Hvordan Gjøre Krabbe Gå Øvelsen For En Full-Body Workout

What’s the crab walk exercise?

Sjansen er at du ikke har kommet ned på alle fire for å gjøre en krabbetur siden du var tilbake i grunnskolen, og gjorde releer med vennene dine for field day.

men crab walk er en enkel, kroppsvekt-bare trening som kan innlemmes i hjemmebaserte treningsøkter for å legge til nytt, litt nostalgisk liv til din vanlige treningsrutine.

» en krabbevandring er en utmerket fullkroppsbevegelse som utnytter kjernen og overkroppen, » sier Holly Roser, en sertifisert personlig trener og eier Av Holly Roser Fitness I San Francisco. «Dette trekket bidrar til å heve hjertefrekvensen og kan betraktes som høy intensitetsintervalltrening (HIIT) hvis du er veldig rask,» forklarer hun.

går krabben SOM HIIT?

hvis du tenker, » krabbe turen er SOM HIIT ?! Aldri i livet! Jeg pleide å få fart over skolen gym uten å svette!»Roser sier. Det er bare mer bevis på at du ikke har prøvd det på en stund. For en, du kan ikke huske hvor utfordrende det var helt tilbake i dag. (Minne kan være morsomt på den måten.)

men mer til poenget, hvor ofte finner du deg selv å støtte hele kroppsvekten på håndflatene og føttene, og plutselig shuffling hele kroppsvekten fremover i en semi-koordinert innsats av «trinn» med alle fire lemmer? Jeg vil argumentere, ikke veldig ofte.

det er vanskeligere enn du sannsynligvis husker. Og når du beveger deg, begynner du raskt å føle brenningen i underarmene, triceps, skuldre, glutes, rygg, hamstrings og abs. Virkelig, det er en full-body øvelse når det kommer helt ned til det.

(Prøv denne styrketreningsrutinen som fungerer hele kroppen din.)

er krabbeturen trygg for alle?

Siden det er en treningsøkt I hele kroppen, er det viktig å starte sakte og innlemme flyttingen i kortere treningsøvelser, i stedet for utvidede forsøk.

hvis du finner ut at du ikke er helt klar for det, må du fortsette med de andre treningsøktene dine for å bygge total styrke og koordinering før du prøver det igjen nedover linjen.

» Dette trekket er et avansert trekk med gode fordeler for total styrke, men jeg vil anbefale det til noen som har trent i minst seks måneder,» sier Roser.

hun legger til at smerter, smerter og skader du har akkumulert gjennom årene, kan forhindre at det blir behagelig.

» hvis du har skulder impingements, leddgikt i hendene, håndleddskader eller smerter i ryggen, kan du finne krabbeturen ikke er et godt alternativ for deg, » sier hun.

(Dette er den beste treningen for alle aldre.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

hvordan gjøre krabbe walk

krabbe walk er enkel nok (teoretisk) til å utføre, og du kan gjøre justeringer basert på hvor mye plass du må jobbe med for å flytte rundt, MEN det er nyttig hvis du har minst 10 fot ledig plass til å krype frem og tilbake i.

begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken, plasser håndflatene på gulvet bak hoftene, fingrene peker fremover. Engasjer kjernen og setemusklene og løft hoftene opp fra gulvet slik at du får full støtte fra føttene og håndflatene.

på en kontrollert måte, «gå tilbake» med høyre hånd, deretter din høyre fot, følg etter med venstre hånd og venstre fot.

fortsett å bevege deg bakover innenfor plassen du har i denne kontrollerte shuffle. Når du har gått 10 til 15 fot, reverser bevegelsen, og » gå » fremover med høyre fot og høyre hånd før du følger med venstre fot og venstre hånd.

Fortsett i en forhåndsbestemt intervalllengde fra 10 til 60 sekunder.

(Prøv disse 60 sekunders treningsbevegelsene for en rask trening.)

slik legger du til en krabbevandring i styrketreningen

en krabbevandring er bra å legge til som en del av en intervallrutine, ikke som en frittstående øvelse. Med andre ord, du vil ikke gå til det lokale treningsstudioet og bare begynne å krabbe-gå rundt treningsstudioet i 30 minutter. (Det er ingen måte du vil vare … i hvert fall ikke uten mye pågående praksis og kondisjonering.)

Roser foreslår snarere å bruke crab walk som en rask kardio-boost mellom styrkeøvelser.

» for eksempel kan du gjøre tre sett med 15 knep og bruke krabbeturen som et intervall i mellom i stedet for å hvile mellom sett,» sier hun.

når krabbe går som et intervall mellom styrkeøvelser, tar sikte på å fullføre øvelsen i 30 til 60 sekunder.

hvis du finner at du blir for trøtt til å fortsette» walking » – delen, holder du bare krabbeposisjonen på plass, løfter hoftene mens du trekker kjerne, øvre rygg, skuldre, triceps og glutes for å forbli stabil.

(Legg til disse knebøyøvelsene i treningen for å tone kroppen din.)

hvordan legge til en krabbe tur TIL EN HIIT trening

Du kan prøve En tabata-stil intervall trening som inkluderer en krabbe tur som en komponent, sammen med andre cardio-boosting trekk.

Tabata Er HIIT treningsøkter som inneholder øvelser som varer fire minutter. Vurder dette utfordrende alternativet (bruk En Tabata timing app for å hjelpe deg med å administrere intervaller) når du vil svette med en trening uten trening hjemme.

Gjenta serien to ganger (i totalt åtte intervaller, eller fire minutter) før du tar en to-minutters pause. Fullfør totalt to til fire runder.

• 20 sekunder, krabbe turer

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, jumping jacks

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, bjørn kryper

• 10 sekunder, hvile

• 20 sekunder, skatere

• 10 sekunder, hvile

• Gjenta en gang til gjennom

Krabbe tur variasjoner

den grunnleggende krabbe tur er ganske grei, men det finnes måter å blande det opp hvis du leter etter mer av en ab trening eller balanse utfordring. Prøv noen av følgende for å blande ting opp.

Krabbe skrå crunch

krabbe skrå crunch øvelsen er en måte å utfordre balansen mens innlemme litt mer skrå arbeid i grunnleggende krabbe posisjon.

Start i omvendt bordplate posisjon på hender og føtter, hoftene løftet fra bakken. Engasjer kjernen din og løft samtidig venstre håndflate og høyre fot fra bakken, samtidig som du tegner venstre albue og høyre kne over kroppen din for å møte i midten som en type modifisert krysskropp.

Sett venstre håndflate og høyre fot tilbake på gulvet og gjenta til motsatt side. Fortsett i 30 til 60 sekunder, eller for lengden på det angitte intervallet.

(Prøv disse balanseøvelsene.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

hvis du blir lei av krabbe-gå fremover og bakover, kan du prøve lateral versjon i stedet. Dette vil bidra til å innlemme hofte og skulder bortføring og adduksjon (disse laterale bevegelser) i rutinen.

Start i samme omvendte bordplassering på bakken, støttet av hender og føtter med hoftene løftet.

«Trinn» til høyre med venstre håndflate og venstre fot, etterfulgt raskt av høyre håndflate og høyre fot. Fortsett denne sidelengs krabbe shuffle i ca 10 fot, så reverser bevegelsen og hodet tilbake til startstedet, som nå fører med venstre håndflate og venstre fot. Fortsett i 20 til 60 sekunder som en del av ditt forhåndsbestemte intervall.

(her er noen lår øvelser for å hjelpe tone bena.)

Krabbe abs for balanse

hvis du finner ut at krabbe skrå crunches er helt for lett, amp ting opp ved å gi krabbe abs en prøve.

konseptet er det samme—øvelsen retter seg videre mot kjernemuskulaturen og utfordrer balansen din mens du fortsatt jobber med musklene som brukes når du gjør en bevegelig krabbevandring.

Start i omvendt bordposisjon, støttet på hender og føtter med kjernen engasjert og hofter løftet fra bakken.

i en samtidig bevegelse strekker du høyre arm og venstre ben helt mot taket, med sikte på å berøre venstre fot med høyre håndflate.

Gjør dette med så mye kontroll som mulig, og senk bevegelsen etter behov for å hjelpe til med balanse. Returner høyre håndflate og fot til bakken før du gjentar til motsatt side.

Fortsett vekslende sider i 20 til 60 sekunder som en del av ditt forhåndsbestemte intervall.

Neste, her er noen andre hjemme treningsøkter å prøve.