Hvis du vil bli veldig sterk, må du til slutt oppgradere utover 5×5 og begynne å finne nye måter å overbelaste musklene og nervesystemet for å tvinge ytterligere tilpasninger. Du må også få litt størrelse, selv om styrke er hovedmålet ditt.
Cluster sett og kontrast trening er to avanserte treningsteknikker du kan bruke til å kickstart ny muskelvekst. Og ved å kombinere dem begge, selv erfarne løftere kan se enorme styrke gevinster i bare noen få uker.
Klyngesett
normalt betyr trening for maksimal styrke å bruke tunge vekter for lave reps. Men en gang forbi nybegynnerstadiet betyr det at du får styrke, men ikke mye størrelse. Klyngesett lar deg løfte tungt mens du arbeider på et høyere rep-område ved å inkorporere korte hviler midt i settet, som en forhåndsplanlagt hvilepause.
en løfter som fokuserer primært på styrke, vil for eksempel løfte en vekt rundt 90% av hans 1-rep max for to reps, re-rack vekten og hvile 15-20 sekunder, løft den for ytterligere to reps, hvil en annen 15-20 sekunder, og løft den til slutt for en eller to siste reps. det utgjør 5-6 reps.
en løfter med mer hypertrofi fokus kan bruke 80% av hans 1rm, forkort resten til 10 sekunder, og utfør tre reps innenfor hvert undersett.
Contrast Training
med contrast training utfører løfteren en lav-hastighet, høy-vekt øvelse umiddelbart etterfulgt av en lav-vekt eksplosiv øvelse som trener de samme musklene og bevegelsesmønster som den første øvelsen.
for eksempel kan benkpressen være parret med plyometriske push-ups. Eller barbell squats kan v re parret med hoppeklubber. Vanligvis utføres 4-6 reps med høyvektsøvelsen, og 8-12 reps med eksplosiv trening.
Kontrastopplæring fungerer på prinsippet om etteraktiveringspotensiering. Den første øvelsen faktisk kort forbedrer din styrke ved grunning nervesystemet, slik at du kan utøve mer kraft med den eksplosive øvelsen.
Å Sette Dem Sammen
for å presse oss til nye høyder, det vi skal gjøre er å utføre supersets som med kontrasttrening, men med et høyt klyngesett som brukes til den første øvelsen i det supersettet. Det ser slik ut:
| Øvelse | Sett | Reps | Vekt | Resten | |
| A1 | Benkpress (20 sek. hvile etter hver dobbel) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | Kroppsvekt | 3 min. |
for ben kan du gjøre foran eller bak knep pluss hoppeklubber, holde sett, reps, hvile og intensitet det samme. For ryggen, kombinere deadlifts med lette dumbbell rader.
Programmering
Disse ti settene vil grundig utmatte deg, og du vil være helt greit bare å gjøre dem hele treningen din. Hvis du vil, kan du legge til noe tilbehørsarbeid for å fokusere på mindre muskelgrupper, men begrense det til 2-3 øvelser på 2-3 sett hver. Hvis du legger til kardio på slutten, begrens det til 15 minutter.
Siden dette bare er tre dager i uken og fokuserer på bare tre bevegelsesmønstre, legg til en fjerde treningsøkt hvor du gjør noen andre store sammensatte bevegelser for å avrunde kroppen din og sørg for at du treffer hver muskelgruppe.
for denne fjerde dagen, gi avkall på klyngesett og kontrasttrening og bare trene som du normalt ville. Denne treningen bør være relativt enkel, da kroppens evne til å gjenopprette allerede blir beskattet ganske hardt av de tre andre treningsøktene.
Trening Delt Eksempel
- mandag: Benkpress + plyo push-up. Deretter hopper kalver, abs og 15 minutter tau.
- tirsdag: Tilbake knebøy + hoppe knebøy. Deretter bicep og underarm arbeid, pluss 10 minutter sykling.
- onsdag: Av
- torsdag: Dødløft + bentover dumbbell row. Deretter skuldre, triceps og abs.
- Fredag: Av
- Lørdag: Militærpress, chin-up, annet tilbehør fungerer som ønsket, pluss 15 minutter kardio.
- søndag: Off
denne treningsspalten kan produsere raske styrkegevinster selv i erfarne løftere. Vi snakker 50-pluss pounds lagt til din kraftløfting totalt på en måned. Det er ekstremt drenerende, og de fleste bør bare følge det i 4-6 uker.
for maksimale langsiktige resultater, følg dette treningsprogrammet i 4 uker, ta deretter en de-load uke, og følg deretter et annet, mindre beskattende treningsprogram i 4-8 uker. Gjenta etter behov til du blir med i tusen pund klubben eller treningsmålene dine endres.
Abonner på oppdateringer Avmelding fra oppdateringer 