Hvis du vil gå ned i vekt og bygge muskler, må du spise mer kalorier enn du bruker.1 Det er ingen vei rundt det. Og hvis du er en naturlig tynn fyr som ikke kan gå ned i vekt uansett hvor mye du tror du spiser, må du spise mer, periode.
grunnen til at du finner det vanskelig å få vekt er ganske enkel: du ER EN PEN freak. Din ikke-trening aktivitet thermogenesis2-eller antall kalorier du forbrenner fra dag til dag aktivitet(pusse tennene, kaste og snu i sengen, etc.)- er høy, så du trenger mer kalorier enn de fleste mennesker.
men frykt ikke. I dag skal jeg dele flere enkle strategier for å øke appetitten din, slik at du kan spise nok til å få størrelse uten middag som en Kinesisk torturmetode.
hvis du prøver å gå ned i vekt og ikke kan, kan dette bildet utløse angst. Men det er en enklere måte.
Våkn Opp Tidligere
en av de enkleste og mest effektive metodene for vekttap er intermittent fasting: begrense kalorier ved å øke mengden tid brukt i fastende tilstand og redusere tiden brukt i matet tilstand. Det motsatte er sant hvis målet å få vekt.
Å Våkne opp et par timer tidligere vil tillate deg å enkelt forbruke flere kalorier ved å øke din » feeding vindu.»Ditt nåværende måltidsmønster gjør at du bare kan spise nok mat til å opprettholde vekten din. Å være våken litt lenger vil gjøre det lettere å spise et ekstra måltid, noe som kan være alt du trenger for å flytte nålen på skalaen.
Hva om du allerede våkner tidlig? Kanskje du er som 10 prosent Av Amerikanerne som hopper over breakfast3 fordi du enten ikke er sulten, eller du er for opptatt. Uansett har jeg en løsning. Ta en riste rett etter at du våkner. Ikke bare sparer det tid, men det legger til 250-500 + kalorier til dagen din. En frokost shake kan være forskjellen mellom å bli sittende fast på vedlikehold og nå den nødvendige kalori overskudd. Det kan virke irriterende i begynnelsen, men til slutt vil du tilpasse deg og legge merke til at du allerede er sulten når du kommer ut av sengen.
Glem «Å Spise Rent»
ideen om å «spise rent» fører oss til å tro at noen matvarer er iboende «gode» og andre er iboende «dårlige.»Men ingen har noen gang falt død fra En Pop Terte, akkurat som ingen har fått opp av sengen dratt og sunt fra noen porsjoner med erter og gulrøtter. Dette er ikke å si at vi bør velge mint chocolate chip iskrem over epler og bananer, men å være for restriktiv i kostholdet ditt gjør det unødvendig vanskelig å spise nok.
Hvitt sukker og mel har ingen fiber eller næringsstoffer og gjør dermed svært lite når det gjelder matfett. Derfor er det så lett å spise tusen kalorier verdt av donuts i en sittende, men nesten umulig å gjøre det samme med brokkoli. Hvis du allerede får flertallet av kaloriene dine (80-90 prosent) fra hele, minimalt bearbeidede matvarer, vær ikke redd for å hengi deg til dine favoritt ikke-så næringsrike snacks.
Endre Makroene
Protein har vist seg å redusere appetitten på grunn av hvor sakte det fordøyes.4,5 hvis du gikk ut til middag og bestilte den største, magreste biffen på menyen, er sjansen stor for at du ikke fullførte sidene, og hoppet over dessert. Og du sannsynligvis endte opp følelsen fylt for resten av dagen.
Dette er ikke å si at du bør unngå protein. Det er fortsatt det viktigste makronæringsstoffet når det gjelder å bygge magert muskelvev. Men mye forskning tyder på at du ikke trenger å konsumere mer enn 1g protein per pund kroppsvekt.6 Sikte på å holde seg innenfor 0,8 – 1g per pund mens du øker karbohydratinntaket, kan det gjøre det mye lettere å passe inn i flere kalorier.
Drikk Kaloriene Dine
Flytende kalorier fremkaller en svak appetittlig respons sammenlignet med fast føde.7 så selv om å drikke kalorier kan være det verste å gjøre hvis målet ditt er vekttap, er det en effektiv metode for de som ønsker å få vekt og bygge muskler.
jeg anbefaler ikke å få mer enn 10-15 prosent av ditt daglige inntak fra flytende kalorier. Unngå sukkerholdige drikker som brus, velger i stedet for melk(hele, ris, mandel, etc.) og fruktjuice. Og for å få mer næringsrike kalorier på kortere tid, legg til en eller to hjemmelagde måltidserstatninger til planen din. Her er en oppskrift jeg har brukt:
Hjemmelaget Vektøkning Shake Oppskrift
- 1 scoop whey protein
- 2 Ss peanøttsmør
- 1 banan
- 1/2 kopp havregryn
- 1 kopp mandelmelk
Veibeskrivelse: Kast alle ingrediensene i en blender i 30-60 sekunder.
Øk Kaloritettheten
Å Spise ytterligere 250-500 kalorier per dag er vanligvis nok til å gå fra vedlikeholdskalorier til et sunt overskudd. Å få inn at mange flere kalorier kan være mulig ved å bare øke kaloridensiteten til dine eksisterende måltider, uten å øke matvolumet.
for eksempel:
- Bruk fullmælk i stedet for skum eller 2 prosent.
- i Stedet for vann i havregryn, bruk mandelmælk.
- Erstatt den håndfull druer for en håndfull mandler.
- Drikk appelsinjuice i stedet for vann.
Disse kan virke som små endringer,men de legger til. Innlemme nok av dem i dag vil bidra til å få nålen flytte.
Spis Først, Drikk Sist
Drikkevann med måltidene dine har vist seg å øke mettheten, 8 gjør at du føler deg fyldigere, raskere. Det er flott for noen hvis mål er vekttap, det hjelper ikke mye når målet er vektøkning. Prøv å unngå å drikke for mye vann rett før eller under måltider. Det rene volumet av væsken vil gjøre det vanskeligere å spise mer mat. I stedet har de fleste væsker hele dagen, mellom måltider.
Øke Måltid Frekvens
Forbruker 3000 kalorier over tre sittings er mye mer utfordrende enn å spre samme mengde kalorier over seks måltider. Hvis du finner det vanskelig å spise nok kalorier, anbefaler jeg å spise mindre, hyppigere måltider. Hvis jeg spiser fem stykker fettete pizza, finner jeg at jeg vanligvis ikke vil være sulten i ytterligere seks timer. På den annen side, hvis jeg har noen søte poteter og kylling, er jeg klar for et annet måltid mye raskere.
En annen måte å øke kaloriinntaket er å knaske på noe mellom måltidene. Noen mennesker kan til og med finne det nyttig å inkludere en pre-breakfast og / eller pre-bedtime snack.
Lær Å Lage Mat
hvis du vil bygge muskler, må du spise mer mat enn du vil, i hvert fall først. Den oppgaven vil bli mye vanskeligere hvis maten du spiser seks ganger om dagen ligner slam lunsjdame slo på skuffen din i middelskolens kafeteria.
Dette er grunnen til at du bør lære å lage mat. Forbruker nok kalorier til å vokse blir en lek når du faktisk nyte hva du spiser. Å vite veien rundt kjøkkenet vil også tillate deg å prep dine måltider på forhånd. Og fordi vi alle lever ekstremt travle liv i disse dager, har mat lett tilgjengelig det så mye mindre sannsynlig at du vil ende opp med kalorier for dagen.
Små Endringer, Store Massegevinster
når energibehovet ditt overskrider appetitten din, kan det virke som mission impossible å spise nok til å nå et kalorioverskudd. Men det trenger ikke å være slik. Sett disse enkle praksisene til handling, og du kan finne at du ikke er bestemt til å forbli en tynn fyr tross alt.
Prøver å få masse, men bli Paleo?
Hvordan Å Få Vekt På Paleo Diett
1. I tillegg til å være en av de mest kjente av dem, er det Også en del av de mest kjente av dem. «Energibalansestudien: Design Og Baseline Resultater for En Longitudinell Studie Av Energibalanse.»Forskning Kvartalsvis For Trening og Sport 84, nr. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. «Rolle Nonexercise Aktivitet Thermogenesis I Motstand Mot Fett Gevinst Hos Mennesker.»Vitenskap 283, nr. 5399 (1999): 212-14. doi:10.1126 / vitenskap.283.5399.212.
3. «31 Millioner Amerikanske Forbrukere Hopper Over Frokost Hver Dag, Rapporterer OD.»NPD Group. 2011. Besøkt 08.Juni 2016.
4. I tillegg til Å være en av de mest kjente i verden, er det Også En del av det. «En høy-protein diett induserer vedvarende reduksjoner i appetitt, ad libitum kaloriinntak, og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i daglige plasma leptin og ghrelin konsentrasjoner.»American Journal Of Clinical Nutrition. Juli 2005 vol. 82 nr. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. » en gjennomgang av problemer med diettproteininntak hos mennesker .»International Journal Of Sport Ernæring Og Mosjon Metabolisme. 2006 April; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. Og Luc J. C. Van Loon. «Diettprotein For Idrettsutøvere: Fra Krav Til Optimal Tilpasning.»Tidsskrift For Idrettsvitenskap 29, nr. Sup1 (2011). doi:10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. Og Wayne W. Campbell. «Effekter Av Matform og Timing Av Inntak på Appetitt og Energiinntak hos Magre Unge Voksne og Hos Unge Voksne med Fedme.»Journal Of American Dietetic Association 109, nr. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkä H. «Drikkevann med et måltid: en enkel metode for å takle følelser av sult, mat og lyst til å spise.»Europeisk Tidsskrift For Klinisk Ernæring. 1993 November; 47 (11): 815-9.
