Se vuoi diventare davvero forte, alla fine dovrai laurearti oltre 5×5 e iniziare a trovare nuovi modi per sovraccaricare i muscoli e il sistema nervoso per forzare ulteriori adattamenti. Avrete anche bisogno di guadagnare qualche dimensione, anche se la forza è il vostro obiettivo principale.
I set di cluster e l’allenamento a contrasto sono due tecniche di allenamento avanzate che puoi utilizzare per avviare una nuova crescita muscolare. E combinandoli entrambi, anche i sollevatori esperti possono vedere enormi guadagni di forza in poche settimane.
Set di cluster
Normalmente, allenarsi per la massima forza significa usare pesi pesanti per ripetizioni basse. Ma una volta passato lo stadio newbie, ciò significa che otterrai forza, ma non molte dimensioni. I set di cluster consentono di sollevare carichi pesanti mentre si lavora a un intervallo di rep più elevato incorporando brevi pause nel mezzo del set, un po ‘ come una pausa di riposo pre-pianificata.
Un sollevatore concentrandosi principalmente sulla forza, per esempio, potrebbe sollevare un peso di circa il 90% del suo 1-rep max per due ripetizioni, re-rack, il peso e il resto 15-20 secondi, ascensore, altri due rappresentanti, resto un altro 15-20 secondi, e, infine, sollevare, per uno o due ripetizioni. Che è pari a 5-6 ripetizioni.
Un sollevatore con più di una ipertrofia attenzione potrebbe utilizzare l ‘ 80% dell’1RM, ridurre le pause di 10 secondi, e l’esecuzione di tre ripetizioni all’interno di ogni sotto-insieme.
Contrast Training
Con contrast training, il sollevatore esegue un esercizio a bassa velocità e ad alto peso immediatamente seguito da un esercizio esplosivo a basso peso che allena gli stessi muscoli e lo stesso modello di movimento del primo esercizio.
Ad esempio, la panca potrebbe essere abbinata a flessioni pliometriche. O squat bilanciere potrebbe essere accoppiato con squat salto. In genere, 4-6 ripetizioni vengono eseguite con l’esercizio ad alto peso e 8-12 ripetizioni con l’esercizio esplosivo.
L’allenamento a contrasto funziona sul principio del potenziamento post-attivazione. Il primo esercizio in realtà aumenta brevemente la tua forza innescando il tuo sistema nervoso, permettendoti di esercitare più forza con l’esercizio esplosivo.
Metterli insieme
Per spingerci a nuove altezze, quello che faremo è eseguire superset come con l’allenamento a contrasto, ma con un set di cluster ad alto peso utilizzato per il primo esercizio all’interno di quel superset. Sembra questo:
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Peso | Riposo | |
| A1 | Panca (20 sec. riposo dopo il doppio) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | Peso corporeo | 3 min. |
Per le gambe, potresti fare squat anteriori o posteriori più jump squat, mantenendo lo stesso set, ripetizioni, riposo e intensità. Per la schiena, combinare stacchi con file di manubri leggeri.
Programmazione
Questi dieci set saranno completamente esaurire voi, e si sarebbe perfettamente bene solo che li rende la totalità del vostro allenamento. Se lo desideri, puoi aggiungere un po ‘ di lavoro accessorio per concentrarti su gruppi muscolari più piccoli, ma limitarlo a 2-3 esercizi a 2-3 set ciascuno. Se aggiungi cardio alla fine, limitalo a 15 minuti.
Poiché questo è solo tre giorni alla settimana e si concentra su solo tre modelli di movimento, aggiungi un quarto allenamento in cui fai alcuni altri grandi movimenti composti per completare il tuo fisico e assicurarti di colpire ogni gruppo muscolare.
Per questo quarto giorno, rinuncia ai set di cluster e all’allenamento a contrasto e allenati come faresti normalmente. Questo allenamento dovrebbe essere relativamente facile, poiché la capacità del tuo corpo di recuperare è già stata tassata piuttosto duramente dagli altri tre allenamenti.
Formazione Split Esempio
- Lunedi: Panca + plyo push-up. Poi vitelli, abs, e 15 minuti saltare la corda.
- Martedì: Indietro squat + salto squat. Quindi il bicipite e l’avambraccio lavorano, più 10 minuti di ciclismo.
- Mercoledì: Spento
- Giovedì: Deadlift + bentover dumbbell row. Poi spalle, tricipiti e addominali.
- Venerdì: Off
- Sabato: Stampa militare, chin-up, altri accessori funzionano come desiderato, più 15 minuti di cardio.
- Domenica: Off
Questa divisione di allenamento può produrre rapidi guadagni di forza anche in sollevatori esperti. Stiamo parlando di oltre 50 chili aggiunti al tuo totale di powerlifting in un mese. Tuttavia è estremamente drenante e la maggior parte delle persone dovrebbe seguirlo solo per 4-6 settimane.
Per ottenere i massimi risultati a lungo termine, seguire questo programma di allenamento per 4 settimane, quindi prendere una settimana di scarico, quindi seguire un programma di allenamento diverso, meno tassativo per 4-8 settimane. Ripeti se necessario fino a quando non ti unisci al club thousand pound o i tuoi obiettivi di allenamento cambiano.
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