Con la maggior parte delle stazioni sciistiche che si aprono in soli 45 giorni, ora è il momento di iniziare un piano di allenamento per la forza pre-stagione di sei settimane. Abbiamo raggiunto con medaglia d’oro olimpica, sciatore mogul, e Personal Trainer certificato dal Consiglio americano sull’esercizio, Hannah Kearney, per scoprire i modi più efficaci per mettersi in forma per le piste. Per diventare più forti, prevenire gli infortuni, sentirsi freschi più a lungo e quindi divertirsi di più, Kearney consiglia di concentrarsi su tre aspetti principali nel regime di allenamento: core, quad e muscoli posteriori della coscia. Sul blog di oggi, Kearney andrà avanti e ripartizione i migliori esercizi per ciascuno. Non ti preoccupare-ognuno di questi esercizi può essere fatto con il peso corporeo nella privacy della propria casa, o con un semplice set di pesi. Un abbonamento alla palestra è puramente facoltativo ma non richiesto.
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CORE
“Un nucleo forte ti aiuterà a bilanciare meglio e renderà più facile fare quasi tutte le attività, non solo lo sci”, afferma Kearney. Per le prime due settimane del programma, obiettivo per 30 secondi di ripetizioni di base. Per settimane tre e quattro, il progresso a 45 secondi di ripetizioni di base. Infine, ottenere fino a 1 minuto di ripetizioni di base per settimane cinque e sei.
Tavole:
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Bug morti:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, con le ginocchia impilate sui fianchi e gli stinchi paralleli sopra il terreno. Raggiungere le braccia fino al soffitto, in linea con le spalle. Per aiutare a stabilizzare il tuo core, pensa a tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Questo aiuterà la parte bassa della schiena piatta a terra durante l’esercizio e prevenire qualsiasi mal di schiena. Prendi una delle tue gambe all’angolo di 90 gradi e raddrizzala in modo che si libra appena sopra il terreno, mentre contemporaneamente estendi il braccio opposto sopra la testa per librarti anche appena sopra il terreno. Padroneggiare il bug morto e alla ricerca di una sfida in più? Lancia una fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi.
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Cani dell’uccello:
Coloro che praticano yoga probabilmente hanno fatto i cani dell’uccello prima. Pensa ai cani uccelli come all’opposto degli insetti morti. Simile nella forma, ma invece di sdraiarsi sulla schiena, sarai posizionato a quattro zampe. Una volta che sei a quattro zampe con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi, inizia estendendo un braccio e la gamba opposta contemporaneamente senza lasciare che il tuo core si sposti da un lato all’altro. Non lasciare che i fianchi affondino o il tuo arco posteriore.
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Avambraccio lato Plancia:
Dopo aver imparato il lato plancia tenere con il gomito piegato a terra, raddrizzare il braccio per la fase due, tenendo ferma nella vostra forma. Una volta che sei pronto per una sfida più grande, inizia a mescolare i tuffi dell’anca, quindi solleva le gambe laterali. Alla fine, si sarà in grado di tenere e raggiungere oltre la lunghezza del corpo per arcobaleno punta rubinetti, e poi top-ginocchio e gomito scricchiolii.
QUAD
“Per una vacanza sugli sci di successo, dovrai rafforzare le gambe in modo da poter effettuare curve potenti, assorbire l’impatto degli urti, cambiare direzione con facilità e ridurre l’affaticamento”, afferma Kearney. Per le prime due settimane di questo programma, puoi iniziare facendo più ripetizioni di esercizi per le gambe a peso corporeo o leggero. Inizia con 20 ripetizioni. Una volta che sono mastering pesi leggeri per 20 ripetizioni, il peso si sta sollevando e urto fino a 10 ripetizioni per le due settimane centrali. Infine, dovresti avere l’obiettivo di sollevare un peso più pesante ma ottenere meno ripetizioni entro le ultime due settimane del programma. Aggiungi abbastanza peso per renderlo una lotta,ma mira solo a ottenere 6-8 ripetizioni.
Squat:
L’accovacciamento è uno dei modi più efficaci per aumentare la forza nelle gambe. Avvia questo programma con gli squat del peso corporeo e progredisci verso gli squat con un bilanciere. In alternativa, puoi fare squat anteriori con un manubrio in ogni mano. Quando si è pronti per quella sfida in più, provare ad aggiungere in sumo calice squat con pochi secondi di pulsare nella parte inferiore del vostro squat. Questo è l’ultimo bruciatore gamba! Una volta che le gambe e il nucleo si sentono forti verso le ultime settimane del programma, prova single leg sit down squat su una panchina. Lo slancio extra di cui avrai bisogno per sollevare il tuo corpo dalla panchina ti aiuterà immensamente quando si tratta di stagione sciistica.
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Step-Up:
Questi non sono gli step-up dei tuoi video di allenamento preferiti degli anni ‘ 90, ma allo stesso modo avranno un effetto duraturo sulla forza delle gambe. Usa una panca o una scatola da palestra e sali semplicemente con una gamba, poi l’altra. Assicurati di scendere lentamente e in controllo per mantenere la forma corretta. Una volta che hai bisogno di una sfida più grande, usa una scatola o una panchina più alta.
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Affondi:
Che cosa la forza della gamba sarebbe senza affondi? Simile agli squat, gli affondi sono un componente fondamentale della forza delle gambe. Fare abbastanza di loro e sarete sicuri di aumentare drasticamente la resistenza sulle piste. Avvia il programma con affondi inversi, che sono proprio come suonano: affondo all’indietro. Progressi per affondi in avanti e, infine, affrontare affondi a piedi. Quando sei pronto, inizia ad aggiungere manubri in ogni mano per un peso extra. Per una modifica più tecnica, prova affondi curtsy. Questi sono simili a passi skater e metterà alla prova la vostra anca e la forza di base. Alla fine, dovresti essere in grado di tornare indietro per invertire gli affondi mentre aggiungi un passaggio di manubri tra le gambe. Pensate a questo come una figura otto esercizio con le braccia mentre si sono affondo. Sei uno snowboarder alla ricerca di ancora più forza e stabilità da un lato all’altro? Impostare in modo simile alla vostra posizione di bordo e passo in affondi laterali, alternando da un lato all’altro.
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MUSCOLI POSTERIORI della COSCIA
“Uno dei sensi più comuni impedire le lesioni importanti del ginocchio come le lacrime di ACL deve avere forti muscoli posteriori della coscia. Ignora i muscoli posteriori della coscia e concentrati solo sulla tua forza quad, e sarai più suscettibile alle lesioni”, afferma Kearney. Esattamente come hai fatto con gli esercizi per le gambe, per le prime due settimane di questo programma, puoi iniziare facendo più ripetizioni di esercizi per il tendine del ginocchio a peso corporeo o leggero. Cominci con 20 ripetizioni. Una volta che lei sta padroneggiando pesi leggeri per 20 ripetizioni, su il peso lei sta sollevando e bump giù a 10 ripetizioni per le due settimane medie. Infine, dovresti avere l’obiettivo di sollevare un peso più pesante ma ottenere meno ripetizioni entro le ultime due settimane del programma. Aggiungi abbastanza peso per renderlo una lotta,ma mira solo a ottenere 6-8 ripetizioni.
Ponte:
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi fino a quando non c’è una linea retta dal ginocchio alla spalla. Abbassare la schiena e ripetere. Man mano che accumuli forza, puoi iniziare a estendere una gamba dritta con la gamba di sollevamento ancora piegata. In alternativa, questi possono anche essere fatti con i talloni premuti su una panchina per un sollevamento dei glutei più grande. Una volta che siete pronti per la prossima sfida, è possibile posizionare i talloni sulla parte superiore di una palla physio e in forma di ponte, arricciare i talloni verso i glutei. Questo tipo di arricciatura di bilanciamento è uno dei modi migliori per costruire la forza del bicipite femorale.
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DeadLift russo / RDL:
Tenendo un manubrio in ogni mano, leggermente pieghi le ginocchia e poi cerniera ai fianchi. Piegati in avanti senza muovere la colonna vertebrale, rimandando indietro il culo e mantenendo il peso sui talloni. Una volta che hai il blocco dei manubri, puoi aumentare il peso su un bilanciere, tenendo la barra davanti ai tuoi stinchi mentre ti abbassi. Hai bisogno di quella sfida in più? Si possono fare questi su una sola gamba pure.
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Wall Sits:
Proprio come suonano, wall sits è un ottimo modo per aumentare la resistenza muscolare in modo da poter sciare una corsa dall’alto verso il basso senza doversi fermare a causa dei quad che bruciano. Per un normale muro sedersi, mettere la schiena contro un muro e sedersi ad un angolo di 90 gradi con le mani lungo i fianchi. Inizia con 30 secondi e poi costruisci in stint di 15 secondi, vedendo quanto tempo puoi durare entro la terza settimana del programma. Una volta raggiunta la quarta settimana, cerca di mantenere il muro seduto in punta di piedi e alza le braccia contro il muro a 90 gradi per una sfida extra.
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Informazioni su Hannah Kearney:
Kearney è una medaglia d’oro olimpica nello sci Mogul, Personal Trainer certificato, membro dell’International Ski Federation Council e della U. S. Ski and Snowboard Board of Trustees.
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