많은 운동 선수가 빠른 첫 번째 단계에서 큰 혜택을 누릴 수 있습니다. 후퍼,배구 선수,테니스 선수,축구 선수 등은 운동 성공을 위해 첫 번째 단계의 순발력에 의존합니다. 그러나 빠른 첫 번째 단계를 얻는 방법에 관해서는 대부분의 운동 선수가 혼란 스럽습니다.
너의 수평한 힘 생산 및 힘 발달의 너의 비율은 너의 첫걸음 순발력을 결정하는 것이 이다. 즉…더 빠른 첫걸음을 얻기 위하여는,너는 너가 저 힘을 일으키는 속도 및 너의 수평한 힘 생산을 증가한것을 필요로 한다.
힘 개발 및 수평 힘 생산의 속도 높일 수 있도록 당신과 함께 공유 하 고 싶은 5 폭발 운동이 있다. 그들은:
- 단일 다리 넓은 점프(진행)
- 비틀 거린 자세 넓은 점프
- 떨어지는 시작
- 수용 저항 바벨 역 런지
- 불가리아 스플릿 스쿼트/불가리아 스플릿 스쿼트 점프
이 5 가지 폭발 운동은 다양한 메커니즘을 통해 더 빠른 첫 걸음을 얻는 데 도움이됩니다. 아래,나는 각 운동의 혜택과 최대의 효과를 위해 그들을 수행하는 방법을 공유 할 것입니다.
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단일 다리 넓은 점프(진행)
당신의 목표는 빠른 첫 번째 단계를 얻을 경우 단일 다리 넓은 점프는 훈련에 필수품이되어야한다. 나는 당신이 더 폭발적인 첫 번째 단계를 얻고 싶은 경우에,당신은 당신의 수평 힘 생산을 증가 할 필요가 위에서 언급. 음,단일 다리 넓은 점프는 각 다리를 독립적으로 작업하는 동안이를 달성하는 데 도움이됩니다.
또한,단일 다리 넓은 점프 위치는 그들의 첫 번째 단계를 취할 가서 대부분의 선수가 될 위치에 매우 구체적이다.
단일 다리 넓은 점프에 대한 또 다른 좋은 부분은 쉽게 첫 번째 단계의 순발력에 더 많은 혜택을 제공하기 위해 그들을 진행 할 수 있다는 것입니다. 당신이 당신의 넓은 점프에서 더 나은 얻을 당신은 단일 다리 더블 계집애,단일 다리 트리플 계집을 수행 할 수 있습니다.
이것은 당신이 당신의 상각 단계,또는 당신이 질주하는 동안 지상에 보내는 시간의 양을 작업하는 데 도움이됩니다. 단 하나 다리 두 배와 3 배 넓은 점프를 실행하는 것은 또한 당신이 극대 힘을 일으키기 위하여 당신을 가지고 가는 시간을 낮출 것을 도울 것입니다. 즉,이러한 움직임은 힘 개발의 당신의 속도를 증가 도움이 될 것입니다.
빠른 첫 번째 단계를 위해 단일 다리 넓은 점프를 수행하는 방법:
엇갈린 자세 넓은 점프
첫 걸음을 떼면 엇갈린 자세에서 폭발할 가능성이 큽니다.. 즉,한 발이 다른 발 앞에 약간 있을 가능성이 있습니다. 이것은 비틀거린 자세 넓은 점프가 들어오는 곳에 이다.
간단히 말해서,엇갈린 자세 넓은 점프는 엇갈린 자세에서 더 많은 힘을 생성하고 더 빨리 힘을 생성하는 데 도움이됩니다. 그러나 비틀 거리는 자세 넓은 점프는 또 다른 강력한 이점을 가지고 있습니다.
많은 운동 선수들은 스프린트를 시작하거나 다른 운동 운동을 할 때 한 발을 밀어내는 나쁜 습관을 가지고 있습니다. 비틀 거리는 자세 넓은 점프는이 나쁜 습관을 고치는 데 도움이됩니다. 비틀거린 자세 넓은 점프는 최대 거리를 뛰어오르기 위하여 당신이 비행을 가지고 가기 전에 두 엉덩이 다 늘이는 당신을 강제합니다.
선수가 한쪽 다리를 밀어 나쁜 습관이있는 경우,그것은 여기에 표시됩니다. 운동 선수가 첫 걸음을 내딛기 전에 양쪽 엉덩이를 연장하는 법을 배우면 그는 거의 즉시 더 빠른 첫 걸음을 내딛을 것입니다.
엇갈린 자세 넓은 점프를 수행하는 방법:
- 엇갈린 위치에서 시작,다른 앞에 약간 한 발,하지만 발 엉덩이 폭
- 엉덩이를 다시 밀어 엉덩이 로드
- 최대한 많은 거리를 커버 하기 위해 빠르게 엉덩이를 확장
- 두 발에 부드럽게 착륙
떨어지는 시작
위치는 빠른 첫 번째 단계의 또 다른 중요 한 구성 요소입니다. 선수가 똑바로 자세에서 앞으로 폭발하려고하면,똑바로 다리,그리고 가슴 위로 높이,그는 느린 시작에 나가거야. 그러나 운동 선수가 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 앞으로 기울이면 훨씬 더 수평적인 힘을 생성합니다. 이 증가 된 수평 힘은 그를 더 빠른 첫 걸음을 내딛고 더 빠른 시작으로 뛰어 내리는 데 도움이 될 것입니다.
이”황금 위치”에 빠르게 들어가는 데 도움이되는 하나의 드릴이 떨어지는 시작입니다. 떨어지는 시작은 자신을 잡거나 당신의 얼굴에 떨어질 때까지 앞으로 숙이고 강제로. 이것은 기본적으로 앞으로 야윈 긍정적인 정강이 각을 가진 황금 위치로 당신을 강제합니다. 다시 말하지만,이 수평 힘을 생성하고 빠른 첫 번째 단계를 가질 수있는 가장 최적의 신체 위치입니다.
하강 시작 수행 방법:
- 발 엉덩이 폭으로 시작,당신의 측면에 의해 손
- 발의 공에 체중을 놓고 앞으로 팁
- 당신이 떨어질 것 같이,빨리 한 엉덩이를 확장하여 자신을 잡아 반응 적으로 같은 다리로 땅을 밀어
- 동시에 팔을 던져
- 폭발적인 스프린트로 진행
수용 저항 바벨 역 런지
역 런지 운동 선수를위한 궁극적 인 강도 운동이다. 이것을 위한 주원인은 반전 돌진의 바닥이 당신의 가속도 위치,또는 나가 이전에 의 위에 말한 황금 위치를 흉내내기 때문이다. 즉,역 런지 우리의 가속에 특정 운동이며,우리가 직접 역 런지와 우리의 가속 위치에 우리의 힘 출력을 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 이것은 더 폭발적인 첫 단계로 넘어갈 것입니다.
리버스 런지 밴드 형태로 수용 저항을 추가 할 때 더 빠른 첫 번째 단계를 위해 더욱 강력 해집니다. 수용 저항은 운동선수가 상승의 동의의 전 범위를 통해서 가속하기 것을 허용하기 때문에 힘을 개발하는 제일 힘 훈련 방법 이다. 이것은 힘 발달,힘 및 폭발성의 증가 된 속도를 의미합니다.
다시,역방향 런지 가속 및 첫 번째 단계 힘 출력에 특정. 당신이 밴드를 추가 할 때,그것은 당신이 당신의 첫 번째 단계에서 신속하게 힘을 만드는 데 도움이됩니다.
수용 저항 바벨 리버스 런지 수행 방법:
- 안전하게 취소 랙 바벨과 발을 엉덩이 너비로 서
- 허벅지 위에 가슴을 유지,다시 큰 단계를 가지고 땅을 향해 다시 무릎을 침몰
- 앞 다리에 무게를 유지하고 시작 위치로 다시 폭발
- 원하는 담당자에 대해 반복
불가리아어 분할 스쿼트/불가리아어 분할 스쿼트 점프
마지막으로,이 운동은 다시 시작 위치로 돌아갑니다.우리는 빠른 첫 번째 단계에 대 한 대비 훈련 콤보에 이동 합니다. 너가 모르면,대조 훈련은 힘 발달의 증가한 비율에 움직이기로 근본적으로 너의 몸을 속이고 있다. 그것은 저항을 가진 특정 운동 패턴을 수행하여 작동합니다. 저항의 존재는 신경계를 높게 한다. 저항 세트를 완료하면 저항되지 않은 유사한 이동 패턴을 수행합니다. 보통 그것은 폭발적인 움직임입니다.
이렇게 하면 힘 발달과 힘의 증가 속도로 폭발적인 움직임을 수행할 수 있습니다.
이것이 우리가 위의 조합으로 성취하는 것입니다.
먼저 가중치가있는 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행합니다. 이들은 우리의 엉덩이 확장을 돕고 대퇴사 두근을 구축 할 것입니다. 이 두 가지 특성은 첫 번째 단계의 폭발성에 중요합니다. 저항 한 불가리아 인 세트를 완료하면 불가리아 스플릿 스쿼트 점프를 수행합니다.
이 점프는 불가리아 스플릿 스쿼트와 동일한 움직임 패턴을 따르며 저항이없는 경우를 제외하고는 더 폭발적입니다. 당신이 이것을 수행 할 때 당신은 더 많은”양귀비”와 탄력감을 느껴야합니다. 즉,대조 훈련이 작동하고 있음을 의미합니다.
불가리아 분할 스쿼트/불가리아 분할 스쿼트 점프를 수행하는 방법:
- 벤치 앞에 무릎을 꿇고 위치에서 시작
- 벤치에 다시 다리의 상단을 배치
- 다른 쪽 다리는 무릎과 발목이 쌓인 상태에서 90 도 구부려 야한다
- 상단 위치에 도달하기 위해 앞 다리를 통해 밀어
- 무릎이 땅을 가리킬 때까지 아래로 다시 엉덩이를 싱크
- 원하는 담당자에 대해 반복
- 분할 스쿼트 점프를 수행하는 경우,땅과의 접촉을 끊는 것을 제외하고 동일한 동작을 반복 한 다음 부드럽게 착륙하십시오
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