5 esercizi ESPLOSIVI per un primo passo più veloce

Molti atleti possono trarre GRANDI benefici da un primo passo più veloce. Hoopers, giocatori di pallavolo, giocatori di tennis, giocatori di calcio, e più si basano sulla loro rapidità primo passo per il successo atletico. Ma, quando si tratta di COME ottenere un primo passo più veloce, la maggior parte degli atleti sono confusi.

La tua produzione di forza orizzontale E il tuo tasso di sviluppo della forza sono ciò che determina la velocità del tuo primo passo. In altre parole, per ottenere un primo passo più veloce, è necessario aumentare la produzione di forza orizzontale e la velocità con cui si produce quella forza.

Ci sono 5 esercizi esplosivi che voglio condividere con voi per aiutarvi ad aumentare il tasso di sviluppo della forza E la produzione di forza orizzontale. Loro sono:

• Salti larghi a gamba singola (con progressioni)
• Staggered Stance Broad Jump
• Falling Starts
• Accomodating Resistance Barbell Reverse Affondi
• Bulgarian Split Squat/Bulgarian Split Squat Jumps

Questi 5 esercizi esplosivi ti aiuteranno a ottenere un primo passo più veloce vari meccanismi. Di seguito, ho intenzione di condividere i benefici di ogni movimento e come eseguirli per la massima efficacia.

Saltiamo dentro:

Salti larghi a gamba singola (con progressioni)

I salti larghi a gamba singola dovrebbero essere un punto FERMO nel tuo allenamento se il tuo obiettivo è quello di ottenere il primo passo più veloce. Ho detto sopra che se si desidera ottenere un primo passo più esplosivo, è necessario aumentare la produzione di forza orizzontale. Bene, i salti larghi a gamba singola ti aiutano a raggiungere questo obiettivo mentre lavori indipendentemente su ogni gamba.

Inoltre, la posizione di salto largo a gamba singola è molto specifica per la posizione in cui si trovano la maggior parte degli atleti mentre fanno il loro primo passo.

Un’altra grande parte di single leg broad salti è che si può facilmente progredire loro di fornire ancora più beneficio per il vostro primo passo rapidità. È possibile eseguire singola gamba doppie broads, e singola gamba triple broads come si ottiene meglio ai vostri ampi salti.

Questo ti aiuterà a lavorare sulla tua fase di ammortamento, o sulla quantità di tempo che trascorri a terra durante lo sprint. L’esecuzione di salti a gamba singola doppia e tripla ampia ti aiuterà anche a ridurre il tempo necessario per produrre la massima forza. In altre parole, questi movimenti ti aiuteranno ad aumentare il tuo tasso di sviluppo della forza.

Come Eseguire una Sola Gamba Ampia Salti per un più rapido Primo Passo:

• Iniziare su una gamba
• Piegare il ginocchio leggermente spingendo le anche indietro
• Caricare rapidamente, rapidamente estendere i fianchi e ruotare l’altra gamba per coprire la maggior distanza possibile
• Atterrare su entrambi i piedi

Sfalsati Posizione Ampio Salta

Quando si prende il primo passo, è molto probabile che esploderà da una posizione sfalsata. Ciò significa che probabilmente avrai un piede leggermente davanti all’altro. Questo è dove la posizione sfalsata ampio salto entra in gioco.

In termini semplici, i salti larghi in posizione sfalsata ti aiutano a produrre più forza e a produrre forza più velocemente, da una posizione sfalsata. Ma, sfalsati posizione ampi salti hanno anche un altro potente vantaggio.

Molti atleti hanno la cattiva abitudine di spingere di un piede quando iniziano uno sprint o fanno un’altra mossa atletica. Posizione sfalsata ampi salti aiutano a risolvere questa cattiva abitudine. La posizione sfalsata ampio salto ti costringe a estendere entrambi i fianchi prima di prendere il volo al fine di saltare la distanza massima.

Se l’atleta ha la cattiva abitudine di spingere una gamba, apparirà qui. Una volta che l’atleta impara ad estendere entrambi i fianchi prima di fare il suo primo passo, avrà quasi istantaneamente un primo passo più veloce.

Come eseguire salti larghi in posizione sfalsata:

• Inizia in una posizione sfalsata, un piede leggermente davanti all’altro, ma i piedi larghezza dell’anca
• Spingere i fianchi avanti per caricare i fianchi
• Estendere i fianchi rapidamente per coprire la maggior distanza possibile
• Atterrare dolcemente su entrambi i piedi

Caduta Inizia

Posizionamento è un’altra componente fondamentale di un rapido primo passo. Se l’atleta cerca di esplodere in avanti da una posizione eretta, le gambe dritte e il petto alto, inizierà lentamente. Tuttavia, se l’atleta ha le ginocchia leggermente piegate, i fianchi leggermente spinti all’indietro e ha una piega in avanti, genererà molta più forza orizzontale. Questa maggiore forza orizzontale lo aiuterà a fare un primo passo più veloce, e saltare fuori ad un inizio più veloce.

Un trapano che può aiutarti ad abituarti a entrare rapidamente in questa “posizione d’oro” è l’inizio che cade. La caduta inizia a costringerti a piegarti in avanti fino a quando non sei costretto a prenderti o cadere sul tuo viso. Questo fondamentalmente ti costringe nella posizione d’oro con una piega in avanti e angoli di stinco positivi. Ancora una volta, questa è la posizione del corpo più ottimale per generare forza orizzontale E avere un primo passo più veloce.

Come eseguire la caduta inizia:

• Inizia con i piedi larghezza dell’anca, le mani lungo i fianchi
• inserire il vostro peso sulle palle dei vostri piedi e punta in avanti
• Come stai per cadere, rapidamente prendere te estendendo un’anca e reattivo spingere via la terra con la stessa gamba
• Gettare le braccia allo stesso tempo
• Procedere in uno sprint esplosivo

Accomodante Resistenza Bilanciere Inverso Affondi

Reverse affondi sono l’ULTIMO allenamento di forza per gli atleti. La ragione principale di questo è perché il fondo di un affondo inverso imita la tua posizione di accelerazione, o la posizione dorata che ho parlato sopra in precedenza. Ciò significa che l’affondo inverso è un esercizio specifico per la nostra accelerazione e possiamo aumentare direttamente la nostra forza in uscita nella nostra posizione di accelerazione con affondi inversi. Questo porterà ad un primo passo più esplosivo.

Gli affondi inversi diventano ancora più potenti per un primo passo più veloce quando si aggiunge una resistenza accomodante sotto forma di bande. La resistenza accomodante è il miglior metodo di allenamento della forza per sviluppare la potenza perché consente all’atleta di accelerare attraverso l’intera gamma di movimenti di un ascensore. Ciò significa un aumento del tasso di sviluppo della forza, potenza ed esplosività.

Ancora una volta, l’affondo inverso è specifico per l’accelerazione e l’uscita della forza del primo passo. Quando si aggiungono bande, che vi aiuterà a creare forza rapidamente nel vostro primo passo.

Come eseguire accomodante resistenza bilanciere Reverse affondi:

• in Sicurezza dell’onu-rack, bilanciere e stand con i piedi larghezza dell’anca
• fare un grande passo indietro, mantenendo il petto sopra la coscia, e affondare il retro del ginocchio verso terra
• Tenere il peso sulla gamba anteriore e esplodere indietro verso la posizione di partenza
• Ripetere desiderato di ripetizioni

Bulgarian Split Squat/Bulgarian Split Squat Jumps

Infine, ci si sposta su un contrasto di formazione combo per un più rapido primo passo. Se non lo sai, l’allenamento a contrasto sta essenzialmente ingannando il tuo corpo a muoversi con un aumento del tasso di sviluppo della forza. Funziona eseguendo un certo modello di movimento con resistenza. La presenza della resistenza aumenta il sistema nervoso. Quando hai completato il set resistito, esegui un modello di movimento simile che non è supportato. Di solito è un movimento esplosivo.

In questo modo è possibile eseguire quel movimento esplosivo con un aumento del tasso di sviluppo della forza e powerr.

Questo è ciò che stiamo realizzando con la combinazione sopra.

Per prima cosa eseguiamo squat split bulgari ponderati. Questi aiuteranno la nostra estensione dell’anca e costruiranno il quadricipite. Entrambe queste qualità sono cruciali per l’esplosività del primo passo. Una volta che hai finito il tuo set di bulgari resistiti, si esibirà bulgaro split squat salti.

Questi salti seguono lo stesso schema di movimento degli Squat Split bulgari, tranne che senza la resistenza e sono più esplosivi. Si dovrebbe sentire più” papavero ” e elastico quando si esegue questi. Ciò significa che la formazione di contrasto sta funzionando.

Come eseguire gli squat Split bulgari / Salti Split Squat bulgari:

• Inizia in una posizione in ginocchio davanti a una panchina
• Posizionare la parte superiore del piede posteriore sulla panchina
• altra gamba deve essere piegato a 90 gradi con il ginocchio e la caviglia in pila
• Spingere attraverso la parte anteriore della gamba a raggiungere la prima posizione
• Lavello fianchi in giù e indietro fino a quando il ginocchio si aggira al di fuori della terra
• Ripetere desiderato di ripetizioni
• Se si esegue lo squat divisione salti, ripetere lo stesso movimento ad eccezione di rompere il contatto con il terreno, per poi atterrare dolcemente

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