체중을 늘리고 근육을 만들고 싶다면,당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹어야합니다.1 주위에 방법이 없습니다. 그리고 당신이 먹고 있다고 생각하든 상관없이 체중을 늘릴 수없는 자연스럽게 마른 사람이라면,더 많이 먹어야합니다.
당신이 무게를 얻기 어려운 이유는 매우 간단합니다:당신은 깔끔한 괴물이야. 귀하의 비 운동 활동 열 발생 2-또는 하루 활동(양치질,침대에서 던지기 및 돌리기 등)에서 태우는 칼로리의 수)-높다,그래서 당신은 사람들의 대다수 보다는 열량을 더 요구한다.
그러나 두려워 말라. 오늘 나는 당신의 식욕을 증가시키기 위하여 몇몇 간단한 전략을 공유하기 위하여 려고 하고 있다 그래서 당신은 중국 고문 방법 같이 저녁식사 감각 없이 크기를 얻기 위하여 이젠 그만을 먹을 수 있다.
체중이 증가하려고 할 수 없다면,이 그림은 불안을 유발할 수 있습니다. 그러나 더 쉬운 방법이 있습니다.
일찍 일어나
체중 감량을위한 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 간헐적 단식입니다:금식 상태에서 보낸 시간을 늘리고 공급 상태에서 보낸 시간을 줄임으로써 칼로리를 제한합니다. 목표는 무게를 얻기 위해 경우 반대는 사실이다.
몇 시간 일찍 깨우면”수유창”을 늘려 더 많은 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.”현재의 식사 패턴을 통해 체중을 유지하기에 충분한 음식 만 섭취 할 수 있습니다. 조금 더 깨어있는 것은 쉽게 당신이 규모에 바늘을 이동하는 데 필요한 모든 수 있습니다 여분의 식사를 할 수 있습니다.
일찍 일어나면 어떡하지? 아마도 당신은 배고프지 않거나 너무 바빠서 아침 식사를 건너 뛰는 미국인의 10%와 같을 것입니다. 어느 쪽이든,나는 해결책을 가지고있다. 당신이 깨어 난 후 바로 흔들림이있다. 뿐만 아니라 그것은 시간을 절약하는가,그러나 당신의 일에 250-500+열량을 추가한다. 조반 동요는 정비에 찌르고 필요한 열량 흑자를 도달하기의 다름 이을 수 있었다. 처음에는 짜증나는 것처럼 보일 수 있지만,결국 당신은 적응하고 침대에서 나올 때 이미 배가 고프다는 것을 알게 될 것입니다.
“깨끗한 식사”를 잊어 버려
“깨끗한 식사”라는 생각은 어떤 음식은 본질적으로”좋고”다른 음식은 본질적으로”나쁘다”고 믿게 만듭니다.”하지만 아무도 팝 타트에서 죽은 떨어졌다 없다,그냥 아무도 침대에서 일어났다처럼 찢어 건강한 완두콩과 당근의 몇 인분에서. 이것은 우리가 사과와 바나나 위에 민트 초콜릿 칩 아이스크림을 선택해야한다고 말하는 것이 아니라 식단에 너무 제한적이어서 불필요하게 충분히 먹기가 어렵습니다.
백설탕과 밀가루는 섬유질이나 영양분이 없으므로 포만감 측면에서 거의하지 않습니다. 그래서 한 번에 1000 칼로리 상당의 도넛을 먹는 것은 쉽지만 브로콜리와 같은 일을하는 것은 거의 불가능합니다. 당신이 이미 전체,최소 가공 식품에서 당신의 열량(80-90%)의 대다수를 얻는 경우에,당신의 마음에 드는 아닙니다 이렇게 영양이 되 조밀한 간식에서 취약하게 두려워하지 말라.
매크로 변경
단백질은 얼마나 천천히 소화되는지에 따라 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.4,5 당신은 저녁 식사에 나가서 가장 큰 주문한 경우,메뉴에 희박한 스테이크,기회는 당신이 측면을 완료하지 않았다있다,디저트를 생략. 그리고 당신은 아마 하루의 나머지 부분에 대한 박제 느낌 결국.
이것은 단백질을 피해야한다고 말하는 것이 아닙니다. 그것은 마른 근육 조직을 구축 할 때 여전히 가장 중요한 다량 영양소입니다. 그러나 많은 연구에 따르면 체중 1 파운드 당 1 그램 이상의 단백질을 섭취 할 필요가 없습니다.6 당신의 탄수화물 섭취 량을 증가 하는 동안 파운드 당 0.8-1 그램 내에서 유지 하는 것을 목표로 만들 수 있습니다 훨씬 더 쉽게 더 많은 칼로리에 맞게.
칼로리 섭취
액체 칼로리는 고형 식품에 비해 약한 식욕을 유발합니다.7 그래서 비록 칼로리를 마시는 것은 당신의 목표는 체중 감량 경우 할 수있는 최악의 일이 될 수 있습니다,그것은 무게를 얻고 근육을 구축하고자하는 사람들을위한 효과적인 방법입니다.
나는 액체 칼로리에서 일일 섭취량의 10-15%이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 우유(전체,쌀,아몬드 등)를 선택하여 소다와 같은 단 음료를 피하십시오.)과 과일 주스. 그리고 더 적은 시간에 더 많은 영양 밀도가 높은 칼로리를 얻으려면 하나 또는 두 개의 수제 식사 대체 쉐이크를 계획에 추가하십시오. 여기에 내가 사용한 레시피가 있습니다:
수제 체중 증가 쉐이크 레시피
- 1 국자 유청 단백질
- 2 큰술 땅콩 버터
- 1 바나나
- 1/2 컵 오트밀
- 1 컵 아몬드 우유
방향:30-60 초 동안 믹서기에 모든 재료를 던져.
칼로리 밀도 증가
하루에 250-500 칼로리를 추가로 섭취하는 것은 일반적으로 유지 보수 칼로리에서 건강한 잉여로 이동하기에 충분합니다. 그 많은 더 많은 칼로리에 점점 단순히 음식 볼륨을 증가 하지 않고 기존 식사의 칼로리 밀도 증가 하 여 가능할 수 있습니다.
예:
- 탈지 또는 2%대신 전유를 사용하십시오.
- 오트밀의 물 대신 아몬드 우유를 사용하십시오.
- 그 소수의 포도를 소수의 아몬드로 대체하십시오.
- 물 대신 오렌지 주스를 마신다.
이것들은 작은 변화처럼 보일 수 있지만 합산됩니다. 하루에 그들을 충분히 통합 바늘 이동 하는 데 도움이 됩니다.
먼저 먹고,마지막으로 마시는 물
식사와 함께 마시는 물은 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 목표가 체중 증가일 때 그의 목표가 체중 감소인 누군가를 위해 중대합니다,다량 돕지 않습니다. 식사 전이나 식사 중에 너무 많은 물 마시는 것을 피하십시오. 액체의 깎아지른 듯한 볼륨 더 많은 음식을 먹고 어렵게 만들 것입니다. 대신,식사 사이에 하루 종일 체액의 대부분을 섭취하십시오.
식사 빈도 증가
3 회 착석에서 3,000 칼로리를 섭취하는 것은 6 회 식사에 동일한 양의 칼로리를 퍼뜨리는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 너가 충분한 열량을 먹게 단단한 발견하면,나는 더 작고,더 빈번한 식사를 먹는 추천한다. 나는 기름기 피자 다섯 조각을 소비하는 경우,나는 일반적으로 또 다른 6 시간 동안 배가되지 않습니다 것을 발견. 다른 한편으로,만약 내가 몇 가지 고구마와 닭고기,나는 훨씬 더 빨리 다른 식사에 대 한 준비.
칼로리 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 식사 사이에 무언가를 먹는 것입니다. 어떤 사람들은 아침 식사 전 및/또는 취침 전 간식을 포함시키는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
요리 배우기
근육을 만들고 싶다면 적어도 처음에는 원하는 것보다 더 많은 음식을 먹어야 한다. 너가 일 6 번을 먹고 있는 음식이 너의 중학교 카페테리아안에 너의 쟁반에 때렸다 점심 숙녀가 진창 닮으면 저 업무는 매우 더 단단할 것이다.
이것이 요리를 배워야 하는 이유입니다. 너가 실제적으로 너가 먹고 있는 것을 즐길 때 성장하기 위하여 소모 충분한 열량은 산들바람이 된다. 부엌 주위에 당신의 방법을 아는 것은 또한 당신이 사전에 식사를 수험 할 수 있습니다. 그리고 우리 모두가 요즘 매우 바쁜 삶을 살고 있기 때문에,쉽게 사용할 수있는 음식을 갖는 것은 당신이 하루 동안 칼로리가 부족하게 될 가능성이 훨씬 적습니다.
작은 변화,큰 질량 이익
에너지 요구량이 식욕을 초과하면 칼로리 잉여에 도달 할만큼 충분히 섭취하는 것이 임무 불가능처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그것은 저 방법 이어야 하지 않는다. 행동으로 이러한 간단한 관행을 넣어,당신은 결국 마른 사람이 남아 운명 아니에요 찾을 수 있습니다.
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