La cucina dell’atleta: Come aumentare di peso in modo sano

“Non importa quello che mangio, non riesco a guadagnare peso weight”

“Che dire di quelle polveri di aumento di peso work funzionano?”
” Quante più proteine dovrei mangiare per aiutarmi a irrobustirmi?”

Anche se due terzi degli americani sono in sovrappeso o obesi, una manciata di persone magre—tra cui molti atleti—si sentono molto frustrati dalla loro apparente incapacità di aumentare di peso. La loro lotta per irrobustirsi è alla pari con quella delle persone troppo grasse che lavorano duramente per perdere peso. Aggiungi un allenamento rigoroso per una maratona, una squadra di calcio o altri sport, e gli atleti magri possono sentirsi in svantaggio, temendo che non importa quanto mangiano, diventeranno ancora più magri.

Chiaramente, la genetica gioca un ruolo importante nel motivo per cui alcuni atleti hanno così tanti problemi non solo ad aumentare di peso, ma anche a mantenere qualsiasi peso che riescono ad aggiungere. “Hard gainer” tendono ad essere irrequieti. Raramente si siedono, per non parlare di stare fermi. Sono costantemente puttering intorno, o quando si è seduti, stanno toccando le dita, oscillando le gambe, roteando i capelli, e spostando intorno alla sedia. Tutte queste attività bruciano calorie che comunemente finiscono nel ombelico di persone più calme che possono sedersi immobili per ore.

Se sei un gainer duro, si potrebbe essere stato detto che il consumo di un extra di 500 a 1.000 calorie al giorno porterà a guadagnare 1 a 2 sterline a settimana. Sfortunatamente, la natura spesso confonde questo approccio matematico. Ad esempio, in uno studio sull’aumento di peso in cui i soggetti sono stati sovralimentati di 1.000 calorie al giorno per 100 giorni, alcuni soggetti hanno guadagnato solo 9 sterline, mentre altri hanno guadagnato 29 sterline (1).

Come potrebbe essere? La risposta probabilmente si riferisce alla termogenesi dell’attività non fisica (N. E. A. T.), il termine tecnico per i movimenti spontanei che si verificano naturalmente nelle persone irrequiete. Quando si sovralimentare una persona irrequieta, possono diventare ancora più attivi, come se la natura vuole loro di bruciare quelle calorie.

Sette consigli per aumentare di peso in modo sano

Non preoccuparti; anche le persone molto magre possono guadagnare un po ‘ di peso quando migliorano sistematicamente la loro dieta. Anche se non possono cambiare la loro genetica e la loro tendenza ad agitarsi, possono aumentare il loro apporto calorico. Se sei un atleta magro, avere un adolescente mangiare-macchina che vuole pesare di più, o stanno cercando di irrobustirsi per il calcio, ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi ad aumentare di peso in modo sano.

1. Mangia costantemente.

NON saltare i pasti; così facendo significa che ti perderai le calorie importanti necessarie per raggiungere il tuo obiettivo. Ogni giorno, goditi una colazione, un pranzo anticipato, un pranzo successivo, una cena e un pasto per andare a dormire. Questo potrebbe significare colazione alle 7:00, pranzo alle 11:00, secondo pranzo alle 3:00, cena alle 7:00 e uno spuntino per andare a dormire ricco di proteine alle 10: 00.

2. Mangia più grandi delle porzioni normali.

Invece di avere un panino per il pranzo, avere due. Goditi un bicchiere di latte più alto, una ciotola di cereali più grande e un pezzo di frutta più grande.

3. Seleziona cibi ipercalorici.

Leggi le etichette degli alimenti per scoprire quali cibi sani offrono più calorie. Ad esempio, il succo di cranapple ha più calorie del succo d’arancia (170 contro 110 calorie per 8 once); il muesli ha più calorie dei Cheerios (500 contro 100 calorie per tazza); mais più calorie dei fagiolini (140 contro 40 calorie per tazza).

4. Bevi un sacco di succo di frutta al 100% e latte magro (cioccolato).

Invece di placare la sete con acqua, scegli fluidi contenenti calorie. Avendo latte con ogni pasto, si può facilmente aggiungere 300 a 600 calorie sane al giorno. Un giocatore di calcio del liceo ha guadagnato 13 chili durante l’estate semplicemente spegnendo la sua sete con sei bicchieri di succo di cranapple invece di acqua (1,000 vs. 0 calorie). Ha consumato il fluido di cui aveva bisogno (il succo è il 98% di acqua) e il bonus di più carboidrati per rifornire i suoi muscoli impoveriti, oltre a una buona dose di vitamina C per migliorare la guarigione.

5. Godetevi burro di arachidi, noci, avocado e olio d’oliva.

Questi alimenti sono ricchi di grassi (che promuovono la salute). Sono un’aggiunta positiva alla tua dieta sportiva; aiutano a abbattere l’infiammazione. Il loro alto contenuto di grassi significa che sono densi di calorie. Per aumentare i grassi buoni, aggiungi le mandorle alle insalate di cereali &, spargi il burro di arachidi extra sul panino PB & J, tuffati nel guacamole con patatine al forno e aggiungi un condimento extra all’olio d’oliva alle tue insalate. Questo è un facile extra 500 + calorie / giorno.

6. Fare esercizio di rafforzamento così come alcuni cardio.

Sollevamento pesi e push-up stimolano la crescita muscolare in modo che si bulk-up invece di ingrassare. Inoltre, l’esercizio stimola l’appetito e, prima o poi, vorrai mangiare di più. L’esercizio aumenta anche la sete, quindi vorrai bere succhi extra e liquidi calorici.

Prendi nota: non costruirai muscoli più grandi mangiando proteine extra. Mentre si desidera indirizzare un alimento ricco di proteine con 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto (e 10-15/spuntino), avere più non costruirà muscoli più grandi. L’esercizio di resistenza costruisce i muscoli. Per avere l’energia per fare l’allenamento muscolare, hai bisogno di carboidrati extra. Ecco dove bere più succo di frutta al 100% e latte al cioccolato offrono benefici; sarai meglio alimentato & meglio in grado di sollevare pesi più pesanti.

7. Non preoccupatevi di acquistare costose bevande di aumento di peso.

Un PB pesante& J con un bicchiere alto di latte al cioccolato aggiunge circa 1.000 calorie per circa $2.00. Spenderesti almeno 1 10 per ottenere quelle calorie dal latte muscolare.

Conclusione: Seguendo questi suggerimenti, dovresti vedere i progressi, ma onorare la tua genetica. La maggior parte delle persone aumentano di peso con l’età, come diventano meno attivi, più morbido, e hanno più tempo per mangiare. Certo, queste informazioni non ti aiutano oggi, ma offrono ottimismo (o un avvertimento) per il tuo fisico futuro!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) consiglia sia atleti occasionali che competitivi nel suo ufficio a Newton, MA (617-795-1875). La sua guida di nutrizione sportiva più venduta e guide gastronomiche per maratoneti, ciclisti e giocatori di calcio offrono ulteriori informazioni. Sono disponibili presso www.NancyClarkRD.com. Per il suo popolare workshop online, vedi www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

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