mulți oameni apelează la o dietă vegană din motive de pierdere în greutate și sănătate, dar nu toți veganii pierd în greutate. Dacă ați încercat să mâncați o dietă vegană pentru pierderea în greutate și nu ați văzut prea mult succes, citiți mai departe pentru cele mai bune strategii pentru a obține acea scală în mișcare în jos!
Salt la
de ce nu slăbești la o dietă vegană
cum să slăbești la o dietă vegană:
-mențineți un deficit caloric
-concentrați-vă pe fibre
-alegeți cereale integrale
-beți mai multă apă
-eliminați uleiurile
-evitați zahărul adăugat
-timpul meselor
-mâncați mai lent
– pregătiți mese sănătoase
Întrebări frecvente
- de ce nu pierdeți în greutate pe o dietă vegană
- cum să slăbești pe o dietă vegană
- mențineți un deficit caloric
- concentrați-vă pe fibre
- alegeți cerealele integrale
- beți (și mâncați) mai multă apă
- eliminați uleiurile
- evitați zahărul adăugat
- cronometrează-ți mesele
- mâncați mai încet
- pregătiți mese sănătoase
- Întrebări frecvente
de ce nu pierdeți în greutate pe o dietă vegană
există o concepție greșită comună că vegan = sănătos. În realitate, veganii pot cădea pe o gamă largă de diete sănătoase până la nesănătoase, la fel ca orice dietă omnivoră.
multe dintre acestea se rezumă la alimentele vegane procesate. Veganii pot mânca chipsuri, prăjituri, prăjituri, sifon, carne falsă și brânzeturi. Doar pentru că este vegan nu înseamnă că este sănătos.
partea plus este că o dietă vegană poate ajuta absolut la pierderea în greutate dacă este făcută într-un mod sănătos și durabil. La urma urmei, doriți să păstrați greutatea off nu-i așa?
acum, toată lumea știe elementele de bază cum ar fi să taie alimentele procesate, să bea mai multă apă etc. Dar, de fapt, punerea sfaturilor în acțiune este partea cea mai grea.
ne vom scufunda în cele mai bune sfaturi și strategii pentru pierderea în greutate pe o dietă vegană, astfel încât să puteți pierde în greutate, să vă simțiți minunat și să opriți dieta yo-yo.
Disclaimer: Asigurați-vă că consultați medicul de îngrijire primară înainte de a începe o nouă dietă, mai ales dacă luați în prezent medicamente.
cum să slăbești pe o dietă vegană
mențineți un deficit caloric
pierderea în greutate ca concept este într-adevăr destul de simplă. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi (alimente și băuturi), vei pierde în greutate. Mai ușor de zis decât de făcut.
să începem cu moduri în care ardem calorii: rata metabolică de odihnă (caloriile pe care le ardem doar pentru a rămâne în viață, cum ar fi pomparea sângelui sau creșterea celulelor noi), activitatea fizică non-exercițiu (în picioare, mersul pe jos în jurul casei, spălarea, curățarea etc.), exerciții fizice și termogeneză indusă de dietă (energia necesară pentru a digera alimentele pe care le consumăm).
exercițiul reprezintă doar 5% din caloriile pe care le ardem. Acesta este motivul pentru care nu putem depăși o dietă proastă.
pentru a arde o gogoasa ar trebui sa mergi aproape o ora sau sa alergi 23 de minute. În plus, exercițiile fizice, în special cele de intensitate ridicată, ne revigorează pofta de mâncare și ne pot determina să mâncăm mai mult și să ne mișcăm neintenționat mai puțin în următoarele câteva zile. Nu este nevoie de exerciții intense, dar puțină mișcare zilnică este bună pentru sănătate în general.
vestea bună este că puteți pierde în greutate fără exerciții fizice sau petreceți ore în sala de gimnastică. Mutați mai mult, dar nu o faceți principala sursă de calorii pentru pierderea în greutate.
faceți o plimbare rapidă de 30 de minute de câteva ori pe săptămână sau faceți un antrenament de rezistență la greutate redusă.
și cel mai bun moment pentru antrenament? Dimineața înainte de masă, dacă este posibil, tinde să ardă cele mai multe grăsimi.
dacă nu puteți, următorul cel mai bun timp este la 6 ore după masă, cum ar fi înainte de un prânz târziu sau înainte de cină, dacă ați avut un prânz devreme.
de ce? Carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru corpurile noastre, ceea ce înseamnă că după o masă se descompun și se transformă în zaharuri din sânge.
mușchii noștri le folosesc apoi pentru combustibil fără a fi nevoie să se bazeze mult pe depozitele noastre de energie de grăsime. Cu toate acestea, atunci când ne exercităm postit, mușchii noștri se scufundă în depozitele noastre de energie, astfel încât să ardem mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice.
Deci, cum menținem un deficit caloric fără a ne concentra pe exerciții fizice? Concentrați-vă pe caloriile din partea ecuației. Mănâncă mai puțin decât arzi. Nu sunteți sigur de câte calorii aveți nevoie pe zi? Consultați acest calculator de calorii pentru a obține o estimare.
citiți mai departe pentru cele mai bune sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți mai ușor un deficit de calorii pe o dietă vegană.
concentrați-vă pe fibre
fibrele sunt zero calorii, dar pline și hrănitoare. Fibrele sunt indigestibile, ceea ce înseamnă că corpul nostru nu le poate absorbi și adesea se gândește doar să ne ajute cu mișcări intestinale regulate. Cu toate acestea, avem miliarde de ajutoare mici în colonul nostru sub formă de bacterii care pot digera fibrele.
când bacteriile noastre intestinale bune descompun fibrele, le transformă în acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care pot fi absorbiți în fluxurile de sânge și în corpurile noastre. Aceste SCFA joacă un rol important în reglarea apetitului, a metabolismului și a grăsimii corporale.
când ne creștem aportul de fibre, duce și la o scădere a aportului caloric zilnic. De ce, întrebi? Fibra adaugă vrac la alimente, dar nu calorii, așa că ne umplem cu mai puține calorii pe volum.
de exemplu, un studiu a arătat că o pastă de grâu integral bogată în fibre, cu fructe și legume piure, a părăsit stomacul cu 45 de minute mai târziu decât o masă cu același volum și aceleași calorii, dar făcută cu paste albe și sucuri de fructe și legume (cu fibre îndepărtate).
această golire mai lentă a stomacului duce la o senzație mai lungă de plinătate și la un consum mai mic de calorii la mesele ulterioare.
în plus, fibrele pot acționa ca un blocant natural al grăsimilor și amidonului. Când mănânci felii de mere cu unt de arahide, unele dintre caloriile din uleiul de arahide sunt prinse în fibra din mere și o fac până la capăt prin intestin fără a se absorbi.
o dietă americană standard pierde aproximativ 5% din calorii în deșeuri, dar o dietă mai mare în fibre poate dubla acest lucru. Aceasta înseamnă că puteți pierde mai multă greutate consumând o dietă bogată în fibre cu același număr de calorii.
la o dietă americană Standard, oamenii primesc mai puțin de jumătate din fibrele zilnice recomandate. Dacă creșteți aportul de fibre la cantitatea minimă recomandată de aproximativ 30 de grame pe zi, ar putea scădea absorbția zilnică a caloriilor cu o sută de calorii!
în plus, alegerea alimentelor cu fibre mai mari ajută, de asemenea, la eliminarea alimentelor mai puțin umplute și procesate. Este un câștig-câștig!
fibrele se găsesc numai în plante. Iată câteva opțiuni bogate în fibre:
- fasole și leguminoase (fasole, năut, fasole neagră, linte etc.)
- cereale integrale (quinoa, ovăz, grâu integral etc.)
- nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de chia, semințe de floarea soarelui etc.)
- fructe (avocado, pere, mere etc.)
- verdeață (varză, broccoli, varză de Bruxelles etc.)
- legume rădăcinoase (cartofi dulci, ceapă, sfeclă, morcovi etc.)
alegeți cerealele integrale
renunțați la pâinea albă și optați pentru pâinea integrală. Preferatul meu este Ezechiel, care este o pâine de cereale încolțite. Nu adăugați ulei sau zahăr și plin de boabe bogate în fibre!
același lucru este valabil și pentru paste. Alegeți paste făcute din grâu integral 100% sau alte cereale integrale.
aceste swap-uri ușoare fac din creșterea aportului de fibre o briză!
beți (și mâncați) mai multă apă
evitați caloriile lichide consumând mai multă apă. Calorii lichide, cum ar fi sucurile, sucurile, băuturile energetice/sportive și alcoolul pot fi bogate în calorii goale și zaharuri, ceea ce vă aruncă metabolismul.
nu-ți place apa curată? Încercați să adăugați o stoarcere de lămâie sau var ca aceasta var Agua Fresca. Adăugați mentă proaspătă sau fructe de pădure pentru a aromatiza apa în mod natural.
consumul de alimente bogate în conținut de apă adaugă, de asemenea, în vrac, la fel ca fibrele. Merele și portocalele, de exemplu, sunt aproximativ 85% apă. Deoarece sunt calorii scăzute, dar voluminoase, le puteți umple rapid fără a consuma multe calorii.
alimentele bogate în apă tind, de asemenea, să dureze mai mult timp pentru a mesteca și a mânca, ceea ce trimite semnale corpului nostru că suntem plini și, ca răspuns, ne reglează apetitul.
eliminați uleiurile
uleiul este în esență grăsime pură. Este dezbrăcat de fibre (și majoritatea nutrienților care sunt atașați de fibre). O lingură de ulei de măsline conține 120 de calorii din calorii în mare parte goale.
eliminarea uleiului este o modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii. Când gătiți, pur și simplu înlocuiți uleiul prin sotare cu apă, bulion de legume, oțet balsamic sau sos de soia. Ultimele trei oferă, de asemenea, o aromă excelentă, Fără la fel de multe calorii ca uleiul!
toate rețetele de la Health My Lifestyle sunt concepute fără ulei. Vei fi surprins cât de mult nu îți lipsește uleiul când nu mai gătești cu el.
eliminarea uleiurilor adăugate se aplică și alimentelor ambalate. Dacă vedeți ulei pe etichetă, săriți-l. Cel mai probabil este foarte procesat, sărac în nutrienți și bogat în calorii oricum. Aceasta este o rețetă pentru dezastru dacă încercați să slăbiți.
Stick cu sursa de ulei: întreaga măsline, arahide, avocado, etc. Consumul întregului aliment oferă grăsimea sănătoasă de care avem nevoie, împreună cu fibrele și nutrienții pentru o dietă sănătoasă.
evitați zahărul adăugat
zahărul rafinat este la fel ca uleiul rafinat, lipsit de nutrienți și plin de calorii goale. Majoritatea alimentelor ambalate vor avea zahăr adăugat într-o anumită formă.
verificați eticheta nutrițională pentru zaharuri adăugate. Dacă o vedeți, săriți-o.
pentru a fi clar, zahărul adăugat nu este același lucru cu zahărul natural. Zahărul găsit în mod natural în fructe nu trebuie evitat.
mănâncă toate fructele pe care le vrei! Are fibre pentru a ajuta vârfurile contondente ale zahărului din sânge. Și după cum am învățat, alimentele bogate în fibre ajută la pierderea în greutate!
cronometrează-ți mesele
există o zicală că ar trebui să mănânci micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor.
ce înseamnă? Față-încărcați-vă caloriile dimineața și luați un mic dejun mare, apoi un prânz de dimensiuni medii și o cină mică.
cercetările au constatat că consumul a 70% din caloriile zilnice împărțite între micul dejun, gustarea de dimineață și prânzul, lăsând 30% pentru o gustare de după-amiază și cină, crește pierderea în greutate.
cum?
caloriile consumate dimineața sunt mai susceptibile de a fi arse din cauza termogenezei induse de dietă (energia necesară pentru digerarea alimentelor). Acest lucru se datorează faptului că dimineața corpurile noastre folosesc energie pentru a strânge împreună moleculele de glucoză din alimente în lanțuri de glicogen pentru a stoca în mușchii noștri pentru o utilizare ulterioară pe tot parcursul zilei.
etapa suplimentară de asamblare și dezasamblare a glicogenului ia energia pe care corpul nostru o ia din masă, lăsându-ne cu mai puține calorii nete. Destul de incredibil, nu?
mâncați mai încet
încetinirea ratei la care mâncăm alimente îmbunătățește sațietatea. Asigurați-vă că mestecați bine mâncarea, luați-vă timp cu supă și sorbiți smoothie-urile încet.
dacă mâncăm prea repede, corpul nostru nu are suficient timp pentru a trimite semnalele că suntem plini, ceea ce poate duce la supraalimentare.
ia-ți timp și savurează acele mese!
pregătiți mese sănătoase
când greva foamei, este bine să aveți mese pregătite la îndemână în frigider sau congelator, mai degrabă decât să cedați poftelor și să comandați mâncare vegană. Mi se pare Prep masă mă economisește de tone de timp pe tot parcursul săptămânii.
alocați puțin timp în fiecare săptămână pentru a vă planifica mesele. Nu trebuie să planificați fiecare lucru pe care îl mâncați (cu excepția cazului în care doriți), dar având doar mesele principale planificate și cumpărate alimente poate ușura stresul de a mânca sănătos pe tot parcursul săptămânii.
căutați rețete online sau în cărți de bucate care se bazează pe alimente întregi și fără ulei adăugat. Asigurați—vă că sună atrăgătoare pentru dvs.-nu le alegeți doar pentru că sunt sănătoase. Nu este nevoie de voință atunci când aveți o masă delicioasă pregătită în frigider pe care o așteptați cu nerăbdare!
dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi rețete gustoase și sănătoase, consultați Planificatorul de mese Health My Lifestyle. Cele mai multe rețete pot fi făcute în 30 de minute sau mai puțin, astfel încât să puteți pregăti masa cu ușurință fără a petrece tone de timp în bucătărie. Planurile de masă personalizabile facilitează, de asemenea, potrivirea preferințelor și programului dvs. de gust.
Întrebări frecvente
pot exista diverși factori care afectează pierderea în greutate ca vegan. Depinde de ceea ce mănânci (alimente procesate) și cât de mult mănânci. Dacă mâncați în exces, indiferent de ceea ce mâncați, veți câștiga în greutate. Luați notă de dieta dvs. și vedeți dacă există îmbunătățiri pe care le puteți face pentru a reduce aportul caloric.
veganii pot pierde rapid în greutate dacă mănâncă o dietă alimentară integrală pe bază de plante. Aceasta implică consumul de alimente în formele lor întregi, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, dar sărace în calorii în comparație cu dietele occidentale standard. Acest lucru poate permite veganilor să fie cu ușurință într-un deficit de calorii și să piardă în greutate destul de repede.
în timp ce mulți oameni văd o pierdere inițială în greutate prin trecerea la o dietă vegană, nu este garantată. Depinde în mare măsură de ceea ce ați mâncat anterior și de ceea ce mâncați după ce ați devenit vegan. Dacă ați început să mâncați junk food procesat și pur și simplu ați trecut la junk food vegan, cel mai probabil nu veți vedea pierderea în greutate. Cu toate acestea, o dietă vegană sănătoasă pe bază de plante poate fi benefică în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea greutății.
unii oameni văd pierderea în greutate după prima săptămână mâncând vegan. Mâncarea unei diete vegane sănătoase pe bază de plante poate oferi rezultate rapide de scădere în greutate dacă este făcută corect.
cercetările arată că aportul ridicat de proteine în timpul pierderii în greutate s-a dovedit a avea efecte metabolice negative, ceea ce subminează îmbunătățirea sensibilității la insulină din cauza pierderii în greutate.
dacă sunteți îngrijorat de masa musculară, cel mai bun mod de a păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate este prin exerciții fizice. Inclusiv antrenamentul de rezistență, chiar și de câteva ori pe săptămână, poate ajuta la prevenirea a peste 90% din pierderea de masă corporală slabă (mușchi) în timpul restricției calorice.
dacă doriți să adăugați niște proteine suplimentare în dieta dvs., puteți utiliza o pulbere de proteine pe bază de plante (cum ar fi această proteină de mazăre de casă, făcută din mazăre galbenă). Asigurați-vă că nu există zahăr adăugat dacă îl cumpărați din magazin.
te lupți să slăbești pe o dietă vegană? Spuneți-ne ce sfaturi intenționați să implementați în comentariile de mai jos!
