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What’s the crab walk exercise?
기회는 당신의 아래에 네 발로 할 게보었기 때문에 초등학교하고,릴레이의 친구와 함께 분야를 위한 날입니다.
그러나 크랩 워크 표준 운동 루틴에 새로운,약간 향수 생활을 추가하는 가정 기반의 운동에 통합 할 수있는 쉬운,체중 전용 운동이다.
“게 산책은 코어와 상체를 활용 하는 우수한 전신 이동,”홀리 로저,공인 개인 트레이너와 샌 프란 시스 코에서 홀리 로저 피트니스의 소유자는 말한다. “이 움직임은 심장 박동을 높이는 데 도움이되며 정말 빠르면 고강도 간격 훈련(총에)으로 간주 될 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
게 도보는 총에 같은가요?
당신이 생각하는 경우,”게 산책은 총에 같다?! 안돼! 나는 땀을 끊기없이 학교 체조의 맞은편에 속력을 냈었다!”로저는 말한다. 그것은 당신이 한 동안 그것을 시도하지 않은 단지 더 많은 증거입니다. 하나 들어,당신은 하루에 돌아 오는 길에 얼마나 도전 기억하지 않을 수 있습니다. (기억은 그런 식으로 재미있을 수 있습니다.)
그러나 요점에 더,얼마나 자주 당신은 당신의 손바닥과 발에 전체 체중을 지탱하고,어색하게 네 팔다리를 모두 가진”단계”의 반 조정 된 노력으로 전체 체중을 앞으로 뒤섞는 것을 발견합니까? 나는 자주 논쟁하지 않을 것이다.
당신이 기억하는 것보다 더 어렵습니다. 그리고 움직일 때 팔뚝,삼두근,어깨,둔부,등,햄스트링 및 복근에서 화상을 빠르게 느끼기 시작할 것입니다. 진짜로,그것에 바르게 아래로 올 때 가득 차있 몸 운동 이다.
(몸 전체를 작동이 강도 훈련 루틴을 사용해보십시오.
게 도보는 모두에게 안전한가요?
그것은 전신 운동이기 때문에,천천히 시작하고 운동의 짧은 관찰에 움직임을 통합하는 것이 중요합니다,오히려 확장 시도보다.
당신이 그것을 위해 아주 준비가 안 찾을 경우,선을 다시 시도하기 전에 총 강도와 조정을 구축하기 위해 다른 운동을 계속.
“이 움직임은 전반적인 강도에 대한 우수한 혜택 고급 움직임이다,하지만 난 적어도 6 개월 동안 운동 된 사람을 위해 그것을 권하고 싶습니다,”로저는 말한다.
그녀는 당신이 수년에 걸쳐 축적 한 통증,통증 및 부상으로 인해 편안하지 못할 수도 있다고 덧붙입니다.
“어깨 충돌,손에 관절염,손목 부상 또는 허리 통증이있는 경우 게 도보가 좋은 선택이 아니라는 것을 알 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
(이것은 모든 연령대에 가장 적합한 운동입니다.)
당신의 엉덩이 뒤에 바닥에 손바닥을 배치,무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 바닥에 앉아 시작,손가락이 앞으로 가리키는. 코어와 둔부를 참여하고 완전히 발과 손바닥에 의해 지원하고,그래서 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다.
통제 된 방식으로 오른손으로”뒤로 물러서십시오”,그 다음 오른발로 왼손과 왼발로 옷을 입으십시오.
이 조절된 셔플에 있는 공간 내에서 계속 뒤로 이동합니다. 너가 10 에 15 발을 갈 때,운동을 반전하고,너의 왼발 및 왼손으로 따르기의 앞에 너의 오른발 및 오른손으로”도보”앞으로 지도한.
10~60 초 범위의 미리 결정된 간격 길이 동안 계속한다.
(빠른 운동을 위해이 60 초 운동 동작을 시도하십시오.)
당신의 힘 운동에 게 워크를 추가하는 방법
게 워크는 독립 실행 형 운동이 아닌 간격 루틴의 일부로 추가하는 것이 좋습니다. 즉 너는 현지 체조에 머리,다만 30 분을 위해 체조의 주위에 게 걷는 시작하고 싶지 않는다. (적어도 지속적인 연습과 컨디셔닝을 많이하지 않고…)
오히려 로저는 게 산책을 강도 운동 사이의 빠른 심장 강화로 사용할 것을 제안합니다.
“예를 들어,15 스쿼트 세 세트를하고 세트 사이에 휴식하는 대신 사이에 간격으로 게 산책을 사용할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
강도 운동 사이의 간격으로 게 산책을 포함 할 때 30~60 초 동안 운동을 완료하는 것을 목표로하십시오.
“걷기”부분을 계속하기에는 너무 피곤해지면 게 위치를 잡고 코어,등 위쪽,어깨,삼두근 및 둔부를 수축시켜 엉덩이를 들어 올려 꾸준히 유지하십시오.
(이 스쿼트 운동을 운동에 추가하여 몸을 조율하십시오.)
총에 운동에 게 산책을 추가하는 방법
당신은 다른 심장 강화 움직임과 함께 구성 요소로 게 산책을 포함하는 타바타 스타일의 간격 운동을 시도 할 수 있습니다.
타바타는 사분 마지막 운동을 통합 총에 운동이다. 이 도전 옵션을 고려(당신의 간격을 관리 할 수 있도록 타바타 타이밍 응용 프로그램을 사용)당신은 집에서 노 장비 운동과 땀을 휴식 할 때.
2 분 휴식을 취하기 전에 시리즈를 두 번(총 8 회 간격 또는 4 분 동안)반복하십시오. 총 2~4 라운드를 완료하십시오.
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20 초,게 산책
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10 초,휴식
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20 초,점프 잭
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10 초,휴식
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20 초,곰 크롤링
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10 초,휴식
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20 초,스케이터
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10 초,휴식
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를 통해 두 번째 시간을 반복
게 산책 변형
기본 게 산책은 매우 간단합니다,하지만 당신은 순이 운동이나 균형을 더 찾고 있다면 그것을 혼합 할 수있는 방법이 있습니다 도전. 물건을 섞어 다음 중 하나를 시도.
게 비스듬한 위기
게 비스듬한 위기 운동은 기본 게 위치에 조금 더 비스듬한 작업을 통합하면서 균형에 도전하는 방법입니다.
손과 발에 역 탁상 위치에서 시작,당신의 엉덩이는 지상에서 해제. 당신의 중핵을 관여시키고 동시에 지상에서 당신의 좌 종려 및 당신의 오른발을 드십시오,동시에 변경한 십자가 몸 경색의 유형으로 중앙에서 만나기 위하여 당신 몸의 맞은편에 당신의 좌 팔꿈치 그리고 적당한 무릎을 당기기.
왼쪽 손바닥과 오른쪽 발을 바닥으로 되돌리고 반대쪽으로 반복합니다. 30~60 초 동안 또는 지정된 간격의 길이를 계속하십시오.
(이 균형 운동을 시도하십시오.)
엉덩이가 들어 올려진 상태에서 손과 발에 의해 지지되는 지상의 동일한 역 탁상 위치에서 시작하십시오.
왼쪽 손바닥과 왼발로 오른쪽으로”단계”,오른쪽 손바닥과 오른발에 의해 신속하게 다음. 이 옆으로 게 셔플을 약 10 피트 동안 계속 한 다음 움직임을 반대하고 시작 위치로 돌아가서 이제 왼쪽 손바닥과 왼쪽 발로 이어집니다. 너의 미리 결정한 간격의 한 부분으로 20 에 60 초를 위해 계속하십시요.
(여기에 다리를 조율하는 데 도움이되는 허벅지 운동이 있습니다.당신이 게 비스듬한 철커덕이 완전히 너무 쉽게 찾을 경우,게 복근 시도를 제공하여 앰프 것들.
개념은 동일합니다—운동은 더 핵심 근육을 대상으로 여전히 이동 게 산책을 할 때 사용되는 근육을 작동하면서 균형에 도전한다.
당신의 역 탁상 위치에서 시작,당신의 손과 발에 지원 코어 약혼 및 엉덩이 지상에서 해제.
동시에 움직이면서 오른팔과 왼쪽 다리를 천장쪽으로 완전히 뻗어 오른 손바닥으로 왼발을 만지십시오.
가능한 한 많이 제어하여 균형을 돕기 위해 필요한만큼 움직임을 늦추십시오. 오른쪽 손바닥과 발을 반대편으로 반복하기 전에 땅으로 되돌립니다.
미리 결정된 간격의 일부로 20 초에서 60 초 동안 변을 계속 번갈아 가십시오.
다음으로,시도 할 다른 재택 운동이 있습니다.
