단 45 일 만에 대부분의 스키 리조트가 개장함에 따라 지금은 6 주간의 스키 프리 시즌 강도 훈련 계획을 세울 때입니다. 우리는 올림픽 금메달리스트 잡았,거물 스키,운동에 미국위원회에서 인증 개인 트레이너,한나 커니,슬로프에 대한 모양에서 얻을 수있는 가장 효과적인 방법을 찾기 위해. 코어,쿼드,그리고 햄스트링:강해,부상을 방지,이상 신선한 느낌,따라서 더 많은 재미를 얻으려면,키니는 당신이 당신의 운동식이 요법의 세 가지 주요 측면에 초점을 조언한다. 블로그 오늘,커니 가서 고장 각 최고 운동 것입니다. 걱정하지 마세요-이 운동의 모든 하나 하나는 자신의 가정의 개인 정보 보호에 체중으로 수행 할 수 있습니다,또는 무게의 간단한 세트와 함께. 체육관 회원은 순전히 선택 사항이지만 필수는 아닙니다.
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코어
“강력한 코어는 당신이 더 나은 균형을 도움이 될 것입니다,쉽게 거의 모든 활동을 할 수있게된다,단지 스키,”키니는 말한다. 프로그램의 첫 2 주 동안,핵심 담당자의 30 초 목표로하고 있습니다. 3 주와 4 주 동안 45 초의 핵심 담당자로 진행하십시오.마지막으로 5 주와 6 주 동안 최대 1 분의 핵심 담당자를 확보하십시오.
널빤지:
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죽은 버그:
무릎을 90 도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 위에 쌓고 정강이를 땅 위에 평행하게 놓습니다. 너의 어깨와 일치하여 천장까지 너의 팔을,도달하십시요. 너의 중핵을 안정시킨것을 돕 위하여는,너의 등뼈로 너의 배꼽을 당기기의 생각하십시요. 이 운동을 통해 지상에 당신의 낮은 다시 평면 도움이 어떤 허리 통증을 방지 할 수 있습니다. 90 도 각도로 다리 중 하나를 가지고,이 땅 바로 위에 유혹되도록 곧게,동시에 또한 땅 바로 위에 마우스를 머리 위로 반대쪽 팔을 확장하면서. 죽은 버그를 마스터하고 여분의 도전을 찾고 계십니까? 발 주위에 저항 밴드를 던지십시오.
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새 개:
요가를 연습하는 사람들은 아마 전에 새 개를했다. 죽은 벌레의 반대편으로 새 개를 생각하십시오. 형태로 유사하지만,대신 당신의 뒤에 누워,당신은 네 발로 배치됩니다. 일단 당신이 당신의 다리를 가진 모든 네발에 90 도 각으로 구부려지면,당신의 중핵 교대를 좌우로 시키기 없이 1 개의 팔 및 반대 다리를 한때는 확장해서 시작하십시오. 당신의 엉덩이 싱크,또는 다시 아치를 두지 마십시오.
팔뚝 측면 판자:
팔꿈치를 땅에 구부린 상태에서 측면 판자 홀드를 마스터 한 후 2 단계 동안 팔을 곧게 펴고 양식에 단단히 고정시킵니다. 당신이 더 큰 도전에 대한 준비가되면,엉덩이 딥,다음 측면 다리 리프트에 혼합 시작합니다. 결국,당신은 잡고 무지개 발가락 탭에 대한 신체의 길이에 도달 할 수있을 것입니다,다음 상단-무릎과 팔꿈치 철커덕.
쿼드
“성공적인 스키 휴가를 위해,당신은 강력한 회전을 할 수 있도록 다리를 강화해야합니다,범프의 영향을 흡수,쉽게 방향을 변경하고 피로를 감소,”키니는 말한다. 이 프로그램의 첫 2 주 동안,당신은 체중 또는 경량 다리 운동을 더 담당자를 수행하여 시작할 수 있습니다. 20 회 반복으로 시작하십시오. 일단 20 담당자에 대 한 가벼운 무게를 마스터 하 고,리프팅 하 고 중간 2 주 동안 10 담당자를 아래로 범프 무게. 마지막으로,당신은 무거운 무게를 해제하지만 프로그램의 마지막 2 주 적은 담당자에 얻기의 목표를 가져야한다. 그것은 투쟁을 할 수있는 충분한 무게를 추가,하지만 얻을 것을 목표로 6-8 담당자.
스쿼트:
쪼그리고 앉는 것은 다리에 힘을 쌓는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 체중 스쿼트와 함께이 프로그램을 시작하고 진행 바벨 스쿼트를 백업 할 수 있습니다. 또는 각 손에 덤벨로 앞 스쿼트를 할 수 있습니다. 당신이 여분의 도전에 대한 준비가되면,당신의 스쿼트의 하단에 펄스의 몇 초 스모 잔 스쿼트에 추가하려고합니다. 이 궁극적 인 다리 버너입니다! 일단 다리와 코어 프로그램의 마지막 주를 향해 강한 느낌,단일 다리 앉아 벤치에 라오 시도. 스키 시즌에 관해서 대단히 도움이 될 것입니다 다시 벤치에서 몸을 들어 올려 해야 하는 여분의 기세.
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스텝 업:
이들은 좋아하는 90 년대 운동 비디오의 스텝 업이 아니지만 마찬가지로 다리 강도에 지속적인 영향을 미칩니다. 벤치 또는 체육관 상자를 사용 하 고 단순히 한 다리,다음 다른 단계. 적당한 모양을 유지하기 위하여 천천히 그리고 통제에서 아래로 족답하게 확인하십시오. 너가 더 큰 도전 유사시에는 이으면 하자마자,더 키 큰 상자 또는 벤치를 사용하십시요.
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런지:
런지없이 다리의 힘은 무엇입니까? 마찬가지로 라오,런지 다리 힘의 핵심 구성 요소입니다. 그(것)들의 이젠 그만을 하거든 당신은 과감하게 사면에 내구시간을 증가하게 확실할 것이다. 역 런지로 프로그램을 시작,그들은 소리처럼되는:거꾸로 런지. 진행 앞으로 달려 들죠 결국 달려 들죠 산책. 준비가되면,여분의 무게에 대한 각 손에 아령에 추가 시작합니다. 더 기술적 인 수정을 위해,커트 런지보십시오. 이들은 스케이터 진보와 유사하 당신의 엉덩이 및 중핵 힘을 시험할 것입니다. 결국,당신은 당신의 다리 사이를 통해 아령 패스에 추가하는 동안 런지 역으로 돌아갈 수 있어야한다. 너가 돌진하고 있는 동안 너의 팔에 숫자 8 운동으로 이것의 생각하십시요. 당신은 좌우로 더 많은 힘과 안정성을 찾고 스노 있습니까? 너의 널 자세에 유사하게 설치하고 좌우로 교체하는 옆 돌진으로 족답하십시요.
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햄스트링
“무릎 관절 눈물과 같은 주요 무릎 부상을 예방하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 강한 햄스트링을하는 것입니다. 햄스트링을 무시하고 쿼드 강도에만 집중하면 부상에 더 취약해질 것입니다.”라고 키니는 말합니다. 당신이 다리 운동과 함께했던 것처럼,이 프로그램의 첫 2 주 동안,당신은 체중 또는 경량 햄스트링 운동을 더 담당자를 수행하여 시작할 수 있습니다. 20 회 반복으로 시작하십시오.20 회 반복을 위해 가벼운 무게를 마스터하면 들어 올리는 무게까지 중간 2 주 동안 10 회 반복 할 수 있습니다. 마지막으로,당신은 무거운 무게를 해제하지만 프로그램의 마지막 2 주 적은 담당자에 얻기의 목표를 가져야한다. 그것은 투쟁을 할 수있는 충분한 무게를 추가,하지만 얻을 것을 목표로 6-8 담당자.
다리:
무릎을 구부리고 발을 평평하게 바닥에 눕습니다. 너의 무릎에서 너의 어깨에 직선이 있을 까지 너의 엉덩이를 들 위하여 너의 둔부 및 오금의 힘줄을 짜내십시요. 다시 아래로 내리고 반복하십시오. 너가 힘을 쌓아 올린다 대로,너는 아직도 구부리는 드는 다리에 1 개의 다리를 밖으로 똑바른 늘이기 시작할 수 있는다. 양자 택일로,이 또한 당신의 발 뒤꿈치가 더 큰 둔근 리프트에 대한 벤치에 눌러 수행 할 수 있습니다. 당신이 다음 도전에 대한 준비가되면,당신은 물리 치료사 공의 상단에 다리 형태로 발 뒤꿈치를 배치 할 수 있습니다,당신의 둔부를 향해 발 뒤꿈치를 곱슬 곱슬. 이 유형의 밸런싱 컬은 햄스트링 강도를 구축하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
각 손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이에 경첩을 댑니다. 당신의 등뼈를 움직이기 없이 앞으로 구부리고,당신의 개머리판쇠를 후에 보내고 당신의 발뒤꿈치에 당신의 무게를 지키십시오. 당신은 아령의 걸림 새가되면,당신은 당신이 아래로 내려 동안 정강이의 앞에 줄을 잡고,바벨에 무게를 할 수 있습니다. 그 여분의 도전이 필요하십니까? 당신은 단 하나 다리에 이것을 또한 할 수 있다.
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벽 앉아:
그냥 그들은 소리,벽 앉아 근육 지구력을 구축 하는 좋은 방법 그래서 당신은 굽기 쿼드 때문에 중지 하지 않고 위에서 아래로 실행 스키 수 있습니다. 일정한 벽을 위해 앉고십시오,벽에 대하여 당신의 뒤를 두고 당신의 측에 당신의 손을 가진 90 도 각에 앉으십시오. 30 초로 시작한 다음 15 초 단위로 구축하여 프로그램의 세 번째 주까지 얼마나 오래 지속될 수 있는지 확인하십시오. 너가 주 4 을 명중하면 하자마자,벽을 유지한것을 해보십시요 너의 발끝에 앉고,여분 도전을 위해 90 도에 벽향하여 너의 팔을 올리십시요.
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한나 키니 소개:
키니는 모굴 스키에서 올림픽 금메달리스트,공인 개인 트레이너,국제 스키 연맹 협의회와 수탁자의 미국 스키 및 스노우 보드 보드의 회원입니다.
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