De snelheid van de training: hoe snel verliest u spierkracht en aërobe uithoudingsvermogen?

als het gaat om de fitnesswinst die u maakt, zou het dan niet geweldig zijn als enige voorwaartse vooruitgang permanent zou zijn?

zodra je dat PR hit, zou je nooit meer falen. Zodra u uw perfecte 5k tijd liep, zou de enige plek om naar voren te gaan zijn – geen angst om terug te glijden en kostbare seconden te verliezen.

alleen, het leven is niet zo en onze lichamen werken niet zo.

op een gegeven moment in je atletische carrière (misschien nu, als je dit leest), heb je waarschijnlijk een pauze moeten nemen van de training. Misschien was je op reis, had je een familie noodgeval, of gewoon … niet trainen voor een tijdje (het gebeurt met de beste van ons).

wat de reden ook is, het missen van de training kan frustrerend zijn, en terug naar de sportschool gaan is ontmoedigend – vooral als je denkt aan eventuele prestatieverliezen die je hebt geleden en hoeveel werk het kost om terug te komen waar je was.

er is goed en slecht nieuws.Het slechte nieuws is dat niemand immuun is voor detraining. Het goede nieuws, hoewel, is dat afhankelijk van uw baseline fitness en hoe lang je uit, je misschien niet zo veel als je vreest verloren.

Wat Is Detraining?

iedereen heeft vrije dagen in de sportschool of hardlopen die het gevoel hebben dat ze extra inspanning vergen. Dit is normaal, en komt niet in aanmerking als detraining. Hetzelfde geldt voor vastgelopen vooruitgang-dat is niet gelijk aan detraining, en zou in plaats daarvan een symptoom van onder-geoptimaliseerde voeding, herstel, of workout progressie.

om een prestatieverlies toe te schrijven aan de training (ook bekend als deconditionering), moet het na een onderbreking van de training plaatsvinden. Dit omvat verminderde aërobe capaciteit, flexibiliteit, spierkracht, snelheid, en elke andere “atletisch opgeleide” vaardigheid.

Detraining heeft niet alleen invloed op de prestaties. Veel fysiologische processen (die de prestaties beïnvloeden) worden ook veranderd wanneer u een pauze neemt van de sportschool. Je zult na verloop van tijd veranderingen zien in je bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol. U zult ook langzaam verliezen het vermogen van uw lichaam om koolhydraten efficiënter te gebruiken, en uw spieren verbeterde vermogen om zuurstof te verwerken. Uw stofwisseling kan ook beginnen te vertragen als spiermassa afneemt en het lichaam is niet langer ondersteuning van een meer actieve levensstijl.

het klinkt een beetje doom and gloom als je de definitie leest, maar maak je geen zorgen. U zult niet al uw winsten verliezen na een lang weekend – of zelfs een week – weg van de sportschool.

hoe snel de training uw lichaam beïnvloedt, hangt af van een groot aantal factoren zoals leeftijd, geslacht, natuurlijke lichaamsbouw, baseline fitness, uw sport naar keuze, en zelfs de reden waarom u een pauze neemt. De meeste mensen zijn voornamelijk bezig met ofwel aerobic fitness of spierkracht; laten we eens kijken naar die twee eerste.

hoe snel verliest u aërobe conditie

duursporters (of degenen die zich voornamelijk bezighouden met aerobe capaciteit) krijgen het korte uiteinde van de stick – je verliest aerobic fitness sneller dan iets anders.

dit gezegd zijnde, duurt het nog steeds twee weken voordat een merkbare impact wordt gemaakt op uw prestaties.

na twee weken helemaal geen training heeft de gemiddelde persoon een initiële daling van zijn VO2 max. Deze eerste verschuiving komt voornamelijk van het hart pompen minder bloed met elke hartslag, wat betekent dat minder zuurstof maakt het naar je spieren. Wanneer u twee weken van de training af te nemen, zal het volume van het bloed in je lichaam daadwerkelijk afnemen, waardoor je hart minder om mee te werken als uw hartslag stijgt.

naarmate de tijd weg van de training toeneemt, blijft uw VO2 max afnemen. Na 4 weken vrij, zal de gemiddelde atleet een daling van 6 procent zien. Na 9 weken, dat springt naar 19 procent, en na 11 weken van geen aërobe training, de meeste mensen hebben verloren 25 procent van hun VO2 max.

het is belangrijk om te onthouden dat dit relatief is – U verliest een percentage van uw fitnessniveau, niet een ingestelde getalwaarde. Dus, elite level lopers zullen detrain op hetzelfde tempo als een amateur deelnemer zal, maar de elite runner zal nog steeds sneller dan de amateur in een directe vergelijking.

Hoe Snel Verliest U Spierkracht?

spierkracht blijft aanzienlijk langer hangen dan aërobe uithoudingsvermogen. Voor krachtsporters, kunnen meer dan 4 weken overgaan voordat er ernstige verminderingen in prestaties optreden. In sommige gevallen kunnen tot 6 weken overgaan met weinig tot geen verandering in vermogen.

wat nog interessanter is, is hoeveel werk er nodig is om deze verliezen af te wenden – of beter gezegd, hoe weinig. De spierkracht kan worden gehandhaafd met één tot twee krachtsessies per week. Een studie documenteert de impact van verminderde weerstand training onder vrouwelijke roeiers daadwerkelijk waargenomen sterkte winsten in sommige liften, en geen verlies in anderen.

factoren die de snelheid van de training beïnvloeden

er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op de duur van uw conditie.”Sommige ervan zijn biologisch en buiten je controle, maar andere aspecten van training kunnen worden aangepast om de conditie op lange termijn te maximaliseren.

biologische factoren

naarmate u ouder wordt, vindt detraining sneller plaats. Een studie bleek dat volwassenen ouder dan 65 verloren bijna twee keer zo veel kracht als volwassenen in de leeftijd 20-30. Deze veranderingen traden in tussen week 12 en 31 van de training.

over het algemeen zijn er geen significante verschillen gevonden tussen mannen en vrouwen.

als je er echt specifiek over wilt zijn, kan het type spiervezels waarvoor je aanleg hebt (snelle trekkingen versus langzame trekkingen) van invloed zijn op Hoe lang fitness blijft hangen. Kortom, als je aanleg voor langzame twitch vezels, het zal gemakkelijker voor u te handhaven (of te herwinnen) spieruithoudingsvermogen dan spierkracht, en vice versa. Over het algemeen, hoewel, de verschillen in detraining zal verwaarloosbaar zijn – je bent nog steeds op zoek naar 2 weken voor aërobe uithoudingsvermogen en 4-6 Voor spierkracht.

Basistrainingsniveau

hoe snel u uw conditie verliest, wordt ook beïnvloed door hoe fit u in het begin was – een soort van. In plaats van te denken in termen van topprestaties (uw snelste tijden of zwaarste lift), na te denken over hoe lang je al uit te werken of het ontwikkelen van uw conditie. Dit concept is je trainingsbasis.”

een basis wordt meestal gebouwd tijdens het laagseizoen, en het is training die je doet om het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan nieuwe stress te optimaliseren. Kortom, je traint je lichaam hoe om te reageren op de oefening efficiënter. Je bouwt een basis na verloop van tijd, en het draagt bij aan uw algehele conditie niveau.

hoe verhoudt dit zich tot de opleiding?

in wezen, hoe beter een base je hebt, hoe minder je verliest – je hebt je persoonlijke “baseline aangepast.”Zelfs na een periode van detraining zullen duursporters een hogere VO2max hebben dan de meeste sedentaire individuen.

Studies tonen consequent aan dat personen die langer hebben getraind, meer van hun fitnesswinst zullen behouden dan degenen die slechts een paar weken een inspanningsschema hebben gevolgd. Kortom, als iemand net begonnen met een nieuwe oefening regime (zoals een bank tot 5k of een beginner ‘ s lifting programma) en is training voor minder dan een maand, ze gaan om terug te keren naar een sedentaire-niveau van fitness sneller dan iemand die is regelmatig oefenen voor 3-6 maanden.

zie het als een gigantische stapel stenen. Wanneer u uit te oefenen en te krijgen fitness, je Stenen toe te voegen aan de stapel. Als je detraineert, neem je ze mee. Hoe langer je hebt geoefend, hoe groter uw stapel is, en hoe langer het zou duren om de stapel volledig uitputten.

reden voor het nemen van een pauze

ten slotte, hoe vreemd het in eerste instantie ook mag lijken, kan de reden dat u vrij neemt invloed hebben op de mate van onttraining die u ervaart.

als u een pauze neemt vanwege langdurige ziekte, zult u waarschijnlijk een iets hogere mate van onttraining ervaren. Dit wordt toegeschreven aan de extra stress je lichaam is onder tijdens het bestrijden van ziekte, in combinatie met een potentieel onvermogen om te eten of te drinken zo veel als je nodig hebt om.

aan de andere kant, als u vrij neemt vanwege reizen, een blessure of een druk schema, doet uw lichaam geen extra werk terwijl u niet traint. Daarnaast heb je het voordeel van de dag-tot-dag activiteit (in tegenstelling tot vast te zitten in bed). Je hebt ook de kans cross-train of switch up van uw routine, die leidt direct naar de volgende sectie … Hoe detraining te minimaliseren en te beschermen die zuurverdiende winsten.

Tips for Mitigating Detraining

niemand wil achteruit gaan in fitness, zelfs als het tijdelijk is, maar soms gebeurt het leven. Als je weet dat je op het punt om het hoofd in een periode van tijd waar uw workout routine gaat streng worden beperkt, zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om uw verliezen te minimaliseren.

iets is beter dan niets

als u de keuze hebt tussen niets doen en iets doen wat minder betrokken is dan uw normale routine, doe dan iets minder betrokken. Het lijkt misschien voor de hand liggende advies, maar je zou verbaasd zijn hoe ontmoedigend het kan voelen om te weten dat je geen tijd hebt om zo hard te werken als je wilt, wat kan leiden tot training overslaan.

als u op reis bent, wissel dan uw gewichtheffen om voor een lichaamsgewichttraining die u in uw hotelkamer kunt doen, of profiteer van de halters van de fitnessruimte van het hotel. Als u lange uren werkt en uw volledige ochtendrun niet kunt krijgen, doe dan waar u tijd voor hebt – zelfs als het slechts een mijl in plaats van vijf is.

Crosstrain Als u gewond bent

dit is vergelijkbaar met de vorige tip, maar als het een blessure is die u van uw normale activiteiten weerhoudt, zoek dan een manier om de trein over te steken. Zwemmen is een fantastisch low impact alternatief voor aerobics, en roeien kan ook. De meeste krachtprogramma ‘ s zijn aanpasbaar genoeg om een lichaamsdeel te vermijden en nog steeds regelmatig te trainen. Voor meer sport-specifieke opties, je zou kunnen hebben om creatief te worden, maar lichaamsgewicht workouts, oefeningen, en tillen kunnen allemaal verbeteren sportprestaties.

bij bijna alle verwondingen is er nog steeds een bepaald niveau of type activiteit dat veilig en heilzaam is. Het is belangrijk om te overleggen met uw arts of fysiotherapeut, hoewel, om ervoor te zorgen dat u niet per ongeluk verergeren de verwonding.

verkort de duur en verhoog de intensiteit

voor degenen die met tijdsdruk te maken hebben, kan het optimaal benutten van de mogelijkheden die u wel hebt de effecten van de training bijna volledig elimineren. De sleutel is om de intensiteit van uw trainingen te verhogen als u de frequentie te verlagen. In wezen, u wilt uw lichaam onder dezelfde hoeveelheid van oefening geïnduceerde stress in minder tijd.

deze methode van time-crunched fitness maakt deel uit van wat de HIIT Rage dreef – maar wees voorzichtig met plyometrische sets als u ze nog niet eerder in uw training hebt gehad. Voor lopers, duw het tempo over minder mijlen. Gewichtheffers kunnen overwegen supersets, of minder herhalingen van zwaardere, samengestelde liften. Zoek voor meer sportspecifieke training naar manieren om oefeningen en vaardigheidstraining om te zetten in circuittraining of ook cardiotraining te integreren.

vertrouw op uw lichaam

hoewel het idee van afkicken frustrerend voor u kan zijn, is het echt een bewijs van hoe efficiënt het lichaam kan zijn – als het lichaam niet harder hoeft te werken, zal het dat niet doen. dan verspil je geen energie of vermoeid je lichaam (in het geval je de laatste tijd moet vluchten voor roofdieren).

het echt coole deel is echter het behoud van vaardigheden. Dat wil zeggen, terwijl je spiermassa of aërobe efficiëntie kan verliezen, je lichaam weet nog steeds, neurologisch, hoe dingen te doen. Het is echt net als fietsen.

terugkomen naar een sport na een onderbreking voelt niet vaak goed, maar het is niet omdat je lichaam is vergeten hoe te presteren, het is gewoon niet in topvorm. Bijvoorbeeld, een danser kan zich patronen en choreografie herinneren, maar kan zich traag of uit balans voelen omdat stabiliserende spieren zijn geatrofieerd, flexibiliteit is afgenomen, of eindbereik sterkte is afgenomen. Naarmate de fitness terugkeert, zullen de prestaties verbeteren-maar het lichaam heeft nog steeds een herinnering aan bewegingspatronen.

mentale Detraining

er is een extra mentale component aan detraining, en dat zijn uw eigen verwachtingen van uw prestaties. Of je nu aan de kant van over-vertrouwen of onder-vertrouwen, het hebben van een mentale verwachting die niet in lijn is met je fysieke vermogen kan je van je spel, wat leidt tot onderpresteren (als je denkt dat je uit vorm) of het gevoel “off” (als je de effecten van detraining korting).

hoe moeilijk het ook is, als u na meer dan twee weken vrij weer gaat sporten, probeer dan met een open geest te benaderen. Luister naar je lichaam, en wees attent, maar zet niet de verwachtingen van hoge of lage prestaties op jezelf. (Dit is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan).

Detraining is geen slecht woord

het kan gemakkelijk zijn om voortdurend nieuwe PR ‘ s na te jagen, het tempo op te voeren en altijd te willen verbeteren. Echter, zoals de meeste atleten hebben ervaren, constante groei is onhoudbaar. Niet alleen zul je zware dagen, maar training op hoge intensiteit voor te lang kan leiden tot burn-out, letsel, en overtraining symptomen.

Detraining is een noodzakelijk onderdeel van de meeste sporten. Er is een” on “seizoen en een” off ” seizoen-wees niet bang om dat te gebruiken buiten het seizoen. Train zachtjes, geef je lichaam een rust, en wees zeker van je vaardigheden om de training terug te brengen naar nog grotere hoogten na.

als u in het seizoen bent, wees dan niet bang voor zachte dagen of rustdagen. Herstel is 100 procent onderdeel van het proces, en als er iets is, is wat je doet voor herstel belangrijker dan wat je doet in de sportschool. Maar dat is een ander onderwerp voor een ander artikel. In de tussentijd, wees aardig voor jezelf, gebruik je rustdagen, en geniet van de rit die is training.