. Maar alleen als je je lichaam recht houdt terwijl je je lichaam laat zakken en jezelf weer omhoog zet.
klinkt duidelijk genoeg, toch? In de praktijk is het niet zo geknipt en droog. Vooral als je begint. De pure inspanning die nodig is om een enkele push-up uit te voeren kan een persoon verleiden tot waardeloze houding aan te nemen. Hier zijn enkele veel voorkomende fouten die mensen maken als ze proberen door een paar herhalingen heen te komen:
1) een slappe buik
de perfecte push-up is een uitdaging, vooral als je het nog niet onder de knie hebt. Als je jezelf verlaagt, kan je lichaam besluiten om je naar beneden te helpen door naar beneden te buigen. Weersta de drang om je middelste sectie slap te laten.
een goede, effectieve push-up is alles over dat rechte lichaam. Engage uw bilspieren en buikspieren terwijl u in de hoge plank positie dan lager uw lichaam, terwijl het houden van deze spieren strak. Verhoog je lichaam terwijl je de bilspieren en de kern nog steeds bezig houdt.
2) een gebogen lichaam
We hebben het gehad over hoe je je lichaam kunt verlagen (en verhogen) terwijl je buik niet verslapt. Je moet zorgen dat je kont niet naar het plafond wijst. Als je je lichaam verhoogt, zal het proberen je omhoog te helpen door naar boven te buigen. Wat je lichaam probeert te doen is zichzelf zo efficiënt mogelijk optillen.
nogmaals, u hoeft alleen maar uw maagspieren en uw bilspieren te spannen. Dit zal je armen en kern dwingen om al het zware werk te doen. Dus in plaats van je lichaam zichzelf te laten optillen, zullen je armen, schouders, borst en rug tegen de grond duwen en je lichaamsgewicht optillen.
samenvattend kunt u voorkomen dat uw lichaam gebogen of verzakt raakt door de maag-en bilspieren aan te spannen. Dit kan niet genoeg benadrukt worden.
3) een slecht geplaatste nek
een ander ding dat verschrikkelijke push-ups veroorzaakt is hoe we onze nek positioneren. Niet alleen zal slechte nekhouding leiden tot een waardeloze push-up, het kan de oefening een stuk uitdagender maken. Voor een goede push-up moet je je nek in een neutrale positie houden. Dit betekent dat je je ogen op een plek op de vloer moet houden. Die spot moet een meter voor je zijn.
een neutrale halspositie zorgt ervoor dat uw lichaam een rechte lijn vormt, van de benen tot de nek. Kort samengevat: je moet je lichaam recht houden door de bilspieren en de kern aan te spannen, en door je nek in een neutrale positie te houden.
4) buig de ellebogen helemaal verkeerd
let op hoe uw armen buigen als u uzelf laat zakken. Laat uw gebogen armen niet naar buiten flitsen om een T-vorm te vormen met uw lichaam. In plaats daarvan zou je lichaam meer op een pijl moeten lijken als je het van bovenaf bekijkt.
Houd uw armen dicht bij uw lichaam, onder een hoek van 20 tot 45 graden. U moet uw schouderspieren naar beneden en naar buiten buigen om te voorkomen dat de armen naar buiten buigen.
5) slechte ademhaling
met al deze dingen om te onthouden, kunt u gemakkelijk vergeten te ademen. Dus haal adem. Adem in op de weg naar beneden en adem uit op de weg naar boven.
6) slecht geplaatste handen
als u uw borstspieren maximaal wilt trainen, plaats uw handen direct onder uw schouders. Als je breder bent, kun je schouderpijn krijgen en moet je genoegen nemen met onderwerkte borstspieren.
kies kwaliteit boven kwantiteit
Houd de juiste vorm tijdens de push-up.
zelfs ervaren mensen kunnen sub-par push-ups doen wanneer ze naar nummers gaan. Denk eraan om het rustig aan te doen. Een paar perfecte push-ups zijn beter dan 50 twijfelachtige. Neem de tijd en perfectioneer de push-up. Zodra je het goed, zult u onder de indruk van de resultaten van uw training.
we hopen dat deze tips al uw vragen over push-ups beantwoord. Meld je aan voor een van Evolve MMA ‘ s gratis inleidende Warhorfit klassen om meer te leren over push-ups en andere oefeningen die je kernspieren te versterken. Het inschrijfformulier is rechts onder.
dit vindt u misschien ook leuk:
7 alarmerende manieren waarop Alcohol uw lichaam beïnvloedt
