COVID-19パンデミックにより、世界中のほとんどの国が自宅の検疫ロックダウン期間に送られ、ほとんどの人はトレーニングルーチンを調整する必要がありました。 人々は、体重ジム、スイミングプール、ムエタイジム、ボクシングジム、BJJ学校、ヨガスタジオなどの通常の運動スポットに行くことができなかったので、自宅で形を保つ方法を見つけなければならなかった。
ホームエクササイズに関しては、腕立て伏せは上半身の筋肉を完璧に働かせる方法の一つです。 体重の練習であること、謙虚なプッシュアップは、あなたの体重とスペースの小さなビットを必要とし、それは最も効果的な体重の練習の一つのままで
この運動は、アクセス可能であるため、人気があります。 プッシュアップを実行するには、正確にゼロの機器が必要です。 あなたの生活空間やオフィスでプッシュアップを行うことができることを意味します（それがあなたのものであれば）。 だから、どこでもプッシュアップを行うことができれば、それは右、非常に簡単でなければなりませんか？
あまりない。 それは完全なプッシュアップをやってのけるために努力と良い形がかかります。 腕立て伏せが簡単だった場合、私たちはそれらを行う方法について読んでいないでしょう。 あなたが完璧なプッシュアップを実行するためにしなければならないことがあります。 これらの事をする失敗は練習をより少なく有効にさせ、なぜあなたの体格に改善を見ないか疑問に思う残します。
私たちは、プッシュアップの基本的な形と完璧な形で運動を行う方法について説明しましょう。
腕立て伏せ、一目で
腕立て伏せは武道の強さを構築するのに最適な運動です。
腕を伸ばし、手を肩の真下に伸ばして、高い板の位置でプッシュアップを開始します。 あなたの足は一緒に閉じる必要があります。 あなたの体は板のように完全にまっすぐである必要があります。 肘であなたの腕を曲げることによってあなた自身を下げなさい。 すべての中に、あなたの体は完全にまっすぐなままにする必要があります。 あなたの下げられた体は床を放牧する必要があります、ほんの少し。 しかし、それは床に置かれるべきではありません。
今、あなたの手をまっすぐにして、自分自身をバックアップしてください。 高い板の位置にあなたの方法のfour-by-sixまっすぐにあなたの体を保つことを覚えなさい。 あなたが高い板の位置に戻っているとき、あなたは一つのプッシュアップを完了しました。 しかし、あなたがあなたの体を下げて自分自身を上げたときにあなたの体をまっすぐに保った場合に限ります。
右、十分に簡単に聞こえますか？ 実際には、それはカットされ、乾燥していません。 特にあなたが始めているとき。 単一のプッシュアップを実行するために必要な膨大な努力は、お粗末な姿勢を採用する人を誘惑することができます。 ここに少数のrepsを通って得ることを試みると同時に人々が作るある共通の間違いはある:
1)弛む中央部
完全なプッシュアップは特にまだそれのこつを得 あなた自身を下げると同時に、あなたの体は下方に湾曲によって助けることにするかもしれません。 あなたの中間セクション緩みを残す衝動に抵抗しなさい。
適切で効果的な押し上げは、そのまっすぐな体についてのすべてです。 これらの筋肉を堅く保っている間高い板の位置にある間、あなたのglutesおよび腹部筋肉を従事させて下さいそしてあなたの体を下げて下さい。 まだglutesおよび中心を従事させていて保っている間あなたの体を上げなさい。
2)アーチ型のボディ
私たちは、あなたの中央部がたるみから維持しながら、あなたの体を下げる（と上げる）方法について説明しました。 今、あなたは天井を指してからあなたのお尻を維持する必要があります。 あなたの体を上げると、それは上向きにアーチによってあなたを助けようとします。 あなたの体がしようとしていることは、それができる最も効率的な方法で自分自身を持ち上げることです。
再び、あなたは単にあなたの胃の筋肉とあなたの尻を締める必要があります。 これは、あなたの腕とコアがすべての重い持ち上げを行うように強制します。 だから、あなたの体が自分自身を持ち上げるのではなく、あなたの腕、肩、胸、背中が地面に押し付けられ、あなたの体重を持ち上げます。
要約すると、あなたは胃とお尻の筋肉を締め付けることによって、あなたの体がアーチやたるみから守ります。 これは十分に強調することはできません。
3)首の位置が悪い
ひどい腕立て伏せを引き起こすもう一つのことは、私たちが首をどのように配置するかです。 悪い首の姿勢はお粗末なプッシュアップにつながるだけでなく、それは運動をより多くの挑戦的にすることができます。 適切なプッシュアップは、あなたの首を中立的な位置に保持する必要があります。 これは、床の上の場所にあなたの目をロックしておく必要があることを意味します。 言ったスポットはあなたの前に片足についてでなければなりません。
中立的な首の位置は、あなたの体が脚から首に直線を形成することができます。 ちょうど要約すると：あなたは、臀部とコアを締めて、中立的な位置にあなたの首を保つことによって、あなたの体をまっすぐに保つ必要があります。
4)肘を曲げることはすべて間違っています
あなた自身を下げるように、あなたの腕がどのように曲がるかに注意してください。 あなたの曲がった腕があなたの体とT字型を形成するために外側にフレアさせてはいけません。 代わりに、あなたの体は上から見たときに矢印のように見えるはずです。
腕を体の近くに20-45度の角度で押し込みます。 腕が外側に曲がるのを防ぐために、肩の筋肉を下方と外側に曲げる必要があります。
5)呼吸が悪い
これらすべてを覚えておくと、簡単に呼吸を忘れることができます。 だから息をしてください。 途中で呼吸し、あなたの方法で呼吸しなさい。
6)手の配置が不十分
胸の筋肉を最大限に運動させたい場合は、手を肩の真下に置きます。 任意の広いとあなたは肩の痛みを開発し、過労ペーチのために解決する必要があります可能性があります。
量より質を選ぶ
すべてのプッシュアップ全体の正しいフォームを維持します。
経験豊富な人でも、数字のために行くときにサブパー腕立て伏せを行うことができます。 それを遅く取ることを忘れないでください。 いくつかの完璧な腕立て伏せは50疑わしいものよりも優れています。 あなたの時間をかけ、プッシュアップを完成させなさい。 右のそれを得れば、あなたの試しの結果と印象づけられる。
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