a nagy részét síközpontok megnyitása mindössze 45 nap, most van itt az ideje, hogy egy hathetes sí előszezon erősítő edzés tervet. Utolértük az olimpiai aranyérmes, mogul síelő, és hitelesített személyi edző az American Council on Exercise, Hannah Kearney, hogy megtudja, a leghatékonyabb módja annak, hogy formában a lejtők. Ahhoz, hogy erősebb, sérülések megelőzése, úgy érzi, friss hosszabb, és ezért több móka, Kearney azt tanácsolja, hogy összpontosítson a három fő szempont az edzés rend: core, quadok, és hamstrings. A blog ma, Kearney megy előre, és bontás a felső gyakorlatok minden. Ne aggódj – minden egyes ilyen gyakorlatokat lehet tenni a testsúly a magánéletét a saját otthonában, vagy egy egyszerű sor súlyok. A tornaterem tagság tisztán opcionális, de nem szükséges.
kép jóváírás: Garth Hager
CORE
“az erős mag segít jobban egyensúlyozni, és megkönnyíti szinte bármilyen tevékenység elvégzését, nem csak a síelést” – mondja Kearney. A program első két hetében célozzon 30 másodperc alapvető ismétlést. A harmadik és a negyedik héten 45 másodpercig halad a mag ismétlése. végül, akár 1 perc mag ismétlést is kaphat öt és hat hétig.
deszka:
kép jóváírás: Runner ‘ s World
halott hibák:
feküdjön a hátán, térdét 90 fokos szögben behajlítva, térdét a csípője fölé rakva, a lábszárát pedig párhuzamosan a talaj felett. Nyújtsa karjait a mennyezetig, a vállával összhangban. A mag stabilizálása érdekében gondoljon arra, hogy a hasát a gerincébe húzza. Ez segít a hát alsó részén a földön a gyakorlat során, és megakadályozza a hátfájást. Fogja meg az egyik lábát a 90 fokos szögben, és egyenesítse ki úgy, hogy éppen a föld felett lebegjen, miközben egyidejűleg kinyújtja az ellenkező karját a feje fölött, hogy közvetlenül a föld felett is lebegjen. A halott bogár elsajátítása és egy extra kihívás keresése? Dobj egy ellenállási sávot a lábad körül.
kép jóváírás: FitBit
Bird Dogs:
azok, akik gyakorolják a jógát, valószínűleg már végeztek madárkutyákat. Gondolj a madár kutyákra, mint a halott bogarak ellentétére. Hasonló formában, de ahelyett, hogy a hátán feküdne, mind a négyen helyezkedik el. Miután mind a négyen van, 90 fokos szögben hajlított lábakkal, kezdje úgy, hogy egyszerre kinyújtja az egyik karját és az ellenkező lábát anélkül, hogy hagyná, hogy a magja egyik oldalról a másikra mozogjon. Ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen, vagy a hátsó íve.
kép jóváírása: B-Reddy
alkar oldalsó deszka:
miután elsajátította az oldalsó deszka tartását a földre hajlított könyökével, egyenesítse ki a karját a második fázishoz, szilárdan tartva a formáját. Miután készen áll egy nagyobb kihívásra, kezdje el keverni a csípőmártásokat, majd az oldalsó lábemeléseket. Végül, akkor képes lesz arra, hogy tartsa, és eléri a hossza a test szivárvány toe csapok, majd top-térd és könyök crunches.
quadok
“a sikeres síeléshez meg kell erősítenie a lábát, hogy erőteljes fordulatokat hajtson végre, elnyelje a dudorok hatását, könnyedén megváltoztassa az irányt és csökkentse a fáradtságot” – mondja Kearney. A program első két hetében elkezdheti a testtömeg vagy a könnyű lábgyakorlatok több ismétlését. Kezdje 20 ismétléssel. Miután elsajátította a könnyű súlyokat 20 ismétlésre, emelje fel a súlyt, amelyet emel, és a középső két hét alatt 10 ismétlésre üsse le. Végül meg kell volna a cél, hogy felemeli a nehezebb súlyt, de egyre kevesebb ismétlést az utolsó két hétben a program. Adjon hozzá annyi súlyt, hogy harc legyen, de csak arra törekszik, hogy 6 – 8 ismétlést kapjon.
guggolás:
a guggolás az egyik leghatékonyabb módszer a lábak erejének felépítésére. Indítsa el ezt a programot testtömeg-guggolással, és haladjon vissza a guggoláshoz egy súlyzóval. Alternatív megoldásként az első guggolásokat mindkét kezében súlyzóval is elvégezheti. Ha készen áll erre az extra kihívásra, próbáljon hozzá sumo serleg guggolásokat néhány másodperces pulzálással a guggolás alján. Ez a végső lábégő! Miután a lábad és a magod erősnek érzi magát a program utolsó heteiben, próbálja ki az egylábú guggolást egy padon. Az extra lendületet meg kell emelni a test vissza a padról segít mérhetetlenül, amikor a síszezon.
Kép Jóváírás: Edző Mag.
Lépcsőfokok:
ezek nem a 90-es évek kedvenc edzésvideóinak lépései, de hasonlóan tartós hatással lesznek a lábadra. Használjon padot vagy edzőtermet, majd egyszerűen lépjen fel az egyik lábával, majd a másikkal. Ügyeljen arra, hogy lassan lépjen le és irányítsa a megfelelő formát. Ha nagyobb kihívásra van szüksége, használjon magasabb dobozt vagy padot.
kép jóváírása: Square Box Fitness
tüdő:
mi lenne a láb erőssége tüdő nélkül? A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is a lábszilárdság alapvető eleme. Tegyen eleget belőlük, és biztos lesz benne, hogy drasztikusan növeli az állóképességet a lejtőkön. Indítsa el a programot fordított kitörésekkel,amelyek éppen úgy hangzanak: hátrafelé. Előrehaladás a tüdő előrehaladásához és végül a gyalogos tüdő kezeléséhez. Ha készen áll, kezdje hozzá a súlyzókat mindkét kézben az extra súly érdekében. A technikai módosítás érdekében próbálja ki a curtsy lunges-t. Ezek hasonlóak a korcsolyázó lépésekhez, és tesztelik a csípő és a mag erejét. Végül képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen a fordított tüdőhöz, miközben hozzáad egy súlyzót a lábad között. Gondoljon erre úgy, mint egy nyolcas alakú gyakorlatra a karjaival, miközben rohan. Snowboardos vagy, aki még több erőt és stabilitást keres egyik oldalról a másikra? Állítsa be a tábla álláspontjához hasonlóan, és lépjen be az oldalsó lunges-be, váltakozva oldalról oldalra.
Image Credit: Men ‘ s Journal
HAMSTRINGS
“az egyik leggyakoribb módja, hogy megakadályozzák a súlyos térdsérülések, mint ACL könnyek, hogy erős combhajlító. Hagyja figyelmen kívül a combhajlítókat, és csak a quad erejére összpontosítson, és hajlamosabb lesz a sérülésekre” – mondja Kearney. Pontosan úgy, ahogy a lábgyakorlatokkal tette, a program első két hetében elkezdheti a testtömeg vagy a könnyű súlyú combhajlító gyakorlatok több ismétlését. Kezdje 20 ismétléssel. miután elsajátította a könnyű súlyokat 20 ismétléssel, emelje fel a súlyt, amelyet emel, és a középső két hétig 10 ismétlésre üsse le. Végül meg kell volna a cél, hogy felemeli a nehezebb súlyt, de egyre kevesebb ismétlést az utolsó két hétben a program. Adjon hozzá annyi súlyt, hogy harc legyen, de csak arra törekszik, hogy 6 – 8 ismétlést kapjon.
híd:
feküdjön a földön, térdét behajlítva, lábát laposan. Nyomja össze a farizmait és a combhajlítóit, hogy felemelje a csípőjét, amíg egyenes vonal nem lesz a térdétől a válláig. Lejjebb, és ismételje meg. Ahogy felépíti az erőt, elkezdheti az egyik lábát egyenesen kinyújtani, miközben az emelő láb még mindig hajlított. Alternatív megoldásként ezeket úgy is meg lehet tenni, hogy a sarkát egy padra nyomják, hogy nagyobb farizom legyen. Miután készen áll a következő kihívásra, a sarkát egy fizioterápiás labda tetejére helyezheti, híd formájában pedig göndörítheti a sarkát a fenék felé. Ez a fajta kiegyensúlyozó göndör az egyik legjobb módszer a combhajlító erő felépítésére.
kép jóváírás: bridge2fitness
orosz felhúzás / RDL:
mindkét kezében súlyzót tartva kissé hajlítsa meg a térdét, majd csukja be a csípőjét. Hajlítsa előre a gerinc mozgatása nélkül, küldje vissza a fenekét, és tartsa a súlyát a sarkában. Miután megvan a súlyzók lógása, felemelheti a súlyt egy súlyzóra, miközben a rudat a lábszárai előtt tartja, miközben leengedi. Szüksége van erre az extra kihívásra? Ezt egy lábon is megteheted.
Kép Jóváírás: Edző Mag.
fal ül:
ahogy hangzik, fal ül egy nagyszerű módja annak, hogy létrejöjjön az izom állóképesség, így síelni futni fentről lefelé, anélkül, hogy hagyja abba, mert égő quadok. A szokásos fali üléshez tegye a hátát a falhoz, és üljön 90 fokos szögben, kezével az oldalán. Kezdje 30 másodperccel, majd építsen fel 15 másodperces szakaszokban, látva, hogy mennyi ideig tarthat a program harmadik hetéig. Miután elérte a negyedik hetet, próbálja meg fenntartani a falat üljön a lábujjhegyen, és emelje fel a karját a falnak 90 fokban egy extra kihívásért.
Kép Jóváírás: Edző Mag.
mintegy Hannah Kearney:
Kearney egy olimpiai aranyérmes Mogul síelés, minősített személyi edző, tagja a Nemzetközi Sí Szövetség Tanács és az amerikai sí és Snowboard kuratórium.
Kép Jóváírása: Garth Hager
