トラップを構築するための最良の方法

リード写真クレジット：Josh Maley

質問

トラップを構築するためのあなたの最高のトレーニングヒントは何ですか？

ポール–カーター-強さとボディービルのコーチ

肩をすくめ、あなたのフロントレイズを修正します。

完全な罠開発が必要な場合、聴覚障害を引き起こすタイプであれば、重いデッドリフトだけではそれをカットするつもりはありません。 そして、どちらも鶏のダンスに似た動きを伴う超重い肩をすくめることはありません。

緊張の下で時間が必要です。 ダンベルは、上部に3–5秒のホールドで肩をすくめる-これらはお金です。 肩をすくめるの上部にできるだけハードトラップを契約します。 4組の10-12のrepsをして下さい.

肩をすくめる動きの非常に長い範囲を持っていません。 だから、重すぎる肩をすくめる人は、かなりの緊張の下でトラップを置くのに十分な時間を費やすことはありません。 あなたはその3-5秒の範囲でトップを保持するとき。..

1. かなり負荷を軽くしなければなりません。
2. あなたは緊張の下で時間を延長し、あなたはトラップに多くの緊張を分散させることができます。
3. あなたは実際にトラップを構築します。

私の他のgo-toは、通常50-100の間の超高担当者のための25または35ポンドのプレートを使用してフロントレイズです。 これは絶対にトラップを焦がすが、あなたは本当にハードでキックするトラップを得るためにあなたの頭の上にプレートのすべての方法を取る必要が あなたの顔のものの前で停止することのどれも。

あなたはまた、側方デルタが実際にこれらで非常に懸命に働くことを非常に迅速に知ることができ、おそらく同様にかなり痛いでしょう。 大きな罠と大きな肩？ それは勝利のコンボです。 -ポール-カーター

リー–ボイス-強さのコーチとパフォーマンスの専門家

オリンピックリフトとそのバリエーション。

それはあなたがフルボアに行って競争する必要があるという意味ではありません。 それは上昇のひとつひとつの変化を学び、完成する必要があることを意味しない。 しかし、あなたのプログラムにいくつかの運動バーベルの動きを追加すると、トラップの速い単収縮繊維が点灯します。 肩をすくめる変化だけに頼るかわりに、トラップの開発のためのステープルとして次の爆発的な練習を使用しなさい:

バーベルパワークリーン

バーベルプッシュプレス

バーベルパワースナッチ/マッスルスラッチ

バーベルハイプル

真実は、オリンピックリフターの体格は、特にトラッ それは本からページを取り、あなたが肩をすくめると使用する遅く、高いTUT方法よりもむしろ爆発的な端のビットと上昇を行い始めることは理にかなっ

これらの動きはすべて、より低いrep範囲–5以下に集中する必要があります。 累積的に言えば、ロードされた担当者の数が多いを実行するためにセットを追加することにより、ボリュームをアップして自由に感じます。 この場合、3の8セットは3セットの8よりも優れており、おそらく怪我に対するより良い抵抗であり、あなたのワークアウトの期間中、神経系をより鋭 -リー-ボイス

アカシラ

それだけでは、農家の散歩と肩をすくめることは素晴らしい罠の練習です。 あなたがそれらを組み合わせると、あなたは地獄からの罠の火傷を得るでしょう。

ここで何をする必要がありますか:

1. あなたがダンベルの農夫の歩行で普通使用する重量の約50-60%を選んで下さい。
2. 全体に非常にわずかな肩をすくめながら20メートル歩く。 20メートルの終わりに、各担当者の上部に3秒のホールドで5つの肩をすくめます。
3. 同じフォームで開始位置に戻ります。 別の5つの肩をすくめる3秒の把握をしなさい。
4. 60から90秒を休ませ、3-4セットのために繰り返す。

これは今週のあなたの軽い罠のワークアウトになります。 別の日には、完全なトラップ刺激のためにあなたの重い肩をすくめるとデッドリフト作業を実行します。 -Akash Vaghela

Dr John Rusin–筋力トレーニングの専門家とパフォーマンスの専門家

緊張下での時間を増やします。

多くのリフターは、大量かつ重負荷でトラップをハンマーで叩き、結果はほとんどまたはまったくありません。 そして、それは通常、彼らがトラップが最もよく反応する訓練のタイプをしていないからです。

トラップは、主に首、背中、肩帯の姿勢安定剤として機能し、複数の関節に挿入ポイントがあります。 この筋肉領域は多様であり、上僧帽筋、中僧帽筋、下僧帽筋からなり、すべて関連する機能を有する。

ふわふわ機能訓練の達人は、孤立して下のトラップの機能と活性化の上に睡眠を失い、多くのリフターはパワールックを達成するために上から中のトラップ肥大に向かって働いています。 よく、その一見はピンクのダンベルとの50のセットのための傾向があるT昇給をすることによって達成されない。

上部トラップは、張力下での時間の増加によく反応し、必ずしも巨大な負荷や速度ベースの動きではありません。 これは、筋肉よりも関節をハンマーで叩くのではなく、最初にトラップを遅くして分離する必要があることを意味します。

これは、腰、コア、肩のガードルを通して安定性を構築することから始まります。 そこから、あなたは負荷の下で上部トラップの活性化を高めるのに役立ちます肩の標高とわずかな回転を実装するための固体ベースを持っています。

緊張の下で合計時間を増やす最も効果的な方法は、ゆっくりと移動し、偏心を強調し（負を伸ばす）、動きの上部または中央の範囲で等保持を行うことです。 これはまた不必要な代償的な動きおよび共同圧力を最小にする。 完了するまでに45-75秒かかるセットに固執します。 強い心筋肉関係を開発し、新陳代謝ポンプ効果を作成することを試みなさい。

何をしても、ロードされた首の拡張をスキップし、トラップバーのテンポがより痛みのない方法で上部のトラップをターゲットに肩をすくめるように、より効果的な何かをします。 -Dr John Rusin

Amit Sapir–IFBB Pro、世界記録保持者Powerlifter

Clean pulls、snatch pulls、およびその他のオリンピックリフトのバリエーション。

これらの演習を行うと、あなたのトラップは、あなたがそれらをしたいかどうかにかかわらず成長します！ これは、あなたのトラップを成長させるための最良の方法であり、肩をすくめるか、他の孤立したトラップの仕事ではありません。 実際のオリンピックリフト自体は素晴らしいですが、あなたがさらに具体的になりたい場合は、クリーンプルとスナッチプルが鍵です。 （ボーナス：彼らはまた、偉大な子牛のビルダーです。）ここでは、きれいなプルがどのように見えるかです。

幅広いグリップを使用して、バリエーションをスナッチプルに変更したり、さまざまなラックの高さからそれらを行うことができます。 トラップの活性化を高めるために（半分のセットまたは全体のセットのために）上部に一時停止してそれらを行います。

あなたのワークアウトの最後の10分でこのシーケンスをやってみてください:

1. 床からのきれいな引き。 すべてのセットの半分に、あなたの耳にあなたの肩で動きの上部に3秒の一時停止を行います。 また、一時停止のためにこの動きの終わりにあなたのつま先に立ち上がろう。
2. ラックスナッチプルとラッククリーンハイプルのスーパーセット。 すべてのスナッチプルのために、上部に一時停止します。 3セットのためのそれぞれの6をして下さい。
3. その後、ハング位置からスナッチまたはクリーニングを行います。 3組の3-5人のrepsをして下さい.

週に二回これを行うと、私はあなたがトラップを持っていることを約束します。 -Amit Sapir

Joel Seedman,PhD–強さのコーチでパフォーマンスの専門家

Reeves deadlift,しかし、より適したバーを備えています。

印象的なヨークを構築することは簡単な偉業ではありません。 過負荷、ストレッチ、および一定の張力：それは、いくつかの重要な要因が必要です。 いくつかの練習はこれを達成できるが、単一の最も有効な動きはReevesのトラップ棒deadliftである。

通常、伝統的なバーベルを使用するReeves deadliftは、伝説のボディビルダー Steve Reevesによって開発された古い学校の運動です。 リーブスは背中の上部とトラップを持つことで知られていたので、彼はいくつかの映画でヘラクレスとしてキャストされたので、視覚的に素晴ら

残念ながら、それは多くのリフターのためにかなり厄介になる傾向があり、過負荷にすることが困難なように、このような広いグリップを含みます。 グリップの配置がオリンピックバーベルより25-30%狭くなりがちであるのでトラップ棒とのそれをすることによってこれを修理できる。

トラップバーを使用すると、トラップを粉砕するのに十分な幅のグリップを使用できますが、プレートを握りにくいと感じるほど広くはありません。 その結果、それはかなり伸ばされた位置にそれらを置いている間あなたのトラップからdaylightsに積み過ぎることを可能にする。 あなたのトラップおよび上部の背部は幾日の間痛む。

追加のボーナスとして、この演習では、プレートに到達するためにはるかに低い下に前かがみにする必要があるバーベルバリエーションとは対照的に、90度の関節角を持つより自然な開始位置が必要です。

実際、標準的なReeves deadliftは、より軽い負荷を伴いますが、この理由から腰に硬いことでも知られています。 しかしトラップ棒版はよりよい引きの高さによる中立脊柱を維持することを可能にする。 そして重量は前部よりもむしろあなたの固まりの中心に近い方に置くことができる–トラップ棒の大きい利点。

だから、スタート位置は腰に優しく、生体力学的に音であるため、重い荷物を安全に扱うことができ、トラップや背中の上部を含む全身への肥大刺激を最大化することができる。

罠の山で本当に首を失いたい場合は、この設定で他のユニークな演習を行うこともできます。 –Joel Seedman,PhD

Mark Dugdale-IFBB Proボディービルダー

あなたが大きなトラップのために今日やって始めることができる三つのことがあります。

私のトラップは、最初は重いお尻のバーベル肩をすくめて最高に成長しました。 但し、大きい重量を持ち上げることは減少の結果を結局もたらす。 脊髄圧迫を扱うことができない腰で、私は成長を罠にかける最も効果的な道を学ぶためにミースヘッドの傾向を脇に置くことにしました：

1–ピーク収縮

これはいくつかの異なる方法で達成されます。 最初の最も簡単なのは、すべての担当者に二秒間、トップ、収縮位置に重量を保持することです。

第二は、バーベル、トラップバー、またはデッドスクワット®バーをホイストするために使用しているものは何でもにバンドを追加することです。 それはあなたがちょうどそれを保持する対ピーク収縮のために戦うために原因となるので、バンドは特に良いです。 あなたは継続的に重力とバンドに対して働いています。

コントロールされたテンポでウェイトを下げ、休むことなくすぐに下の方向を逆にします。

2–肩幅よりも広く、半中立的な手の位置を使用します。

Dead-Squat®バーはこの点で優れています。 私は前にバーベルではなく、中立的な位置から体重を持ち上げて下げることができるとき、私は収縮をより良く感じます。

3–ロードされたストレッチを取得します。

各セットを肩をすくめるの底に10秒のホールドで仕上げるだけで、体重とバンドがトラップを伸ばすことができます。

正直に言う。 今日の私のトラップ開発の多くは、直接トラップ作業からではなく、行に重点を置いた定期的なバックトレーニングから来ています。 しかし、他のすべてが失敗し、あなたのトラップが欠けている場合は、デッドスクワットバーを取得し、重量の適度な量を追加し、バンドを含め、あなたがすべての担当者に二秒間ピーク収縮を保持し、静的なストレッチでセットを終了10-12担当者をクランクアウト。 -マーク*ダグデール

クリスチャン*ティボー–強さのコーチとパフォーマンスの専門家

一部の人々はgluteフェチを持っています。 私はトラップフェチを持っています。 そして、それらを構築するためにできることはたくさんあります。

私は何年も私のトラップを構築するための演習や方法のトンを試してみました。 ここに私に最もよい結果を与えた5つの事はある:

Exercises

• Snatch-Grip High Pull–より重く行きたいと思うときブロックからの5人のrepsのセットを、またはサイズの利益のためによりよいこつからする。
• Zercher Shrug–これらは通常の肩をすくめるよりもはるかに良い感じになります。 私の罠は、それらをやって以来、大幅に成長しています。 重量を跳ねることによって傾くか、またはごまかすことを避けなさい。

• あなたの肘のピット/上腕二頭筋を前面に表示してみてください。 また、式から肩をすくめるために腕を使用する傾向を取っている間、これは、より良い位置にあなたの肩甲骨を置きます,トラップを分離することで、より効果的になります.
• 各担当者に2-3秒のピーク収縮を保持する。これはトラップの動きの範囲が短いため重要である。

• 私は高いプルと肩をすくめるにはかなり重い行くのが好きですが、緊張成分の下で時間を追加することはさらに良く動作します。 私はポンプの動きで重い運動をsupersettingすることによってこれを行います。 -Christian Thibaudeau

Chris Colucci–T Nation Forum Director

Power cleans for triples.私は15–25人の担当者のためにフェイスレベルまたはオーバーヘッドプレートレイズでバンドプルアパートを使用するのが好きです。

肩をすくめるだけでトラップを訓練することは、横方向のレイズだけで肩を訓練することと同じくらい理にかなっています。 サイドデルタよりも肩の開発を完了するために多くがあるのと同じように、実際の僧帽筋は背中のほぼ全体の上半分を占めるので、ちょうど上のトラッ 肩をすくめる、最も典型的なトラップビルダーは、実際に筋肉の大きな塊を無視します。

僧帽筋全体を打ち、全身の強さを築き、運動能力を向上させるためには、パワークリーンが正しい選択です。

4-5セットのパワークリーンで背中のワークアウトを開始し、三つの重いセットまで作業します。 下の担当者は爆発的な運動であり、中程度から上の担当者までの累積疲労なしに動きの中でいくつかのポップを維持したいので、清掃に最適です。

デッドリフティングの直前にいくつかの非常に低い担当者セットを行うことも悪い考えではありません。 それは同じ基本的な動きのパターンだとあなたはより良いデッドリフトセッションにつながる、CNSを起動しますので、それは動的なウォームアップとし 任意の”オーバーヘッドプレス”を”パワークリーンとプレス”に回す–または少なくとも各オーバーヘッドプレスセットの最初の担当者を清掃–あなたの全体的なトラッ

基本的には、プログラム全体を並べ替えることなく、週に数回、少量の電源洗浄をこっそりすることができます。 本当に成長に焦点を当てるために一ヶ月か二ヶ月のためにそれを試してみてくださ それは一貫して電源洗浄を行うことは不可能であり、小さなトラップを持っていますが、肩をすくめることを行うと、あなたのトラップが成長見てい -Chris Colucci

Tj Kuster–アスレチックトレーナーとコンディショニングスペシャリスト

Urlacherを試してみてください。

これは、座った肩をすくめ、続いてハンマーカール、続いて肩を後退させ、外部に回転させるボディービルの動きです。

私は大学の仲間からこれを学びました。 彼は元NFLのラインバッカーであるブライアン-Urlacherがモンスタートラップを得るためにこれを使ったと私に言った。 これが本当だったかどうか、私は決して知らないだろうが、それは働いたと私は夢中になった。

これで肩の怪我を防ぐコツは、手のひらを前方に回転させるときに肩甲骨を一緒に絞ることです。 また、全体の時間を肩をすくめる維持することはトラップの収縮を激化させる。 -TJ Kuster

Michael Warren–強さのコーチおよび性能の専門家

解剖学を知っていれば最もよく、最も有効な練習を知っている。

僧帽筋は三つの領域で構成されています。 ここでは、彼らが何であり、彼らは何をすべきかです:

• 上–肩を上に肩をすくめる
• 中–肩甲骨を一緒に絞る
• 下–肩甲骨を下にする

上の領域は頭蓋骨の後ろ（後頭骨）に由来し、首の椎骨の背骨と靭帯に沿っ その後、鎖骨の外側部分（襟の骨）に挿入します。 上部の僧帽筋は次のように動作します:

• 肩を上に肩をすくめる。 肩をすくめると思います。
• 首を後方に伸ばす。 首の延長を考えなさい。
• 肩を90度以上上に回転させます。 側面か頭上式のflyesを考えなさい。

中央および下部のトラップは、中央の背骨に沿って発生し、肩甲骨（肩甲骨の背骨）の外側から内側の部分に沿って挿入されます。 下の僧帽筋は次のように動作します:

• 肩甲骨を後退させる。 座っている列の間に肩甲骨を一緒に絞ることを考えてください。
• 肩や肩甲骨のうつ病を下げる。 緯度プルダウンを使用して逆肩をすくめることを考えてください。

もう一つ考慮すべき点は、罠の筋繊維の構成です。 それらは45％の速い単収縮と55％の遅い単収縮筋線維で構成されています。 これは、彼らが重い重量と低い担当者だけでなく、軽い重量と高い担当者の両方で訓練されるべきであることを意味します。

半分の時間あなたは6-12担当者でトラップを訓練する必要がありますあなたの1RMの60-80％で。 残りの半分は、12-30人の担当者が50-60％の1RM（失敗に近い）でトラップを訓練する必要があります。

最後に、デッドリフトでトラップ発動が最も大きい場所に関しては、デッドリフトを三つの異なる部分として見ると、始まり（床から中脛まで）、中脛から中太ももまで）、終了フェーズ（中太ももからロックアウトまで）が表示されます。 研究は上部のトラップが上昇の中間段階の間に最大限に活動化させることを示す。 従って中間腿で始まる棚の引きはターゲットピーク上部のトラップの活発化へよい付加である。 -マイケル-ウォーレン

チャド–コイ-競争力のある強者と強さのコーチ

ロードされたキャリー。

巨大な罠と太い首を持つ男を見ると、彼はジムでふわふわした練習をしているだけではないことを知っています。 厚いトラップを取得するには、大きな化合物の動きを使用する必要があります。 沢山のひったくり、きれいになり、deadlifts。 Dead-Squat®棒にあなたの背部およびトラップの開発の支柱をすることができる。

フル、厚い、そして機能的なトラップのための私のお気に入りの動きは、農家が運ぶです。

一石で三羽の鳥を殺すようなものだ–大きな罠、巨大な前腕、そして重い荷物を運ぶ握力。 あなたは重い短い実行、軽い距離の実行、またはどこかの間に農家を打つことができます。 それの終わりにすべてのあなたのトラップは成長するしかないでしょう！ -Chad Coy

Nick Tumminello–強さのコーチおよび著者

あなたの側面昇給の動きの範囲を高めなさい。

リフターが”罠を構築する”ことについて話すとき、彼らは通常、中または下の罠ではなく、上の罠について話しています。 上部僧帽筋の一般的な機能は、肩甲骨の上向き回転および仰角である。

したがって、これらのアクションを動的にまたは等測定的に（デッドリフトのように）ロードすることは、あなたがしたいことです。 そうは言っても、研究は、肩甲骨の外転中に、上部僧帽筋の活動が徐々に0度から60度に増加し、60度から120度に比較的一定のままであり、120度から180度に漸

つまり、より大きなトラップを構築したい場合は、前面と側面の肩のレイズの動きの範囲を増やす必要があります。

これは、腕が床に平行であるときに停止するのではなく、頭の上にずっと進み、手首が肩の真上にあるときに停止することを意味します。 -ニック-タンミネロ