初心者のためのチャトゥランガポーズ:あなたのチャトゥランガを強く、安定させるための5つのポーズ
チャトゥランガはヴィンヤサヨガの不可分なコンポーネントです–しかし、それは特に初心者のために、スキルと精度でやってのけるために非常に困難なポーズです。
ポーズをよくし、肩を安全に保つ方法を理解することは、初心者のためのチャトゥランガポーズを学ぶための最初のステップでなければなりません。 これは、このシリーズのパート1、Chaturangaを練習し、教えるための専門家のガイドのトピックです：Chaturangaで肩を安全に保つための肩の外科医の視点。 この記事を読んでいない場合は、間違いなくそれをチェックしてください。
このシリーズの第二部では、ポーズを行うための強さを構築することの重要性に焦点を当てます。 私たちは姿勢を行うのに十分な強さを持っていないので、私たちはChaturanga Dandasanaで作るアライメントのミスのほとんどが起こります。 だから、ここでは、あなたのChaturangaをより安定した、健康的で効果的にする五つのアクセス可能な、強化姿勢があります–あなたが初心者やベテランプロであるかどうかを実行することが容易に言うまでもありません。
前腕板
これがなぜ働くのか
ヨガのコア強化剤がたくさんあります—そしてそれらのすべてはチャトゥランガのための良い準備です。 前腕の板をとても特別にさせる何があなたがChaturangaで使用する中心筋肉の厳密な組合せを増強することである。
どのように
板のポーズから、床までずっと下げます。 スフィンクスのポーズをしているかのように、肘を前方に持ってきて、肩の真下にあるようにします。 あなたが吐き出すように、あなたの足をまっすぐにし、あなたの前腕に押し下げて、あなたの胴体、骨盤、そして床から太ももを持ち上げます。 あなたが戻って下に下がる前に5-7呼吸を取る。 これを数回繰り返します。
練習方法
ここ数年、前腕の板を定期的に練習に含めることで、私のチャトゥランガははるかに強固になっています。 時には私の最初のいくつかの太陽の挨拶で、私は犬をアップするためにChaturangaのために前腕の板を置き換えます。 私は私の練習の途中で少し難しく仕事をしたい場合は、私はいくつかのより多くの前腕の板にこっそりと30秒間それらを保持します。
ミニ腕立て伏せ
これがなぜ働くのか
ミニ腕立て伏せは、胸、腕、肩の前面を強化するためのシンプルで簡単な方法です。 あなたの膝を地面に持って来、できるだけ多くの繰返しをすることによってこれらのstrengthenersの強度を変更することは容易である。 あなたがこれらを行うとき、あなたはChaturangaに非常に似た形になるでしょうので、肩の強さに加えてChaturangaの調整を開発するでしょう。
方法
板のポーズから、四つん這いになるように膝を床に下ろします。 あなたの手を数インチ前方にスライドさせます。 あなたの肘を曲げ、あなたのより低いあなたの胴を前後に曲げなさい。 最大で、上半身が床に平行になるように胴体を下げます。 あなたが下に下がるようにあなたの肋骨に対してあなたの肘を抱きしめてください。 プッシュアップを完了するには、手を床に押し込み、腕をまっすぐにします。 行に3-4腕立て伏せを行います。
それを実践する方法
前腕の板のように、私はこれらの強化剤を太陽の挨拶に滑り込ませます。 私は私の上半身をウォームアップするために私のシーケンスの早い段階でそれらを行うのが好きです。
緯度プルダウン
なぜこれが働く
強いLatissimus背筋は健康なChaturangaのために不可欠 これらはあなたの胴の側面にあなたの肘を絞るのを助ける筋肉です。 彼らはまた、Chaturangaであなたの肩をあなたの耳から引き離すのに役立ちます。 立っている姿勢の”緯度のプルダウン”をすることはあなたのlatsを増強し、あなたのlatsが発生させる肩の行為により多くの意識を持って来る効果的な方
方法
戦士IIから、天井に向かって背中の腕に到達します。 あなたの背部腕との片腕のプルアップをすることを行っていることを想像しなさい。 想像上の抵抗に対してあなたの肘を曲げ、それがあなたの肩に沿っているまでそれを引き下げる。 誰かがあなたの肘を押し上げていると想像して、あなたは強くそれを所定の位置に保持しています。 カップルの呼吸のためにここに滞在し、反対側のポーズをしてください。
それを実践する方法
それは型破りではありませんが、あなたの筋肉を曲げるHe–Man（またはShe-Ra）のように少し見えるかもしれませんが、あなたの立 私は肩に焦点を当てたクラスやワークショップを行うたびに、立った姿勢、特に戦士IとIIにこの作品を取り入れています。
イナゴポーズ
これがなぜ働くのか
イナゴのポーズは、背中の体全体を強化するような例外的な仕事をしているので、私のトップ三つの最も貴重なヨガの姿勢にあります。 具体的にはChaturanga Dandasanaのために、姿勢は背骨筋肉、菱形、latsおよびより低く、中間のtrapeziusを増強する。 あなたのやしを回すとき、またChaturangaのための望ましい位置であなたの上腕骨を保つのを助けるあなたの肩の外的な回転子を増強する。
方法
腕を横にして横になり、手のひらを下にして横になります。 吸い込み、上体、腕、脚を床から持ち上げます。 あなたの腕を上げると同時にあなたのやしを直面しておきなさい。 あなたの肩をあなたの耳から引き、あなたの背部ボディ働くことの全体の長さを感じなさい。 床に下げる前に3-4回の呼吸をしてください。 これを2-4回繰り返します。
それを実践する方法
私は私の練習の二つの段階の間にイナゴを組み込みます: 私は私の太陽の挨拶の間にChaturangaおよび上向きの犬のためのイナゴを代わりにし、私はbackbending進行の始めにそれらを置きました。 イナゴはラクダの姿勢およびUrdhva Dhanurasanaの上向きの弓のようなより深いbackbendsをする前にあなたの背部ボディをあたためる大きい姿勢である。
Low Cobra
WHY THIS WORKS
イナゴと同様に、Low Cobraは脊髄の筋肉、菱形、ラッツ、下および中僧帽筋を強化します。 低いコブラはまたあなたの全体の肩のガードルのChaturangaの行為を補強する。 それは偽りなくChaturangaのための完全なstrengthenerそして準備姿勢である。
使い方
顔を下に横になり、肩の横の床に手のひらを置きます。 あなたの指を脇の下の底に合わせてください。 あなたの側面に対してあなたの肘を絞り、床からのあなたの肩の前部を持ち上げなさい。 あなたの手を床に押し込み、胸と正面の肋骨を地面からわずかに上げます。 覚えておいて、あなたは強さではなく、柔軟性に焦点を当てているので、コブラに非常に深く行こうとしないでください。 あなたの肩甲骨をあなたの背部の下で引っ張り、あなたの体の側面にあなたの肘を抱き締め続けなさい。 下げる前に3-4の呼吸を取りなさい。 このプロセスを数回繰り返します。
それを実践する方法
イナゴを含めたのとまったく同じ場所に低コブラを含めることができます。
