5 EKSPLOSIVE Øvelser For Et Raskere Første Skritt

Mange idrettsutøvere kan ha stor nytte av et raskere første skritt. Hoopers, volleyballspillere, tennisspillere, fotballspillere og mer stole på deres første skritt hurtighet for atletisk suksess. Men NÅR DET gjelder hvordan du får et raskere første skritt, er de fleste idrettsutøvere forvirret.

din horisontale kraftproduksjon og din kraftutvikling er det som bestemmer ditt første skritt hurtighet. Med andre ord… For å få et raskere første skritt, må du øke din horisontale kraftproduksjon og hastigheten som du produserer den kraften på.

det er 5 eksplosive øvelser jeg vil dele med deg for å hjelpe deg med å øke din kraftutvikling og horisontal kraftproduksjon. De er:

• Enkelt Etappe Brede Hopp (med progresjoner)
• Forskjøvet Holdning Bredt Hopp
• Fallende Starter
• Imøtekommende Motstand Barbell Reverse Lunges
• bulgarsk Split Squat/bulgarsk Split Squat Hopp

Disse 5 eksplosive øvelser vil hjelpe deg å få en raskere første skritt gjennom ulike mekanismer. Nedenfor skal jeg dele fordelene med hver bevegelse og hvordan du utfører dem for maksimal effektivitet.

La oss hoppe inn:

Brede Hopp Med Enkeltben (Med Progresjoner)

brede hopp med enkeltben bør være ET FAST INNSLAG i treningen din hvis målet ditt er å få raskere første skritt. Jeg nevnte ovenfor at hvis du vil få et mer eksplosivt første skritt, må du øke din horisontale kraftproduksjon. Vel, enkelt ben brede hopp hjelpe deg å oppnå dette mens uavhengig arbeider hvert ben.

i Tillegg er den brede hoppposisjonen med ett ben veldig spesifikk for stillingen de fleste idrettsutøvere vil være i når de går for å ta sitt første skritt.

En annen stor del om single leg brede hopp er at du enkelt kan utvikle dem for å gi enda mer fordel for din første skritt hurtighet. Du kan utføre single leg double broads, og single leg triple broads som du blir bedre på dine brede hopp.

Dette vil hjelpe deg med å jobbe med amortiseringsfasen, eller hvor mye tid du bruker på bakken mens du spretter. Utføre enkelt etappe dobbel og trippel bred hopp vil også hjelpe deg å redusere tiden det tar deg å produsere maksimal kraft. Med andre ord, vil disse bevegelsene hjelpe deg å øke frekvensen av kraft utvikling.

Hvordan Utføre Enkle Ben Brede Hopp for Et Raskere Første Skritt:

• Start på ett ben
• Bøy kneet litt mens du skyver hoftene tilbake
• Last opp raskt deretter raskt utvide hoftene og sving det andre benet ut for å dekke så mye avstand som mulig
• Land på begge føttene

Forskjøvet Holdning Brede Hopp

når du tar ditt første skritt, vil du mest sannsynlig eksplodere ut av en forskjøvet holdning. Dette betyr at du sannsynligvis vil ha en fot litt foran den andre. Dette er hvor forskjøvet holdning bred hoppe kommer.

enkelt sagt, forskjøvet holdning brede hopp hjelpe deg å produsere mer kraft, og produsere kraft raskere, ut av en forskjøvet holdning. Men forskjøvet holdning brede hopp har også en annen kraftig fordel.

Mange idrettsutøvere har en dårlig vane med å skyve av en fot når de starter en sprint eller gjør et annet atletisk trekk. Forskjøvet holdning brede hopp hjelpe deg å fikse dette dårlig vane. Forskjøvet holdning bred hoppe tvinger deg til å utvide begge hoftene før du tar fly for å hoppe maksimal avstand.

hvis utøveren har en dårlig vane med å skyve av ett ben, vil det dukke opp her. Når utøveren lærer å strekke begge hofter før han tar sitt første skritt, vil han nesten umiddelbart ha et raskere første skritt.

Hvordan Utføre Forskjøvet Holdning Brede Hopp:

• Start i en forskjøvet stilling, en fot litt foran den andre, men føttene hoftebredde
• Skyv hoftene tilbake for å laste opp hoftene
• Forleng hoftene raskt for å dekke så mye avstand som mulig
• Land mykt på begge føttene

Fallende Starter

Posisjonering Er en annen kritisk komponent i et raskt første trinn. Hvis utøveren prøver å eksplodere fremover fra en oppreist stilling, bena rett og bryst opp høyt, vil han komme ut til en langsom start. Men hvis utøveren har knærne litt bøyd, hofter litt presset tilbake, og har en fremover mager, vil han generere mye mer horisontal kraft. Denne økte horisontale kraften vil hjelpe ham med å ta et raskere første skritt, og hoppe ut til en raskere start.

en øvelse som kan hjelpe deg med å bli vant til å raskt komme inn i denne «gyldne posisjonen» er den fallende starten. Falling Starter tvinge deg til å lene seg fremover til du er tvunget til å fange deg selv eller falle på ansiktet ditt. Dette i utgangspunktet tvinger deg inn i golden posisjon med en fremover mager og positive shin vinkler. Igjen er dette den mest optimale kroppsposisjonen for å generere horisontal kraft og ha et raskere første skritt.

Hvordan Utføre Fallende Starter:

• Start med føttene hoftebredde, hendene ved sidene
• Legg vekten på ballene på føttene dine og tipp fremover
• når du er i ferd med å falle, ta deg raskt ved å utvide en hofte og reaktivt skyve av bakken med det samme benet
• Kast armene samtidig
• Fortsett til en eksplosiv sprint

Accommodating Resistance Barbell Reverse lunges

reverse lunges er den ultimate styrkeøvelsen for idrettsutøvere. Hovedårsaken til dette er fordi bunnen av et omvendt lunge etterligner akselerasjonsposisjonen din, eller den gyldne posisjonen jeg snakket over tidligere. Det betyr at omvendt lunge er en øvelse som er spesifikk for vår akselerasjon, og vi kan direkte øke vår kraftutgang i vår akselerasjonsposisjon med omvendte lunges. Dette vil føre til et mer eksplosivt første skritt.

Reverse lunges blir enda mer potente for et raskere første skritt når du legger til imøtekommende motstand i form av bånd. Imøtekommende motstand er den beste styrketreningsmetoden for å utvikle kraft fordi det gjør at utøveren kan akselerere gjennom hele spekteret av bevegelse av en heis. Dette betyr økt kraftutvikling, kraft og eksplosivitet.

Igjen er omvendt lunge spesifikt for akselerasjon og første trinn kraftutgang. Når du legger til band, vil det hjelpe deg med å skape kraft raskt i ditt første trinn.

Hvordan Utføre Imøtekommende Motstand Barbell Reverse Lunges:

• Trygt un-rack vektstang og stå med føttene hoftebredde
• Ta et stort skritt tilbake, holde brystet over låret, og synke tilbake kneet mot bakken
• Holde vekten på fremre ben og eksplodere tilbake opp i startposisjon
• Gjenta for ønskede reps

bulgarske Split Squats/bulgarske Split Squat Hopp

Til slutt flytter vi til en kontrast trening combo for en raskere første skritt. Hvis du ikke vet, er kontrast trening i hovedsak å lure kroppen din til å bevege seg med økt kraftutvikling. Det fungerer ved å utføre et bestemt bevegelsesmønster med motstand. Tilstedeværelsen av motstanden øker nervesystemet. Når du har fullført motstandssettet, utfører du et lignende bevegelsesmønster som ikke er oppført. Vanligvis er det en eksplosiv bevegelse.

Ved å Gjøre dette kan du utføre den eksplosive bevegelsen med økt kraftutvikling og powerr.

Det er det vi oppnår med kombinasjonen ovenfor.

først utfører vi vektede bulgarske split squats. Disse vil hjelpe vår hip forlengelse og bygge opp quadriceps. Begge disse egenskapene er avgjørende for første trinn eksplosivitet. Når du er ferdig med ditt sett med motstått Bulgarere, vil du utføre bulgarske split squat hopp.

disse hoppene følger samme bevegelsesmønster som bulgarske Split Squats, unntatt uten motstand og de er mer eksplosive. Du bør føle deg mer «poppy» og fjærende når du utfører disse. Det betyr at kontrastopplæringen fungerer.

hvordan utføre bulgarske Split Squats / bulgarske Split Squat Hopp:

• Start i knelende stilling foran en benk
• Plasser toppen av bakfoten på benken
• Det andre benet skal bøyes 90 grader med kne og ankel stablet
• Skyv gjennom forbenet for å nå toppposisjonen
• Senk hoftene ned og tilbake til kneet svinger av bakken
• Gjenta for ønskede reps
• hvis du utfører split squat hopp, gjenta samme bevegelse unntatt bryte kontakt med bakken, deretter lande mykt

programmet for eksplosiv hastighet

hvis du vil eksplosiv sprint evne til å gå sammen med din eksplosive første skritt…

ikke glem å sjekke Ut Athletic Speed System.

Tusenvis av idrettsutøvere bruker Allerede den til å bli mer eksplosive sprintere gjennom alle konkurranseidretter.

Hvorfor er du ikke?

Få alle detaljene nedenfor: