veel mensen wenden zich tot een veganistisch dieet om gewichtsverlies en gezondheidsredenen, maar niet alle veganisten verliezen gewicht. Als je hebt geprobeerd om een veganistisch dieet voor gewichtsverlies te eten en niet veel succes te zien, lees dan verder voor de beste strategieën om die schaal naar beneden te krijgen!
Ga naar
waarom u niet gewicht verliest op een veganistisch dieet
hoe gewicht te verliezen op een veganistisch dieet:
-behoud een calorietekort
-Focus op vezels
-kies volkorenkorrels
-Drink meer water
-Elimineer oliën
-vermijd toegevoegde suiker
-maal uw maaltijden
-eet langzamer
-laat gezonde maaltijden bereiden
FAQ ‘ s
waarom u niet afvallen op een veganistisch dieet
veganistisch = gezond. In werkelijkheid kunnen veganisten op het brede scala van gezonde tot ongezonde diëten vallen, net als elk omnivoordieet.
veel daarvan komt neer op verwerkt veganistisch voedsel. Veganisten kunnen chips, cake, koekjes, frisdrank, mock vlees en kazen eten. Alleen omdat het veganistisch is, betekent niet dat het gezond is.De positieve kant is dat een veganistisch dieet absoluut kan helpen bij gewichtsverlies als het op een gezonde en duurzame manier wordt gedaan. Immers, je wilt het gewicht af te houden is het niet?
nu kent iedereen de basisprincipes zoals het uitsnijden van verwerkt voedsel, het drinken van meer water, enz. Maar advies in praktijk brengen is het moeilijkste deel.
We gaan ons verdiepen in de beste tips en strategieën voor gewichtsverlies op een veganistisch dieet, zodat u kunt afvallen, u goed kunt voelen en kunt stoppen met jojo-dieet.
Disclaimer: Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw huisarts voordat u begint met een nieuw dieet, vooral als u momenteel medicijnen gebruikt.
hoe gewicht te verliezen op een veganistisch dieet
een calorietekort behouden
gewichtsverlies als een concept is echt heel eenvoudig. Als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt (eten en drinken), zult u afvallen. Makkelijker gezegd dan gedaan.
laten we beginnen met manieren waarop we calorieën verbranden: rust metabolisme (de calorieën die we verbranden gewoon om in leven te blijven zoals het pompen van bloed of het kweken van nieuwe cellen), niet-oefening fysieke activiteit (staan, wandelen rond het huis, het doen van de was, schoonmaken, enz.), lichaamsbeweging en dieet-geïnduceerde thermogenese (de energie die nodig is om het voedsel dat we eten te verteren).
lichaamsbeweging is verantwoordelijk voor slechts 5% van de calorieën die we verbranden. Daarom kunnen we een slecht dieet niet ontlopen.
om een donut te verbranden moet je bijna een uur lopen of 23 minuten rennen. Plus, oefening, vooral hoge intensiteit degenen, rev up onze eetlust en kan eigenlijk leiden tot ons om meer te eten en onbedoeld minder bewegen in de volgende paar dagen. Er is geen behoefte aan intense oefening, maar een beetje dagelijkse beweging is goed voor de gezondheid in het algemeen.
het goede nieuws is dat u kunt afvallen zonder te sporten of uren in de sportschool door te brengen. Beweeg meer, maar maak het niet uw belangrijkste bron van calorieën uit voor gewichtsverlies.
neem een paar keer per week een stevige wandeling van 30 minuten of doe wat lichtgewichtweerstandstraining.
en de beste tijd om te trainen? In de ochtend voor een maaltijd indien mogelijk, heeft de neiging om het meest vet te verbranden.
als u dat niet kunt, is de volgende beste tijd 6 uur na een maaltijd, zoals voor een late lunch of voor het avondeten als u een vroege lunch had.
waarom? Koolhydraten zijn de geprefereerde brandstof voor ons lichaam wat betekent dat ze na een maaltijd worden afgebroken en omgezet in bloedsuikers.
onze spieren gebruiken ze dan als brandstof zonder dat ze veel afhankelijk zijn van onze energiereserves van vet. Echter, bij het uitoefenen vasten, onze spieren dip in onze energiereserves, zodat we meer vet te verbranden tijdens het sporten.
hoe handhaven we een calorietekort zonder ons te concentreren op lichaamsbeweging? Focus op de calorieën in de kant van de vergelijking. Eet minder dan je verbrandt. Weet je niet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Bekijk deze calorie calculator om een schatting te krijgen.
Lees verder voor de beste tips om u te helpen een calorietekort gemakkelijker te handhaven op een veganistisch dieet.
Focus op vezel
vezel is nul calorieën, maar vullend en voedzaam. Vezel is onverteerbaar wat betekent dat ons lichaam het niet kan absorberen en wordt vaak alleen maar gedacht om ons te helpen met regelmatige stoelgang. We hebben echter miljarden kleine helpers in onze dikke darm in de vorm van bacteriën die vezels kunnen verteren.
wanneer onze goede darmbacteriën vezels afbreken, veranderen ze deze in korte-ketenvetzuren (SCFA ‘ s) die kunnen worden opgenomen in onze bloedstromen en lichamen. Deze SCFA ‘ s spelen een belangrijke rol in het reguleren van onze eetlust, metabolisme en lichaamsvet.
wanneer we onze vezelinname verhogen, leidt dit ook tot een afname van de dagelijkse calorie-inname. Waarom, vraag je? De vezel voegt bulk toe aan voedsel, maar geen calorieën, dus we vullen minder calorieën per volume.
een studie toonde bijvoorbeeld aan dat een vezelrijke volkorenpasta met gepureerde groenten en fruit de maag 45 minuten later verliet dan een maaltijd met hetzelfde volume en dezelfde calorieën, maar gemaakt met witte pasta en fruit-en groentesappen (waarvan de vezels verwijderd zijn).
deze tragere lediging van de maag leidt tot een langer gevoel van volheid en minder calorieverbruik bij latere maaltijden.
daarnaast kan vezels fungeren als een natuurlijke vet – en zetmeelblokker. Als je appelschijfjes met pindakaas eet, raken sommige calorieën van pinda-olie gevangen in de vezels van de appels en maken het helemaal door de darm zonder geabsorbeerd te worden.
een standaard Amerikaans dieet verliest ongeveer 5% van de calorieën in afval, maar een dieet met een hoger vezelgehalte kan dat verdubbelen. Dit betekent dat u meer gewicht te verliezen eten van een vezelrijk dieet met hetzelfde aantal calorieën.
op een standaard Amerikaans dieet krijgen mensen minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse vezels. Als u vezel inname te verhogen tot de minimale aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 30 gram per dag, kan het mogelijk verminderen dagelijkse calorie absorptie door honderd calorieën!
bovendien helpt het kiezen van voedingsmiddelen met een hogere vezel ook om de minder vullende, verwerkte voedingsmiddelen te verdringen. Het is een win-win!
vezels komen alleen voor in planten. Hier zijn enkele vezelrijke opties:Bonen en peulvruchten (nierbonen, kekererwten, zwarte bonen, linzen, enz.))
kies volkorenbrood
Dump het witbrood en kies volkorenbrood. Mijn favoriet is Ezechiël, een gekiemd graanbrood. Geen olie of suiker toevoegen en vol met vezelrijke granen!
hetzelfde geldt voor pasta. Kies pasta ‘ s gemaakt van 100% volkoren of andere volkoren granen.
deze eenvoudige swaps maken het verhogen van de vezelinname een fluitje van een cent!
Drink (en eet) meer water
vermijd vloeibare calorieën door meer water te drinken. Vloeibare calorieën zoals frisdranken, sappen, energie/sportdranken en alcohol kunnen hoog in lege calorieën en suikers die uw stofwisseling verstoort.
houdt u niet van gewoon water? Probeer het toevoegen van een knijp van citroen of limoen zoals deze limoen Agua Fresca. Voeg verse munt of bessen toe om water op natuurlijke wijze op smaak te brengen.
het eten van voedingsmiddelen met een hoog watergehalte voegt ook bulk toe, net als vezels. Appels en sinaasappels, bijvoorbeeld, zijn ongeveer 85% water. Omdat ze lage calorie, maar omvangrijk, kunt u vullen op hen snel zonder het consumeren van veel calorieën.
waterrijk voedsel heeft ook de neiging langer te kauwen en te eten, wat signalen naar ons lichaam stuurt dat we vol raken en als reactie onze eetlust reguleert.
Elimineer oliën
olie is in wezen zuiver vet. Het is ontdaan van vezels (en de meeste voedingsstoffen die zijn gekoppeld aan vezels). Een eetlepel olijfolie bevat 120 calorieën van meestal lege calorieën.Het elimineren van olie is een gemakkelijke manier om de calorie-inname te verminderen. Vervang tijdens het koken gewoon olie door te bakken met water, groentebouillon, balsamicoazijn of sojasaus. De laatste drie bieden ook geweldige smaakstoffen zonder zoveel calorieën als olie!
alle recepten van Health My Lifestyle zijn olievrij ontworpen. Het zal je verbazen hoeveel je olie niet mist als je ermee stopt te koken.
het elimineren van toegevoegde oliën geldt ook voor verpakte levensmiddelen. Als je olie op het etiket ziet, sla het dan over. Hoogstwaarschijnlijk is het sterk verwerkt, weinig voedingsstoffen, en toch veel calorieën. Dat is een recept voor een ramp als je probeert om gewicht te verliezen.
blijf bij de bron van de olie: de hele olijf, pinda, avocado, enz. Het eten van het hele voedsel levert het gezonde vet dat we nodig hebben, samen met de vezels en voedingsstoffen voor een gezond dieet.
vermijd toegevoegde suiker
geraffineerde suiker lijkt veel op geraffineerde olie, zonder nutriënten en vol lege calorieën. De meeste verpakte voedingsmiddelen zullen suiker in een of andere vorm hebben toegevoegd.
controleer het voedingsetiket op toegevoegde suikers. Als je het ziet, sla het dan over.
om duidelijk te zijn, toegevoegde suiker is niet hetzelfde als natuurlijk voorkomende suiker. Suiker die van nature in fruit voorkomt, mag niet worden vermeden.
eet zoveel fruit als je wilt! Het heeft vezels om botte pieken in de bloedsuikerspiegel te helpen. En zoals we hebben geleerd, vezelrijk voedsel helpen bij gewichtsverlies!
Time your meals
er is een gezegde dat je moet ontbijten als een koning, lunch als een prins, en diner als pauper.
wat betekent het? Front-laad uw calorieën in de ochtend en hebben een uitgebreid ontbijt, dan een middelgrote lunch, en een klein diner.
onderzoek toonde aan dat het eten van 70% van uw dagelijkse calorieën verdeeld tussen ontbijt, ochtendsnack en lunch, waardoor 30% voor een middagsnack en diner, verhoogt gewichtsverlies.
hoe?
calorieën die ‘ s ochtends worden gegeten, zullen eerder worden verbrand als gevolg van door dieet geïnduceerde thermogenese (de energie die nodig is om voedsel te verteren). Dit komt omdat ons lichaam ‘ s morgens energie gebruikt om glucosemoleculen uit het voedsel samen te binden tot ketens van glycogeen om op te slaan in onze spieren voor later gebruik gedurende de dag.
de extra stap van het assembleren en demonteren van glycogeen vergt energie die ons lichaam van de maaltijd neemt, waardoor we minder calorieën hebben. Ongelooflijk, hè?
eet langzamer
vertraagt de snelheid waarmee we voedsel eten verbetert de verzadiging. Zorg ervoor dat u goed op voedsel kauwt, neem de tijd met soep en drink langzaam smoothies.
als we te snel eten, heeft ons lichaam niet genoeg tijd om de signalen te sturen dat we vol raken, wat kan leiden tot overeten.
neem de tijd en geniet van deze maaltijden!
gezonde maaltijden bereid
wanneer honger toeslaat, is het fijn om maaltijden binnen handbereik in de koelkast of diepvries te laten bereiden in plaats van te bezwijken aan hunkeren en veganistische afhaalmaaltijden te bestellen. Maaltijd voorbereiden bespaart me tonnen tijd gedurende de week.
reserveer elke week een beetje tijd om uw maaltijden te plannen. Je hoeft niet te plannen elk ding dat je eet (tenzij je wilt), maar het hebben van alleen de belangrijkste maaltijden gepland en gewinkeld voedsel kan de stress van het eten gezond gedurende de week te verlichten.
zoek naar recepten online of in kookboeken die gebaseerd zijn op hele voedingsmiddelen zonder toegevoegde olie. Zorg ervoor dat ze klinken aantrekkelijk voor u-niet alleen kiezen ze omdat ze gezond zijn. Er is geen behoefte aan wilskracht als je een heerlijke maaltijd klaar hebt in de koelkast waar je naar uitkijkt!
als u hulp nodig hebt bij het vinden van lekkere en gezonde recepten, kijk dan op de Health My Lifestyle maaltijdplanner. De meeste recepten kunnen in 30 minuten of minder worden gemaakt, zodat u gemakkelijk maaltijd kunt bereiden zonder tonnen tijd in de keuken door te brengen. De aanpasbare maaltijdplannen maken het ook gemakkelijk om uw smaakvoorkeuren en schema te passen.
FAQ ‘ s
er kunnen verschillende factoren zijn die het gewichtsverlies als veganist beïnvloeden. Het hangt af van wat je eet (verwerkt voedsel) en hoeveel je eet. Als je te veel eet, ongeacht wat je eet, zul je aankomen. Neem nota van uw dieet en kijk of er eventuele verbeteringen die u kunt maken om uw calorie-inname te verlagen.
veganisten kunnen snel afvallen als ze een volledig plantaardig dieet eten. Het gaat om het eten van voedingsmiddelen in hun geheel, onbewerkte vormen zoals fruit, groenten, volle granen, bonen, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen, maar laag in calorieën in vergelijking met standaard westerse diëten. Hierdoor kunnen veganisten gemakkelijk in een calorietekort zitten en vrij snel gewicht verliezen.
hoewel veel mensen een eerste gewichtsverlies zien door over te schakelen op een veganistisch dieet, is dit niet gegarandeerd. Het hangt grotendeels af van wat je eerder At en wat je eet nadat je veganistisch bent geworden. Als je begon met het eten van verwerkte junkfood en gewoon overgestapt op veganistisch junkfood, zul je waarschijnlijk geen gewichtsverlies zien. Een gezond plantaardig veganistisch dieet kan echter gunstig zijn voor gewichtsverlies en gewichtsvermindering.
sommige mensen zien gewichtsverlies na hun eerste week veganistisch eten. Het eten van een gezond plantaardig veganistisch dieet kan snel gewichtsverlies resultaten opleveren als het goed wordt gedaan.
onderzoek toont aan dat eiwitrijke inname tijdens gewichtsverlies negatieve metabole effecten heeft, wat de verbetering van de insulinegevoeligheid als gevolg van gewichtsverlies ondermijnt.
als u zich zorgen maakt over spiermassa, is de beste manier om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies door middel van lichaamsbeweging. Met inbegrip van weerstandstraining, zelfs slechts een paar keer per week, kan helpen voorkomen dat meer dan 90% van het verlies van magere lichaamsmassa (spieren) tijdens calorische beperking.
Als u wat extra eiwit aan uw dieet wilt toevoegen, kunt u een plantaardig eiwitpoeder gebruiken (zoals dit zelfgemaakte erwteneiwit, gemaakt van gele spliterwten). Zorg ervoor dat er geen toegevoegde suiker als het kopen van de winkel.
heb je moeite om gewicht te verliezen op een veganistisch dieet? Laat ons weten welke tips u van plan bent uit te voeren in de commentaren hieronder!
