med de fleste skistedene åpner på bare 45 dager, er det nå på tide å komme på en seks ukers ski preseason styrketreningsplan. Vi fanget Opp Med Ol – Gullvinner, mogul skiløper, Og Sertifisert Personlig Trener Fra American Council On Exercise, Hannah Kearney, for å finne ut de mest effektive måtene å komme i form for bakkene. For å bli sterkere, forebygge skader, føle seg frisk lenger, og derfor ha det mer moro, Anbefaler Kearney at Du fokuserer på tre hovedaspekter i treningsregimet: kjerne, quads og hamstrings. På bloggen i dag, Kearney vil gå videre og sammenbrudd de beste øvelsene for hver. Ikke bekymre deg-hver eneste av disse øvelsene kan gjøres med kroppsvekt i personvernet ditt eget hjem, eller med et enkelt sett med vekter. En gym medlemskap er rent valgfritt, men ikke nødvendig.
Bilde Kreditt: Garth Hager
KJERNE
» en sterk kjerne vil hjelpe deg med å balansere bedre, og vil gjøre det lettere å gjøre nesten hvilken som helst aktivitet, ikke bare på ski,» sier Kearney. For de to første ukene av programmet, sikte på 30 sekunder av kjerne reps. For uker tre og fire, fremgang til 45 sekunder av kjerne reps. Endelig, få opp til 1 minutt av kjerne reps for uker fem og seks.
Planker:
Bilde Kreditt: Runner ‘ S World
Døde Bugs:
Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel, med knærne stablet over hoftene og skinnene dine parallelle over bakken. Nå armene opp til taket, i tråd med skuldrene dine. For å bidra til å stabilisere kjernen din, tenk på å trekke navlen inn i ryggraden. Dette vil hjelpe nedre rygg flatt på bakken gjennom hele øvelsen og forhindre ryggsmerter. Ta en av bena i 90 graders vinkel, og rett den slik at den svinger like over bakken, samtidig som du strekker motsatt arm over hodet for å svinge like over bakken. Mastering av den døde feilen og leter etter en ekstra utfordring? Kast et motstandsbånd rundt føttene dine.
Bilde Kreditt: FitBit
Fugl Hunder:
de som praktiserer yoga har trolig gjort fugl hunder før. Tenk på fugl hunder som det motsatte av døde bugs. Lignende i form, men i stedet for å ligge på ryggen, vil du bli plassert på alle fire. Når du er på alle fire med beina bøyd i 90 graders vinkel, start med å strekke en arm og motsatt ben på en gang uten å la kjernen skifte fra side til side. Ikke la hoftene synke, eller ryggen bue.
Bilde Kreditt: B‑Reddy
Underarm Side Plank:
etter at du har mestret sideplanken hold med albuen bøyd til bakken, rett armen for fase to, hold fast i skjemaet ditt. Når du er klar for en større utfordring, begynne å blande i hip dips, deretter side leg heiser. Til slutt, vil du være i stand til å holde og nå over lengden på kroppen din for regnbue tå kraner, og deretter topp-kne og albue crunches.
QUADS
» for en vellykket skiferie må du styrke beina slik at du kan gjøre kraftige svinger, absorbere virkningen av støt, endre retning med letthet og redusere tretthet,» sier Kearney. For de to første ukene av dette programmet, kan du starte med å gjøre flere reps av kroppsvekt eller lett ben øvelser. Begynn med 20 reps. Når du mestrer lette vekter for 20 reps, opp vekten du løfter og støter ned til 10 reps for de to midterste ukene. Til slutt, du bør ha som mål å løfte en tyngre vekt, men får i færre reps av de siste to ukene av programmet. Legg til nok vekt for å gjøre det til en kamp, men bare sikte på å få 6-8 reps inn.
Knebøy:
Knebøy er en av de mest effektive måtene å bygge opp styrke i bena. Start dette programmet med kroppsvekt knebøy, og gå videre til back knebøy med en vektstang. Alternativt kan du gjøre fremre knep med en hantel i hver hånd. Når du er klar for den ekstra utfordringen, kan du prøve å legge i sumo goblet squats med noen få sekunder med pulserende nederst på knebøyet ditt. Dette er den ultimate benbrenneren! Når bena og kjernen føler seg sterke mot de siste ukene av programmet, kan du prøve ut enkeltben sitte ned knebøy på en benk. Den ekstra momentum du trenger for å løfte kroppen opp igjen fra benken vil hjelpe deg umåtelig når det gjelder skisesongen.
Bilde Kreditt: Coach Mag.
Trinn-Ups:
Dette er ikke step-ups fra dine favoritt 90s treningsvideoer, men de vil også ha en varig effekt på beinstyrken din. Bruk en benk eller en treningsboks og bare gå opp med ett ben, så det andre. Pass på å gå ned sakte og i kontroll for å opprettholde riktig form. Når du har behov for en større utfordring, bruk en høyere boks eller benk.
Bilde Kreditt: Square Box Fitness
Lunges:
Hva ville benstyrke være uten lunges? I likhet med knebøy er lunges en kjernekomponent av benstyrke. Gjør nok av dem, og du vil være sikker på å øke utholdenheten i bakken drastisk. Start programmet med omvendte lunges, som er akkurat som de høres: lunge bakover. Fremgang for å videresende lunges og til slutt takle walking lunges. Når du er klar, begynn å legge i dumbbells i hver hånd for ekstra vekt. For en mer teknisk modifikasjon, prøv curtsy lunges. Disse er lik skater fremskritt og vil teste din hofte og kjerne styrke. Til slutt, bør du være i stand til å gå tilbake til reversere lunges mens du legger i en manual passere gjennom mellom bena. Tenk på dette som en figur åtte øvelse med armene mens du er lunging. Er du en snowboarder på jakt etter enda mer styrke og stabilitet fra side til side? Sett opp på samme måte som brettet ditt og gå inn i laterale lunges, vekslende fra side til side.
Bilde Kreditt: Menn Journal
HAMSTRINGS
«en av de vanligste måtene å forebygge store kneskader som ACL tårer er å ha sterke hamstrings. Ignorer hamstrings og fokus bare på din quad styrke, og du vil være mer utsatt for skade,» sier Kearney. Akkurat som du gjorde med ben øvelser, for de to første ukene av dette programmet, kan du starte med å gjøre flere reps av kroppsvekt eller lett vekt hamstring øvelser. Begynn med 20 reps. Når du mestrer lette vekter for 20 reps, opp vekten du løfter og støter ned til 10 reps for de midterste to ukene. Til slutt, du bør ha som mål å løfte en tyngre vekt, men får i færre reps av de siste to ukene av programmet. Legg til nok vekt for å gjøre det til en kamp, men bare sikte på å få 6-8 reps inn.
Bro:
Ligg på bakken med knærne bøyd og føttene flatt. Klem setemuskler og hamstrings å løfte hoftene til det er en rett linje fra kneet til skulderen. Senk ryggen ned, og gjenta. Når du bygger opp styrke, kan du begynne å strekke ett ben ut rett med løftebenet fortsatt bøyd. Alternativt kan disse også gjøres med hælene presset opp på en benk for en større glute lift. Når du er klar for neste utfordring, kan du plassere hælene på toppen av en physio ball og i broform, krølle hælene mot glutes. Denne typen balansering curl er en av de beste måtene å bygge hamstring styrke.
Bilde Kreditt: bridge2fitness
russisk Dødløft / RDL:
Hold en hantel i hver hånd, bøy knærne litt og hengsel på hoftene. Bøy fremover uten å bevege ryggraden, sende rumpa tilbake og holde vekten på dine hæler. Når du har taket på dumbbells, kan du opp vekten til en vektstang, holde baren foran skinnene dine mens du senker ned. Trenger du den ekstra utfordringen? Du kan også gjøre dette på et enkelt ben.
Bilde Kreditt: Coach Mag.
Vegg Sitter:
akkurat som de høres, er vegg sitter en fin måte å bygge opp muskel utholdenhet, slik at du kan gå på ski fra topp til bunn uten å måtte stoppe på grunn av brennende quads. For en vanlig vegg sitte, sette ryggen opp mot en vegg og sitte i en 90-graders vinkel med hendene på sidene. Start med 30 sekunder og bygg opp i 15 sekunders stints, og se hvor lenge du kan vare i den tredje uken av programmet. Når du treffer uke fire, prøv å opprettholde veggen sitte på tiptoes, og løft armene mot veggen på 90 grader for en ekstra utfordring.
Bilde Kreditt: Coach Mag.
Om Hannah Kearney:
Kearney Er En Olympisk Gullvinner I Mogul Ski, Sertifisert Personlig Trener, Medlem Av International Ski Federation Council og US Ski And Snowboard Board Of Trustees.
Bilde Kreditt: Garth Hager
