Ekspertens Guide Til Chaturanga, Part II

Chaturanga Posere For Nybegynnere: 5 Positurer For Å Gjøre Chaturanga Sterk Og Stabil

Chaturanga Er en uløselig komponent av vinyasa yoga –men Det er en usedvanlig vanskelig positur å trekke av med dyktighet og presisjon, spesielt for begynnelsen studenter.

Forstå hvordan du gjør positur godt og holde skuldrene trygt bør være det første skrittet til å lære Chaturanga Posere for nybegynnere. Dette er temaet for del en av denne serien, Ekspertens Guide Til Å Praktisere Og Undervise Chaturanga: En Skulder Kirurg Perspektiv På Å Holde Skuldrene Trygge I Chaturanga. Hvis du ikke har lest denne artikkelen, definitivt sjekke det ut.

I Del To av denne serien, vil vi fokusere på viktigheten av å bygge styrke til å gjøre positur. De fleste av justering feil som vi gjør I Chaturanga Dandasana skje fordi vi ikke har nok styrke til å gjøre holdning. Så, her er fem tilgjengelige, styrke stillinger som vil gjøre Chaturanga mer stabil, sunn, og effektiv-for ikke å nevne, enklere å utføre om du er en nybegynner eller en erfaren proff.

Underarm Plank

HVORFOR DETTE FUNGERER

det er nok av yoga kjerne styrkere—og alle av dem er gode forberedelser For Chaturanga. Det som gjør Underarm Plank så spesiell er at den styrker den nøyaktige kombinasjonen av kjernemuskler som du bruker I Chaturanga.

hvordan

fra Plank Pose, senk helt til gulvet. Ta albuene fremover slik at de er rett under skuldrene dine-som om Du gjorde Sfinksen. Når du puster ut, rett bena, trykk ned i underarmene og løft torso, bekken og lår av gulvet. Ta 5-7 åndedrag før du legger deg ned igjen. Gjenta dette et par ganger.

HVORDAN Å SETTE DET ut i PRAKSIS

ved regelmessig å inkludere Underarm Planke i min praksis de siste par årene, Har Min Chaturanga blitt mye mer solid. Noen ganger i mine første Solhilsener, vil jeg erstatte Underarm Plank for En Chaturanga Til Opp Hund. Hvis jeg vil jobbe litt hardere i midten av øvelsen, sniker jeg inn noen Flere Underarmsplanker og holder dem i 30 sekunder.

Mini Push-Ups

HVORFOR DETTE FUNGERER

Mini push-ups er en enkel, grei måte å styrke brystet, armene og forsiden av skuldrene. Det er enkelt å endre intensiteten til disse styrkerne ved å bringe knærne til bakken og gjøre så mange repetisjoner som mulig. Når du gjør disse, vil Du være i en veldig lik form Som Chaturanga, så du vil utvikle koordinasjonen Av Chaturanga i tillegg til skulderstyrken.

hvordan

fra Plank Pose, senk knærne til gulvet slik at du er på alle fire. Skyv hendene fremover et par inches. Bøy albuene og senk overkroppen forover og ned. Maksimalt, senk torso slik at overarmene dine er parallelle med gulvet. Klem albuene mot ribbeina som du senke ned. For å fullføre push-up, trykk hendene i gulvet og rett armene dine. Gjør 3 til 4 push-ups på rad.

HVORDAN SETTE DET i PRAKSIS

Akkurat som Underarmsplank, slipper jeg disse styrkerne inn I Solhilsener. Jeg liker å gjøre dem tidlig i mine sekvenser for å varme opp overkroppen min.

Lat Pull Downs

HVORFOR DETTE FUNGERER

Sterke Latissimus Dorsi muskler er avgjørende for en sunn Chaturanga. Dette er musklene som hjelper deg med å klemme albuene inn i sidene av torso. De hjelper deg også med å trekke skuldrene vekk fra ørene Dine I Chaturanga. Å gjøre «lat pull-downs» i stående stillinger er en effektiv måte å styrke lats og gi mer bevissthet til skulderhandlingene som lats genererer.

HVORDAN

fra Warrior II, nå ryggen arm mot taket. Tenk deg at du skal gjøre en enarmet pull-up med ryggen arm. Bøy albuen mot imaginær motstand og trekk den ned til den er i tråd med skulderen. Tenk deg at noen presser albuen din opp og du holder den sterkt på plass. Bo her for et par åndedrag, så gjør positur på den andre siden.

HVORDAN Å SETTE DET UT i PRAKSIS

selv om det er ukonvensjonelt–og du kan se litt Ut Som He-Man (Eller She-Ra) bøye musklene-innlemme lat pull-downs i stående positurer er enormt effektive. Jeg innlemmer dette arbeidet i stående stillinger, spesielt Warrior i OG II, hver gang jeg gjør skulderfokuserte klasser eller workshops.

Locust Posere

HVORFOR DETTE FUNGERER

Locust Positur er i mine tre mest verdifulle yoga postures fordi det gjør en eksepsjonell jobb styrke hele ryggen kroppen. Spesielt For Chaturanga Dandasana styrker stillingen ryggmuskulaturen, rhomboids, lats og nedre og midtre trapezius. Når du slår håndflatene ned, du også styrke de eksterne rotatorer av skulderen som vil hjelpe deg å holde humerus bein i ønsket posisjon For Chaturanga.

hvordan

Ligg med ansiktet ned med armene rett ved sidene og håndflatene vendt nedover. Inhalering, løft overkroppen, armer og ben av gulvet. Hold håndflatene vendt ned mens du løfter armene dine. Trekk skuldrene vekk fra ørene dine og følg hele lengden på ryggen din. Ta 3-4 puste før du senker til gulvet. Gjenta dette 2-4 ganger.

HVORDAN SETTE DET i PRAKSIS

Jeg innlemmer Johannesbrød i to faser av min praksis: Jeg erstatte Locust For Chaturanga Og Oppover Hund under Min Sol Hilsener og jeg sette dem i begynnelsen av backbending progresjoner. Locust er en flott pose for å varme opp ryggen kroppen før du gjør dypere backbends Som Kamel Pose Og Urdhva Dhanurasana, Oppover Bue.

Lav Cobra

HVORFOR DETTE FUNGERER

I Likhet Med Locust, Styrker Lav Cobra ryggmuskulaturen, rhomboids, lats, og nedre og midtre trapezius. Lav Cobra forsterker også handlinger Av Chaturanga i hele skulderbelte. Det er virkelig den perfekte styrkeren og forberedende pose For Chaturanga.

hvordan

Ligg med ansiktet ned og legg håndflatene på gulvet ved siden av skuldrene. Juster fingrene med bunnen av armhulene. Klem albuene mot sidene og løft forsiden av skuldrene vekk fra gulvet. Trykk hendene inn i gulvet og løft brystet og frontalbeinene litt fra bakken. Husk at du fokuserer på styrke, ikke fleksibilitet, så prøv ikke å gå veldig dypt inn I Cobra. Fortsett å trekke skulderbladene nedover ryggen og klemme albuene inn i siden av kroppen din. Ta 3-4 puste før du senker ned. Gjenta denne prosessen et par ganger.

HVORDAN SETTE DET i PRAKSIS

Du kan inkludere Lav Cobra på nøyaktig samme steder som Du inkluderte Johannesbrød.