ha igazán erős akarsz lenni, végül 5×5-nél többet kell végezned, és új módszereket kell találnod az izmok és az idegrendszer túlterhelésére a további adaptációk kényszerítésére. Szüksége lesz némi méretre is, még akkor is, ha az erő a fő cél.
a Klaszterkészletek és a kontrasztképzés két fejlett képzési technika, amellyel új izomnövekedést indíthat. És ha mindkettőt kombináljuk, még a tapasztalt emelők is néhány hét alatt hatalmas erőnövekedést láthatnak.
Cluster Sets
normális esetben a maximális erőre való képzés azt jelenti, hogy nehéz súlyokat használnak az alacsony ismétlésekhez. de ha egyszer már az újszülött szakaszban van, ez azt jelenti, hogy erőt nyer, de nem sok méretet. A klaszterkészletek lehetővé teszik a nehéz emelést, miközben magasabb rep-tartományban dolgoznak, rövid pihenőket beépítve a készlet közepére, olyan, mint egy előre tervezett pihenő szünet.
egy emelő, amely elsősorban az erőre összpontosít, például felemeli a súlyát az 90%-a 1-rep max két ismétléshez, újraállja a súlyt és pihenjen 15-20 másodpercet, emelje fel egy másik két ismétléshez, pihenjen egy másik 15-20 másodpercig, és végül emelje fel egy vagy két utolsó ismétléshez. ez összesen 5-6 ismétlést jelent.
a hipertrófiás fókuszú emelő az 80%-át használhatja 1RM, rövidítse le a pihenőket 10 másodpercre, és végezzen három ismétlést minden egyes részhalmazon belül.
kontraszt edzés
a kontraszt edzéssel az emelő alacsony sebességű, nagy súlyú edzést hajt végre, amelyet azonnal egy kis súlyú robbanásveszélyes edzés követ, amely ugyanazokat az izmokat és mozgásmintákat edzi, mint az első edzés.
például a fekvenyomás párosítható plyometrikus fekvőtámaszokkal. Vagy súlyzó guggolás lehet párosítani ugrás guggolás. Jellemzően 4-6 ismétlést hajtanak végre a nagy súlyú gyakorlattal, 8-12 ismétlést pedig a robbanásveszélyes gyakorlattal.
a Kontrasztképzés az aktiválás utáni potencírozás elvén működik. Az első gyakorlat valójában röviden növeli az erejét az idegrendszer alapozásával, lehetővé téve, hogy nagyobb erőt fejtsen ki a robbanásveszélyes gyakorlattal.
összerakva őket
hogy új magasságokba lökjük magunkat, amit tenni fogunk, az a szuperszettek végrehajtása, mint a kontrasztképzésnél, de egy nagy súlyú klaszterkészlettel, amelyet az első edzéshez használnak ezen a szuperszetten belül. Ez így néz ki:
| gyakorlat | készletek | ismétlések | Súly | pihenés | |
| A1 | fekvenyomás (20 mp. pihenjen minden dupla után) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Fekvőtámasz | 5 | 6-10 | testtömeg | 3 perc. |
a lábak, meg tudná csinálni elöl vagy hátul guggolás plusz ugrás guggolás, tartása készletek, ismétlés, pihenés, és intenzitása ugyanaz. Hátul, kombinálja a holtágakat könnyű súlyzó sorokkal.
programozás
ez a tíz készlet alaposan kimeríti Önt, és tökéletesen rendben lesz, csak az edzés teljes egészében. Ha szeretné, hozzáadhat néhány kiegészítő munkát, hogy a kisebb izomcsoportokra összpontosítson, de korlátozza azt 2-3 gyakorlatra, egyenként 2-3 szettben. Ha a végén kardiót ad hozzá, korlátozza azt 15 percre.
mivel ez csak heti három nap, és csak három mozgási mintára összpontosít, adjon hozzá egy negyedik edzést, ahol néhány más nagy összetett mozgást végez, hogy kerekítse a testét, és győződjön meg róla, hogy minden izomcsoportot üt.
ezen a negyedik napon hagyja abba a klaszterkészleteket és a kontrasztképzést, és csak edzjen, mint általában. Ennek az edzésnek viszonylag könnyűnek kell lennie, mivel a test helyreállítási képességét a másik három edzés már elég keményen megadóztatja.
képzési osztott példa
- Hétfő: fekvenyomás + plyo push-up. Aztán borjak, abs, és 15 perc ugrókötél.
- kedd: vissza guggolás + ugrás guggolás. Aztán bicepsz és alkar munka, plusz 10 perc kerékpározás.
- szerda: Off
- csütörtök: Deadlift + bentover súlyzó sor. Aztán a vállak, a tricepsz és az abs.
- Péntek: Ki
- Szombat: Katonai sajtó, álla fel, egyéb kiegészítő munka, ha szükséges, plusz 15 perc kardió.
- vasárnap: ki
ez a képzési osztott képes gyors erőnövekedés még tapasztalt emelők. 50 plusz fontról beszélünk, ami egy hónap alatt hozzáadódik az erőemelésedhez. Ez azonban rendkívül kimerítő, és a legtöbb embernek csak 4-6 hétig kell követnie.
a maximális hosszú távú eredmények elérése érdekében kövesse ezt a képzési programot 4 hétig, majd vegyen egy terhelésmentes hetet, majd kövesse egy másik, kevésbé adózó képzési programot 4-8 hétig. Ismételje meg szükség szerint, amíg csatlakozik az ezer font klubhoz, vagy az edzési célok megváltoznak.
Feliratkozás a frissítésekre Leiratkozás a frissítésekről 