20 Øvelser For Å Forbedre Squat Styrke (Som Faktisk Fungerer)

Det er mange øvelser som kan innlemmes i et program for å hjelpe deg med å bli sterk, men hvis du ønsker å fokusere på å forbedre knebøystyrken, er det viktig at du fokuserer på noen viktige øvelser.

de 20 øvelsene som hjelper deg med å forbedre knebøystyrken er:

• Knebøy Foran
• Beinpress
• Split Knebøy
• Utfall
• Barbell Hip Thrusts
• Sumo Markløft
• Beltebukk
• glute bridge
• Rumenske Markløft
• Glute Skinke Hever
• Hamstring Krøller
• Gode Morgener
• Konvensjonelle Markløft
• Bøyd Over Rader
• Tilbake Utvidelser
• vektet planke
• Deadbugs
• Ab Utrulling
• Kalv Høyninger

Ikke Alle Øvelser Oppført Vil Nødvendigvis Være riktig for deg, så det er viktig å se på knebøyet ditt og avgjøre hvor dine største svakheter er og hvilken øvelse som vil adressere den.

I denne artikkelen vil vi se på de forskjellige måtene du kan forbedre knebøystyrken din, samt hvilke øvelser som vil målrette mot hvilke muskelgrupper som hjelper deg med å øke vekten på baren over tid.

Hva Er Den Raskeste Måten Å Forbedre Knebøystyrken på?

Teknikk

Før du takler hvilken del av kroppen din som må styrkes for å squat bedre, er det viktig å avgjøre om teknikken din er god.

knebøyet er spesielt en veldig teknisk løft hvor underskudd i mobilitet eller feil tegn kan få deg til å bevege deg på en måte som ikke er effektiv eller effektiv.

for å lære mer om måter å identifisere noen vanlige feil og forbedre teknikken din, sjekk ut noen av artiklene nedenfor:

• 11 Squat Progresjoner Fra Nybegynner Til Avansert
• Hvordan Øke Hip Mobilitet For Knebøy: 13 Øvelser For Å Følge
• Topp 17 Squat Feil (Hvordan Unngå & Riktig)
• 22 Øvelser For Å Forbedre Knebøy Dybde (Som Faktisk Fungerer)

Treningsvalg

Forutsatt at teknikken din er god å gå, er neste måte å hjelpe knebøyet til å nå nye høyder ved å velge de riktige øvelsene og målrette musklene som er involvert i selve bevegelsen.

Treningsvalg går hånd i hånd med spesifisitet, så først sørg for at du hakker ofte nok før. Men utover knebøyene er det mange øvelser du kan legge til som sekundære eller tilbehørsbevegelser for å bidra til å akselerere fremdriften enda mer.

Treningsvalg For Å Forbedre Knebøystyrken

når du velger hvilke øvelser som vil forbedre knebøystyrken din, er det viktig å først forstå hvilke muskler som faktisk er involvert i knebøyet.

de primære muskelgruppene som er involvert i huk, inkluderer:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Tilbake
• Kjerne
• Kalver

i hvilken grad hver muskelgruppe brukes, er definitivt ikke lik; men jeg vil berøre hver enkelt bare for å gi deg et fullstendig bilde av hva som skjer og hjelpe deg med å identifisere muskelgruppene.Område Med Mest Behov For Deg.

det er også viktig å merke seg at mens følgende øvelser er delt opp av muskelgruppe, krysser mange over og flere øvelser som fungerer quads vil også fungere glute eller kjernen din også.

For en mer grundig titt på musklene som brukes i knebøy, sjekk Ut Muskler Som Brukes I Knebøy (Ultimate Guide)

Quad Øvelser For Å Forbedre Knebøy Styrke

Quads kan betraktes som den primære muskelgruppe som er involvert i å gi deg styrke til å knebøy. Hvis du sliter med styrke i quads finner du hoftene stiger raskere ut av bunnen av knebøy enn skuldrene, noe som resulterer i en mer hip hengsel-lignende oppstigning.

dine quads er de 4 musklene som finnes på forsiden av låret og kan styrkes med følgende øvelser:

Front Squats

front knebøy Er en variant av ryggen knebøy der baren hviler i front, på din krage bein regionen, i stedet for på ryggen. På grunn av bar plassering denne versjonen av knebøy legger mer vekt på quads og som sådan kan være et flott alternativ knebøy variasjon for å øke styrke og hypertrofi i bena.

for mer informasjon om fronthugging og hvordan du kan overvinne noen vanlige hindringer, sjekk ut noen av artiklene våre nedenfor:

• Er Front Squat Choking Deg? (Prøv Disse 5 Tipsene)
• Glir Den Fremre Knebøystangen? (Prøv Disse 8 Tipsene)
• Front Squat Med Stropper: Hvordan & Hvorfor Skal Du Gjøre Det?

Beinpress

benpressen er en maskinbevegelse som er flott for å isolere quads og fungerer godt for å bygge både muskel og styrke. Fordi det vanligvis er en maskinøvelse, er det lite eller ingen stress plassert på andre områder av kroppen din og er ikke begrenset av grepstyrke eller balanse slik andre benøvelser pleier å være som lunge og split squat variasjoner.

For å legge mer vekt på quads og ikke ha glutes ta over, sørg for å sette føttene opp i en smal holdning med føttene peker fremover.

for mer informasjon om benpressing, sjekk ut noen av artiklene våre nedenfor:

• Leg Press vs Squat: Du Trenger Ikke Å Gjøre Begge Deler
• Leg Press Fotplassering:5 Stillinger Forklart
• Slik Legger Du Press Med Glutes (6 Tips)

Split Knebøy

Split squats er en fin måte å isolere og aktivere quad muskler av ett ben om gangen. Dette er flott for enhver løfter, men spesielt nyttig hvis du har en veldig dominerende ben.

Split squats kan gjøres med dumbbells eller en barbell på ryggen og kan settes opp med bakfoten forhøyet (bulgarsk Split Squats), fremre fot forhøyet split squats eller vanlig split squats uten høyde.

nøkkelen til å målrette quads mer enn setemuskler er ved å stå mer oppreist; men hvis du ønsker å engasjere setemuskler også deretter lener seg litt fremover i en bulgarsk delt knebøy vil hjelpe deg å oppnå det.

hvis bena rister i knebøyet, kan det bety at det er ubalanse mellom høyre og venstre ben, hvilket delt knebøy ville hjelpe til med å fikse. For mer info, sjekk ut artikkelen Min Om Hvorfor Rister Bena Mine når Jeg Knekker?

Goblet Knebøy

Goblet squats er en lettere squat variasjon gjort med en enkelt dumbbell holdt på brystet nivå.

Dette er en øvelse du vil inkludere for å forbedre knebøystyrken din fordi den har større spesifisitet til knebøyet og lar deg enkelt skifte vekt på quads eller glutes avhengig av hva du trenger.

for mer vekt på quads, kan du prøve å bringe inn føttene og gjøre en smal stance goblet squat, selv om bare å gjøre goblet squat med din vanlige holdning vil fortsatt legge til ekstra squat volum i uken og hjelpe deg med å bygge beinmuskulaturen.

Utfall

Lunges er en annen stor quad utvikler og, på samme måte som split squat, vil hjelpe deg å isolere ett ben om gangen. Hovedforskjellen mellom lunges og split squats er at lunges involverer føttene som beveger seg fremover eller bakover mens split squats ikke gjør det.

Lunges vil aktivere både quads og glutes på en mer dynamisk måte og som et resultat gir den ekstra utfordringen med stabilitet som kan være bra for både føttene og kjernen, to viktige spillere i en sterk knebøy.

Glute Øvelser For Å Forbedre Knebøy Styrke

Setemuskler består av 3 muskler og er en viktig bidragsyter til en sterk og effektiv knebøy på grunn av deres betydning i å låse ut heisen og holde knær og hofter i optimal posisjon gjennom hele bevegelsen.

prøv følgende øvelser for å styrke setemusklene dine:

Barbell Hip Thrusts

Barbell hip thrusts er den beste måten å aktivere glutes og er en av de få glutespesifikke øvelsene der du kan laste tung vekt.

Derfor, Hvis glutes er en begrensende faktor for knebøyene dine, bør denne bevegelsen definitivt inkluderes i programmet ditt som både et verktøy for lockout styrke og/eller generell glute hypertrofi.

hvis du føler deg mer quads enn glutes mens du gjør hip thrusts, så sjekk ut artikkelen min på 9 Tips For Å Føle Glutes Mer Når Hip Thrusting.

Nysgjerrig på å vite mer? Sjekk Ut Gjør Hip Thrusts Hjelp Squats? (Science-Støttet)

Sumo Deadlifts

mens konvensjonelle deadlifts kan bidra til å utvikle ryggstyrken for knebøy, kan sumo deadlifts hjelpe deg med å fokusere på glutes og til og med quads. Du kan bytte konvensjonelle dødløft for sumo, legge til i en annen dødløft dag eller program lettere dødløft ved høyere rep ordninger for å bare fokusere på mer på glute hypertrofi og og få litt ekstra volum.

sumo deadlifts utføres med en bred holdning og tær pekte utover og bidrar til å bygge styrke i den eksternt roterte hofteposisjonen som også er nøkkelen til å hakke.

Belteklemmer

Belteklubber er en god bevegelse på grunn av deres likhet med faktiske knep, men uten tretthet som kommer fra å legge en vektstang på ryggen. Overkroppen din får en pause med beltehullet mens glutes og quads gjør alt arbeidet.

Belteklubber er et flott verktøy for å legge til mer ukentlig volum for glutes og jobbe med å låse ut toppen av knebøyet.

en belte squat maskin kan bli funnet i de fleste treningssentre som imøtekomme til styrke idrettsutøvere, men et lignende bevegelsesmønster kan opprettes ved å plassere føttene på forhøyede plattformer og deretter feste vekter til et vektbelte, slik at vekten kan bevege seg gjennom mellomrommet mellom plattformene.

Sjekk ut min komplette artikkel Om De Beste Belt Squat-Alternativene.

Glute Bridge

glute bridge er en øvelse som ligner på barbell hip thrust, men den utføres fra bakken. Det kan gjøres uten vekt, en hantel, et bånd rundt knærne for bedre å aktivere glutes.

glutebroen bidrar til å styrke setemusklene samtidig som den legger minimal eller ingen belastning på andre muskler og kan brukes som både oppvarmingsverktøy eller tilbehør etter primærløftene.

for mer informasjon om oppvarming for knep, sjekk ut: Hvordan Varme Opp For Knebøy (Mobilitet, Dynamisk Stretching, & Aktivering)

Hamstring Øvelser For Å Forbedre Knebøy Styrke

hamstrings er de 3 musklene som finnes på baksiden av lårene som motsetter dine quads.

det kan ikke virke åpenbart hvordan hamstrings er involvert i knebøyet; men de hjelper til med å støtte glutene og aktiveres mest på bunnen av knebøyet der de virker for å stabilisere seg.

følgende øvelser vil hjelpe deg med å bygge sterke hamstrings:

rumenske Markløft

rumenske markløft er en markløft variant der du starter i en stående stilling mens du holder vektstang, du holde bena rett som du bringe vekten ned og deretter stå opp igjen før vektstang berører bakken.

denne øvelsen er først og fremst følt i hamstringene, men har den ekstra fordelen av også å aktivere øvre og lave rygg, glutes og abs.

Glute Skinke Hever

Glute skinke raises er gjort på en glute skinke utvikler og er stor, som navnet antyder, for både glutes og hamstrings. For å få mer hamstring aktivering er det bedre å ikke peke tærne ut så mye, mens hvis du ønsker å bruke den som en glute øvelse, fiske tærne ut vil trolig fungere bedre.

denne øvelsen er stor fordi det krever at du har utmerket hamstring bevissthet og styrke og vil bære over til både knebøy og markløft.

Dette kan være en vanskelig øvelse å gjøre med bare kroppsvekt for mange, men når du blir mer erfaren, holder en vekt er en enkel måte å legge til en ekstra utfordring.

hvis du ikke kan gjøre en glute-ham raise, så sjekk ut artikkelen min om de beste Glute Ham Raise-Alternativene.

Hamstring Krøller

hamstring krøller er en fin måte å isolere hamstrings uten å forårsake tretthet i resten av kroppen, og som et resultat er et flott tilbehør til, men brukes til å bygge litt muskler.

de kan gjøres med en skinkekrøllemaskin eller ved å rulle en stabilitetskule med føttene i liggende stilling.

jeg personlig liker å gjøre hamstring krøller med en langsom eksentrisk tempo for å få maksimal aktivering av muskelen.

Tilbake Øvelser For Å Forbedre Knebøy Styrke

Tilbake øvelser er viktig å inkludere for knebøy fordi det er det som hjelper deg å holde vektstang på ryggen og hindrer grotting av overkroppen. Det er viktig å styrke både øvre rygg som lats også er nedre rygg for å sikre en trygg og effektiv knebøy.

hvis ryggen din er svak, ta med følgende øvelser:

Gode Morgener

jeg har kategorisert gode morgener som en ryggøvelse, men de vil gi glutes og hamstrings noen aktivering, så vel som dine kjernemuskler.

the good morning er utført som en hofte hengsel, ligner en rumensk markløft, unntatt med en vektstang på ryggen. Det vil være spesielt viktig for de som har svakere nedre rygg.

Dette er ikke en øvelse du vil gå veldig tungt på og bør brukes som tilbehørsbevegelse.

Konvensjonelle Markløft

Konvensjonelle markløft er en utmerket øvelse for å aktivere og styrke alle deler av ryggen. De vil ikke bare hjelpe lav rygg bli mer spenstig, men også bygge styrke i lats og feller fra gripende baren på plass.

hvis du normalt sumo dødløft, prøv å legge til noen konvensjonelle bare for å utvikle din bakre kjede og hjelpe din knebøy fremgang.

Bøyd Over Rader

Bent over rader er en flott øvelse som fungerer mest øvre ryggmuskulaturen. Disse musklene vil være viktig å bygge opp, slik at du kan lage en sterk og solid hylle for vektstang å sitte på hele knebøy.

fordi radene er bøyd over vil du også engasjere noen nedre rygg og kjerne muskler som også vil bære over godt for squat trening.

Tilbake Utvidelser

Ryggløft kan gjøres på en bakforlengelsesbenk eller en glute skinkeutvikler og er flott trening for å utvikle nedre rygg.

det er forskjellig fra glute skinke øker ved at bena skal klemmes på plass og du beveger deg bare i hoften med akkurat nok rekkevidde for å aktivere ryggen i en nøytral ryggposisjon.

Tips: hvis du ønsker å få mer øvre rygg og nedre rygg, kan du gjøre en isometrisk bakforlengelse hold på en glute skinkeheving mens du ror et par kettlebells.

jeg går mer i detalj om glute skinke raise i min artikkel Om Glute Skinke Raise vs Nordic Curl: Forskjeller, Fordeler, Ulemper

Kjerneøvelser For Å Forbedre Knebøystyrken

kjernen inneholder både abs og erektorer. Et tegn på at kjernen din kan trenge litt arbeid, er å ha ryggen rundt under knebøyet eller en historie med ubehag i lav-midten av ryggen når du hakker.

noen av de nevnte bakøvelsene vil også styrke dine erektorer, men sørg for å også inkludere følgende også:

Sjekk ut artikkelen Min Om Hvordan Powerlifters Trener Tilbake.

Vektet Planke

den vektede planken utføres på tærne og underarmene med kjernen engasjert og en vektplate på ryggen.

selv om en kroppsvekt planke kan også være en god øvelse for kjernen, legge den ekstra vekten kan bidra til å bringe bevissthet og bedre aktivere kjernen for de som allerede kan gjøre en kroppsvekt planke med letthet.

Deadbugs

Deadbugs er en øvelse som er flott for å utvikle kjernestabilitet som vil hjelpe deg med å aktivere bøylen bedre når du hakker. For å gjøre en deadbug må du ligge på ryggen med alle 4 lemmer opp i luften, armene rett og knærne bøyd.

bevegelsens punkt er å forlenge motsatt arm og ben mens du holder kjernen aktivert. En god kø for å huske på er å trykke ned i bakken med korsryggen.

Ab Utrulling

Ab utrulling er en mer avansert bevegelse og spesielt flott for å målrette mage. Det innebærer å bruke et ab-hjul og med en avstivet og aktivert kjerne, ruller overkroppen fremover.

Sjekk ut denne videoen for en demonstrasjon hvordan du utfører ab utrullingen:

For mer powerlifting-spesifikke ab øvelser sjekk ut vår artikkel her: De 9 Beste Ab Øvelsene For Powerlifters (Ikke Hopp Over Disse)

Kalv Øvelser For Å Forbedre Squat Styrke

Kalver er involvert i mye mindre grad enn de andre muskelgruppene nevnt, men de spiller en rolle i ankelfleksjon og forlengelse, noe som betyr at de stabiliserer deg i bunnposisjonen og lar deg komme opp og rette ut skinnene dine.

for å arbeide på kalvene dine, prøv følgende:

Kalv Høyninger

Kalv reiser er en ganske enkel bevegelse som kan gjøres på en rekke forskjellige måter. Dette inkluderer bruk av en plate-lastet kalv heve maskin, en stående kalv heve maskin eller holde manualer eller en vektstang mens du fullfører dem frittstående.

En måte å legge utfordring til kalv høyninger ville være å legge en pause til bevegelsen. Å gjøre kalv øker kan også være en måte å bygge litt mobilitet i anklene dine hvis det er noe som begrenser deg i å nå dybden.

for mer om ankel mobilitet sjekk Ut Hvordan Øke Ankel Mobilitet For Knebøy: 13 Øvelser

Ofte Stilte Spørsmål

Har Kalv Hever Hjelp Knebøy?

Kalv høyninger kan hjelpe knebøy hvis du har spesielt svake kalver. Kalvene har en relativt liten rolle å spille i huk, men de tillater deg å holde foten og ankelen stabil og så gjør noen kalv reiser kan være gunstig hvis dette er noe du mangler.

Hjelper Glute Bridges Knebøy?

ja, glute bridges, i sine ulike former, kan hjelpe knep som enten et oppvarmings – og aktiveringsverktøy eller som tilbehørsbevegelse. De bidrar til å aktivere glutes uten stress plassert på baksiden eller quads og kan overføre over til lockout styrke som trengs for knep.

Hjelper Lunges Knebøy?

Lunges, enten det går eller står stille, er et flott verktøy for å forbedre knebøyet på grunn av vekten på ett ben som arbeider om gangen. De kan også enkelt gjøres utfordrende med ekstra vekt. Dette er et flott verktøy for de som sliter quad styrke, foten stabilitet samt ensidig ben styrke.

Hjelper Sumo Deadlifts Knebøy?

ja, sumo markløft kan brukes som knebøytilbehør på grunn av den store aktiveringen av setemuskler og firemannsrom og kravene til ekstern hofterotasjon. Dette vil være spesielt viktig hvis du finner deg svak på bunnen av knebøyet.

for mer informasjon om forholdet mellom knebøy og markløft sjekk Ut Har Deadlifting Bære Over Til Knebøy? (Ja, Her Er Hvordan).

Gjør Vegg Sitter Hjelpe Knebøy?

Wall sits er sannsynligvis ikke det beste treningsvalget for å hjelpe med barbell squats siden fokuset er på utholdenhet og plasseringen av veggen sit er ikke spesifikk for den faktiske mekanikken til en knebøy. Men de legger stress på quads, så bruk av dem som et utbrent verktøy kan være noe gunstig.

Gjør Pull Ups Hjelp Squats?

Pull-ups er en flott øvelse for lats og lats er viktig når det gjelder god posisjonering i knebøy. Derfor blir sterkere på pull ups kan bidra til å forbedre knebøy gjennom økt styrke og stabilitet i øvre del av ryggen, som vil hindre ryggen fra avrunding.

Hjelper RDLs Knebøy?

rumenske Markløft, Eller RDLs, kan brukes til å forbedre knebøy fordi de aktiverer hamstrings, setemuskler og ryggmuskulaturen, som er alle muskler nødvendig for god huk. De kan være spesielt gode for de som har sterke quads, men en svakere bakre kjede.

Final Thoughts

knebøyet kalles ofte kongen av alle underkroppsøvelser fordi det krever aktivering av så mange muskler samtidig, og det er definitivt noe fortrinn til det ryktet.

men noen ganger kan våre knep sitte fast i et platå eller trenger litt ekstra hjelp fra andre øvelser for å få alle musklene til stedet de trenger å være for å treffe den neste PR. Øvelsene nevnt i denne listen er sikker på å hjelpe deg å få flytte i riktig retning uansett din nåværende svakheter.

Fast I et platå og trenger mer hjelp? Sjekk ut: 9 Tips For Å Bryte Gjennom Et Knebøyplatå

Om Forfatteren

Elena Popadic har jobbet innen fitness industrien i over 6 år, er co-vert For Knebøy Og Tanker podcast og tog og konkurrerer som en styrkeløfter. Hun har En BSc I Biovitenskap Fra McMaster University, Et Postgrad Sertifikat I Pr Fra Humber College og arbeider for Tiden Med En MSc Ergoterapi Ved Western University. Koble med henne På Instagram eller LinkedIn.