De beste manier om vallen te bouwen

hoofdfoto: Josh Maley

de vraag

Wat is uw beste training tip voor het bouwen van vallen?

Paul Carter-Strength and Bodybuilding Coach

Haal uw schouders beter op en repareer uw frontraises.

als u totale trap-ontwikkeling wilt, het type dat u slechthorend maakt, dan zullen zware deadlifts alleen niet genoeg zijn. En ook niet ultra-zware schouderophalen die beweging vergelijkbaar met een kippendans te betrekken.

u heeft tijd nodig onder spanning. Halter haalt met een 3-5 seconde greep aan de bovenkant-dit zijn geld. Trek de vallen zo hard mogelijk aan de bovenkant van de schouders. Doe 4 sets van 10-12 herhalingen.

de schouderophaler heeft geen erg lange bewegingsafstand. Dus mensen die te zwaar hun schouders ophalen besteden niet genoeg tijd om de vallen onder een aanzienlijke hoeveelheid spanning te zetten. Als je de top in dat 3-5 seconde bereik houdt…

1. u moet de belasting flink verlichten.
2. u verlengt de tijd onder spanning en u kunt meer spanning verdelen over de vallen.
3. u bouwt traps.

mijn andere go-to is de voorste raise met behulp van een 25 of 35 pond plaat voor ultra-hoge herhalingen, meestal tussen 50-100. Dit zal absoluut de vallen verschroeien, maar je moet de plaat helemaal over je hoofd nemen om de vallen echt hard te laten schoppen. Niets van dat stoppen voor je gezicht.

u zult ook al snel merken dat de laterale delts in feite erg hard werken met deze, en waarschijnlijk ook behoorlijk pijnlijk zullen zijn. Grote vallen en grote schouders? Dat is een winnende combinatie. – Paul Carter

Lee Boyce-krachttrainer en prestatie-Expert

Olympische liften en hun variaties.

dat betekent niet dat je vol boring moet gaan en moet concurreren. Het betekent niet eens dat je elke variant van de liften moet leren en perfectioneren. Maar het toevoegen van een paar Atletische barbell bewegingen in uw programma zal het licht van de snelle twitch vezels van de vallen. In plaats van alleen te vertrouwen op shrug variaties, gebruik de volgende explosieve oefeningen als nietjes voor Val ontwikkeling:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch / Muscle Snatch

Barbell High Pull

de waarheid is dat de lichaamsbouw van Olympische lifters boekdelen spreekt, vooral als het gaat om de ontwikkeling van de val. Het is logisch om een pagina uit hun boek te nemen en te beginnen met het uitvoeren van liften met een beetje een explosieve Rand in plaats van de langzame, hoge TUT methode die je zou gebruiken met schouderophalen.

al deze bewegingen moeten worden gericht op lagere rep – bereiken-5 of lager. Voel je vrij om het volume door het toevoegen van sets om een hoog aantal geladen herhalingen uit te voeren, cumulatief gesproken. In dit geval, 8 sets van 3 is beter dan 3 sets van 8, en zal waarschijnlijk een betere weerstand tegen letsel en houden het zenuwstelsel scherper voor de duur van uw training. – Lee Boyce

Akash Vaghela-Strength and Bodybuilding Coach

Farmer ‘ s walks with shrugs.

alleen zijn de boerenwandeling en de schouderophaler grote trap oefeningen. Als je ze combineert, krijg je een val branden uit de hel.

dit moet u doen:

1. kies ongeveer 50-60% van het gewicht dat je normaal zou gebruiken op een korte boerenwandeling.
2. loop 20 meter met een zeer lichte schouderophaling. Aan het einde van de 20 meter, Doe 5 schouderophalen met 3 seconden vasthouden aan de bovenkant van elke rep.
3. loop terug naar de startpositie met dezelfde vorm. Doe nog eens 5 schouderophalen met 3 tweede houdingen.
4. rust 60 tot 90 seconden en herhaal dit gedurende 3-4 sets.

dit zal uw lichtere trap workout van de week zijn. Op een andere dag, voer je zware schouders en deadlift werk voor volledige val stimulus. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin-Krachttrainingsspecialist en prestatie-Expert

verhoog de tijd onder spanning.

veel lifters hameren hun vallen met een hoog volume en zware lasten met weinig tot geen resultaten. Meestal omdat ze niet het soort training doen waarop de vallen het beste reageren.

de vallen functioneren voornamelijk als houdingsstabilisatoren van de nek, middenrug en schoudergordel met inlegpunten over meerdere gewrichten. Dit Gespierde gebied is divers, bestaande uit de bovenste, middelste en onderste trapezius, allemaal met verwante functies.

de pluizige functional training goeroes verliezen slaap over de functionaliteit en activering van de onderste val in isolatie, terwijl veel lifters werken naar de bovenste tot mid-trap hypertrofie om de power look te bereiken. Nou, die look wordt niet bereikt door het doen van gevoelige T-raises voor sets van 50 met roze halters.

de bovenste val reageert goed op langere tijd onder spanning, en niet noodzakelijk op enorme belastingen of op snelheid gebaseerde bewegingen. Dit betekent dat in plaats van door afgeslachte schouderophalen te slaan die de gewrichten meer dan de spieren hameren, u eerst moet vertragen en de vallen isoleren.

dit begint met het opbouwen van stabiliteit door de heupen, kern en schoudergordel. Vanaf daar heb je een solide basis om schouderhoogte te implementeren plus lichte rotatie die zal helpen bij het verhogen van de activering van de bovenste vallen onder het laden.

de meest effectieve manieren om de totale tijd onder spanning te verhogen zijn langzaam bewegen, het excentrieke accentueren (het negatieve uitbreiden) en iso-vasthouden aan de bovenkant of het middenbereik van de bewegingen. Dit minimaliseert ook ongewenste compenserende bewegingen en gewrichtsspanning. Blijf bij sets die 45-75 seconden duren om te voltooien. Probeer een sterke geest-spierverbinding te ontwikkelen en een metabolisch pompeffect te creëren.

wat je ook doet, sla de geladen nekverlengingen over en doe iets effectiever zoals de trap bar tempo shrug om de bovenste vallen op een pijnvrije manier te richten. – Dr. John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, wereldrecordhouder Powerlifter

Clean pulls, snatch pulls, and other Olympic lift variations.

doe deze oefeningen en uw vallen zullen groeien of u wilt of niet! Dit is de beste manier om uw vallen te laten groeien, geen schouderophalen of een ander geïsoleerd valwerk. De eigenlijke Olympische liften zelf zijn geweldig, maar als je nog specifieker wilt zijn, zijn schone trekken en rukken de sleutel. (Bonus: ze zijn ook geweldige kalverbouwers. Hier is hoe een schone pull eruit ziet.

u kunt een brede greep gebruiken en de variatie veranderen in een trekhaak, of u kunt ze doen vanaf verschillende rackhoogtes. Doe ze met een pauze aan de bovenkant (voor een halve set of de hele set) om de activering van de val te verhogen.

probeer deze reeks in de laatste 10 minuten van uw training:

1. schoon trekt van de vloer. Doe 3 sets van 12 herhalingen, 10 herhalingen, 8 herhalingen. op de helft van elke set, doe 3 tweede pauzes aan de bovenkant van de beweging met je schouders naar je oren. Sta ook op je tenen aan het einde van deze beweging voor de pauze.
2. Superset van trekhaken en hoge trekhaken. Voor alle rukken, pauzeer bovenaan. Doe 6 van elk voor 3 sets.
3. maak dan een snatch of schoon vanaf de hangpositie. Doe 3 sets van 3-5 herhalingen.

doe dit twee keer per week en ik beloof je dat je vallen hebt. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-Strength Coach en Performance Expert

The Reeves deadlift, maar met een beter geschikte bar.

het bouwen van een indrukwekkend juk is geen gemakkelijke opgave. Het vereist verschillende belangrijke factoren: overbelasting, stretch, en constante spanning. Een aantal oefeningen kunnen dit bereiken, maar de meest effectieve beweging is de Reeves trap bar deadlift.

de Reeves deadlift, die meestal een traditionele halter gebruikt, is een ouderwetse oefening ontwikkeld door de legendarische bodybuilder Steve Reeves. Reeves stond bekend om het hebben van een bovenrug en vallen die waren zo visueel verbluffend hij werd gecast als Hercules in verschillende films.

helaas heeft het zo ‘ n brede grip dat het voor veel lifters vrij lastig is, waardoor het moeilijk is om over te laden. U kunt dit oplossen door het te doen met een val bar omdat de grip plaatsing de neiging om 25-30% smaller dan Olympische halters.

met een valstang kunt u een greep gebruiken die breed genoeg is om de vallen te verpletteren, maar niet zo breed dat het moeilijk is om de platen vast te pakken. Hierdoor kunt u de daylights uit uw vallen overbelasten terwijl u ze in een aanzienlijk uitgerekte positie plaatst. Je vallen en bovenrug zullen dagenlang pijnlijk zijn.

als extra bonus, deze oefening omvat een meer natuurlijke uitgangspositie met vaste 90-graden gewricht hoeken in tegenstelling tot de lange halter variatie die vereist dat u veel lager bukken om de platen te bereiken.

in feite is de standaard Reeves deadlift, hoewel het gaat om lichtere ladingen, ook bekend als hard op de lage rug om deze reden. Maar de trap bar versie kunt u een meer neutrale wervelkolom te handhaven als gevolg van een betere trekkracht hoogte. En het gewicht kan dichter bij je middelpunt van de massa worden geplaatst in plaats van vooraan-een groot voordeel van de val bar.

de uitgangspositie is dus onderrugvriendelijk en biomechanisch gezond, wat betekent dat u zware lasten op een veilige manier kunt verwerken, waardoor de hypertrofieprikkel voor het hele lichaam, inclusief de vallen en de bovenrug, wordt gemaximaliseerd.

Als u echt uw nek wilt verliezen in een berg vallen, kunt u met deze setup ook andere unieke oefeningen doen, waaronder gebogen over rijen, boerenwandelingen, RDLs, squat jumps, lunges, jump shrugs, en meer. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro Bodybuilder

er zijn drie dingen die je vandaag kunt doen voor grotere vallen.

mijn vallen groeiden aanvankelijk het best met zware halterschroeven. Echter, het optillen van groot gewicht leidt uiteindelijk tot afnemende resultaten. Met een onderrug die de compressie van de wervelkolom niet aankan, besloot ik de vleeskopneigingen opzij te zetten om de meest effectieve weg te leren om groei te vangen:

1 – Houd de piekcontractie vast.

dit wordt op een aantal verschillende manieren bereikt. De eerste en eenvoudigste is het houden van het gewicht in de bovenste, gecontracteerde positie gedurende twee seconden op elke rep. dit verhoogt de tijd onder spanning.

de tweede is om banden toe te voegen aan wat u gebruikt om gewicht – barbell, trap bar of Dead-Squat® Bar te hijsen. De bands zijn vooral goed omdat het ervoor zorgt dat je Vecht voor de piekcontractie vs.gewoon vasthouden. Je werkt voortdurend tegen de zwaartekracht en een band.

verlaag het gewicht met een gecontroleerd tempo en draai onmiddellijk om aan de onderkant zonder te rusten.

2 – Gebruik een breder dan schouderbreedte en semi-neutrale handpositie.

de Dead-Squat® Bar is in dit opzicht uitstekend. Ik voel de samentrekking beter als ik in staat ben om het gewicht op te tillen en te verlagen vanuit een neutrale positie in plaats van met een lange halter aan de voorkant.

3-Haal een geladen stuk.

eindig elke set met een 10 seconden ingedrukt houden aan de onderkant van het schouderophalen, zodat het gewicht en de banden uw vallen kunnen strekken.

Ik zal eerlijk zijn. Veel van mijn valontwikkeling vandaag komt niet van direct valwerk, maar van regelmatige rugtraining met een zware nadruk op rijen. Echter, als al het andere faalt en je vallen ontbreken, krijg je een dode-Squat Bar, voeg een matige hoeveelheid gewicht, omvatten banden, en crank uit 10-12 herhalingen waar u de piekcontractie voor twee seconden op elke rep en eindig de set met een statische stretch. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau-krachttrainer en prestatie-Expert

sommige mensen hebben een glute Fetisj. Ik heb een val Fetisj. En er is veel dat je kunt doen om ze te bouwen.

ik heb door de jaren heen heel veel oefeningen en methoden geprobeerd om mijn vallen te bouwen. Hier zijn vijf dingen die me de beste resultaten gaven:

oefeningen

• Snatch-Grip hoge Pull-Do sets van 5 herhalingen, hetzij van blokken als je zwaarder wilt gaan, of van de hang die beter is voor grootte winsten.
• Zercher Shrug-deze zullen een stuk beter voelen dan gewone shrugs. Mijn vallen zijn aanzienlijk gegroeid sinds ik ze deed. Vermijd achterover leunen of valsspelen door stuiteren het gewicht omhoog.

technieken

• uitwendig draaien van de schouders bij het doen van halterschroeven. Probeer je elleboogpit/biceps naar voren te laten zien. Dit zet uw scapulas in een betere positie, terwijl ook het nemen van de neiging om de armen te gebruiken om schouderophalen uit de vergelijking, waardoor het effectiever in het isoleren van de vallen.
• Houd de piekcontractie 2-3 seconden op elke rep. Dit is belangrijk vanwege het korte bewegingsbereik van de vallen.

methoden

• voeg de tijd onder spanning toe. Terwijl ik graag vrij zwaar op hoge trekt en haalt, het toevoegen van een tijd onder spanning component werkt nog beter. Ik doe dit door de zware oefening over te zetten met een pompbeweging. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci-T Nation Forum Director

Power cleans for triples.

het trainen van de vallen met alleen shrugs is net zo zinvol als het trainen van uw schouders met alleen laterale raises. Net zoals er meer te voltooien schouder ontwikkeling dan de zijdelts, er is meer te voltooien val ontwikkeling dan alleen de bovenste vallen, omdat de werkelijke trapezius spier neemt bijna de hele bovenste helft van je rug. Shrugs, de meest typische val-bouwer, eigenlijk negeren een groot deel van de spier.

om de gehele trapezius te raken, de totale lichaamskracht op te bouwen en de atletiek te verbeteren, zijn power cleans de juiste keuze.

Start uw rugtraining met 4-5 sets power cleans, tot een zware set van drie. Lagere herhalingen werken het beste voor reinigers omdat ze een explosieve oefening zijn en je wat pop in de beweging wilt houden zonder cumulatieve vermoeidheid van matige tot hogere herhalingen.

het zou ook geen slecht idee zijn om een paar zeer lage rep sets te doen vlak voor deadlifting. Het zal dienen als een dynamische warming-up omdat het hetzelfde basis bewegingspatroon is en je zal het CNS opstarten, wat leidt tot een betere deadlift sessie. Het draaien van elke “overhead press ” in een” power clean and press ” – of op zijn minst het reinigen van de eerste rep van elke overhead press set – is een andere manier om uw totale val en bovenrug werk te verhogen.

u kunt in principe sluipen in low-volume power reinigt een paar keer per week zonder herschikken van uw hele programma. Probeer het voor een maand of twee om echt te concentreren op de groei. Het is onmogelijk om de macht reinigt consequent te doen en hebben kleine vallen, maar het is heel gebruikelijk om te doen schouderophalen en niet zien uw vallen groeien. – Chris Colucci

TJ Kuster-atletisch Trainer en Conditiespecialist

probeer de Urlacher.

dit is een bodybuilding beweging waarbij een zittende schouderophalen, gevolgd door een hamerkrul, gevolgd door het terugtrekken en uitwendig draaien van de schouders.

ik leerde dit van een vriend op de universiteit. Hij vertelde me dat Brian Urlacher, een voormalige NFL linebacker, dit gebruikte om zijn monstervallen te krijgen. Of dit waar was of niet zal ik nooit weten, maar het werkte en ik was verslaafd.

de truc om schouderletsel te voorkomen is om ervoor te zorgen dat u uw schouderbladen samen knijpt terwijl u uw handpalmen naar voren draait. Ook zal het handhaven van de schouderophalen de hele tijd de samentrekking in de vallen intensiveren. – TJ Kuster

Michael Warren-Strength Coach and Performance Expert

ken de anatomie en u zult de beste en meest effectieve oefeningen kennen.

de trapezius bestaat uit drie gebieden. Hier is wat ze zijn en wat ze doen:

• schouders bovenop
• schouderbladen in het midden tegen elkaar knijpen
• schouderbladen onderop naar beneden brengen

het bovenste gedeelte ontspringt aan de achterkant van de schedel (occipitale bot) en verbindt zich langs de wervelkolom en de ligamenten van de halswervels. Het wordt vervolgens aangebracht op het buitenste deel van het sleutelbeen (sleutelbeen). De boven trapezius werken van:

• schouders omhoog halen. Denk je schouders op te halen.
• de hals naar achteren sprekend. Denk aan nekverlengingen.
• de schouders naar boven draaiend als u voorbij 90 graden gaat. Denk aan laterals of overhead flyes.

de middelste en onderste val vindt zijn oorsprong langs de middelste wervelkolom en voegt zich langs het buitenste naar binnenste deel van de schouderbladen (rug van het schouderblad). De lagere trapezius werken van:

• Ik trek het schouderblad terug. Denk aan het samenpersen van de schouderbladen tijdens zittende rijen.
• het verlagen van de schouders of scapulaire depressie. Denk aan een omgekeerde schouderophalen met behulp van een lat pulldown.

een ander punt is de samenstelling van de spiervezels van de vallen. Ze zijn opgebouwd uit 45% snelle twitch en 55% langzame twitch spiervezels. Dit betekent dat ze getraind moeten worden met zowel zwaar gewicht en lage herhalingen als lichter gewicht en hoge herhalingen.

de helft van de tijd moet u Vallen trainen met 6-12 herhalingen bij 60-80% van uw 1RM. De andere helft moet je training vallen met 12-30 herhalingen op 50-60% van uw 1RM (tot bijna falen).

ten slotte, wat betreft de plaats waar de val het grootst is op een deadlift, als je naar de deadlift kijkt als drie verschillende delen, zie je het begin (vloer tot middenbeen), Midden (middenbeen tot middenbeen) en eindfase (middenbeen tot lock out). Onderzoek toont aan dat de bovenste vallen maximaal worden geactiveerd tijdens de middelste fase van de lift. Dus rack trekt vanaf het midden van de dij zijn een goede aanvulling op target peak bovenste trap activering. – Michael Warren

Chad Coy-competitieve sterke man en kracht Coach

geladen carry ‘ s.

als ik een man zie met enorme vallen en een dikke nek, Weet ik dat hij niet alleen op de Pomper heeft geslagen, pluizige oefeningen in de sportschool. Om dikke vallen te krijgen moet je grote samengestelde bewegingen gebruiken. Tal van diefstallen, reinigt, en deadlifts. U kunt van de Dead-Squat® Bar een steunpilaar maken in uw rug en valontwikkeling.

mijn favoriete beweging voor volle, dikke en functionele vallen is de boeren dragen.

het is als het doden van drie vogels met één steen – grote vallen, enorme onderarmen, en de grip kracht om zware lasten te dragen. Je kunt boeren raken voor zware korte runs, lichtere afstand runs, of ergens daartussenin. Aan het einde zullen al jullie vallen geen andere keuze hebben dan te groeien! – Chad Coy

Nick Tumminello-Strength Coach and Author

vergroot het bewegingsbereik op uw laterale raises.

wanneer lifters het hebben over” het bouwen van vallen ” hebben ze het meestal over de bovenste vallen in tegenstelling tot de middelste of lagere vallen. De algemene functies van het bovenste trapezius zijn scapulaire opwaartse rotatie en hoogte.

dus, het dynamisch of isometrisch laden van deze acties (zoals in een deadlift) is wat je zou willen doen. Dat gezegd hebbende, onderzoek toont aan dat tijdens scapulaire ontvoering, bovenste trapezius activiteit geleidelijk toeneemt van 0 graden naar 60 graden, blijft relatief constant van 60 graden naar 120 graden, en blijft progressief toenemen van 120 graden naar 180 graden.

dat betekent dat je het bewegingsbereik op de voorste en laterale schouderraises moet vergroten als je grotere traps wilt bouwen.

dit betekent helemaal boven uw hoofd gaan en stoppen wanneer uw polsen zich direct boven uw schouders bevinden in plaats van stoppen wanneer uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. – Nick Tumminello