hogyan kell csinálni a rák séta gyakorlat egy teljes test edzés

What’s the crab walk exercise?

valószínű, hogy még nem ütött le négykézláb csinálni egy rák séta, mivel te vissza az általános iskolába, ezzel relék a barátaiddal a mező nap.

de a crab walk egy egyszerű, csak testtömegű gyakorlat, amely beépíthető az otthoni edzésekbe, hogy új, kissé nosztalgikus életet adjon a szokásos edzésprogramhoz.

“a crab walk kiváló teljes testmozgás, amely a magját és a felsőtestét használja” – mondja Holly Roser, a San Francisco-i Holly Roser Fitness tanúsított személyi edzője és tulajdonosa. “Ez a lépés segít növelni a pulzusszámot, és nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) tekinthető, ha igazán gyors vagy”-magyarázza.

a rák olyan, mint a HIIT?

ha arra gondolsz, “a rák séta olyan, mint HIIT?! Kizárt! Az iskola tornateremén keresztül száguldottam anélkül, hogy megizzadtam volna!”Roser azt mondja. Ez csak újabb bizonyíték, hogy már jó ideje nem próbáltad. Egynek, lehet, hogy nem emlékszel, milyen kihívást jelentett a nap folyamán. (A memória így vicces lehet.)

de ami még fontosabb, milyen gyakran találja magát a teljes testtömegének a tenyerén és a lábán, kínosan mozgatva az egész testtömegét előre egy félig összehangolt “lépések” erőfeszítésével mind a négy végtaggal? Vitatkoznék, nem túl gyakran.

nehezebb, mint amire valószínűleg emlékszel. És ahogy mozogsz, gyorsan elkezded érezni az égést az alkarodban, a tricepszben, a vállakban, a fenékben, a hátban, a combhajlításban és az abs-ban. Tényleg, ez egy teljes testgyakorlat, amikor egészen rá kerül.

(próbálja ki ezt az erősítő edzésprogramot, amely az egész testét működteti.)

a rák séta mindenki számára biztonságos?

mivel ez egy teljes testű edzés, fontos, hogy lassan induljon el, és a hosszabb próbálkozások helyett rövidebb edzésekbe foglalja bele a mozgást.

ha úgy találja, hogy még nem áll készen rá, tartsa fenn a többi edzést, hogy teljes erőt és koordinációt építsen, mielőtt újra megpróbálná.

“ez a lépés egy fejlett lépés, amely kiváló előnyökkel jár az általános erő szempontjából, de azt ajánlom valakinek, aki legalább hat hónapig dolgozott” – mondja Roser.

hozzáteszi, hogy az évek során felhalmozódott fájdalmak, fájdalmak és sérülések megakadályozhatják, hogy kényelmes legyen.

“ha vállcsapások, ízületi gyulladás van a kezedben, csukló sérülések vagy alsó hátfájás, előfordulhat, hogy a rák séta nem jó választás az Ön számára” – mondja.

(ez a legjobb edzés minden korosztály számára.)

udvariasság Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

hogyan kell csinálni a crab walk

a crab walk elég egyszerű (elméletileg) ahhoz, hogy elvégezze, és beállíthatja, hogy mennyi helyet kell dolgoznia ahhoz, hogy mozogjon, de hasznos, ha legalább 10 lábnyi szabad hely van a feltérképezéshez oda-vissza.

Kezdje a padlón ülni hajlított térdekkel, a lábak laposak a földön, tenyerét a csípője mögött a padlóra helyezve, ujjai előre mutatnak. Kapcsolja be a magját és a farizmát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy teljes mértékben támogassa a lábát és a tenyerét.

ellenőrzött módon “lépjen hátra” a jobb kezével, majd a jobb lábával, követve a példát a bal kezével és a bal lábával.

folytassa a mozgást hátra az ebben a szabályozott keverésben lévő térben. Amikor 10-15 lábat mentél, fordítsd meg a mozgást, és” sétálj ” előre a jobb lábaddal és a jobb kezeddel, mielőtt a bal lábaddal és a bal kezeddel követed.

folytassa egy előre meghatározott intervallum hossza 10-60 másodpercig.

(próbálja ki ezeket a 60 másodperces edzésmozgásokat egy gyors edzéshez.)

hogyan adjunk egy rák séta az erő edzés

a rák séta jó hozzá részeként intervallum rutin, nem önálló gyakorlat. Más szóval, nem akarsz a helyi edzőterembe menni, és csak 30 percig elkezded a rákot sétálni az edzőteremben. (Nincs mód arra, hogy kitartson… legalábbis nem sok folyamatos gyakorlás és kondicionálás nélkül.)

Roser inkább azt javasolja, hogy a rákjárást gyors kardio-fokozásként használják az erőgyakorlatok között.

“például három 15 guggolást végezhet, és a rákjárást intervallumként használhatja, ahelyett, hogy a készletek között pihenne”-mondja.

ha a rák sétákat az erőgyakorlatok közötti intervallumként veszi figyelembe, célja, hogy a gyakorlatot 30-60 másodpercig fejezze be.

ha úgy találja, hogy túl fáradt ahhoz, hogy folytassa a “séta” részt, egyszerűen tartsa a rák helyzetét a helyén, emelje fel a csípőjét, miközben összehúzódik a mag, a hát felső része, a vállak, a tricepsz és a fenék, hogy stabil maradjon.

(adja hozzá ezeket a guggoló gyakorlatokat az edzéshez, hogy tonizálja a testét.)

hogyan adjunk egy rák séta a HIIT edzés

meg lehet próbálni egy Tabata stílusú intervallum edzés, amely magában foglalja a rák séta, mint komponens, valamint más cardio-növelő mozog.

a Tabata olyan HIIT edzések, amelyek négy percig tartó gyakorlatokat tartalmaznak. Fontolja meg ezt a kihívást jelentő lehetőséget (használjon Tabata időzítési alkalmazást az intervallumok kezeléséhez), ha otthon izzadni szeretne egy felszerelés nélküli edzéssel.

ismételje meg a sorozatot kétszer (összesen nyolc időközönként vagy négy percig), mielőtt két perces szünetet tartana. Töltsön ki összesen két-négy fordulót.

• 20 másodperc, rák sétál

• 10 másodperc, pihenés

• 20 másodperc, jumping jacks

• 10 másodperc, pihenés

• 20 másodperc, medve mászik

• 10 másodperc, pihenés

• 20 másodpercek, korcsolyázók

• 10 másodperc, pihenés

• ismételje meg másodszor

Crab walk variációk

az alapvető crab walk elég egyszerű, de vannak olyan módon, hogy keverjük fel, ha keres több ab edzés vagy egyensúly kihívás. Próbálja ki az alábbiak bármelyikét a dolgok összekeveréséhez.

rák ferde crunch

a rák ferde crunch gyakorlat egy módja annak, hogy kihívást jelent az egyensúlyt, miközben magában foglalja egy kicsit ferde munka az alap rák helyzetben.

Kezdje a kezét és a lábát fordított asztali helyzetben, csípőjét felemelve a földről. Kapcsolja be a magját, és egyidejűleg emelje fel a bal tenyerét és a jobb lábát a földről, egyidejűleg húzza a bal könyökét és a jobb térdét a testén, hogy középen találkozzon, mint egy módosított kereszttest-crunch.

tegye vissza a bal tenyerét és a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 30-60 másodpercig, vagy a kijelölt intervallum hosszáig.

(próbálja ki ezeket az egyensúlyi gyakorlatokat.)

jóvoltából Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

ha elfárad a rák-séta előre-hátra, akkor próbálja meg az oldalsó változat helyett. Ez segít beépíteni a csípő-és vállrablást és az addukciót (ezek az oldalirányú mozgások) a rutinba.

kezdje ugyanabban a fordított asztallap helyzetben a földön, a kezét és a lábát felemelt csípővel támasztva.

“lépj” jobbra a bal tenyérrel és a bal lábaddal, majd gyorsan a jobb tenyérrel és a jobb lábaddal. Folytassa ezt az oldalirányú rákkeverést körülbelül 10 lábig, majd fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyre, most a bal tenyérrel és a bal lábával vezet. Folytassa 20-60 másodpercig az előre meghatározott intervallum részeként.

(íme néhány combgyakorlat, amely segít a lábak tonizálásában.)

Crab abs for balance

ha úgy találja, hogy a rák ferde crunches teljesen túl könnyű, amp dolgokat azáltal, hogy rák abs egy próbát.

a koncepció ugyanaz—a gyakorlat tovább célozza meg a központi izmokat, és kihívást jelent az egyensúlyra, miközben még mindig dolgozik a mozgó rák séta során használt izmokon.

Kezdje a fordított asztali helyzetben, a kezére és a lábára támaszkodva, a magját és a csípőjét felemelve a földről.

egyidejű mozdulattal nyújtsd ki és nyújtsd ki teljesen a jobb karodat és a bal lábadat a mennyezet felé úgy, hogy a jobb tenyereddel megérintsd a bal lábadat.

tegye ezt annyi irányítással, amennyit csak tud, lassítva a mozgást, hogy segítse az egyensúlyt. Tegye vissza a jobb tenyerét és lábát a földre, mielőtt megismételné az ellenkező oldalt.

folytassa a váltakozó oldalakat 20-60 másodpercig az előre meghatározott intervallum részeként.

következő, Itt van néhány más otthoni edzés, hogy megpróbálja.