» Uansett hva jeg spiser, jeg kan ikke synes å få vekt…»
» Hva med de vektøkning pulver … fungerer de?»
» Hvor mye mer protein bør jeg spise for å hjelpe meg bulk opp?»
selv om to tredjedeler Av Amerikanerne er overvektige eller overvektige, føler en håndfull tynne mennesker—inkludert mange idrettsutøvere—seg veldig frustrert over deres tilsynelatende manglende evne til å gå ned i vekt. Deres kamp for å bulk opp er på nivå med at av over-fett folk som jobber hardt for å gå ned i vekt. Legg til i streng trening for maraton, fotballag eller annen sport, og skarpe idrettsutøvere kan føle seg ulempe, og frykter at uansett hvor mye de spiser, blir de enda tynnere.
klart, genetikk spiller En kraftig rolle i hvorfor noen idrettsutøvere har så mye problemer ikke bare å få vekt, men også opprettholde noen vekt de klarer å legge til. «Hard gainers» pleier å være fidgety. De sitter sjelden, for ikke å snakke om å sitte stille. De setter hele tiden rundt, eller når de sitter, tapper de fingrene, svinger bena, snurrer håret og skifter rundt i stolen. Alle disse aktivitetene brenne kalorier som ofte ender opp i midriff av roligere mennesker som kan sitte urørlig i timevis.
Hvis du er en hard gainer, kan du ha blitt fortalt at forbruker en ekstra 500 til 1000 kalorier per dag vil føre til å få 1 til 2 pounds per uke. Dessverre forstyrrer naturen ofte denne matematiske tilnærmingen. For eksempel, i en vektøkning studie hvor fagene ble overfed av 1000 kalorier per dag i 100 dager, noen fag fikk bare 9 pounds, mens andre fikk 29 pounds (1).
Hvordan kunne det være? Svaret er sannsynligvis relatert Til Non-Exercise Activity Thermogenesis (N. E. A. T.), den tekniske termen for spontane bevegelser som naturlig forekommer hos fidgety mennesker. Når du overfeeder en fidgety person, kan de bli enda mer aktive, som om naturen vil at de skal brenne av kaloriene.
- Syv Tips For Å Få Vekt Sunt
- 1. Spis konsekvent.
- 2. Spis større enn normale porsjoner.
- 3. Velg høyere kalori mat.
- 4. Drikk masse 100% fruktjuice og lav-fett (sjokolade) melk.
- 5. Smak til med peanøttsmør, nøtter, avokado og olivenolje.
- 6. Gjør styrke trening samt noen cardio.
- 7. Ikke bry deg om å kjøpe dyre vektøkning drinker.
Syv Tips For Å Få Vekt Sunt
Fret ikke; selv svært magre mennesker kan få litt vekt når de systematisk forbedrer kostholdet. Selv om de ikke kan endre sin genetikk og deres tendens til å fidget, kan de øke kaloriinntaket. Hvis du er en scrawny idrettsutøver, har en tenårings spise-maskin som ønsker å veie mer, eller prøver å bulk opp for fotball, her er noen tips for å hjelpe deg å få vekt sunt.
1. Spis konsekvent.
ikke hopp over måltider; det betyr at du vil gå glipp av viktige kalorier som trengs for å nå målet ditt. Hver dag kan du nyte en frokost, en tidlig lunsj, en senere lunsj, middag og et sengetidsmåltid. Dette kan bety frokost på 7: 00, lunsj på 11: 00, andre lunsj på 3: 00, middag på 7: 00, og en proteinrik sengetid snack på 10: 00.
2. Spis større enn normale porsjoner.
i Stedet for å ha en sandwich til lunsj, har to. Nyt et høyere glass melk, større bolle med frokostblanding og større stykke frukt.
3. Velg høyere kalori mat.
Les matetiketter for å finne ut hvilke sunne matvarer som gir flere kalorier. For eksempel har cranapple juice flere kalorier enn appelsinjuice (170 mot 110 kalorier per 8 gram); granola har flere kalorier Enn Cheerios (500 mot 100 kalorier per kopp); mais mer kalorier enn grønne bønner (140 mot 40 kalorier per kopp).
4. Drikk masse 100% fruktjuice og lav-fett (sjokolade) melk.
i Stedet for å slukke tørsten din med vann, velg kaloriholdige væsker. Ved å ha melk med hvert måltid, kan du enkelt legge til 300 til 600 sunne kalorier om dagen. En high school fotballspiller fikk 13 pounds i løpet av sommeren ved å bare slukke tørsten med seks glass cranapple juice i stedet for vann (1000 vs 0 kalorier). Han brukte væsken han trengte (juice er 98% vann) og bonus på mer karbohydrater for å fylle opp sine utarmede muskler, pluss en god dose Vitamin C for å forbedre helbredelsen.
5. Smak til med peanøttsmør, nøtter, avokado og olivenolje.
disse matvarene er høye i (helsefremmende) fettstoffer. De er et positivt tillegg til sportsdiet ditt; de hjelper til med å slå ned betennelse. Deres høye fettinnhold betyr at de er kaloritette. For å øke gode fettstoffer, legg mandler til frokostblandinger & salater, spred ekstra peanøttsmør PÅ pb&j sandwich, dykk inn i guacamolen med bakt chips, og legg til ekstra olivenolje dressing til salatene dine. Det er en enkel ekstra 500 + kalorier / dag.
6. Gjør styrke trening samt noen cardio.
Vektløfting og push-ups stimulerer muskelvekst slik at du bulk-up i stedet for fatten opp. I tillegg stimulerer trening appetitten din, og før eller senere vil du spise mer. Øvelse øker også tørst, så du vil ønske å drikke ekstra juice og kalorivæsker.
Merk: du vil ikke bygge større muskler ved å spise ekstra protein. Mens du vil målrette en proteinrik mat med 20-30 gram protein ved hvert måltid (og 10-15 / snack), vil det ikke bygge større muskler å ha mer. Motstand trening bygger muskler. For å ha energi til å gjøre muskelbygging trening, trenger du ekstra karbohydrater. Det er der å drikke mer 100% fruktjuice og sjokolademelk gir fordeler; du vil bli bedre drevet & bedre i stand til å løfte tyngre vekter.
7. Ikke bry deg om å kjøpe dyre vektøkning drinker.
en heftig PB & J med et høyt glass sjokolademelk legger til ca 1000 kalorier for rundt $2,00. Du vil bruke minst $10 get-ting disse kaloriene Fra Muscle Milk.
Konklusjon: ved å følge disse tipsene, bør du se fremgang, men ære din genetikk. De fleste mennesker få vekt med alderen som de blir mindre aktive, mer myk, og har mer tid til å spise. Gitt, den informasjonen hjelper deg ikke i dag, men det gir optimisme (eller en advarsel) for din fremtidige kroppsbygning!
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) rådgiver både uformelle og konkurransedyktige idrettsutøvere på sitt kontor I Newton, MA (617-795-1875). Hennes bestselgende Sports Ernæring Guidebok og mat guider for maratonløpere, syklister og fotballspillere tilbyr ytterligere informasjon. De er tilgjengelige på www.NancyClarkRD.com. for hennes populære online workshop, se www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
CoachUp er den sikreste og enkleste måten å finne en coach for personlig trening. Med vår 100% pengene-tilbake-garanti og utvalgte trenere, kan alle oppnå sitt fulle atletiske potensial. Finn din perfekte trener i dag og bli utøveren du ønsker å være!
